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    你家中的食用油選對了嗎?

    2018-03-12 18:50
    問健康畫報 2018年3期
    關(guān)鍵詞:不飽和油炸油脂

    開篇小測試

    1:你家里有專門油炸食物用的小鍋子嗎?

    2:家中喜歡吃油炸的人占多數(shù)嗎?

    3:每周吃3次以上的油炸食品嗎?

    4:經(jīng)常購買超市包裝食品(薯條、肉串、小黃魚等),然后回家油炸后食用嗎?

    5:燒魚更多地采用油炸、油煎的方式嗎?

    6:烹制的雞湯、排骨湯表面有一層浮油嗎?

    7:某些菜肴在出鍋前還要淋油嗎?

    8:素菜吃完后,盤子里的油比菜湯還多嗎?

    ---摘自《醫(yī)藥保健雜志》

    如果你對上述小測試5個及5個以上問題的回答是肯定的,那么你家里的烹飪油的確吃過量了。

    提起油脂,很多人會馬上想到令人發(fā)胖的脂肪和膽固醇。其實脂類是我們?nèi)梭w必不可少的營養(yǎng)素之一。脂類在供給人體能量等方面有著重要作用。但是脂類攝入過多,會增加高血脂、動脈硬化等慢性疾病的危險因素,來看看到底會有哪些大危害!

    01

    油攝入過量危害大!

    脂類是人體必不可少的的營養(yǎng)素,它在供給人體能量方面有著重要作用,同時也是構(gòu)成生物膜的重要成分,并能夠供給必需脂肪酸,提供脂溶性維生素并促進其消化吸收,增加食物美味與飽腹等功能。

    但攝入過多的油脂,其帶來的不僅只是長痘、肥胖,甚至還可能導(dǎo)致一些心血管疾病、癌癥等。

    1. 脂類與心血管疾病

    脂類攝入量過高,尤其是飽和脂肪酸攝入量高是導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因。血漿中膽固醇過多,沉積在大、中動脈內(nèi)膜上,還會形成動脈粥樣硬化,最終還可能形成血栓。血栓一旦阻塞心血管,即導(dǎo)致心臟病發(fā)作;一旦阻塞腦血管,結(jié)果就是中風(fēng)。

    2. 脂類與癌癥

    通過流行病學(xué)調(diào)查和動物實驗得出脂肪的攝入量與某些癌癥的生成有關(guān),膳食脂肪總量增加,某些癌癥的發(fā)生也增加,尤其是乳腺癌和結(jié)腸直腸癌。

    3. 脂類與肥胖

    引起肥胖最根本的原因是攝入的能量超過了消耗所需的能量。在所有的食品中,油脂的單位熱量最高,每1g在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生能量37.66kJ(9千卡)。如果每人每天多進食15克左右的油,一個月后體重就會增加700~800克。

    02

    我們一天要攝入多少食用油?

    根據(jù)中國人的飲食結(jié)構(gòu),中國居民膳食指南建議每人每日食用烹調(diào)油25g,最多不能超過30g(其中不包括食物中所含的油脂)。

    人類合理膳食的總能量約有20%~30%是由脂肪供給。以前我國人民膳食中脂肪所占比例較低,由脂肪所提供的能量占總能量比例為17%~20%。但近年來,由于生活水平的提高,尤其是動物性食品和油脂的供應(yīng)充足,目前一些大、中城市,每日攝入的脂肪量所占能量比已超過30%。

    03

    如何選擇適合自己的烹飪油?

    隨著生活水平的提高,人們對烹飪油的營養(yǎng)價值、健康指標等關(guān)注也極大提升。目前在市場上,油的種類很多,油的生產(chǎn)工藝也有不同。那么應(yīng)該如何選擇?只有了解油才能選擇最適合的油,下面關(guān)于油的知識,都是你需要知道的!

    按生活習(xí)慣我們可以將油脂分為兩類:

    ▌動物油脂

    包括豬、牛、羊等各種動物的油脂;動物脂肪一般約含40%~60%的飽和脂肪酸,30%~50%的單不飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸含量極少。食用過多,易患動脈硬化、高膽固醇及心腦血管疾病。

    ▌植物油脂

    包括豆油、花生油、菜籽油、紅花籽油、棉籽油、橄欖油、玉米胚芽油等。植物油約含10%~20%的飽和脂肪酸和80%~90%的不飽和脂肪酸,而多數(shù)含多不飽和脂肪酸較多,也有不少植物油含單不飽和脂肪酸較多。多不飽和脂肪酸可使血清膽固醇和低密度膽固醇下降,對人體有益。

    04

    怎樣用油更健康?

    一、平時貯藏很重要

    烹調(diào)油容易氧化變質(zhì),所以建議少量多次購買,買小桶油或者將大桶油分裝進小桶中保存,隨用隨取,防止變質(zhì)。保存時,烹飪油應(yīng)避光、密封、低溫、防止產(chǎn)生哈喇味。注意千萬不要食用酸敗的烹飪油!

    二、注意控制油溫

    據(jù)相關(guān)報道,烹飪油加熱至270℃時,產(chǎn)生的油煙中含有苯并(a)芘等化合物,吸入人體可誘發(fā)腫瘤并導(dǎo)致細胞染色體的損害,且煎炸時所用的油溫越高,產(chǎn)生的苯并(a)芘也越多,因此在特別注意烹飪時控制油溫,千萬不要反復(fù)使用烹飪油。

    三、“混搭”更健康

    吃油要多樣化選擇,單一用油不健康。每一種食用油的成分各不相同,每個人應(yīng)根據(jù)自己的健康需求,交替搭配使用不同的食物油和動物油,使營養(yǎng)更加均衡。

    四、減少攝入量

    可以使用不粘鍋、微波爐等,以減少潤鍋油的用量;少用油炸、油炒、油煎等烹飪方法,多用水煮,清蒸,涼拌等;學(xué)會使用油量計量,1茶匙油大約為15g,每人每天不得超過2茶匙(30g);盡量少吃快餐,外賣,少吃餅干等。endprint

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