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    食物中的“紅黃綠燈”

    2018-03-28 01:40:57徐淑榮
    特別健康 2018年1期
    關(guān)鍵詞:紅黃綠黃燈瘦肉

    ◎徐淑榮

    吃得營(yíng)養(yǎng)均衡又健康,大家都覺得很重要,但要運(yùn)用到自己的飲食計(jì)劃上,很多人卻又覺得“知易行難”。下面這套簡(jiǎn)單的方法讓你不費(fèi)心思、不必強(qiáng)記,就可輕松達(dá)到均衡飲食的目標(biāo)!

    什么是紅黃綠燈食物

    綠燈食物:含有人體必需的營(yíng)養(yǎng)素,是每天必須選擇的食物。例如新鮮蔬菜、水果及米飯、饅頭、蒸蛋、低脂奶、瘦肉、魚蝦以及植物油等。

    黃燈食物:含有人體必需的營(yíng)養(yǎng)素,但糖、油脂或鹽分含量過(guò)高,是必須限量的食物。例如咸蛋、咸魚、炒飯、炸雞、糖醋排骨、比薩餅等。

    紅燈食物:只提供熱量、糖、油脂和鹽分,而必需的營(yíng)養(yǎng)素含量很少,是可偶爾選擇或是犒賞自己的食物。例如可樂、炸薯?xiàng)l、巧克力、奶油蛋糕等,但是平日最好還是保持安全距離。

    在一周之內(nèi),紅燈食物最好控制在2次之內(nèi),黃燈食物則不要超過(guò)3次,而綠燈食物每天都可以吃。

    選擇自己的信號(hào)燈

    不過(guò),具體的食物究竟屬于何種燈號(hào),也是因人而異的。

    全脂鮮奶:對(duì)于正常體質(zhì)量的中小學(xué)生,是綠燈食物,但對(duì)于成人和體質(zhì)量過(guò)重的學(xué)生,就是黃燈食物。

    花生:對(duì)于想控制體質(zhì)量的人,屬紅燈食物;但對(duì)素食者,則因其蛋白質(zhì)含量豐富,而屬于綠燈食物。

    不加糖的茶或咖啡:對(duì)減重的人來(lái)說(shuō),是不限量的綠燈食物;但是對(duì)喝了之后晚上會(huì)睡不著的人來(lái)說(shuō),就是黃燈食物;而對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō),咖啡可能對(duì)胎兒不利,就應(yīng)當(dāng)作為紅燈食物加以限制。

    鹽:對(duì)于患有高血壓的老年人,咸味重的食物顯然屬于紅燈,但對(duì)于一般健康人群則屬于黃燈。而正在成長(zhǎng)的青少年,或者每天運(yùn)動(dòng)量很大的人多補(bǔ)充一些鹽則是必需的,因此它屬于綠燈食物。

    所以你應(yīng)當(dāng)認(rèn)清自己的身體狀況,然后再鑒定食物的燈號(hào)。比如,甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)患者就不能吃屬于綠燈食物的海味,因?yàn)樗牡夂窟^(guò)高;而糖尿病患者則必須把很多食物歸為紅燈食物。

    彈性節(jié)食很輕松

    其實(shí)人有時(shí)候難免嘴饞,明知是紅燈食物,也會(huì)耐不住偶爾吃一點(diǎn),要完全忌口,根本不可能辦得到。

    因此這里提出一些有用的建議,使你能夠慢慢地、毫無(wú)痛苦地改變自己的飲食習(xí)慣。

    逐漸減少紅燈食物的份量。例如,原來(lái)你每天都要吃幾塊巧克力,現(xiàn)在就隔一天再吃一塊,然后再把它作為特別食物,偶爾獎(jiǎng)賞自己一小塊。

    逐漸改變比例。你每天能夠吃的食物總量是有限的,只要你能夠盡可能將綠燈食物穿插在飲食中,就能達(dá)到平衡飲食的目的。比如,如果你特別愛大油大肉,那么在燒肉時(shí),就多加一點(diǎn)白蘿卜,少放些肉,或是用豆腐代替肉。

    如果吃了紅燈食物,就多吃一些綠燈食物,而不是用黃燈食物來(lái)抵消它們的副作用。因此,如果今天在朋友生日會(huì)上吃了一塊奶油蛋糕,根本不必懊喪,只要多吃幾個(gè)綠燈食物補(bǔ)回來(lái)就是了。

    這樣,在分配紅黃綠燈食物的分量和次數(shù)上稍微做個(gè)修正。即使偶爾吃一些紅燈食物,也不致于吃過(guò)量。

    選擇綠燈烹調(diào)法

    綠燈烹調(diào)是采用低油、低鹽、低糖的烹調(diào)法。比如水煮青菜、涼拌粉絲、清蒸魚、豆腐湯、清燉雞等。

    有些原本屬于綠燈類的食物,因?yàn)榻?jīng)過(guò)不同的烹調(diào)和加工,也會(huì)改變燈號(hào)。

    油炸。豆腐、芋頭和蔬菜本來(lái)都屬于綠燈食物,但如果用很多油來(lái)炸,綠燈食物變成黃燈了,而如果用豬油炸,甚至能夠變成紅燈。

    腌制。青菜在新鮮時(shí)還是綠燈食物,而腌漬則要長(zhǎng)時(shí)間的腌泡,變成咸菜,腌制后不僅營(yíng)養(yǎng)流失,并含有高鹽分,就變成了紅燈食物。

    紅燒。不加糖的紅燒瘦肉是綠燈食物,用紅燈食物的五花肉來(lái)紅燒,還是紅燈食物;而瘦肉過(guò)油后紅燒,或者加上很多的鹽或醬油,就屬黃燈食物了。

    沙拉。很多女孩子喜歡吃生菜沙拉,但因?yàn)樽詈罅苌弦簧谉崃糠浅8叩纳忱u,就把綠燈變?yōu)辄S燈了。

    透過(guò)“紅黃綠燈法”,既可以簡(jiǎn)單地選擇對(duì)身體較健康的食物種類,更能借此改變不好的飲食習(xí)慣。

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