雙手頭上擲實(shí)心球教學(xué)淺析

程志勇

摘 要：雙手頭上擲實(shí)心球是中學(xué)體育教學(xué)的一項(xiàng)傳統(tǒng)項(xiàng)目，歷年來都是中招體育加試必考或選考項(xiàng)目之一。然而，在實(shí)際教學(xué)中，學(xué)生往往不得要領(lǐng)，不知從何下手能提高自己投擲的成績。根據(jù)多年的體育實(shí)操教學(xué)，摸索出一些雙手頭上擲實(shí)心球的方法和技巧，在此與大家共享。主要淺析了雙手頭上擲實(shí)心球的技術(shù)、提高成績比較好的練習(xí)方法、教學(xué)要點(diǎn)、擲實(shí)心球易犯錯(cuò)誤及改正方法和教學(xué)建議。

關(guān)鍵詞：擲實(shí)心球；技術(shù)；戰(zhàn)術(shù)

雙手頭上擲實(shí)心球是中學(xué)體育教學(xué)的一項(xiàng)傳統(tǒng)項(xiàng)目，鑒于擲鐵餅、標(biāo)槍、鉛球等項(xiàng)目因器材、場地及危險(xiǎn)性等因素而難于開展，實(shí)際上擲實(shí)心球已成為各中學(xué)在體育教學(xué)中開展的主要投擲項(xiàng)目，而且歷年來都是中招體育加試必考或選考項(xiàng)目之一。但是在教材中，并沒有完整詳細(xì)的技術(shù)動(dòng)作及教法，令部分教師在教學(xué)中感到困惑或把握不住重點(diǎn)，從而導(dǎo)致教學(xué)效果不顯著。筆者十多年來一直擔(dān)任初三的體育教師，在多年的實(shí)踐摸索中，逐步掌握了雙手頭上擲實(shí)心球的技術(shù)和提高成績比較好的練習(xí)方法，因此現(xiàn)在就本人十多年的實(shí)心球教學(xué)心得體會(huì)，對雙手頭上擲實(shí)心球的教學(xué)做一淺析。

一、擲實(shí)心球的技術(shù)

1.持球方法

常見的持球方法有三種：一是雙手自然向下，掌心斜向內(nèi)，手指自然分開，用手掌外緣和指根以上部位握球的前三分之二部分，兩拇指緊扣球的上方成正“八”字，手心空出；二是雙手自然向下，掌心斜向內(nèi)，手指自然分開，用手掌外緣和指根以上部位握球的前三分之二部分，兩拇指緊扣球的上方成倒“八”字；三是雙手自然向下，掌心斜向內(nèi)，手指自然分開，用手掌外緣和指根以上部位握球的前三分之二部分，兩拇指緊扣球的上方相疊成“一”字。無論何種方法，均要求手指持球要穩(wěn)，腕、臂、肩要適當(dāng)放松，使肌肉富有彈性，有良好肌肉感覺，能有效控制器械。三種持球方法各有特點(diǎn)，一、三兩種方法采用較多。教師可指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)自己的特點(diǎn)反復(fù)對比，選擇適合個(gè)人的持球方法。筆者在教學(xué)訓(xùn)練中，主要采用第三種持球方法。

要點(diǎn)：持球要穩(wěn)，腕、臂、肩及全身肌肉要適當(dāng)放松。

2.引球姿勢

引球包括以下幾個(gè)動(dòng)作。首先是預(yù)擺，兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20厘米，前后腳間距為自己的1.5～2個(gè)腳長，力量和柔韌性好的可選擇間距為2個(gè)腳長，左右腳不可站在一條直線上，應(yīng)相距20～30厘米，成弓步站立，上體向前彎屈，肢體放松，直臂持球在體前；其次是體反弓，前腳腳跟或全腳掌著地，后腳膝關(guān)節(jié)彎曲，頭部稍后仰，身體后倒，重心落在后腳，挺胸送髖，身體與前腿基本成一直線，后腳與身體形成反弓；最后是引球，雙手直臂持球于腦后，肩關(guān)節(jié)打開，肘關(guān)節(jié)充分后移，盡量向后引球，使整個(gè)身體形成背弓姿勢。要充分做到超越器械，使發(fā)力距離盡可能長，以求將全身力量發(fā)出，獲最佳的出手初速度。

要點(diǎn)：抬頭，前腳與身體成一直線，肩背肌肉拉緊，盡量向后引球，形成背弓姿勢。

3.最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響出手初速度、出手高度及出手角度。引球結(jié)束后，后腳蹬地，推動(dòng)髖部前移，前腳膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲，同時(shí)手臂適當(dāng)彎曲45～90度，使腰背肌肉更加扭緊，超越器械更充分；接著雙腳用力蹬地，腰腹急振用力，同時(shí)兩臂急速向前揮動(dòng)并甩腕撥指，使球在最高點(diǎn)出手；最后雙腳交剪緩沖。球出手瞬間身體和手臂要充分伸展，頷胸，體稍前傾，雙腳交剪緩沖。球飛行的角度筆者認(rèn)為實(shí)際上是40～43度左右較適宜，而非理論上的45度角，因?yàn)榍虻某鍪贮c(diǎn)與落點(diǎn)并不在同一水平，所以45度角不是最佳的出手角度。

要點(diǎn)：發(fā)力前要充分超越器械，出手初速度盡可能快，出手點(diǎn)要高，角度要適宜。

二、教學(xué)要點(diǎn)

1.徒手練習(xí)

動(dòng)作沒定型前，持球練習(xí)往往會(huì)使動(dòng)作變形難以到位，而進(jìn)行徒手練習(xí)可使動(dòng)作輕松易于完成。要求練習(xí)要認(rèn)真，動(dòng)作要做到位，用心體會(huì)各動(dòng)作要領(lǐng)及身體的協(xié)調(diào)用力。

2.分解練習(xí)

先讓學(xué)生體會(huì)局部動(dòng)作，再過渡到整體動(dòng)作，從而使學(xué)生對動(dòng)作有正確認(rèn)識(shí)，并且每項(xiàng)逐一強(qiáng)化形成正確動(dòng)作定型。例如最后用力這一關(guān)鍵環(huán)節(jié)，可采用以下的分解練習(xí)：（1）教師先示范完整動(dòng)作，再分解動(dòng)作；（2）學(xué)生先徒手練習(xí)體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，提高身體協(xié)調(diào)性；（3）雙腳左右開立持球于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲45～90度，蹬地?fù)]臂→撥球把球擲出，體會(huì)上肢發(fā)力動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)腳不離地，以臂腕指發(fā)力，要求球飛行角度要適宜；（4）雙腳左右開立持球向后成背弓，體會(huì)腰腹→胸→肩→臂→腕→指發(fā)力把球擲出；（5）完整動(dòng)作練習(xí)，要求由慢到快體會(huì)全身用力把球在最高點(diǎn)擲出；（6）出手后保持身體平衡練習(xí)。強(qiáng)調(diào)球出手瞬間身體和手臂完全伸直，頷胸，身體稍前傾，后腳跟提起，不能踩線或過線。

3.背弓練習(xí)

引球時(shí)形成充分的背弓姿勢，是發(fā)揮身體全部力量的前提，也是取得好成績的保證。要求后腳一定要屈膝，強(qiáng)調(diào)抬頭望天，身體與手臂均形成反弓，肩背肌肉拉緊。練習(xí)方法：（1）兩人一組，一位同學(xué)雙手抱住另一位同學(xué)的腰部，該同學(xué)向后倒雙手撐地做橋的練習(xí)，相互交換練習(xí)；（2）一個(gè)做引球動(dòng)作，另一同學(xué)一手托其背一手壓其持球手；（3）背墻而立，離墻60～80厘米，持球向后做背弓，球要能觸墻；（4）要形成良好的背弓需加強(qiáng)腰背肌肉力量及柔韌性練習(xí)。

4.力量練習(xí)

掌握技術(shù)動(dòng)作后，力量的好壞決定著成績的好壞。因此必須強(qiáng)化力量練習(xí)。力量練習(xí)以每周練習(xí)三次，中間間隔一天較好。（1）下肢力量練習(xí)：雙手持球深蹲跳、單腳跳、背人跑、蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、背人提踵、背人蹲跳等。（2）上肢力量練習(xí)：俯臥撐（手掌、手指俯臥撐、擊掌俯臥撐、背負(fù)實(shí)心球俯臥撐、單臂俯臥撐、抬高下肢俯臥撐）、雙杠臂屈伸、舉啞鈴等。（3）腰腹力量練習(xí)：持球負(fù)重仰臥起坐、持球負(fù)重俯臥挺上體、腳持球懸垂舉腿等。（4）專項(xiàng)練習(xí)：持球或啞鈴、磚塊等由頭后至頭上的鞭打動(dòng)作，10次一組共練三組。力量練習(xí)要就地取材，充分利用同伴和實(shí)心球作為負(fù)重器材發(fā)展全身力量，較之徒手練習(xí)效果要好。

三、易犯錯(cuò)誤及改正方法

1.預(yù)備時(shí)前后腳分開的距離不合適

分開過小使身體不能充分后倒，導(dǎo)致發(fā)力加速的工作距離較短，不能充分發(fā)揮全身力量，影響投擲效果；分開過大則造成后腿承擔(dān)太多重量，令后腿用不上力而形成單腿支撐，影響發(fā)力效果且出手點(diǎn)低。糾正方法：（1）強(qiáng)調(diào)合適的前后腳距離是按自己腳長的1.5至2腳長；（2）比較不同站位的投擲效果，加深學(xué)生認(rèn)識(shí)；（3）進(jìn)行專項(xiàng)強(qiáng)化。

2.球出手時(shí)角度太小或斜向下

原因一是前腿在發(fā)力時(shí)沒有充分用力蹬直，發(fā)力后上體前傾幅度太大；二是雙臂用力前上體前移過早；三是雙臂發(fā)力前彎屈角度太小。糾正辦法有：（1）強(qiáng)調(diào)正確的動(dòng)作應(yīng)該是球出手的瞬間身體和手臂充分伸展，頷胸，體稍前傾，后腳跟提起；（2）發(fā)力前上體要留在髖后不能前移過早。（3）雙臂發(fā)力前彎屈45～90度，不可過?。唬?）反復(fù)學(xué)練形成正確定型。

3.球出手時(shí)角度太大

原因：一是發(fā)力前沒有形成超越器械；二是發(fā)力時(shí)臂屈角度超過90度以上。糾正方法：（1）強(qiáng)調(diào)引球時(shí)做好背弓動(dòng)作，發(fā)力前充分超越器械，雙臂彎屈角度45～90度；（2）加強(qiáng)腰背肩柔韌力量練習(xí)。

4.引球及發(fā)力時(shí)低頭

頭的姿勢在投擲中起到比較大的作用，但易被忽視，認(rèn)為無關(guān)緊要。學(xué)生都有看前面或擲后低頭的習(xí)慣，而低頭會(huì)導(dǎo)致引球不能充分形成背弓，還會(huì)導(dǎo)致球離手太遲，造成出手點(diǎn)過低及向下擲實(shí)心球。糾正辦法：（1）不同的頭部動(dòng)作投擲效果對比示范；（2）反復(fù)練習(xí)，強(qiáng)化形成動(dòng)作定型；（3）以樹葉、墻、籃板等物體為標(biāo)志物進(jìn)行投擲練習(xí)。

5.球出手后腳踩線

原因是球出手后不能控制好身體平衡。糾正方法：（1）出手后要注意降低身體重心控制平衡；（2）前腳離投擲線20厘米左右；（3）雙腳交剪緩沖。

四、教學(xué)建議

1.調(diào)動(dòng)學(xué)習(xí)興趣

教育心理學(xué)指出：教學(xué)的關(guān)鍵不在于教給學(xué)生知識(shí)，而在于如何在教學(xué)活動(dòng)中鼓舞和激勵(lì)學(xué)生，喚醒他們的潛力。興趣對學(xué)習(xí)有著極為重要的意義，學(xué)生一旦對投擲活動(dòng)產(chǎn)生興趣，就會(huì)以更積極的行動(dòng)去參與投擲活動(dòng)，這必定會(huì)促進(jìn)教學(xué)目標(biāo)的順利實(shí)現(xiàn)。另外，運(yùn)動(dòng)興趣還能在良好鍛煉習(xí)慣的養(yǎng)成方面起到極其重要的作用。

2.強(qiáng)化安全意識(shí)

投擲項(xiàng)目具有很大的危險(xiǎn)性，稍有不慎會(huì)出現(xiàn)傷亡事故，這樣的教訓(xùn)在現(xiàn)實(shí)中已有不少，因此投擲前首先一定要強(qiáng)化安全意識(shí)，并且要隨時(shí)隨地滲透，杜絕出現(xiàn)危險(xiǎn)行為。（1）每次練習(xí)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，防止腰部和其他部位受傷。（2）集體進(jìn)行練習(xí)時(shí)，對面兩人要相距15～20米，左右相距0.5～1米，同一邊的人要在同一投擲線投擲，絕不能在背后投擲。（3）擲球前要看前面是否有人，一邊擲完后再撿球，要有人統(tǒng)一指揮。（4）要求學(xué)生用規(guī)定動(dòng)作練習(xí)，不能隨意亂擲，更不能用球嬉戲打鬧。

3.合理安排訓(xùn)練

每星期安排三至四次的訓(xùn)練，以中間間隔一天為好，這樣利于成績提高。每次投擲次數(shù)25次左右，休息3分鐘左右，共練四組，休息時(shí)讓學(xué)生看教師或同學(xué)的示范，并讓學(xué)生相互討論講技術(shù)要點(diǎn)，每次訓(xùn)練堅(jiān)持對五六個(gè)學(xué)生的動(dòng)作進(jìn)行改進(jìn)。投擲結(jié)束后進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)。力量練習(xí)后可進(jìn)行幾次徒手或持球的快速投擲，以求將所得力量，轉(zhuǎn)化為投擲專項(xiàng)力量，為投擲服務(wù)。

4.規(guī)范組織練習(xí)

學(xué)生兩人一球相距15～20米對面站立，學(xué)生間的組合原則最好采用強(qiáng)弱結(jié)合，以強(qiáng)帶弱。地面畫線作投擲線，在中間分別畫上60分線、80分線、100分線、120分線等，要求學(xué)生結(jié)合本人實(shí)際向目標(biāo)投擲，目標(biāo)明確更易激發(fā)學(xué)生練習(xí)熱情和潛力。

5.重視放松練習(xí)

投擲后要進(jìn)行放松練習(xí)，重點(diǎn)放松肩、臂、腰、背等部位，如相互抖臂、拍打腰背、按摩肩臂等。只有重視放松練習(xí)，才能有效消除疲勞，使投擲成績得到較快的提高。如配合音樂放松效果更好。

總之，在體育教學(xué)中，要想提高雙手頭上擲實(shí)心球的成績，就要從持球方法、引球姿勢、最后用力三個(gè)方面掌握擲實(shí)心球的技術(shù)，并嚴(yán)格徒手練習(xí)、分解練習(xí)、背弓練習(xí)、力量練習(xí)的要求，防止出現(xiàn)預(yù)備時(shí)前后腳分開的距離不合適、球出手時(shí)角度太小或斜向下、球出手時(shí)角度太大、引球及發(fā)力時(shí)低頭、球出手后腳踩線等情況，努力調(diào)動(dòng)學(xué)生興趣、強(qiáng)化安全意識(shí)、合理安排訓(xùn)練、規(guī)范組織練習(xí)、重視放松練習(xí)，力爭把投擲實(shí)心球這項(xiàng)體育活動(dòng)搞好，進(jìn)而全面提升學(xué)生素質(zhì)，為把我國建成一個(gè)體育強(qiáng)國而貢獻(xiàn)自己的力量。

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編輯 郭小琴