日本膳食模式解密

遲瑤

日本居民平均壽命全球最長(zhǎng)，原因除了方便、先進(jìn)的醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)體系外，很大程度上歸功于其健康、均衡的膳食結(jié)構(gòu)。在過(guò)去半個(gè)世紀(jì)里，日本居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了較大改變，奶制品、雞蛋和肉類攝入顯著增加，同時(shí)蔬菜、豆制品和魚(yú)類仍保持高攝入水平，其心腦血管疾病死亡率、肥胖、糖尿病、骨折的發(fā)病率顯著低于西方，適當(dāng)學(xué)習(xí)日本膳食模式有助于降低上述疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

吃肉多仍長(zhǎng)壽的秘訣 日本國(guó)立國(guó)際醫(yī)療研究中心和國(guó)立癌癥研究中心兩家機(jī)構(gòu)自20世紀(jì)90年代開(kāi)始，對(duì)日本大阪府和沖繩縣等9個(gè)府縣約8萬(wàn)名年齡在40～69歲的男女進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)約15年的跟蹤調(diào)查。

人們普遍認(rèn)為“歐美型”飲食熱量高，不利于健康。人群調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在日本人中，也有一些以吃肉類和乳制品為主的“歐美型”膳食結(jié)構(gòu)者，這些人相比其他食用動(dòng)物制品少的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)反而更低。經(jīng)過(guò)綜合分析原因后，這兩家研究機(jī)構(gòu)得出的結(jié)論是：以“歐美型”飲食為主的日本人攝入的肉類比例和鹽分相對(duì)少。

在肉類選擇上，此類人群偏好魚(yú)類，尤其是深海魚(yú)，魚(yú)類富含多不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)。此外，這部分人更偏愛(ài)酸奶、乳酪等乳制品。研究人員建議，膳食中肉類較多的人，如果想要長(zhǎng)壽，應(yīng)在食用肉類的同時(shí)，增加膳食中蔬菜、大豆類、蘑菇、高脂肪魚(yú)類等健康食品的比例，同時(shí)適量食用發(fā)酵乳制品。

日本膳食指南 日本厚生勞動(dòng)省和農(nóng)林水產(chǎn)省于2005年發(fā)布并于2012年修訂的日本膳食指南，在世界所有的膳食指南中首次使用“料理”（即常說(shuō)的飯菜等）來(lái)粗略分類，更易為公眾掌握。

日本膳食指南推薦的食物種類包括主食、副菜、主菜、牛奶及奶制品、水果5類，每類計(jì)量用份數(shù)來(lái)表示。

1.主食作為碳水化物供給源，來(lái)源為米飯、面包、面條等，推薦量為5～7份，每份約含40克碳水化合物，一日量約200～280克，相當(dāng)于中等飯碗的4碗米飯。

2.副菜作為各種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維供給源，來(lái)源為蔬菜、薯類、豆類、蘑菇、海藻等，推薦量為5～6份，每份主材料約70克，一日量約350～420克。

3.主菜作為蛋白質(zhì)供給源，來(lái)源為肉類、魚(yú)類、蛋類、大豆及其制品，推薦量為3～5份，每份約含6克蛋白質(zhì)，一日量約18～30克。

4.牛奶和奶制品主要提供鈣，一日推薦量為2份，約200毫升牛奶或酸奶；水果一日推薦量為2份，約200克，1個(gè)橘子相當(dāng)于1份。

日本膳食指南同時(shí)強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充水分和適量運(yùn)動(dòng)的重要性，也提出小點(diǎn)心、酒類、甜飲料少吃（喝）。

鏈接

日本百歲老人飲食秘訣

日本是長(zhǎng)壽大國(guó)，百歲以上高齡人口數(shù)量每年都在增加，2016年已達(dá)到65692人。日本有電臺(tái)曾對(duì)已過(guò)百歲，且依然健康的100名老人進(jìn)行生活習(xí)慣調(diào)查，總結(jié)了他們?cè)陲嬍沉?xí)慣上的長(zhǎng)壽秘訣。

早餐主食為米飯 百歲老人中，以米飯作為早餐主食的人為77人，以面包作為早餐主食的人數(shù)為23人。

研究人員分析認(rèn)為，吃完一碗米飯所需的咀嚼次數(shù)（約600次），遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)食用一片面包所需的咀嚼次數(shù)（約350次）。咀嚼次數(shù)越多，唾液分泌得越多，唾液中含有一些具有生理活性的酶類，有抑制腫瘤和防骨折的功效。老人在一日三餐中應(yīng)盡量提高咀嚼次數(shù)。

每天食用雞蛋 百歲老人中每天食用1個(gè)雞蛋的人數(shù)為60人，每天食用2個(gè)及以上雞蛋人數(shù)為40人。

雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膽堿和卵磷脂，有提高免疫力、防癡呆和平穩(wěn)血糖的作用。很多老人由于雞蛋蛋黃中膽固醇含量高而不敢食用雞蛋，實(shí)際上，每天1個(gè)雞蛋不會(huì)引起血液中膽固醇水平升高。

日本厚生勞動(dòng)省在2015年的—份報(bào)告中稱，膽固醇的食用量和血液中的膽固醇量沒(méi)有直接的因果關(guān)系。也有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，一天食用5～10個(gè)雞蛋人群的血中膽固醇含量與完全不食用雞蛋人群的血中膽固醇含量沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。對(duì)于健康的老人來(lái)說(shuō)，每天食用1個(gè)雞蛋不會(huì)使血液中膽固醇水平過(guò)高。

每周3次豬肉 豬肉中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、血紅素鐵、B族維生素，有提高機(jī)體免疫力、預(yù)防貧血的作用。由于豬肉中很多營(yíng)養(yǎng)成分是水溶性的，為了最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，如果是燉肉或涮肉，一定要連湯帶肉一起吃。

適當(dāng)吃零食 八成以上的長(zhǎng)壽老人有吃點(diǎn)心的習(xí)慣，其中最受偏愛(ài)的點(diǎn)心為包子、香草冰激凌和巧克力。

如果老人平時(shí)有吃零食的習(xí)慣，日常中無(wú)須刻意限制，在三餐中間適量食用即可。

除此以外，長(zhǎng)壽老人日常生活中，心情通常很好，常外出，喜歡唱歌，時(shí)常寫日記，睡眠質(zhì)量通常也較佳。