快速力量在短跑中的作用及其訓(xùn)練方法

祝云捷

在世界短跑運(yùn)動(dòng)成績的進(jìn)步過程中，力量訓(xùn)練的進(jìn)步和改善起著首屈一指的重要作用。隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高，運(yùn)動(dòng)員對專項(xiàng)力量水平的要求也越來越高，像以前單一的最大力量訓(xùn)練方法很難有效的繼續(xù)提高和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)所需要的肌肉力量，從而轉(zhuǎn)向了加以與短跑結(jié)合緊密的快速力量訓(xùn)練方法以達(dá)到全面提高專項(xiàng)力量。

一、快速力量在短跑中的作用

（一）短跑力量訓(xùn)練中的最大力量與快速力量

力量訓(xùn)練的目標(biāo)是增加肌肉力量，力量增長就產(chǎn)生了更大的爆發(fā)力，而更大的爆發(fā)力通常是改進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵所在。最大力量是快速力量的基礎(chǔ)，爆發(fā)力的發(fā)展主要依賴于最大力量水平。但有了較大力量并不等于有了爆發(fā)力，因?yàn)槎膛軐ｍ?xiàng)力量還需要通過基礎(chǔ)力量和一定水平的速度和合理技術(shù)與協(xié)調(diào)能力結(jié)合才能體現(xiàn)出來。事實(shí)上在力量的訓(xùn)練中的快速力量與最大力量的發(fā)展手段即不能相互排斥，但也不能相互取代，而是一種相輔相成的互補(bǔ)關(guān)系。

（二）快速力量與短跑的關(guān)系

在短跑高速跑動(dòng)中，著地緩沖的制動(dòng)力量很小，所以短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通過大負(fù)荷來提高其力量成份。因此，短跑專項(xiàng)力量練習(xí)是指那些有效地發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造最高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)速度的快速力量練習(xí)。專家們認(rèn)為，在專門力量訓(xùn)練體系中，各項(xiàng)力量素質(zhì)的發(fā)展順序依次為：力量耐力一最大力量一陜速力量，由此可見，最大力量是一種基礎(chǔ)力量，是發(fā)揮快速力量的先決條件。

（三）快速力量與短跑的生理特點(diǎn)分析

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，比賽后程速度下降主要原因是中樞神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)疲勞，而肌肉組織在后程仍具有與起跑之初幾乎同樣的能力，但因?yàn)橹袠猩窠?jīng)系統(tǒng)的疲勞而導(dǎo)致發(fā)放的神經(jīng)沖動(dòng)大大減弱了，其刺激強(qiáng)度不能使肌肉產(chǎn)生最大強(qiáng)度的收縮。因此，在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，不能僅發(fā)展肌肉的絕對力量，否則運(yùn)動(dòng)員肌肉盡管很發(fā)達(dá)，力量很強(qiáng)，但神經(jīng)肌肉系統(tǒng)興奮動(dòng)員程度不高，同樣很難保持高速移動(dòng)。

（四）快速力量與短跑的技術(shù)特點(diǎn)分析

有資料顯示在構(gòu)成短跑力量訓(xùn)練體系的三個(gè)要素中，最大力量對起跑和起跑后的加速跑起作用最大。但從短跑的全程來看，起跑后的加速跑并不是主要跑段，而途中跑的跑段最長，所占用的時(shí)間也最長，而途中跑起主要作用的是運(yùn)動(dòng)員的快速力量，提高途中跑的速度是短跑成績提高的關(guān)鍵。因此，我們的力量訓(xùn)練手段必須以高頻率完成動(dòng)作能力，即快速力量來作為力量素質(zhì)訓(xùn)練的依據(jù)，只有這樣才能提高短跑運(yùn)動(dòng)成績。

二、短跑快速力量訓(xùn)練方法研究

（一）對跳躍練習(xí)在發(fā)展快速力量中的作用的認(rèn)識

跳躍訓(xùn)練被視為短跑運(yùn)動(dòng)的專門性力量練習(xí)。因?yàn)楦鞣N跳躍練習(xí)從肌肉的工作原理上看都反映跑、跳動(dòng)作的共同規(guī)律，它在用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式上均與短跑技術(shù)的要求十分接近。各種跳躍練習(xí)從性質(zhì)被認(rèn)為是典型的超等長力量練習(xí)。超等長練習(xí)可以提高運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)有效控制肌肉收縮的能力，促進(jìn)更多的運(yùn)動(dòng)單位投入工作。所以超等長訓(xùn)練作為一種發(fā)展肌肉力量，尤其是發(fā)展快速力量的方法是可以確定的。

（二）提高短跑快速力量訓(xùn)練方法組合

快速力量的訓(xùn)練包括速度和力量兩個(gè)方面的特征。從理論上分析，提高速度力量的方法有以下三種：一是采用提高速度的方法（力量負(fù)荷不變）；二是采用提高絕對力量的辦法（速度不變）；三是采用速度與絕對力量同時(shí)提高的方法。在短跑運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，發(fā)展爆發(fā)力和連續(xù)快速力量可分別交替使用大重量力量訓(xùn)練、快速小重量訓(xùn)練、超等長訓(xùn)練等幾種訓(xùn)練方法。

（三）快速力量訓(xùn)練的要求

訓(xùn)練負(fù)荷：訓(xùn)練中，速度力量訓(xùn)練負(fù)荷變化比較大，從30-100%的強(qiáng)度負(fù)荷都可以安排。但由于速度強(qiáng)度較大，因而運(yùn)動(dòng)員實(shí)際承受的強(qiáng)度都會達(dá)到100%。但無論進(jìn)行何種爆發(fā)力的訓(xùn)練，都不能在損失速度的前提下進(jìn)行。

重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：重復(fù)次數(shù)與組數(shù)并非越多越好，應(yīng)以不降低力量練習(xí)的速度和保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性為原則。重復(fù)次數(shù)和組數(shù)也以重量有關(guān)，負(fù)重越大，強(qiáng)度越大，重復(fù)次數(shù)少：反之則大，一般以重復(fù)1—5次為好。練習(xí)組數(shù)也以不降低重復(fù)次數(shù)及練習(xí)速度為原則，可控制在3-5組為宜。

練習(xí)持續(xù)時(shí)間：進(jìn)行速度力量練習(xí)時(shí)，每次練習(xí)的時(shí)間可以相對較短。一次課爆發(fā)力的訓(xùn)練時(shí)間一般不超過15-20分鐘，每組的持續(xù)時(shí)間可控制在5-10秒之間。

組間間歇時(shí)間：組間間歇的時(shí)間以保證運(yùn)動(dòng)員工作能力得到完全恢復(fù)為原則，但不能太長，否則興奮性會降低.一般可安排1-3分鐘，如前一組負(fù)荷較大，也可安排3-5分鐘。

三、結(jié)論

短跑力量素質(zhì)的訓(xùn)練必須以快速力量為核心，快速力量是影響短跑成績的直接和關(guān)鍵因素?？焖倭α亢妥畲罅α康陌l(fā)展手段是相輔相成的，最大力量是基礎(chǔ)，快速力量是目的。超等長力量練習(xí)與其它力量練習(xí)相比，更接近短跑比賽時(shí)人體的運(yùn)動(dòng)形式，可獲得更好的訓(xùn)練效果。建議在短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量練習(xí)中，增加快速力量的練習(xí)比例，使力量素質(zhì)訓(xùn)練更接近專項(xiàng)特點(diǎn)，并采取多種力量訓(xùn)練方法及組合形式以提高短跑成績。