做做操 防便秘

王 延

我日常飲食精細(xì)，平時(shí)也不大運(yùn)動(dòng)，一直胃腸活動(dòng)能力弱，導(dǎo)致排便力量不足，久而久之我便患了便秘。聽醫(yī)生說(shuō)大便通暢與否，取決于大腸的蠕動(dòng)速度。為了不再便秘，我練習(xí)了這套能激活腸蠕動(dòng)及加快新陳代謝的醫(yī)療體操。

這套醫(yī)療體操以腹部運(yùn)動(dòng)為主，主要是增強(qiáng)腹肌及骨盆肌的力量，因?yàn)楦辜∮辛Φ剡M(jìn)行收縮，腹內(nèi)壓增加，便于排便。

1.仰臥摩腹 仰臥，背下墊一塊軟墊。將小腿反屈，雙腳盡可能貼靠臀部，用左手在腹部做順時(shí)針揉按約20次。

2.叉握屈體 雙腳分開同肩寬站立。雙手叉握上舉，掌心向上，同時(shí)呼氣。邊呼氣邊向一側(cè)屈體，充分牽拉對(duì)側(cè)肌肉，反復(fù)做數(shù)次，左右交替練習(xí)。

3.叉握后仰 雙腳分開同肩寬站立。雙手叉握上舉，掌心向上，同時(shí)呼氣。邊呼氣邊后仰，充分伸展腹肌。反復(fù)做數(shù)次。

4.屈腿轉(zhuǎn)體 坐地，雙手背后支撐，雙腿伸直。屈右腿，將右腳交叉放在左膝外側(cè)。邊呼氣邊用左臂的肘部壓右膝的外側(cè)。然后將身體右轉(zhuǎn)，目視右后方。反復(fù)做數(shù)次，左右交替練習(xí)。

5.仰臥轉(zhuǎn)體 仰臥。屈右膝，邊呼氣邊向左側(cè)轉(zhuǎn)下肢，同時(shí)頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)。反復(fù)做數(shù)次。左右交替練習(xí)。

6.屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位，兩腿同時(shí)屈膝提起，使大腿貼腹，雙手抱住雙腿，上半身向上抬起，盡量靠近胸部，然后還原，重復(fù)十幾次。

7.舉腿運(yùn)動(dòng) 仰臥姿勢(shì)，兩腿膝關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)兩腿最大限度地上舉，然后緩慢放下，重復(fù)十幾次。

8.仰臥起坐 從仰臥位坐起，坐起后身體前傾，雙手摸雙足尖，反復(fù)做18次。

9.踏車運(yùn)動(dòng) 仰臥位，輪流屈伸雙腿，模仿踏自行車運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要快而靈活，屈伸范圍盡量大，時(shí)間為20～30秒。

10.立勢(shì)轉(zhuǎn)腰 兩腳張開與肩同寬，腳尖朝外呈八字形。雙手放于腰際，上身挺直，兩膝稍微屈曲，以不超出腳尖為宜。以肚臍為中心，將腰由左→前→右→后的順時(shí)針方向轉(zhuǎn)，盡量不要?jiǎng)蛹凹绨蚺c膝關(guān)節(jié)。再同樣由右→前→左→后轉(zhuǎn)回。腰部再次由左→下→右→上的順序轉(zhuǎn)。再由反方向右→下→左→上轉(zhuǎn)回。反復(fù)20～200次，視個(gè)人身體狀況加減運(yùn)動(dòng)量。

練習(xí)此體操的時(shí)間，最好在早起、睡前及三餐中間來(lái)練習(xí)，做操前最好先喝一杯白開水，應(yīng)避免飽腹或空腹時(shí)練習(xí)。此外，患腸結(jié)核、大便有膿血、眩暈或貧血等癥者，應(yīng)暫停做此體操。