中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐過程中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的提升

□ 李世榮（德惠市業(yè)余體校 吉林 德惠130300）

引言

在中長(zhǎng)跑競(jìng)技比賽中，運(yùn)動(dòng)員要想取得優(yōu)異成績(jī)，不僅要在速度上戰(zhàn)勝對(duì)手，尤其是最后的沖刺階段，需要有較強(qiáng)的速度爆發(fā)力完成沖刺，而且要具備良好的耐力，通過不斷的調(diào)整使身體各項(xiàng)機(jī)能處于最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此，在中長(zhǎng)跑的日常訓(xùn)練中，教練員要結(jié)合每位運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和訓(xùn)練成績(jī)，有針對(duì)性的開展耐力素質(zhì)訓(xùn)練，通過制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃、選擇合適的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法，切實(shí)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的整體實(shí)力，從而在激烈的中長(zhǎng)跑比賽中發(fā)揮出個(gè)人的最佳水平。

1、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力訓(xùn)練的重要性

1.1、有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)

在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，影響運(yùn)動(dòng)員最終比賽成績(jī)的因素中，除了個(gè)人的體能和技術(shù)外，運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)、應(yīng)急應(yīng)變能力也會(huì)對(duì)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)帶來直接影響。通過開展耐力訓(xùn)練，一方面可以循序漸進(jìn)的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，另一方面也可以在長(zhǎng)期、反復(fù)的訓(xùn)練中培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員克服困難、頑強(qiáng)拼搏、堅(jiān)持不懈的意志品質(zhì)。尤其是在達(dá)到人體生理極限時(shí)，運(yùn)動(dòng)員只有具備堅(jiān)強(qiáng)的毅力，才能成功打破人體生理極限，以更好的狀態(tài)完成后面的比賽。此外，在一些大型的中長(zhǎng)跑賽事中，運(yùn)動(dòng)員過于緊張和激動(dòng)的心態(tài)，也會(huì)影響他們比賽成績(jī)的發(fā)揮。通過日常耐力訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，可以讓運(yùn)動(dòng)員始終保持平常心，更好的發(fā)揮戰(zhàn)術(shù)，高質(zhì)量的完成中長(zhǎng)跑比賽。

1.2、有利于改善運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體能力

耐力素質(zhì)訓(xùn)練又可分為心肺耐力訓(xùn)練和肌肉耐力訓(xùn)練兩種，通過提升運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，可以顯著增加神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏度，激發(fā)大腦皮層的興奮性，使身體各個(gè)結(jié)構(gòu)處于高效協(xié)調(diào)狀態(tài)，可以幫助運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑比賽中及時(shí)的應(yīng)對(duì)突出狀況，并做出相應(yīng)的身體或動(dòng)作調(diào)整。例如，在中長(zhǎng)跑比賽進(jìn)入中期后，運(yùn)動(dòng)員的體能開始出現(xiàn)不同程度的下降，此時(shí)通過神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)與控制，可以使運(yùn)動(dòng)員有意識(shí)的調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)而減少運(yùn)動(dòng)中的不適狀況，以更加良好的狀態(tài)完成比賽。此外，耐力素質(zhì)訓(xùn)練還可以加快運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝，增加最大吸氧量和肺部氧氣儲(chǔ)備量，這也有利于運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)激烈且長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

2、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中影響耐力訓(xùn)練的因素分析

2.1、外界環(huán)境因素的影響

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，外部環(huán)境因素的變化會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體感、體能產(chǎn)生影響，常見的環(huán)境因素包括溫度、濕度、地形等。例如，在冬季或是早晨進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，由于氣溫相對(duì)較低，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)不夠活躍，此時(shí)如果開展劇烈的耐力訓(xùn)練，很有可能出現(xiàn)肌肉疼痛的癥狀。因此，當(dāng)外界環(huán)境溫度明顯低于人體溫度時(shí)，在耐力素質(zhì)訓(xùn)練前應(yīng)開展3-5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸運(yùn)動(dòng)、壓腿運(yùn)動(dòng)等等，讓運(yùn)動(dòng)員的身體逐漸從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榛钴S狀態(tài)，適應(yīng)接下來的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員新陳代謝速度加快，體內(nèi)的水分通過汗液形式散失。如果空氣濕度較大，也會(huì)影響皮膚汗腺的正常代謝，因此在雨后空氣濕度較大時(shí)，耐力訓(xùn)練的成效也會(huì)受到應(yīng)。

2.2、運(yùn)動(dòng)員自身因素的影響

耐力素質(zhì)訓(xùn)練的影響因素除了上邊提到的環(huán)境因素，遠(yuǎn)動(dòng)員自身的因素更加至關(guān)重要，其中自身因素包括忍耐力、中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能、最大吸氧量、速度儲(chǔ)備力、能量?jī)?chǔ)備力以及紅肌纖維數(shù)量等各種因素。首先，要看運(yùn)動(dòng)員自身的忍耐力，也就是忍受有機(jī)體劇烈變化時(shí)間長(zhǎng)短，如果運(yùn)動(dòng)員不能忍受這種極限，那么運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練就很難再向下發(fā)展。其次，是運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能和紅肌纖維數(shù)量，神經(jīng)系統(tǒng)足夠發(fā)達(dá)，能夠長(zhǎng)時(shí)間的處于興奮或抑制狀態(tài)，另外肌肉中的紅肌纖維數(shù)量足夠多以此保證有氧呼吸順利進(jìn)行，是運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練的良好基礎(chǔ)。

2.3、教練訓(xùn)練方法的影響

不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有很大差異，這也就決定了教練員需要遵循“因材施教”的原則，針對(duì)每位運(yùn)動(dòng)員制定差異化的訓(xùn)練方案。尤其是對(duì)于剛剛接觸中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，由于自身缺乏耐力訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，不能合理把握耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量，容易因訓(xùn)練量過大而導(dǎo)致肌肉勞損。教練只有采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能讓運(yùn)動(dòng)員在耐力訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)個(gè)人中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的提升，同時(shí)又不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。另外，在中長(zhǎng)跑比賽中，一些戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)的運(yùn)用，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技比賽成績(jī)產(chǎn)生重要影響。而教練通過技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，也可以幫助運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑比賽中取得更好成績(jī)。

3、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中提高耐力訓(xùn)練成績(jī)的方法

3.1、進(jìn)行高原訓(xùn)練

高海拔訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練中的一種常用方法，由于高海拔地區(qū)的氧氣比較稀薄，在高原開展耐力訓(xùn)練，可以促進(jìn)人體血液中紅細(xì)胞的生成，提高血液攜帶氧氣的能力。由于中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練多為無氧運(yùn)動(dòng)，通過增加血液含氧量，可以為身體各部位（尤其是腿部）提供更加充足的氧氣，減少細(xì)胞無氧呼吸和降低乳酸的生成量，避免運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這對(duì)于耐力素質(zhì)訓(xùn)練的持續(xù)開展也大有裨益。另外，在開展高原耐力訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要適應(yīng)高原地區(qū)惡劣的環(huán)境，訓(xùn)練的難度指數(shù)也會(huì)成倍增加。在長(zhǎng)期的耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉和關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)能力也會(huì)得到進(jìn)一步強(qiáng)化。

3.2、適當(dāng)增加負(fù)荷量

隨著耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)間的增加，運(yùn)動(dòng)員的耐力水平也會(huì)得到提升。此時(shí)，原來的耐力訓(xùn)練計(jì)劃已經(jīng)不能滿足運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑競(jìng)技水平的提升，需要教練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。例如在開始進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，每天中速跑5公里，當(dāng)訓(xùn)練2周后，可以將中速跑的歷程提高到8公里、10公里，在這樣的過渡中，讓運(yùn)動(dòng)員的水平逐漸得到提升。此外，還可以通過負(fù)重訓(xùn)練的形式，在運(yùn)動(dòng)員的小腿上綁沙袋，并且通過不斷增加沙袋重量，達(dá)到增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的目的。如果條件運(yùn)行，可以開展沙地、雪地等環(huán)境下的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，也可以取得類似的耐力素質(zhì)提升效果。

3.3、持續(xù)重復(fù)訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練貴在堅(jiān)持，需要在持續(xù)、重復(fù)的訓(xùn)練中讓運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成耐力素質(zhì)訓(xùn)練的良好習(xí)慣。尤其是對(duì)于剛剛接觸中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員來說，開始訓(xùn)練時(shí)由于身體素質(zhì)較差、耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量大，不可避免會(huì)出現(xiàn)身體吃不消的情況，甚至?xí)a(chǎn)生畏縮的心理狀態(tài)。通過持續(xù)開展重復(fù)性耐力素質(zhì)訓(xùn)練，一來可以幫助運(yùn)動(dòng)員克服自身的惰性心理，每天堅(jiān)持完成耐力訓(xùn)練任務(wù)，長(zhǎng)此以往可以培養(yǎng)不怕困難、堅(jiān)持不懈的意志品質(zhì)；二來在長(zhǎng)期重復(fù)訓(xùn)練中，自身的耐力素質(zhì)也會(huì)得到提升，并在中長(zhǎng)跑比賽中有直接的體現(xiàn)。當(dāng)然，持續(xù)重復(fù)訓(xùn)練并不是要求不間斷的訓(xùn)練，而是要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力。另外，可以引進(jìn)國(guó)外先進(jìn)的訓(xùn)練設(shè)備，在訓(xùn)練中發(fā)揮輔助作用，這樣對(duì)于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練效果，更好地幫助運(yùn)動(dòng)員提高耐力素質(zhì)也能夠起到一定作用。

4、間歇性訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練中的運(yùn)用

4.1、間歇性訓(xùn)練法的應(yīng)用優(yōu)勢(shì)

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上講，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)由于其持續(xù)時(shí)間、工作強(qiáng)度、參加工作的肌群以及運(yùn)動(dòng)方式的不同，其能量代謝特點(diǎn)也不盡相同，因此，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，如果能根據(jù)其項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行間歇訓(xùn)練法要求的特點(diǎn)，而采取不同的訓(xùn)練手段，便能夠有效地提高肌肉供能和各項(xiàng)指標(biāo)系統(tǒng)的工作能力，并滿足比賽中運(yùn)動(dòng)員對(duì)能量的需求，從而為取得更好的成績(jī)創(chuàng)造條件。間歇性訓(xùn)練法通過重復(fù)次數(shù)的手段檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人競(jìng)技能力以及有氧運(yùn)動(dòng)的能力，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身素質(zhì)選擇重復(fù)跑的次數(shù)，以提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能。間歇性訓(xùn)練法通過跑的速度與時(shí)間準(zhǔn)確的考察運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，選擇優(yōu)秀隊(duì)員，以區(qū)別對(duì)待的方法為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更準(zhǔn)確的設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃。

4.2、間歇性訓(xùn)練法的操作方法

（1）將間歇性訓(xùn)練的段落距離融入中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中。短距離間歇訓(xùn)練能夠科學(xué)、有效的提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力、速度耐力能力和沖刺的能力。中長(zhǎng)距離間歇性訓(xùn)練發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力和耐力速度能力、運(yùn)用中長(zhǎng)距離問歇訓(xùn)練還可以幫助一些完全有實(shí)力提高耐力的運(yùn)動(dòng)員提升耐力素質(zhì)。變換間歇距離的訓(xùn)練，能夠發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員自身的耐力和混合氧為能源的能力，變換距離間歇訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)，提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧、無氧運(yùn)動(dòng)能力；

（2）將間歇性訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)融入中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員耐力和速度這兩種完全不相符的運(yùn)動(dòng)能力，可以說在跑的過程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和身體各機(jī)能的刺激比較強(qiáng)烈，運(yùn)動(dòng)量也比較大，間歇性訓(xùn)練在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用不完全恢復(fù)的原則能有效提高在體能的高消耗的情況下持續(xù)跑的速度。

4.3、間歇性訓(xùn)練法的優(yōu)化建議

（1）在間歇性訓(xùn)練過程中把握恢復(fù)的程度，嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)員的實(shí)時(shí)心率作為樣準(zhǔn)。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中運(yùn)用間歇性訓(xùn)練的特點(diǎn)就是讓運(yùn)動(dòng)員在身體狀態(tài)和心率都沒有得到完整恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次（組）的訓(xùn)練，所以把握運(yùn)動(dòng)員的實(shí)時(shí)心率就顯得別的重要，在每組訓(xùn)練開始和結(jié)束的時(shí)候教練員都應(yīng)該嚴(yán)格檢測(cè)和記錄運(yùn)動(dòng)員的心率，尤其是在運(yùn)動(dòng)員結(jié)束一次訓(xùn)練后要到運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下一次訓(xùn)練的區(qū)間，切忌運(yùn)動(dòng)員的心率在高水平狀態(tài)下進(jìn)行強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)休克和運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)；

（2）對(duì)待不同運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候，應(yīng)在訓(xùn)練目的和訓(xùn)練強(qiáng)度方面應(yīng)做出區(qū)別。對(duì)待專業(yè)運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)這方面的訓(xùn)練，而對(duì)待業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練應(yīng)該適當(dāng)減輕。因?yàn)殚g歇訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)能力方面會(huì)有很高的要求，所以面對(duì)不同運(yùn)動(dòng)的水平我們要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，從而達(dá)到良好的效果。

結(jié)語(yǔ)：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中耐力是運(yùn)動(dòng)員不可缺少的重要因素，耐力素質(zhì)提升訓(xùn)練是成為運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中的重頭戲，因此，教練員應(yīng)該想盡一切有效的辦法幫助他們加強(qiáng)耐力素質(zhì)方面的訓(xùn)練，在艱苦的訓(xùn)練中激發(fā)運(yùn)動(dòng)員們最大的潛能和忍耐力，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在枯燥乏味的重復(fù)訓(xùn)練中始終保持積極向上的態(tài)度，使他們一直擁有成為優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的信心。教練要維持各項(xiàng)訓(xùn)練的平衡，最大限度地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能，不斷提高運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑競(jìng)技水平。

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