地中海膳食模式的健康養(yǎng)生（上）

王莊林

長(zhǎng)期以來(lái)，地中海地區(qū)居民的傳統(tǒng)飲食一直被認(rèn)為是健康飲食。嚴(yán)格說(shuō)來(lái)，地中海傳統(tǒng)飲食并不是一種特殊的飲食計(jì)劃或飲食過(guò)程，而是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)所推薦的一種傳統(tǒng)的地中海膳食模式。

所謂地中海傳統(tǒng)膳食模式，泛指上世紀(jì)50年代前希臘、西班牙、摩洛哥和意大利南部等位處地中海沿岸各國(guó)居民所特有的膳食模式。

一、地中海傳統(tǒng)膳食的結(jié)構(gòu)模式

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，地中海傳統(tǒng)膳食模式最重要的特點(diǎn)是既簡(jiǎn)單清淡，又富含營(yíng)養(yǎng)。

模式1.以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子。

模式2.對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)貞?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。

模式3.烹飪時(shí)用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動(dòng)物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油。

模式4.脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%～8%。

模式5.適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的。

模式6.每周吃兩三次魚(yú)。

模式7.一周吃不多于4個(gè)雞蛋，包括各種烹飪方式。

模式8.用新鮮水果代替甜品、甜食等糕點(diǎn)類食品。

模式9.每月吃紅肉總量不超過(guò)340～450克，而且盡量選用瘦肉。

模式10.適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹。男性每天不超過(guò)兩杯，女性不超過(guò)一杯。

模式11.除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂(lè)觀的生活態(tài)度，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的諸多研究顯示，地中海傳統(tǒng)膳食中最新鮮與最天然的魚(yú)、谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果和橄欖油等結(jié)構(gòu)模式，不但符合目前“高纖、高鈣、抗氧化”的健康養(yǎng)生風(fēng)潮，而且可以有效降低罹患心臟病、中風(fēng)、認(rèn)知障礙（如阿爾茨海默?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防癌癥、肝腎病、糖尿病、代謝綜合征、抗老化延年益壽。

二、降低PAD的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

以蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的地中海傳統(tǒng)膳食風(fēng)格，可降低周圍動(dòng)脈疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。其研究結(jié)果發(fā)表在近期的《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》上。

眾所周知，把富含氧和各種營(yíng)養(yǎng)物的血液輸送到身體各部位的是動(dòng)脈。當(dāng)下肢動(dòng)脈阻塞后，就無(wú)法獲得足夠的血液或氧氣，稱其為周圍動(dòng)脈疾?。≒AD）。PAD常引起行走時(shí)的不適或疼痛，可發(fā)生在下肢的各個(gè)部位。常見(jiàn)外周動(dòng)脈疾病包括：粥樣硬化斑塊及血栓造成的動(dòng)脈狹窄閉塞，如動(dòng)脈硬化性閉塞癥、動(dòng)脈栓塞；動(dòng)脈炎癥，如多發(fā)性大動(dòng)脈炎、血栓閉塞性脈管炎、結(jié)節(jié)性動(dòng)脈炎；動(dòng)脈擴(kuò)張性病變，如動(dòng)脈瘤等。為此，西班牙納瓦拉大學(xué)的岡薩雷斯教授帶領(lǐng)的PREDIMED研究小組進(jìn)行了一項(xiàng)隨機(jī)、群體預(yù)防性試驗(yàn)，研究發(fā)現(xiàn)地中海傳統(tǒng)飲食可降低PAD的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

該研究不久前在西班牙開(kāi)展，共納入7435名志愿受試者，其中男性年齡為55～80歲，女性為60～80歲，無(wú)PAD或血管疾患，但受試者患有糖尿病或攜帶至少3項(xiàng)可導(dǎo)致心血管事件的危險(xiǎn)因素。受試者隨機(jī)分為3組：地中海傳統(tǒng)飲食加橄欖油組（2539人），地中海傳統(tǒng)飲食加堅(jiān)果組（2452 人）和低脂對(duì)照組（2444人）。研究的主要終點(diǎn)事件為PAD事件發(fā)生情況。

該研究結(jié)果表明，地中海傳統(tǒng)飲食加橄欖油組或加堅(jiān)果組與低脂對(duì)照組相比，PAD事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較低。校正動(dòng)脈粥樣硬化等常見(jiàn)危險(xiǎn)因素后，地中海傳統(tǒng)飲食加橄欖油和加堅(jiān)果組的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)比分別為0.34和0.50，而低脂對(duì)照組的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)為23.6%，需要進(jìn)行PAD治療人數(shù)為448人。岡薩雷斯教授指出，地中海傳統(tǒng)膳食模式大大降低周圍動(dòng)脈病風(fēng)險(xiǎn)，可提倡具PAD風(fēng)險(xiǎn)人群嘗試這種飲食。

三、降低心臟病與中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

意大利西西里島居民在上世紀(jì)50年代前以魚(yú)類、堅(jiān)果、蔬菜、糙米和橄欖油為主的膳食風(fēng)格，有研究稱其飲食可降低心臟病與中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。其研究結(jié)果發(fā)表在近期的《歐洲心臟雜志》上。

新西蘭奧克蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院的拉爾夫·斯圖爾特教授主導(dǎo)的科研小組，根據(jù)意大利西西里島居民在上世紀(jì)50年代的膳食風(fēng)格，針對(duì)39個(gè)國(guó)家開(kāi)展超過(guò)15000人的國(guó)際性研究。該研究表明，如果心臟病、中風(fēng)患者及因膽固醇過(guò)高者進(jìn)行選擇性攝入上世紀(jì)50年代意大利西西里島居民的地中海式飲食，可以降低心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

該研究高度贊揚(yáng)了意大利西西里島居民在上世紀(jì)50年代前以魚(yú)類、堅(jiān)果、蔬菜、糙米和橄欖油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在為期三年半的具體研究中，每100名食用地中海式健康食物的心臟疾病患者與同等條件盡可能不攝入地中海式飲食的患者相比，心臟病發(fā)作、中風(fēng)或死亡的人數(shù)要少3人。斯圖爾特教授說(shuō)：“該調(diào)查研究提供了更多地中海傳統(tǒng)飲食健康性的證據(jù)，主要發(fā)現(xiàn)就是某些食物，尤其是水果和蔬菜似乎能降低心臟病發(fā)作和中風(fēng)幾率。而且這種益處并不用傳統(tǒng)的危險(xiǎn)因素解釋，例如膽固醇類型和血壓高低。更多選擇這些地中海傳統(tǒng)食物，就能減少以上風(fēng)險(xiǎn)?！?h3>四、降低MetS的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)最新的研究發(fā)現(xiàn)，雖然地中海飲食無(wú)法預(yù)防代謝綜合征（MetS）發(fā)生，但是有助于逆轉(zhuǎn)代謝綜合征的一些癥狀。特別是MetS患者選擇科西嘉島傳統(tǒng)飲食（TDC）后更易出現(xiàn)疾病緩解。巴黎第十三大學(xué)阿維森納醫(yī)院的姬絲·蓋約特博士及其同事主持了TDC降低MetS發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的研究項(xiàng)目，并將研究結(jié)果發(fā)表在《法國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》上。

MetS是指人體的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)發(fā)生代謝紊亂的病理狀態(tài)，是一組復(fù)雜的代謝紊亂癥候群，其癥狀包括肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常、高血黏、高尿酸、高脂肪肝發(fā)生率和高胰島素血癥，這些代謝紊亂是心、腦血管病變以及糖尿病的病理基礎(chǔ)。姬絲博士主持了這項(xiàng)為期6年的前瞻性研究，并已證明TDC飲食模式能夠有效地影響MetS的發(fā)病率。TDC飲食模式包括高植物性食物比例、高橄欖油使用率、低糖低飽和脂肪酸、中等或低酒精攝入。

據(jù)姬絲博士介紹，該研究受試者共納入了3232名55～80歲的法國(guó)成年人，且均為MetS高危人群。研究中使用三項(xiàng)評(píng)分量表對(duì)研究參與者飲食情況進(jìn)行評(píng)分，分別為科西嘉島傳統(tǒng)飲食評(píng)分（CTDS）、當(dāng)今地中海飲食評(píng)分（TMD）現(xiàn)代法式飲食模式評(píng)分（MFDPS）。在對(duì)年齡和性別進(jìn)行校正后，隨著CTDS、TMD和MFDPS評(píng)分的升高，CTDS組的Met S發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低至0.8%～3%；TMD組的MetS發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低至1.2%～4.5%；MFDPS組的MetS發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)則升高至23%～38%。

此外，CTDS組輔以初榨橄欖油組受試者腹型肥胖改善，空腹血糖下降，而TMD組則輔以堅(jiān)果組僅有腹型肥胖出現(xiàn)改善。姬絲博士指出，由于CTDS組和TMD組這兩種地中海飲食組間體重下降和能量消耗無(wú)顯著差異，這種變化可能與兩組間飲食模式差異有關(guān)。

姬絲博士及其團(tuán)隊(duì)從上述調(diào)研統(tǒng)計(jì)結(jié)果中得出結(jié)論，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)人們采用科西嘉島傳統(tǒng)的飲食模式，以最大效益地降低MetS的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。