八段錦 簡單實(shí)用的養(yǎng)生運(yùn)動

廣東省中醫(yī)院副院長 鄒 旭

八段錦是我國的一種古老的養(yǎng)生運(yùn)動，與易筋經(jīng)、五禽戲并稱中國“武林三絕”。這種融合了氣功與健身操功效的養(yǎng)生方式簡單易學(xué)，且所受條件限制很少，練習(xí)者所獲得的養(yǎng)生效果又十分理想，近年來廣受人們尤其是中老年人的推崇。

提起八段錦，不得不說說我國的中醫(yī)泰斗、98歲的國醫(yī)大師鄧鐵濤教授。鄧?yán)蠈Π硕五\十分推崇，據(jù)了解，即便是進(jìn)入了耄耋之年，鄧?yán)弦廊唤?jīng)常練習(xí)八段錦。八段錦也被認(rèn)為是鄧?yán)系拈L壽秘訣之一。

八段錦與太極拳有異曲同工之妙

八段錦和太極拳在很大程度上有著異曲同工的養(yǎng)生效果。二者在練習(xí)時都需要“運(yùn)氣”，一方面通過軀體、四肢的運(yùn)動鍛煉了骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等；另一方面通過“運(yùn)氣”調(diào)理了身體的“氣血”，使氣血通暢，得到了“內(nèi)外兼修”。這與中醫(yī)養(yǎng)生修煉講究的“內(nèi)練精氣神，外練筋骨皮”十分貼切。

有國外專家曾對太極拳的養(yǎng)生功效進(jìn)行過詳細(xì)的研究，認(rèn)為這種看似動作緩慢的運(yùn)動方式，卻有著神奇的抗衰老作用。對大多數(shù)老年人而言，如果讓他們做“金雞獨(dú)立”的動作，他們往往是站不穩(wěn)的。這和腦部組織的衰老、平衡能力的下降有關(guān)，但是經(jīng)常練習(xí)太極拳的老年人，可以穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)貑文_站立較長的時間。練習(xí)八段錦也能達(dá)到同樣的效果。

相比太極拳，八段錦更注重對全身關(guān)節(jié)尤其是脊柱關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。在練習(xí)八段錦的過程中，人體的各個關(guān)節(jié)都需要進(jìn)行一定程度的旋轉(zhuǎn)及牽拉，從而使各關(guān)節(jié)得到了鍛煉。

對許多老年人而言，關(guān)節(jié)的退行性病變是長期困擾著他們的一種慢性病，而堅持練習(xí)八段錦則能在很大程度上改善他們關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。沒有關(guān)節(jié)病痛的人練習(xí)八段錦也能起到非常好的預(yù)防保健作用。此外，在關(guān)節(jié)附近的穴位是在各條經(jīng)絡(luò)之中最重要的，通過對關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)及牽拉鍛煉，能刺激穴位，從而起到調(diào)理全身經(jīng)絡(luò)、氣血的作用。

10分鐘便能學(xué)會八段錦

隨著現(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來越快，不健康的生活方式越來越常見，亞健康現(xiàn)象也越來越普遍。有的人因為飲食不當(dāng)、運(yùn)動減少而導(dǎo)致肥胖或腸胃不適，有的人因為壓力太大而導(dǎo)致焦慮、失眠等，有的人因為長期久坐在電腦前工作而患上頸椎病或腰椎間盤突出癥等。

八段錦特別適合亞健康人群進(jìn)行練習(xí)。八段錦對改善亞健康狀況的效果非常理想，尤其對改善頸椎病、腰腿痛、腸胃病、失眠等有著明顯的效果，而且也是一種不錯的減肥運(yùn)動。

八段錦的另一個特點(diǎn)是簡單易學(xué)。與太極拳相比，八段錦套路較少，動作也不復(fù)雜，一般人只需10來分鐘就能學(xué)會。而太極拳本身就是一種十分高深的武術(shù)，相對要復(fù)雜許多。學(xué)習(xí)八段錦僅僅只是把動作做好是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，在練習(xí)過程中一定要按照指定的呼吸吐納方法“運(yùn)氣”，否則無法達(dá)到理想的養(yǎng)生效果。

八段錦還有一個優(yōu)勢在于其練習(xí)條件十分隨意，在任何時間、任何地點(diǎn)都可以練習(xí)，下雨天可以在家中練習(xí)，下肢行動不便的人甚至可以坐著練習(xí)。而且八段錦動作優(yōu)美，還能起到一定的形體鍛煉的作用。

八段錦套路分解

一、兩手托天理三焦

預(yù)備姿勢 直立，兩臂自然下垂，手掌向內(nèi)，兩眼平視前方，舌尖輕抵硬腭，自然呼吸，周身關(guān)節(jié)放松，足趾抓地，意守丹田，以求精神集中片刻，兩臂微屈，兩手從體側(cè)移至身前，十指交叉互握，掌心向上。

動作

1.兩臂徐徐上舉，至頭前時，翻掌向上，肘關(guān)節(jié)伸直，同時腳跟上提，挺胸吸氣。（圖①）

①

2.兩臂放下，至頭前時，掌心由前翻轉(zhuǎn)向下，腳跟下落，臂肘放松，同時呼氣。

如此反復(fù)16～20遍，使呼氣吸氣均勻，最后十指松開，兩臂由身前移垂于兩側(cè)，以做收勢。

從這一節(jié)動作看，是四肢和軀體的運(yùn)動，以挺胸仰頭為主，其活動有利于胸廓擴(kuò)張和活動頸部肌肉群，加強(qiáng)深呼吸，吸進(jìn)更多的新鮮空氣。

“三焦”即上焦、中焦、下焦，是中醫(yī)中人體部位的名稱。上焦是指胸腔部器官，主要包括心、肺等臟器；中焦是指上腹部器官，主要指脾、胃等臟器；下焦是指下腹部器官，主要指腎、膀胱等臟器。所謂“理三焦”是通過這節(jié)運(yùn)動，調(diào)理和強(qiáng)健身體各內(nèi)臟器官。這節(jié)動作強(qiáng)調(diào)挺胸，頭往后仰，以調(diào)理肺臟與心血循環(huán)為主，增加呼吸和血液循環(huán)。

二、左右開弓似射雕

預(yù)備姿勢 左腳向左側(cè)跨一步，兩腿屈膝成馬步，上體挺直，左手拇指外展微伸直，右手食指和中指完全彎屈，余指緊握。

動作

1.左手向左側(cè)平伸，同時右手向右側(cè)猛拉，肘屈與肩平，眼看左手食指，模仿拉弓射箭姿勢。（圖②）

②

2.兩手收屈于胸前，成復(fù)原姿勢，但左右手指伸展相反，同時呼氣。

3.右手向右側(cè)平伸，同時左手向右側(cè)猛拉，肘屈與肩平，眼看右手手指，同時擴(kuò)胸吸氣。

如此左右輪流進(jìn)行開弓16～20次，最后還原收勢。

這一動作的重點(diǎn)是運(yùn)動胸部及頸椎，兩臂外展且左右交替猛拉促使胸廓擴(kuò)大，增強(qiáng)呼吸功能與血液循環(huán)，有利于神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)，糾正機(jī)體內(nèi)不協(xié)調(diào)因素；頸椎左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，增加頭部的血液循環(huán)。

三、調(diào)整脾胃須單舉

預(yù)備姿勢 直立，兩臂自然垂伸于體側(cè)，腳尖向前，眼平視前方。

動作

1.右手翻掌上舉，五指伸直并攏，掌心向上，指尖向左，同時右手下按，掌心向下，指尖向前，拇指開展，頭向后仰，眼看后指尖，同時吸氣。（圖③）

③

2.復(fù)原呼氣。

3.左手翻掌上舉，五指伸直并攏，掌心向上，指尖向右，同時右手下按，掌心向下，指尖向前，拇指開展，頭向后仰，眼看左指尖，同時吸氣。

4.復(fù)原再呼氣。

如此反復(fù)16～20遍，運(yùn)動時注意呼吸均勻。

這段動作時兩臂交替上舉和下按，上下用力牽拉，同時仰頭，直腰脊柱側(cè)屈，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和軀干肌肉做協(xié)調(diào)的牽拉活動，促使腸胃蠕動，增強(qiáng)脾胃消化功能。經(jīng)常鍛煉，有助于加強(qiáng)脾胃功能，增進(jìn)食欲。

四、五勞七傷望后瞧

預(yù)備姿勢 直立，兩臂自然伸直下垂，手掌向腿旁緊貼，挺胸收腹。

動作

1.雙臂伸直于臀部，手掌向后，軀干不動，頭慢慢向左旋轉(zhuǎn)，眼向左后方看，同時深吸氣稍聽片刻，頭旋轉(zhuǎn)原位，眼平視前方，并呼氣。（圖④）

④

2.頭再慢慢向右旋轉(zhuǎn)，眼向右后方看，并吸氣稍停片刻，再旋轉(zhuǎn)原位，眼平視前方，并呼氣。

如此反復(fù)16～20遍，最后還原成預(yù)備姿勢且收勢。

這一動作是使頭部反復(fù)用力，左右旋轉(zhuǎn)，增強(qiáng)頸部深淺肌群的收縮能力，加強(qiáng)胸骨和第一、二肋骨的上提，有助于胸廓上部活動，增強(qiáng)肺臟功能，預(yù)防肺結(jié)核等肺部疾病。

五、搖頭擺尾去心火

預(yù)備姿勢 兩腿分開，屈膝下蹲成馬步，兩手按在膝上，虎口向內(nèi)。

動作

1.上體及頭前俯深屈，隨即在左前方盡量做弧形旋轉(zhuǎn)，頭盡量向左后旋轉(zhuǎn)，同時臀部相應(yīng)右擺，左膝伸直，右膝屈曲。（圖⑤）

⑤

2.復(fù)原成預(yù)備姿勢。

3.上體及頭前俯深屈，隨即在右前方盡量做弧形旋轉(zhuǎn)，頭盡量向右后旋轉(zhuǎn)，同時臀部相應(yīng)左擺，右膝伸直，左膝屈曲。

4.復(fù)原成預(yù)備姿勢。

如此反復(fù)16～20遍，可配合呼吸，頭向左后（或右后）旋轉(zhuǎn)時吸氣，復(fù)原時呼氣，最后直立而收勢。

這段動作是全身運(yùn)動，尤其是脊椎、腰椎及下肢的活動，頭盡量向后旋轉(zhuǎn)，不僅可以鍛煉頸部肌肉和關(guān)節(jié)，而且對胸廓活動也起到一定作用，有助于促進(jìn)血液循環(huán)；腰椎活動能鍛煉腰部肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等，對腰部疾患及下肢運(yùn)動皆有良好作用。這一動作還有助于督脈與足太陽膀胱經(jīng)的運(yùn)行。

六、兩手攀足固腎腰

預(yù)備姿勢 兩腿直立，兩手自然置于體側(cè)成立正勢。

動作

1.兩臂高舉，掌心相對，上體背伸，頭向后仰。（圖⑥）

⑥

2.上體向前盡量彎屈，兩膝保持正直，同時兩臂下垂，兩手指尖盡量向下，頭略抬高。

如此反復(fù)16～22遍。此式可用自然呼吸，最后還原收勢。

這一段動作，包括頭向后仰，上體背伸和彎腰動作，主要運(yùn)動腰部。腰是全身活動的中樞，又是頭頸和軀干負(fù)重的軸心，是人體重要組織部位之一。腰部運(yùn)動不僅能加強(qiáng)腰部肌肉、腰椎關(guān)節(jié)、韌帶等連接活動功能，而且對支配下肢的主要神經(jīng)（如坐骨神經(jīng)），也有良好的作用。臨床經(jīng)常可見到，當(dāng)腰部損傷時，常引起坐骨神經(jīng)痛；而腰部損傷治愈后，坐骨神經(jīng)痛也隨之消除。此外，腰部還可以保護(hù)腹后壁的重要器官，如腎、腎上腺、輸尿管、腹主動脈、下腔靜脈和胰臟等。當(dāng)腰部運(yùn)動時，能促進(jìn)腹后壁器官組織的活動，加強(qiáng)各器官的生理功能，例如腎臟的功能是排出人體內(nèi)新陳代謝過程中產(chǎn)生對人體無用或有害的產(chǎn)物（尿酸、尿素等），它又有調(diào)節(jié)體液、電解質(zhì)和酸堿平衡的功能，對保持體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定起著重要作用；腎上腺是屬于內(nèi)分泌器官，更與全身各種代謝功能有密切關(guān)系。

七、攢拳怒目增氣力

預(yù)備姿勢 兩腿分開屈膝成馬步，兩側(cè)屈肘握拳，拳心向上，兩腳尖向前或外旋，怒視前方。

動作

1.右拳向前猛沖擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。（圖⑦）

⑦

2.右拳收回至腰旁，同時左拳向前猛沖，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。

3.左拳收回至腰旁，隨即左拳向右側(cè)沖擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向右虎視。

4.右拳收回至腰旁，隨即左拳向左側(cè)沖擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向左虎視。

做以上動作配合呼吸，拳沖擊時呼氣，回收復(fù)原時吸氣。

如此反復(fù)進(jìn)行16～20遍，最后兩手下垂，身體直立。

這段動作主要運(yùn)動四肢和眼肌，具體要求：握拳要緊，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會神，瞪眼怒目，使大腦皮質(zhì)和交感神經(jīng)激發(fā)興奮，加強(qiáng)心血循環(huán)，收縮全身肌肉，以利于氣血的運(yùn)行。

八、背后七顛百病消

預(yù)備姿勢 立正，兩手置于臂后，掌心向后，挺胸，兩膝伸直。

動作

1.腳跟盡量上提，頭向上頂，同時吸氣。（圖⑧）

⑧

2.腳跟放下著地且有彈跳感，同時呼氣。

如此反復(fù)進(jìn)行16～20次，最后恢復(fù)成預(yù)備姿勢而收勢。

這段動作的要領(lǐng)是使全身肌肉放松，強(qiáng)調(diào)腳跟上提后做輕微的震動，可活動整個脊柱。椎骨之間各種關(guān)節(jié)韌帶以及椎間盤聯(lián)結(jié)，減輕或預(yù)防脊柱各段椎骨的疾患，這種輕微震動能促進(jìn)脊柱管內(nèi)和顱腔髓液加速循環(huán)，有利于腦和脊髓中樞神經(jīng)的血液循環(huán)暢通。

以上八段錦動作簡單，每一動作都能對某一局部起到應(yīng)有的功效，并通過局部調(diào)節(jié)整體。通過此八段動作，運(yùn)動量不大不小，老弱咸宜，既可以防病鍛煉身體，又能醫(yī)治疾病，特別是一些久治不愈的慢性病，通過鍛煉實(shí)能收到意外的效果，這已是實(shí)踐所證明了的。