教你健康“挑食兒”

趙新華

智慧選擇食物是實(shí)現(xiàn)平衡膳食、保持健康的重要途徑，關(guān)鍵在于食物多樣化、合理搭配和控制攝入總量。掌握了智慧選擇食物的方法，有助于美食與健康兼得。

選擇多樣化：每天攝入12種、每周攝入25種以上食物

食物多樣化是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基本途徑?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就是“食物多樣，谷類為主”，并明確建議我國(guó)居民應(yīng)當(dāng)每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物?！渡攀持改稀诽崾?，可以通過選擇多種小分量食物和巧妙搭配來實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

“小分量”是實(shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵，即每樣食物吃少一點(diǎn)、種類多一點(diǎn)。粗細(xì)搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類食物等，都是行之有效的方法。

智慧選擇的關(guān)鍵是食物多樣化、合理搭配和控制總量攝入。人們?cè)诿刻熘辽贁z入12種、每周至少攝入25種食物的同時(shí)，應(yīng)注意按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔的要求，或參照中國(guó)居民平衡膳食餐盤的推薦比例，均衡搭配食物。

科學(xué)參考：每日營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比

預(yù)包裝食品在我國(guó)居民膳食中所占的比重越來越大。公眾在選購(gòu)預(yù)包裝食品時(shí)，可以通過閱讀包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、配料表等，了解主要營(yíng)養(yǎng)信息，做出合理選擇。

“營(yíng)養(yǎng)成分表”是營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的核心內(nèi)容。其中能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉的含量為強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容，又稱“1+4”。其他成分如鈣、鐵、維生素等信息，由生產(chǎn)企業(yè)自愿標(biāo)示。

營(yíng)養(yǎng)成分表中最關(guān)鍵的數(shù)值是“NRV%”，即每單位食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營(yíng)養(yǎng)素的含量占“每日所需營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）”的百分比。這一數(shù)值是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家根據(jù)我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量推算的。

舉例說明，如果100克某種食物中鈉的“NRV%”為21%，表示100克該食物大約可以提供成人一天所需鈉的21%。我們可以根據(jù)各種營(yíng)養(yǎng)素的“NRV%”數(shù)值，科學(xué)搭配食物，保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

選擇“三減”：控制油、鹽、糖的攝入

過多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素，我們?cè)谶x擇食物時(shí)應(yīng)特別注意食物中油、鹽、糖的含量。養(yǎng)成口味清淡的飲食習(xí)慣，有助于控制油、鹽、糖的攝入。

我國(guó)多項(xiàng)健康政策、指南等，均倡導(dǎo)“三減”，即減油、減鹽、減糖?！渡攀持改稀分型扑]，成人每天食鹽不超過6克；烹調(diào)油用量在25～ 30克之間；添加糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下。對(duì)于油、鹽、糖攝入超量的人，要逐漸減少攝入，以保持身體健康。

減油、減鹽、減糖方法推薦

建議1：小分量

食物多樣化要求每種食物的攝入量應(yīng)少一點(diǎn)，尤其對(duì)于含有較高油、鹽、糖的食物，更應(yīng)選擇小分量、小包裝來控制總攝入量。

建議2：使用油壺、鹽勺

建議使用控鹽勺、帶刻度的油壺來科學(xué)管理油、鹽的攝入。

建議3：采用更健康的烹飪方法

嘗試蒸、煮、燉、燜、水滑、熘等烹調(diào)方法，少用爆炒、煎炸等烹飪方法，以減少油的用量。

使用蒸、煮、生拌等方式，減少用鹽，享受食物的天然味道。

烹飪時(shí)可以起鍋前放鹽，避免鹽分滲入食品內(nèi)部，在保持同樣口感的情況下減少鹽的攝入。

使用醋、檸檬汁、姜和其他調(diào)味料，豐富味道，減少油、鹽、糖的添加。

建議4：參考食品標(biāo)簽，控制油、鹽、糖的攝入總量

購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)要參考食品標(biāo)簽或產(chǎn)品包裝正面的相關(guān)標(biāo)識(shí)，同類產(chǎn)品中建議選油、鹽、糖含量較低的。

產(chǎn)品中是否添加了糖，除了看營(yíng)養(yǎng)成分表中的“碳水化合物”含量及對(duì)應(yīng)的NRV%，還需要查看食品配料表中是否標(biāo)注了“蔗糖”、“白砂糖”、“麥芽糖漿”等。

對(duì)有控糖需求的人，可選擇標(biāo)有“低糖”或者“無糖”的食品或飲料；同時(shí)，可選擇使用代糖的產(chǎn)品，這樣既可減少糖攝入，也照顧了人們對(duì)甜味的喜好。