素食應(yīng)該有“三友”

陳年

大豆：大豆要足、發(fā)酵豆要有

不吃肉，很容易蛋白質(zhì)攝入不足，沒關(guān)系，肉缺下的空可試著用豆類來填補(bǔ)。大豆的吃法太多了，炒黃豆、磨豆?jié){、壓豆腐和豆干、發(fā)豆芽。比如，自己在家炒點黃豆當(dāng)日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡脹，用來蒸米飯或炒菜時加一些，還可選擇吃豆腐，涼拌、涮或者燉食。大豆和谷類也是好搭檔，還能蛋白質(zhì)互補(bǔ)。

菌藻：吃藻好比吃魚

《中國居民膳食指南（2016版）》指出，研究發(fā)現(xiàn)，真正在自己體內(nèi)合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態(tài)系統(tǒng)的生產(chǎn)者們——海洋藻類，而魚類只不過是攝取藻類中這些脂肪酸并保存于自身。素食者應(yīng)經(jīng)常拌點海藻絲吃，再加點芝麻，實現(xiàn)口感和營養(yǎng)雙贏。和藻類近親的菌菇類食物也要有，它們是素食者維生素B12和鐵、鋅等的重要來源。

食用油：拌菜加點亞麻籽油

同維生素B12類似，n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，這一點食用油可以幫忙。在常吃的植物油中，紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不飽和脂肪酸，素食者應(yīng)經(jīng)常換著吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。