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    攀巖運(yùn)動員不同手法的手指力量訓(xùn)練研究

    2018-05-14 17:20:03陶黎明
    當(dāng)代體育科技 2018年1期
    關(guān)鍵詞:訓(xùn)練方法手法

    陶黎明

    摘 要:攀巖運(yùn)動員的手指力量訓(xùn)練是當(dāng)今競技體育訓(xùn)練領(lǐng)域的重要課題。在競技攀巖中,手指力量的強(qiáng)弱直接關(guān)系到運(yùn)動員運(yùn)動水平的高低。本研究通過對攀巖運(yùn)動員常用的4種基本手法(抓、握、壓、摟)的力量訓(xùn)練進(jìn)行探討,以期為攀巖運(yùn)動訓(xùn)練提供有益參考。

    關(guān)鍵詞:攀巖運(yùn)動員 手法 手指力量 訓(xùn)練方法

    中圖分類號:G806 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A 文章編號:2095-2813(2018)01(a)-0047-03

    攀巖運(yùn)動要求攀登者在協(xié)調(diào)下肢和軀干力量的同時,充分運(yùn)用手指的抓、握、扣、摟等動作在不同高度、不同角度及不同介質(zhì)的巖壁上來連續(xù)完成轉(zhuǎn)身、引體、動態(tài)跳竄等一系列動作[1],完成技術(shù)動作,對手指的專門力量要求較高。在攀巖運(yùn)動中,手指的力量至關(guān)重要,它直接關(guān)系到攀巖運(yùn)動的成績。從生理學(xué)的角度來看,手上附著的肌肉不多,都是小肌肉群,在攀爬過程中易疲勞從而極易受傷。因此,本研究對攀巖運(yùn)動員常用的手法進(jìn)行專項力量訓(xùn)練的探討。

    1 攀巖運(yùn)動中手指力量的作用

    1.1 保持身體的平衡性和穩(wěn)定性

    攀巖運(yùn)動員的是靠身體的四肢與巖壁上的支點接觸,通過三點固定支撐實現(xiàn)身體平衡。在這個過程中,手指作為身體“運(yùn)動鏈”與支點最后的連接,通過指屈肌的收縮將大肌群的力作用在支點上,使運(yùn)動員保持身體平衡。

    根據(jù)“三點固定法”,運(yùn)動員在巖壁上的移動是輪流使用其中3個點,使之保持于巖面上呈暫時固定狀態(tài),而移動一手或一足繼續(xù)向上攀登 根據(jù)支點不同采用各種用力方法,如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等,而手指力量是采取手法技術(shù)的關(guān)鍵,通過發(fā)展手指力量,可以有效地對巖點抓握。

    1.2 減少能量消耗,提高運(yùn)動成績

    每個攀巖運(yùn)動員在攀登的過程中可以調(diào)動大肌肉群來使用更大的力量,而使用更大的力量帶來的卻是能量的流失,合理巧妙地使用手指力量,可以減少大肌肉群的能量消耗。通過對中國地質(zhì)大學(xué)(武漢)攀巖隊高水平運(yùn)動員攀爬難度線路的研究發(fā)現(xiàn),限制他們進(jìn)一步往上攀登的往往是對手指力量要求很高的地方,因此,合理發(fā)展手指力量不僅能減少身體能量的消耗,還能提高運(yùn)動員的運(yùn)動成績。

    1.3 預(yù)防損傷

    攀巖運(yùn)動員在爬速度賽道時,手指上的指屈肌快速收縮確保身體保持在合適的位置,為下肢肌肉的發(fā)力建立良好的支點,同時為身體的核心肌肉群收縮與舒張?zhí)峁┲魏捅Wo(hù)作用,達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

    2 手掌肌肉類型與分布

    手肌主要分布在手的掌側(cè)面,都是一些短小的肌肉,可分為外側(cè)群、中間群和內(nèi)測群,如圖1、圖2所示[2]。外側(cè)群在拇指側(cè)形成隆起叫魚際,這群肌肉能使拇指屈、內(nèi)收、外展和對掌運(yùn)動。中間群在手掌中部凹陷處形成掌心,這群肌肉能使手指屈伸及向中指靠攏和分開。內(nèi)側(cè)群在小指側(cè)形成隆起,叫小魚際,這群肌肉能使小指屈、外展和分開。

    3 攀巖運(yùn)動手指力量訓(xùn)練原則

    3.1 針對性原則

    依據(jù)攀巖運(yùn)動的用力特點,在發(fā)展主要肌群的同時, 要針對薄弱肌肉加強(qiáng)練習(xí)[3]。手指肌肉力量在身體肌群中屬于相對薄弱環(huán)節(jié),對攀巖運(yùn)動的手法技術(shù)動作進(jìn)行分析, 對不同的常用手法動作進(jìn)行有針對性的力量訓(xùn)練,進(jìn)而可以提升攀爬能力。所以,在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候,必須有針對性地加強(qiáng)上肢及手指的力量練習(xí),同時兼顧各大肌群的力量發(fā)展,才能在整體上提高運(yùn)動水平。

    3.2 循序漸進(jìn)原則

    手指肌肉群具有體積小、肌肉附著不多等特點,所以,在進(jìn)行力量練習(xí)時應(yīng)在訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量上遵循由易到難、由簡到繁,根據(jù)自身情況由小負(fù)荷逐步過渡到大負(fù)荷[4]。

    3.3 整體性原則

    攀巖運(yùn)動中手指力量時非常重要的,但手指力量的充分發(fā)揮離不開身體的其他肌群相互的配合,如攀巖手法中的“摟”,該動作的操作不僅是手指上的肌群,同時還調(diào)動了前臂的肌群,而前臂作為身體“動力鏈”上的一個環(huán)節(jié),其肌肉的收縮有需要身體核心肌群的力量傳輸[5]。核心力量就包括從胸的中部到大腿中部能夠調(diào)控人體重心達(dá)到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉群[6]。所以,在發(fā)展手指力量的同時,應(yīng)注重身體整體力量的發(fā)展,從而提高身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

    4 不同手法的手指力量訓(xùn)練

    4.1 攀巖基本手法“抓”的訓(xùn)練

    攀巖運(yùn)動手法中“抓”是拇指在一側(cè)起輔助作用,其余4個手指的指關(guān)節(jié)正向全部放入支點。攀巖運(yùn)動員在抓的過程中主要運(yùn)用到指深屈肌、蚓狀肌、拇短屈肌和小指對掌肌,在訓(xùn)練時應(yīng)采用動力收縮和靜力收縮的方法相結(jié)合。動力收縮主要采用握力器來進(jìn)行訓(xùn)練,以單手握力器為例,使用時以4根手指為一點,拇指和虎口為另外一點,兩點夾擠用力,待握力器完全變形后在緩慢松開,注意事項:使用時應(yīng)避免快速開合從而造成肌肉酸痛;靜力收縮主要采用指臥撐,方法如下。

    (1)雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。動作重點:全身挺直,平起平落。

    (2)兩個肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。

    (3)5個手指全都要立在地上,胸口盡量貼地。通過靜力收縮和動力收縮訓(xùn)練可以增強(qiáng)指屈肌肌腱的牽引作用。

    4.2 攀巖基本手法“握”的訓(xùn)練

    攀巖運(yùn)動基本手法“握”是通過手掌及手指用力,將手固定在支點上。攀巖運(yùn)動員在握支點時主要用到指淺屈肌、指深屈肌和小指短屈肌。訓(xùn)練方法是朝下抓鉛球訓(xùn)練,運(yùn)動員在練習(xí)時,放開手中的鉛球,并立即去抓住下落的鉛球,可以提高指屈肌和掌屈肌收縮的能力。練習(xí)時應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,鉛球的重量要逐漸增加,同時也要避免鉛球滑落。

    4.3 攀巖基本手法“壓”的訓(xùn)練

    攀巖運(yùn)動基本手法“壓”是第一指關(guān)節(jié)摳掛住支點,一二指關(guān)節(jié)豎起,與支點開口方向垂直,拇指壓住食指。攀巖運(yùn)動員在用到“壓”的手法時主要使用指淺屈肌、指深屈肌和拇短屈肌。運(yùn)動員在訓(xùn)練時主要采用靜力收縮和動力收縮相結(jié)合來訓(xùn)練。靜力收縮訓(xùn)練多采用指力板訓(xùn)練,指力板訓(xùn)練是通過指力板可進(jìn)行手指的引體或靜止懸垂練習(xí),能有效提高手指相對力量。運(yùn)動員可根據(jù)自身情況選擇抓握類型和持續(xù)時間,在訓(xùn)練時應(yīng)避免過度懸吊易導(dǎo)致肩、肘、腕肌腱的損傷以及手指屈曲系統(tǒng)損傷(包括前臂屈肌和伸肌,屈肌腱,手指的指間關(guān)節(jié))[7]。動力收縮訓(xùn)練主要采用campus board訓(xùn)練,運(yùn)動員可以交替使用特定的手指來提高手指的力量。訓(xùn)練方法是利用特定的間隔來發(fā)展手指耐力和上肢爆發(fā)力,但是campus board訓(xùn)練對于手指力量要求很高,在訓(xùn)練時應(yīng)注意訓(xùn)練的強(qiáng)度和休息時間。

    4.4 攀巖基本手法“摟”的訓(xùn)練

    攀巖運(yùn)動基本手法“摟”是屈手,手掌小指一側(cè)與支點接觸固定。攀巖運(yùn)動員在使用手法“摟”時不僅用到了手上的肌群,其運(yùn)用更多的是前臂肌群收縮帶動手腕發(fā)力,主要用到橈側(cè)腕屈肌、掌長肌、尺側(cè)腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌。在針對攀巖運(yùn)動員攀爬手法“摟”的訓(xùn)練中應(yīng)注重前臂的訓(xùn)練,訓(xùn)練方法主要是動力收縮中的反握腕彎舉訓(xùn)練法,訓(xùn)練方法:(1)雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴,握位與肩同寬,雙膝跪在地板上,面對長凳的橫邊,或采用坐姿;小臂放在長凳上,手在長凳另一側(cè)下垂;小臂不動,彎屈手腕,向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)V乖谀悴灰苿有”凵心軐⒊肿≈亓康氖治弧#?)稍稍停頓,然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然后慢慢下低杠鈴或啞鈴,回到起始位置。注意事項:①在整個動作過程中,身體保持同一姿勢。除手腕之外,全身其他部位應(yīng)當(dāng)保持不動。②在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖,以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞,以致無法鍛煉小臂的大肌肉。③注意握法的區(qū)別:正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉。

    4.5 實際攀爬訓(xùn)練

    攀爬巖壁對于手指力量的提高本來就是一種有效的方法,在巖壁上做上下和橫向移動練習(xí),具有全面提高手部抓、握、壓、摟等力量素的良好效果[8]。運(yùn)動員可根據(jù)自身能力并遵循循序漸進(jìn)的原則選擇適合自己難度的線路,采取多次攀爬從而全面提升手指力量。

    5 結(jié)語

    力量素質(zhì)是攀巖運(yùn)動的重要基礎(chǔ),而突出手指力量訓(xùn)練是攀巖力量訓(xùn)練的重點所在,原因在于手指力量可以改善攀巖運(yùn)動員技術(shù)動作和提高身體的穩(wěn)定性,減少攀巖的能量損耗,提高工作效率和運(yùn)動成績等;攀巖教練員應(yīng)重視手指力量訓(xùn)練,并在教學(xué)中根據(jù)攀巖的技術(shù)動作制定有針對性、科學(xué)性的訓(xùn)練計劃,最大限度地挖掘運(yùn)動員潛能,讓運(yùn)動員更加符合當(dāng)下競技體育發(fā)展的需要。

    參考文獻(xiàn)

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