運動保健對足底損傷的預(yù)防

周德剛

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運動保健對足底損傷的預(yù)防

周德剛

（宿遷高等師范學校，江蘇 宿遷 22300）

足底筋膜炎是跖腱膜連接腳跟的部分損傷導(dǎo)致細微撕裂造成的。文章根據(jù)人體足部的解剖結(jié)構(gòu)與特點，分析好發(fā)族群足部產(chǎn)生病變的原因，并從運動保健的角度探討其預(yù)防方法。

運動保??；足底損傷；預(yù)防

1 足底筋膜炎產(chǎn)生原因與體征

跖腱膜是足底筋膜的淺層部分，其作用有保護足底組織，提供足底某些內(nèi)在肌的附著點和協(xié)助維持足弓的功能。由于足底的筋膜長期承受應(yīng)力刺激，當負荷超過了它的承受能力，就會引起足底筋膜的慢性損傷，從而導(dǎo)致足底筋膜炎癥發(fā)生。它是一種無菌性炎癥，當身體受風寒、疲勞、外傷、睡眠不足等不良因子影響，可誘發(fā)急性損傷，在急性沒有徹底治療或恢復(fù)的情況下轉(zhuǎn)為慢性損傷。在慢性損傷時，我們在運動和生活中不加以保護或合理地治療，有的甚至不停止運動。由于外力反復(fù)作用腳下肌肉韌帶組織損傷，形態(tài)上發(fā)生變性、壞死，使腳下局部物質(zhì)代謝的改變，出現(xiàn)持續(xù)或間斷的慢性肌肉疼痛、酸軟無力等癥狀。

足底筋膜最明顯的癥狀是疼痛，早晨下床時的第一步最為明顯。這是由于經(jīng)過一夜的臥床休息，足底筋膜沒有負重而處于縮短的狀態(tài)，當早晨下床站立時，瞬間的人體重力作用會對足底筋膜產(chǎn)生較大的牽拉，引起了疼痛。足底筋膜神經(jīng)末梢豐富，炎癥時所釋放的化學物質(zhì)刺激，局部病灶內(nèi)炎癥介質(zhì)增加，刺激引進劇烈疼痛，會感到腳跟有刀刺般的痛楚。最常見的體征是腳跟疼痛與不適，壓痛點常在足跟或近足跟處，嚴重者站立或休息時也會有疼痛感?；疾〕跗冢闯跓嵘砑盎顒雍鬁p輕，但病情會漸漸惡化至日常生活都感到疼痛。

2 相關(guān)聯(lián)關(guān)節(jié)、足弓等部位的結(jié)構(gòu)特點和對損傷影響

2.1 踝關(guān)節(jié)、跗骨間關(guān)節(jié)及兩關(guān)節(jié)的關(guān)聯(lián)

2.1.1踝關(guān)節(jié)

踝關(guān)節(jié)由脛骨下關(guān)節(jié)面和脛、腓骨的內(nèi)、外踝關(guān)節(jié)面與距骨滑車構(gòu)成。關(guān)節(jié)囊的前后壁薄而松馳。其輔助結(jié)構(gòu)：內(nèi)側(cè)韌帶位于踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的強大韌帶，起自脛骨內(nèi)踝，呈扇形向下止于距、跟、足舟骨的內(nèi)側(cè)；位于踝關(guān)節(jié)外側(cè)的距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶均較薄弱。

2.1.2跗骨間關(guān)節(jié)

跗骨間關(guān)節(jié)由距下關(guān)節(jié)(由距跟關(guān)節(jié)和距跟舟關(guān)節(jié)組成)、跟骰關(guān)節(jié)和楔骰舟關(guān)節(jié)構(gòu)成。足骨之間還構(gòu)成跗跖關(guān)節(jié)、距骨關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)和趾骨間關(guān)節(jié)。這些關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊較緊，有很多韌帶加固，除跖趾關(guān)節(jié)和趾骨間關(guān)節(jié)可做屈伸運動外，其余關(guān)節(jié)活動性很小[1]。

2.1.3踝關(guān)節(jié)與跗骨間關(guān)節(jié)的關(guān)聯(lián)和對足底損傷的影響

從足關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)中我們可以看到踝關(guān)節(jié)與跗骨間關(guān)節(jié)的關(guān)聯(lián)。

一是作用于兩關(guān)節(jié)工作肌間的關(guān)聯(lián)：運動關(guān)節(jié)作用肌的直接聯(lián)系。有些工作肌是通過這兩個關(guān)節(jié)肌肉群的雙關(guān)節(jié)肌，如拇(趾)長屈肌、腓骨長(短)肌等都起于腓骨止于足底。這些工作肌可作用于踝關(guān)節(jié)，使踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生屈伸、翻轉(zhuǎn)動作，同時是跨越這兩個關(guān)節(jié)的工作肌也維持足弓的功能，并作用于足趾，產(chǎn)生足的翻轉(zhuǎn)和趾屈伸動作。運動持續(xù)時間過長、突然運動或突然加大運動量，會使足下肌肉韌帶出現(xiàn)疲勞。從踝關(guān)節(jié)和跗骨間關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)來看，作用于跟骨的小腿肌群其工作強度和運動耐力都大大優(yōu)先于足底的肌肉韌帶。由于這兩個關(guān)節(jié)的工作能力存在明顯的差距，同樣的運動對于小腿肌群是合理的負荷，而對于足底就是比較大的負荷。強度過大超過足底筋膜承受能力，短期內(nèi)表現(xiàn)為足底的組織出現(xiàn)疲勞，甚至出現(xiàn)組織的急性損傷。

二是分別工作于兩關(guān)節(jié)力的作用：運動關(guān)節(jié)作用肌的間接聯(lián)系。有的作用小腿的工作肌，如小腿三頭肌，或作用于小腿的單關(guān)節(jié)肌，雖然沒有直接作用于足部，這些作用于下肢，運動小腿部的肌群工作時，也會牽拉到足部肌群。下肢肌群有的雖不延伸到足底，如小腿后淺層的腓腸肌和深的比目魚肌都是止于跟骨，由于這些肌肉特別發(fā)達，收縮時會產(chǎn)生很大的張力。足底一些維護跗骨間關(guān)節(jié)功能的肌群，如趾短屈肌、小趾屈肌等起于跟骨。當下肢肌肉收縮，作用力作用于跟骨這一連接點，起點于跟骨的足底肌群要產(chǎn)生相等的張力，維持足跟力的平衡，會牽拉到足底的肌群產(chǎn)生較大的張力，如果下肢負荷較大或用力過猛，或直接或間接地影響足底肌群。下肢力量過大、特別是小腿腓腸肌收縮力量過猛，牽拉腳底肌群和跟骨，增加了跖腱膜的張力。如果過多地進行奔跑、跳躍等活動，增加了跖腱膜的張力，出現(xiàn)細微裂痕或炎癥。

此外，健身運動時走、跑的姿態(tài)不準確，動作不合理，導(dǎo)致細微撕裂，造成足底肌肉韌帶組織損傷

圖足部解剖結(jié)構(gòu)與足弓重力線

2.2 足弓

足弓由兩個縱弓和一個橫弓組成。兩個縱弓是指內(nèi)側(cè)縱弓、外側(cè)縱弓，內(nèi)側(cè)弓高，外側(cè)弓低。內(nèi)側(cè)縱弓由跟骨、腳掌內(nèi)側(cè)的距骨、足舟骨、3塊楔骨和3塊跖骨構(gòu)成，該弓曲度較大、彈性好、緩沖能力強，稱彈性足弓。距骨是弓的頂，跟骨是弓的后支柱，而其他足骨則是弓的前支柱。后支柱支撐著大部分體重。從足關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)與足弓重力線，我們可以看出足弓的解剖結(jié)構(gòu)特點可有效地分解了人體的重力。外側(cè)足弓則由作為后支柱的跟骨、作為弓頂?shù)镊还呛颓爸е耐鈧?cè)第V跖骨構(gòu)成，此弓曲度小、彈性差，主要起到支持體重和支撐作用，稱支持足弓。橫弓由楔骨、骰骨和跖骨構(gòu)成，中間楔骨作為橫弓的頂。足弓具有拱形結(jié)構(gòu)特點，使足在運動時既堅固又有彈性，有利于人體在站立和行走、跑跳中承受載荷、緩沖震動，同時有利于保護足底的血管和神經(jīng)[2]。

增加了足弓的負載量、長期承受應(yīng)力刺激和改變了足弓的受力點是造成足弓損傷的主要原因。

3 不當行為對足底影響與糾正

3.1 運動負荷過大超過足底筋膜承受能力

健身運動應(yīng)選擇中等偏大一點的運動強度，不宜選擇大強度、大運動量的身體練習，即使選擇了一些有一點的強度和運動量的活動，也應(yīng)由小到大、由慢到快，或者是先做好準備活動。避免選用疾速運動或突然大強度運動。在做跳躍運動要注意方法，落地緩沖動作要合理，如果緩沖不夠，身體受到很大的沖擊，對足部甚至對全身的傷害都是很大的。運動前一定要做一些熱身活動，如慢跑、拉伸等。跳躍運動最好在沙坑內(nèi)完成，或在松軟的草地上進行，有的跳躍練習的落地區(qū)一定要選擇沙坑或海棉包。

選擇適宜的場地，盡量避免在太硬及不平整的地段上鍛煉。最好的場地是運動場館和全民健身路徑，其次公園，在公園內(nèi)最好選擇健身路徑。如果在必須在公路上行走，最好選擇瀝青路面，杜絕在堅硬的水泥路面上或凹凸不平的地段行走。

3.2 動作不合理造成足底肌肉韌帶組織損傷

要保證慢跑正確的身體姿態(tài)。慢跑時，手要要半握拳或自然伸直手掌，前臂和上臂間保持合理的角度，自然擺動，保證前不露肘、后不露手，即向前擺臂時肘關(guān)節(jié)不要超過身體平面、向后擺臂手不要超過身體平面。腳落地以全腳掌落地為準，腳落地有一個足弓落地的過程，但不能有意識地足弓落地。慢跑時全身放松、協(xié)調(diào)，特別是下肢落地動作和上肢手臂擺動作要做到輕松自如、上下相隨。

健身走我們一般選擇快走、大步走兩種。不管哪一種方法，走時身體要自然直立，雙肩放松，要挺胸收腹提臀，目光前視。女性朋友即能保持女性的優(yōu)雅，又舒展自己的身體，使鍛煉的效果更好?？熳叩氖直圩藙萃?，腳落地動作是以腳后掌先落地，滾動過渡的到前腳掌，腳從腳后跟到前腳掌依次離開地面。這個動作可仿效競走的動作，競走支撐腿在垂直瞬間必須伸直，健身走就不須這樣，下肢要放松，膝關(guān)節(jié)可以彎曲。大步走如同我們所說的“大步流星”，手臂直臂擺動，與快走相比，但步幅變大，腳落地動作可參考快步走，但要注意腳腕動作要放松，不宜過度緊張。

在我們健身的時候要注意走、跑的正確姿勢和練習的方法。以快走為主，中途輔以大步走，也可以走跑結(jié)合(也可以增加后退走)。這樣能改變動作幅度、動作頻率，使不同的肌肉群參與工作，或使相同的工作肌群工作時力度也不同，減少工作肌的疲勞程度，從而達到減少損傷的風險程度。

3.3 穿高跟鞋改變了足弓的受力點

高跟鞋使女人步幅減小，因為重心前移，腿部就相應(yīng)挺直，并造成臀部收縮、胸部前挺，裊娜的韻致應(yīng)運而生。但很多女性抱怨高跟鞋、反對高跟鞋，她們的主要理由就是：高跟鞋是一種“虐足”的表現(xiàn)，穿上高跟鞋會令腳十分不舒適，甚至會很痛苦，而且容易摔跤。穿著高跟鞋站立和行走時，這些腳趾還受到鞋尖的擠壓，出現(xiàn)雞眼，跖骨之間還會形成其他病變，從而出現(xiàn)頑固而反復(fù)的疼痛癥狀。長期穿著高跟鞋，還會引致足部肌肉無力而形成扁平足；鞋尖的擠迫，形成或者加重拇外翻畸形，引來拇囊炎、錘狀趾等一系列疾患。

從足弓的結(jié)構(gòu)來看，人體重力通過小腿的支撐作用于腳部，而腳部足弓的前支柱和后支柱巧妙地分解了人體的重力，減小了地面對人體的反作用力，對人的腳部及整個身體起到一個很好的保護作用。本來人體在正常體位下，足弓的后支柱支撐著大部分體重，穿高跟鞋，人體的重量會集中在腳前掌的第1至第3跖骨頭處。

鞋跟高度的選擇上一定要考慮自身實際情況，不宜太高，鞋跟高度最好不超過2.5厘米。平時穿高跟鞋的女性朋友，要注意加強踝關(guān)節(jié)和腳部的力量練習，加強薄弱韌帶練習。附著于足弓的薄弱韌帶加強了，能對身體的重量較有力的支撐，減少足部肌肉的疲勞；踝關(guān)節(jié)力量加強了，避免踝關(guān)節(jié)的過度內(nèi)翻和外翻，減少因穿高跟鞋造成足部扭傷。

3.4 足弓的負載量增加

妊娠是女性生命中重要而特殊的時期，這一時期女性全身各器官系統(tǒng)出現(xiàn)相應(yīng)的變化。隨著胎兒發(fā)育，妊娠女性的身體在體形、體重方面有著很大的變化。由于子宮重量的增加，使身體重心前移，為了保持平衡，孕婦胸和肩都要向后移動，腰要向前挺，這樣增加了下肢負載，增加了腳部重力作用，改變了腳部的著力點。這時孕婦一定要穿合腳的平底鞋，避免長久站立和行走。

注意勞逸結(jié)合，站立和行走一段時間，應(yīng)坐下來休息一下，改變一下肌肉的工作狀況，使下肢和足部得以適當?shù)男菹?。晚上睡覺前用熱水泡泡腳，這樣不僅能解除身體的疲勞，也能更好地改善腳部的血液循環(huán)，預(yù)防腳疾的發(fā)生。

3.5 其他方面原因造成的足底損傷

3.5.1循環(huán)不暢影響足部的正常代謝

理想的環(huán)境溫度是290C左右，在此條件下皮膚的平均溫度約為330C，體內(nèi)深部溫度為370C，由于體內(nèi)深部溫度與皮膚溫度存在溫差，有利于把組織代謝活動產(chǎn)生的過多的熱輸送到周圍的環(huán)境中去。如果環(huán)境溫度下降，皮膚與環(huán)境溫差即大，通過對流和輻射散失的熱就增多[3]。

由于人體長時間處于冷的環(huán)境中，身體流失了大量的熱量，而足部處于心臟的遠端，處于血液循環(huán)的末端，體內(nèi)深部熱能輸送也比較困難。腳部受涼，使足部周圍血管收縮，皮膚與皮下組織血流量減少，血液循環(huán)不暢、血管的阻塞，使血液從血管中逸出，造成局部組織腫脹。在寒冷的冬天，避免或減少外出，避免長時間在較冷的環(huán)境中工作和活動。如果實在需要的話，要注意保暖，要穿戴好防寒有衣物。

3.5.2鞋底磨得太薄或鞋子太硬

鞋子太大，不“跟”腳，腳在鞋內(nèi)會有前后移動的動作，這樣腳與鞋底間產(chǎn)生了摩擦力，看起來沒有多大問題，實際這些微小的力對腳部的損傷是不容忽略的。一方面這種摩擦力直接作用于足底皮膚、肌肉韌帶等組織，產(chǎn)生了沒有必要的刺激，另一方面，腳底與鞋底間產(chǎn)生的摩擦力，足底肌肉還要產(chǎn)生相應(yīng)的反作用力來克服它，才能達到力的平衡，增加了肌肉群額外的負擔。大多數(shù)人在鞋子不“跟”腳的情況下都會選擇將鞋帶系緊，減少腳在鞋里的移動幅度，從而減少滑動摩擦力，這樣緊系的鞋帶壓迫了腳部的血管和神經(jīng)，一者影響足部的血液循環(huán)，另外也刺激足部的神經(jīng)末梢，使足部血液循環(huán)不暢和足部的不適感。同樣，鞋了過小，也會有相同的影響和感受，整個腳都會受到限制，不適感更為強烈。

鞋底要有一定的彈性，減緩地面給人體的反作用力。鞋底太薄或鞋子太硬，不能起到減緩地面對人體的反作用力的作用。一般情況下，走了200公里左右，鞋底的減震功能便會喪失近一半，所以不要吝嗇換掉舊鞋。

3.5.3足部肌肉力量下降

隨著年齡的增長，特別是到了老年期新陳代謝明顯降低，人體的組織改變，器官衰老及功能減退。人體肌肉出現(xiàn)萎縮、肌肉量減少、肌力下降。老年人由于關(guān)節(jié)軟骨萎縮、發(fā)生纖維變性等退行性變化，出現(xiàn)不同程度骨質(zhì)增生，關(guān)節(jié)滑囊僵硬、韌帶彈性減弱。由于這些原因，老年人更容易患足底筋膜炎這類疾病。因此老年人要注意減少跳、跑、長走等足部大量運動，注意每天用熱水泡腳，選擇輕便的鞋子。要有良好的心態(tài)，注意營養(yǎng)、適量運動，還要選擇好鍛煉的時間，晨練不宜過早，特別在氣溫較低情況下心血管疾病的老年人，顯得更為重要。

4 結(jié)論

足底筋膜炎，是因為足底的肌肉受到外力的沖擊、長時間的下肢運動(走、跑、跳)，或運動時動作不正確而引起的肌肉勞損導(dǎo)致局部筋膜發(fā)炎，表現(xiàn)為疼痛。常規(guī)的藥物治療包括：（1）應(yīng)用非甾類消炎藥，如扶他林、芬必得等藥物，通過這類藥物將無菌性炎癥消除，以達到消炎止痛的作用；（2）中藥治療，包括口服中藥及外用中藥等，常見有活血化瘀類的中藥。具體用藥請結(jié)合臨床，由醫(yī)生面診指導(dǎo)為準。除了藥物治療外，平時可以做一些保健性治療，如足底筋膜按摩運動、足底筋膜牽拉運動、跟腱牽拉運動、可以到醫(yī)院選擇進行刃針進行松解治療。

[1]盧義錦，姚士碩.人體解剖學[M].高等教育出版社， 2003：100.

[2]李世昌.運動解剖學(第二版) [M].高等教育出版社， 2011：139.

[3]王步標，華明，鄧樹勛.人體生理學[M].高等教育出版社， 2004：610.

[4]郭敏.社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級培訓(xùn)教材（國家級）[M].高等教育出版社， 2003：98.

[5]董曉虹.運動健身學[M].浙江大學出版社， 2006：150-152.

On the Prevention of Foot Injury by Sports Health Care

ZHOU Degang

(Suqian Higher Normal School, Suqian 22300, Jiangsu, China)

周德剛(1967—)，本科，副教授，研究方向：體育教育。