1秒走2步，快走預(yù)防失智與延緩老化 等

1秒走2步，快走預(yù)防失智與延緩老化

丹麥的一項(xiàng)心臟研究，納入了1098名健康的規(guī)律跑步運(yùn)動(dòng)者。3950名健康但不運(yùn)動(dòng)的人，追蹤長(zhǎng)達(dá)12年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，規(guī)律快跑運(yùn)動(dòng)者的死亡率，竟然與不運(yùn)動(dòng)的人相當(dāng)，比每星期慢跑的人死亡率高出9倍！該團(tuán)隊(duì)研究人員指出，快速跑步屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期下來(lái)可能對(duì)健康造成危害，尤其是心血管系統(tǒng)。如果跑步是為了健康及延年益壽，建議每星期2～3次，每次30分鐘，以適中速度慢跑，或是每星期4～6次的快走，每次40～60分鐘為佳。一般而言，“快走”是有效又容易執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)，適合任何年齡。如何做？1秒走2步，大步小步皆可，可以從小步練習(xí)，體能適應(yīng)后，逐漸增為大步，運(yùn)動(dòng)效果才佳，至少要達(dá)到流汗與會(huì)喘才有效，或利用跑步機(jī)（以每小時(shí)5～6公里的速度），每天40～60分鐘，每周至少4天。

熟齡族“輕活動(dòng)”半小時(shí)就能長(zhǎng)壽

《美國(guó)老年學(xué)會(huì)期刊（Journal of the American Geriatrics Society）》研究顯示，65歲以上女性只要每天輕度活動(dòng)30分鐘，就能比久坐不動(dòng)的人降低12%死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

“輕活動(dòng)”包括下樓拿信、在附近散步、洗衣服等，都是些不必花許多力氣就能做到的小事。研究主持人、美國(guó)加州大學(xué)圣地亞哥分校家庭醫(yī)學(xué)與公共衛(wèi)生教授拉克魯絲（Andrea LaCroix）說(shuō)，這類活動(dòng)占熟齡族日常動(dòng)作的55%以上，以前根深蒂固的觀念是這些小行動(dòng)對(duì)身體健康沒(méi)用，仿佛一定要大汗淋漓才叫運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在他們發(fā)現(xiàn)錯(cuò)了。

研究團(tuán)隊(duì)找來(lái)六千三百多名63～99歲的女性，請(qǐng)她們戴上裝置7天，記錄日?；顒?dòng)、平均追蹤3年。團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，“輕活動(dòng)”30分鐘就有效，如果受試者一天里還有額外的30分鐘中強(qiáng)度活動(dòng)（例如騎自行車、快步走），死亡風(fēng)險(xiǎn)降幅更會(huì)增加到39%。

拉克魯絲表示：“現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)建議——每星期需要150分鐘中度到劇烈運(yùn)動(dòng)使熟齡族望而卻步?！庇^念上如果能改成“這些輕活動(dòng)我也能做，很簡(jiǎn)單”應(yīng)該能激勵(lì)更多人真的動(dòng)起來(lái)，使之長(zhǎng)壽。

運(yùn)動(dòng)搭配腦力訓(xùn)練改善記憶效果更好

許多研究顯示，運(yùn)動(dòng)可以改善記憶與思考技巧，而最新一項(xiàng)研究進(jìn)一步結(jié)合運(yùn)動(dòng)與腦力訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)兩者有互補(bǔ)效果，前者刺激出更多新的神經(jīng)細(xì)胞，后者則能強(qiáng)化神經(jīng)細(xì)胞的存活與功能。

加拿大麥克馬斯特大學(xué)（Mcmasterr University）針對(duì)95名無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的大學(xué)生測(cè)試，先檢查體適能并完成記憶測(cè)驗(yàn)，接著分成3組：第一組維持原本生活形態(tài)；第二組進(jìn)行每周3次、每次20分鐘的高強(qiáng)度飛輪訓(xùn)練；第三組除了飛輪訓(xùn)練外，運(yùn)動(dòng)前后多增加20分鐘的腦力訓(xùn)練，用電腦練習(xí)辨別相似的人臉。

實(shí)驗(yàn)持續(xù)6周后，檢視3組受試者的體適能與記憶能力。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有運(yùn)動(dòng)的兩組，在體適能與記憶上表現(xiàn)都較好；而體適能改善最多，且同時(shí)有訓(xùn)練腦力的受試者，記憶測(cè)驗(yàn)的成果提升最明顯。

同時(shí)訓(xùn)練身體與心智最能助于改善記憶，研究主持人海茲（Jennifer Heisz）指出，體適能改善的同時(shí)，大腦中的神經(jīng)滋養(yǎng)因子（BDNF）也會(huì)增加更多，這種蛋白質(zhì)有助于腦細(xì)胞的成長(zhǎng)、運(yùn)作與存活。

空氣污染愈嚴(yán)重骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)也提升

空氣污染不僅危害肺部、心血管健康，最新研究顯示，還可能增加骨質(zhì)疏松癥與骨折風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)刊登于《刺胳針地球健康（Lancet Planetary Health）》期刊的研究中，研究團(tuán)隊(duì)分析兩項(xiàng)研究數(shù)據(jù)。第一項(xiàng)針對(duì)美國(guó)東北部920萬(wàn)位醫(yī)療院所的患者進(jìn)行8年追蹤；第二項(xiàng)檢視美國(guó)波士頓地區(qū)692位低收入男性的副甲狀腺荷爾蒙濃度，該荷爾蒙與骨骼健康相關(guān)。

第一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，65歲以上患者，隨著空氣污染程度，尤其是PM2.5的濃度愈高，骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提升，其中身處PM2.5最高區(qū)域比最低區(qū)域，提高了5%的發(fā)生率。第二項(xiàng)結(jié)果則顯示，住在空氣污染愈嚴(yán)重地區(qū)的中年男性，體內(nèi)的副甲狀腺荷爾蒙濃度與骨密度都愈低。

研究者之一、哥倫比亞大學(xué)梅爾曼公共衛(wèi)生學(xué)院（Columbia University Mailman School of Public Health）環(huán)境醫(yī)學(xué)教授巴卡爾利（Andrea A. Baccarelli）指出，空氣污染危害好比抽稀釋過(guò)的煙，也會(huì)造成癌癥、心血管疾病與骨密度降低。

“即便空氣污染程度是環(huán)境保護(hù)署所認(rèn)定可接受的范圍，還是會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)”巴卡爾利提醒。

責(zé)編/昕莉