核心力量對田徑400m跑技術(shù)動作中的價(jià)值探討

畢晨超 李盈盈 蔣菠

摘 要：我國長期以來在400m跑力量訓(xùn)練方面，教練一般把重心放在四肢上，運(yùn)用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，對表層肌肉訓(xùn)練較多而忽視了對核心部位的訓(xùn)練，本文將通過核心力量作用的特點(diǎn)與傳統(tǒng)的力量進(jìn)行比較，分析400m跑技術(shù)特征，得出核心力量可以提高人體力量的傳遞能力、協(xié)調(diào)發(fā)力能力、控制肌肉的能力，減少400m跑中能量的消耗，加快核心肌群向四肢、近端向遠(yuǎn)端肌群發(fā)力及做功的效益，提高肌肉收縮力量，延長400m跑中的體能供應(yīng)，整體提高運(yùn)動效率，從而提高400m跑的運(yùn)動成績。

關(guān)鍵詞：核心力量 400m跑 彎道技術(shù) 特點(diǎn)

中圖分類號：G80-32 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）04（a）-0037-03

從體育教育運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)的角度分析，整體的發(fā)展或者是某一運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練來說，最重要的是該項(xiàng)目的運(yùn)動特點(diǎn)，在整體運(yùn)動訓(xùn)練中找出運(yùn)動的特點(diǎn)，這樣才能專項(xiàng)針對性訓(xùn)練，提出有價(jià)值的信息，促進(jìn)競技運(yùn)動水平的快速提高，通過對400m的特點(diǎn)分析，結(jié)合核心力量特點(diǎn)，為400m跑訓(xùn)練和體育教學(xué)提供借鑒。

1 研究對象和研究方法

1.1 研究對象

田徑400m國家二級運(yùn)動員。

1.2 研究方法

文獻(xiàn)研究法、邏輯分析法。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心力量的特點(diǎn)分析

核心力量是指人體核心部位附著的肌肉和韌帶在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，做出反應(yīng)動作肌肉收縮產(chǎn)生的力量。核心區(qū)域被認(rèn)為是人體運(yùn)動中關(guān)節(jié)鏈的樞紐站，大部分學(xué)者認(rèn)為核心區(qū)域?yàn)槿梭w的中間環(huán)節(jié)，即腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)及其附著的肌肉、肌腱和韌帶[1]。肌肉的起點(diǎn)、止點(diǎn)或起止點(diǎn)位于核心區(qū)域內(nèi)的肌肉群統(tǒng)稱為核心肌肉群。核心建立一個(gè)支點(diǎn)，改善收縮肌肉的再發(fā)力時(shí)的穩(wěn)定性，提高四肢肌肉與軀干肌群之間運(yùn)動的協(xié)調(diào)，起到了銜接、傳遞和整合的作用，提升了運(yùn)動效率[2]。核心力量提高人體力量的傳遞能力、協(xié)調(diào)發(fā)力能力、控制肌肉的能力，在運(yùn)動過程中使全身多肌肉群整體參與。協(xié)同肌體不同肌肉及環(huán)節(jié)有序地參與運(yùn)動，提高運(yùn)動過程中由核心向四肢、近端向遠(yuǎn)端肌群的力量發(fā)力的傳遞及做功效率，降低運(yùn)動時(shí)的能量消耗。它改善與加強(qiáng)人體脊柱的穩(wěn)定，強(qiáng)化本體感受與平衡性訓(xùn)練從而優(yōu)化神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)。專門針對性練習(xí)自身的身體素質(zhì)，從靜止練習(xí)到動力性練習(xí)，難度增加同時(shí)，其肌肉力量和神經(jīng)肌肉控制能力得到了增強(qiáng)，核心區(qū)的小力量增加對肌肉的快速發(fā)力和連續(xù)發(fā)力有一定效果，脊柱和骨盆周圍的肌群力量增加，肌肉的發(fā)力會更加持久，增強(qiáng)運(yùn)動機(jī)能[3]。

核心力量與傳統(tǒng)的力量不同，傳統(tǒng)力量在穩(wěn)定的條件下，對身體的絕對力量、力量耐力，爆發(fā)力，增大肌肉體積，增加肌肉力量有很大作用，在穩(wěn)定狀態(tài)下借助固定支點(diǎn)的單一模式，對運(yùn)動中身體穩(wěn)定性的作用不明顯。而核心力量是核心肌群在不穩(wěn)定身體姿勢與重心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎(chǔ)上，以發(fā)展神經(jīng)支配與控制能力、肌肉功能性與協(xié)調(diào)性能力以及本體感受性能力等為主要目的的力量能力。它主要是針對核心肌群所進(jìn)行的穩(wěn)定、控制、平衡、力量、能量、功能、協(xié)調(diào)及本體感覺等能力。核心力量是以提高核心穩(wěn)定性為基本特征，發(fā)展完成專項(xiàng)技術(shù)動作模式下的核心專門性力量為主要目的。核心力量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員跑動的實(shí)際狀態(tài)，從不穩(wěn)定性開始，專門設(shè)計(jì)符合運(yùn)動專項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)動員個(gè)體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)、本體感覺和神經(jīng)控制的練習(xí)動作。核心專門性力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的對接與轉(zhuǎn)化，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大化的挖掘與使用，核心穩(wěn)定性能力和核心專門性力量在專項(xiàng)力量運(yùn)用中完美地表達(dá)出來，從而為完成專項(xiàng)技術(shù)動作提供強(qiáng)大的能量支撐[4]。孟宇[5]將某中學(xué)400m男子專項(xiàng)運(yùn)動員隨機(jī)分為對照組和實(shí)驗(yàn)組，一組進(jìn)行傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，一組進(jìn)行懸吊核心力量訓(xùn)練，為期干預(yù)15周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：對照組干預(yù)前后有差異，但沒有達(dá)到顯著性水平；實(shí)驗(yàn)組干預(yù)后較干預(yù)前成績高出1倍，具有顯著性差異；干預(yù)前實(shí)驗(yàn)組與對照組沒有顯著差異，干預(yù)后有顯著差異。兩者對比，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)力量所缺少穩(wěn)定性帶來的不足（400m跑中需要絕對力量的同時(shí)，上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力是速度及技術(shù)動作的完美展現(xiàn)），而核心力量在很大程度上彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量的不足。

2.2 400m跑的技術(shù)特點(diǎn)分析

2.2.1 彎道跑技術(shù)動作

400m在第一個(gè)彎道跑過程中，起跑時(shí)，使身體正對切線方向，跑一個(gè)直線距離有彎道起跑后盡快達(dá)到最高速度，后腳蹬離抵足板后，大腿積極下壓，腳著地點(diǎn)盡量靠近身體的投影點(diǎn)，兩臂快速有力交替向前擺動，上體程前傾狀態(tài)，起跑后步長逐漸加大，步頻逐漸加快，上體要早些抬起，便于跑入彎道時(shí)和繼續(xù)跑中保持身體平衡。彎道跑中，軀干保持一定的前傾角度隨盆骨自然地向內(nèi)傾斜，下半身保持直立狀態(tài)，左腳前掌外側(cè)著地，右腳前掌內(nèi)側(cè)著地，右膝和右腳尖方向向內(nèi)，左膝和左腳尖稍向外轉(zhuǎn)，身體是向前向內(nèi)傾斜，左臂向身體內(nèi)側(cè)擺動，右臂向右斜后方擺動，（手臂擺動幅度和頻率越大，腿的頻率和幅度也就越大），這樣身體的重心在跑彎道時(shí)就落在身體的左前方，可以減少向心力對速度的威脅。加快右臂和左腿的擺動頻率，加大左臂和右腿的擺動幅度，身體向內(nèi)向前傾，是彎道跑軀干和肢體的技術(shù)特點(diǎn)[6]。第二個(gè)彎道跑動作基本一致，由直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體由前傾變?yōu)橄蜃笄皟A，擺臂幅度大于第一個(gè)彎道的幅度，靠上肢頻率帶動下肢的頻率，由彎道進(jìn)入直道，擺臂幅度變小，步幅變小，擺臂和步頻加快，為進(jìn)入直道做好充足的加速準(zhǔn)備。

2.2.2 直道跑技術(shù)動作

400m直道跑技術(shù)，上肢技術(shù)：軀干保持正直或稍微前傾、挺胸、收復(fù)、拔腰，頭部正直，頸部放松，擺臂動作以肩為軸，兩手腕與前臂垂直，手指自然伸直或半握拳，輕快有力貼身前后擺動，手臂做前擺動作時(shí)，手的高度在下顎的位置；后擺動作時(shí)，上臂約與肩同高，肘關(guān)節(jié)在擺動過程中的角度也有變化，垂直位置時(shí)，上臂與前臂夾角為1300°～1500°；前擺結(jié)束時(shí)，夾角為600°～900°；后擺結(jié)束時(shí)，夾角為900°。[7]。下肢技術(shù)，可以分為后蹬與前擺、騰空、著地緩沖三個(gè)部分。強(qiáng)調(diào)大小腿積極下壓，向后扒地技術(shù)，踝關(guān)節(jié)的有力支撐，鞭打落扒地動作，注重伸髖肌群的工作能力，減小落地前支撐的阻力，縮短支撐時(shí)間，使支撐的阻力過程變成動力過程，提高跑的速度；過渡到快速蹬伸技術(shù)，增加后蹬的力量和速度，擺動腿積極快速向前擺動，加快上肢的擺臂幅度和擺臂頻率，提高跑的頻率，強(qiáng)調(diào)步幅和身體重心的平穩(wěn)。

2.2.3 途中跑技術(shù)動作

對于400m跑，途中跑是全程中速度最快的跑段，該階段要點(diǎn)是繼續(xù)發(fā)揮和保持最高速度。技術(shù)特點(diǎn)可以歸納為高重心、協(xié)調(diào)、直線、向前和平穩(wěn)。速度的增減主要表現(xiàn)在步長和步頻的變化上，因此，步長和步頻成為決定跑速的兩個(gè)主要因素。根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)，合理調(diào)整步頻與步幅的比例關(guān)系，是提高運(yùn)動成績和保持運(yùn)動水平的有效途徑。步頻是腿的支撐時(shí)間和身體的騰空時(shí)間組成的.在支撐時(shí)間里包括扒地和騰起兩個(gè)環(huán)節(jié)，參與運(yùn)動的主要包括髖、膝、踝等關(guān)節(jié)，落地時(shí)關(guān)節(jié)的快速發(fā)力減小制動力，同時(shí)下肢制動快速蹬離地面。步幅取決在騰空的距離和支撐距離，步頻要求腿的支撐時(shí)間越短越好，所以腿的支撐距離不能過長，騰空距離就會隨之變小，蹬擺技術(shù)與大腿向前擺動的同時(shí)送髖，加大步幅幅度[8]。

2.2.4 終點(diǎn)跑技術(shù)動作

終點(diǎn)跑，是全程跑的最后階段，最后15～20m的距離，在身體疲勞的狀態(tài)下保持途中跑的姿勢，最快速度沖過終點(diǎn)。技術(shù)上要求上體適當(dāng)前傾，加強(qiáng)后蹬和雙臂的用力擺動，最后一步時(shí)，上體迅速加大前傾幅度，用軀干沖過終點(diǎn)線。

2.3 核心力量在400m跑中的價(jià)值取向

第一，起跑階段聽信號身體快速做出動作的反應(yīng)能力，核心力量通過加入不穩(wěn)定因素，使機(jī)體不斷地適應(yīng)外界環(huán)境的變化，及時(shí)做出調(diào)整信號，提高神經(jīng)對肌肉本體的反應(yīng)的功能。

第二，400m跑中彎道跑占據(jù)一半距離，對彎道跑技術(shù)的技術(shù)要求。加快右臂和左腿的擺動頻率，加大左臂和右腿的擺動幅度，身體向內(nèi)向前傾，是彎道跑軀干和肢體的技術(shù)特點(diǎn)。核心力量穩(wěn)定脊柱和盆骨，軀干的平衡與穩(wěn)定影響著各種動作技術(shù)發(fā)揮和運(yùn)動環(huán)節(jié)力（能）量傳遞。軀體的大部分屬于人體的核心部位，軀干的平衡和穩(wěn)定依靠人體核心部位來調(diào)整，四肢的合理發(fā)力，身體穩(wěn)定、重心穩(wěn)定是400m跑運(yùn)動員所注重的必要條件，核心肌群是彎道跑技術(shù)動作的核心運(yùn)動鏈，起到保持平衡、穩(wěn)定重心、控制重心的重要角色，對四肢協(xié)調(diào)發(fā)力有著承上啟下的樞紐作用。

第三，加速跑、直道跑屬于途中跑技術(shù)，途中跑要求上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，重心平穩(wěn)，保持速度。速度特點(diǎn)體現(xiàn)在步幅和步頻兩方面，步幅的大小受身體形態(tài)、下肢運(yùn)動幅度、跑步動作的協(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)的靈活性、蹬地力量的大小和方向、蹬伸動作的質(zhì)量等影響因素。步頻受人體神經(jīng)過程靈活性、下肢運(yùn)動環(huán)節(jié)比例、髖部和腿部力量以及高度的協(xié)調(diào)性因素。步長和步頻是相互依存，相互制約的，兩者相互匹配是保證獲得速度的關(guān)鍵[9]。核心力量提高運(yùn)動員機(jī)體力量的傳遞、協(xié)調(diào)組合和控制肌肉的能力，穩(wěn)定脊柱和盆骨，改善控制力和平衡性更加合理化髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的擺動速率，軀干重心平穩(wěn)協(xié)調(diào)能力和放松能力也都有所改善。對核心區(qū)肌肉力量的針對性鍛煉，促使核心區(qū)各個(gè)肌群的力量和穩(wěn)定性得到提高，短跑運(yùn)動員在實(shí)際快速跑的過程中更快的傳遞力量，上下肢體核心區(qū)不同肌肉之間協(xié)調(diào)運(yùn)動，增加運(yùn)動單位的募集數(shù)量及大肌肉群同步化收縮，提高整體肌群的快速收縮能力，從而提高運(yùn)動員的運(yùn)動效率。

第四，終點(diǎn)跑是全程跑的最后階段，在身體疲勞的狀態(tài)下保持途中跑的技術(shù)，募集全身力量，在距離終點(diǎn)最后一步，身體迅速前傾，軀干部位過終點(diǎn)。核心小肌肉力量的增加對肌肉的快速發(fā)力和連續(xù)發(fā)力起到一定效果，脊柱和骨盆周圍肌群力量增加，肌肉發(fā)力均衡持久[10]。核心力量提高核心部位的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，有利于做動作時(shí)發(fā)揮肌肉和運(yùn)動環(huán)節(jié)的整體力量，來確保動作的長久保持，使身體在疲勞狀態(tài)下更快地發(fā)揮整體力量，保持正確的技術(shù)動作沖過終點(diǎn)。

3 結(jié)語

核心力量是400m跑技術(shù)動作中不可忽視的存在，傳統(tǒng)力量對核心肌群和核心穩(wěn)定性幾乎沒有產(chǎn)生影響，而核心力量是提高身體核心區(qū)域相關(guān)肌群參與完成過程協(xié)同做功的能力。其可以穩(wěn)定脊柱和骨盆，維持運(yùn)動員400m跑中技術(shù)動作，改善彎道跑中身體平衡、控制重心、協(xié)調(diào)發(fā)力的能力；改善途中跑中身體姿態(tài)，并提高力量的保持、傳遞協(xié)調(diào)組合和控制肌肉的能力；提高終點(diǎn)跑中肌肉的快速發(fā)力和連續(xù)發(fā)力能力。肌肉力量是完成各種動作的動力來源，力量素質(zhì)是最基本的身體素質(zhì)，它是掌握運(yùn)動技能、技巧以及提高運(yùn)動成績的重要基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練是身體核心部位肌群及深層的小肌肉群，與傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練重點(diǎn)、方法等諸多方面有著根本不同，應(yīng)正確認(rèn)識核心力量與傳統(tǒng)力量，科學(xué)的結(jié)合兩種力量進(jìn)行訓(xùn)練。

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