進行越野滑雪運動訓(xùn)練的主要措施

□李閣亮（長春市冬季運動管理中心 吉林 長春130022）

引言

在越野滑雪運動中，不僅要求運動員具備良好的身體素質(zhì)，而且需要運動員具備靈活的應(yīng)急應(yīng)變能力，可以對越野滑雪途中的一些情況做出快速反應(yīng)，最終完成整個越野滑雪比賽。而這些能力的獲得都離不開日常的訓(xùn)練。文章首先列舉了現(xiàn)階段越野滑雪訓(xùn)練中存在的一些常見問題，隨后分別從專項技能訓(xùn)練、克服疲勞狀態(tài)以及做好保護措施等方面，就如何提高越野滑雪運動訓(xùn)練成效、提升越野滑雪比賽成績提出了幾點建議。

1、越野滑雪運動訓(xùn)練中的常見問題

1.1、掌握不好訓(xùn)練量導(dǎo)致身體疲勞

教練在制定訓(xùn)練計劃時，應(yīng)當以運動員的身體素質(zhì)狀況為主要參照，尤其是對于初學(xué)者來說，在開始階段應(yīng)側(cè)重于基礎(chǔ)動作訓(xùn)練，然后再循序漸進的增加訓(xùn)練內(nèi)容，這樣既可以提高運動員的適應(yīng)能力，有助于越野滑雪運動技巧的提升，又可以避免因運動量過大導(dǎo)致運動員出現(xiàn)肌肉脹痛的問題。但是在實際的訓(xùn)練中，許多教練忽視了學(xué)員在個人身體素質(zhì)上存在的客觀差異，采用統(tǒng)一的訓(xùn)練標準，這就容易導(dǎo)致那些身體素質(zhì)偏弱的運動員出現(xiàn)“吃不消”的情況，由于出現(xiàn)機體過度疲勞，反而不利于下一步越野滑雪運動訓(xùn)練的繼續(xù)開展。

1.2、缺乏綜合訓(xùn)練指導(dǎo)

越野滑雪是一項綜合性較強的運動，運動員要想在比賽中取得理想成績，除了要具備耐力、爆發(fā)力、平衡力等多種能力外，還要能夠根據(jù)賽場情況做出靈活的應(yīng)對措施，包括提前躲避障礙等。但是在日常的訓(xùn)練中，教練為了讓運動員能夠真正掌握某一類運動技巧，采用了專項教學(xué)的方法，即針對某一項技能（如爆發(fā)力、耐力等）開展專門的訓(xùn)練，而忽視了多種能力之間的協(xié)調(diào)性和配合性。這種訓(xùn)練方式雖然可以提高教學(xué)效率，但是運動員的技能綜合應(yīng)用能力不強，無法做到多種技能的有效銜接，也就無法應(yīng)對復(fù)雜多變的賽場情況。

1.3、越野滑雪訓(xùn)練中保護措施不到位

由于越野滑雪訓(xùn)練中，運動員長時間處于低溫環(huán)境下，如果保護措施不完善，比較容易出現(xiàn)體溫降低和凍傷的問題。常見的問題有：（1）腰部損傷。在越野滑雪中，腰部是支撐運動員完成各項技術(shù)動作的關(guān)鍵部位。由于滑雪中運動員行進速度較快，在作一些高難度或劇烈運動時，容易出現(xiàn)扭腰情況，此外，即便是沒有明顯的損傷，長期進行訓(xùn)練也有可能引發(fā)筋膜磨損、椎間小關(guān)節(jié)突出等慢性損傷，需要引起教練和運動員的重點關(guān)注；（2）膝關(guān)節(jié)損傷。在越野滑雪運動中，運動員主要靠小腿側(cè)蹬獲得前進的動力。在頻繁的屈膝側(cè)蹬時，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的韌帶可能會出現(xiàn)拉傷。另外，由于運動環(huán)境的氣溫較低，如果運動員賽前沒有做好足夠的熱身準備，也會在運動中出現(xiàn)小腿肌肉拉傷情況；（3）凍傷。越野滑雪的室外溫度一般在零下20-30℃，而運動員為了保證身體的靈敏度和協(xié)調(diào)性，所穿的衣物較少。像手足末端、口鼻等血液流動速度較慢的部位，比較容易受到凍傷。

2提高越野滑雪運動訓(xùn)練成效的措施

2.1、一般身體訓(xùn)練

（1）發(fā)展性訓(xùn)練。在訓(xùn)練中對一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練，應(yīng)是對全部肌肉群其作用的訓(xùn)練，在基本部分的訓(xùn)練之后，采用柔韌性和伸展性相結(jié)合的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練是發(fā)展機體肌肉群的訓(xùn)練，為的是對機體的肌肉群達到明顯的作用。不論某肌肉群的力量如何低下，只要對他的發(fā)展有明確的經(jīng)常性的訓(xùn)練，就會達到提高能力的目的；

（2）自然地形訓(xùn)練。越野滑雪運動員在訓(xùn)練的初期，為了達到體力訓(xùn)練的任務(wù)，可按預(yù)先指定的地形進行走步和跑步的訓(xùn)練，這些運動用3步/秒的步頻完成。但是，這樣的運動結(jié)果與滑雪的實際情況有明顯的區(qū)別。為了提高耐力素質(zhì)，采用負重走和跑，但要堅持循序漸進的原則，逐漸加大運動負荷，教練員應(yīng)加強運動員的心理素質(zhì)和生理機能的指標跟蹤,培養(yǎng)運動員克服困難和戰(zhàn)勝困難的信心和勇氣；

（3）力量訓(xùn)練。作為速度力量訓(xùn)練的方法可采用很多形式的運動。更明確的說，像劃船和游泳這些項目，對手臂、腳及腰腹部肌肉力量的發(fā)展是很有幫助的輔助訓(xùn)練，為運動員創(chuàng)造良好的條件。對運動員在訓(xùn)練的間歇期間廣泛的采用體操練習(xí)是必要的運動。游戲在越野滑雪中占有重要的位置。就運動游戲來說，不間斷的交替、最大限度的爆發(fā)力和最大加速度的游戲。類似對速度力量訓(xùn)練方面起作用的游戲都可以采用,增加趣味性刺激減輕心理負荷。

2.2、速度耐力訓(xùn)練

（1）模仿。模仿運用于強度不大的訓(xùn)練中，坡度步長大約一半時，移動速度通常不超過2.5米/秒。對于高級別的越野滑雪運動員來說，徒步模仿的效果是不大的，對初學(xué)者，特別是在多次進行陡坡上坡模仿的訓(xùn)練效果是明顯的，這 是無雪季節(jié)進行專項訓(xùn)練的最基本的訓(xùn)練方法；

（2）持仗模仿。根據(jù)越野滑雪的技術(shù)特點，選擇具有平地和上坡的有利地形，改進和提高技術(shù)動作，達到標準的動力定型，同時對發(fā)展肌肉群的作用是很明顯的。首先對大肌肉群的作用是很強烈的。采用持杖模仿訓(xùn)練通常是在難度較大的場地上進行，不僅能提高力量，對發(fā)展專項速度的影響也是很大的；

（3）滑輪。與用滑雪板的滑雪類似資料相比，具有同滑輪一樣的從屬關(guān)系，這個從屬關(guān)系對高水平的運動員是可以借鑒的，同時指出運動速度差異。在坡度不大的平地上運動時，滑輪與柏油路面的良好接觸，以及高質(zhì)量的滾動都說明了它們之間的速度差異。在坡度不大的平地上運動時，滑輪與滑雪的速度，步長和步頻的差倒是不太大的。

2.3、模擬滑雪訓(xùn)練

雪上訓(xùn)練發(fā)展越野滑雪運動員的速度耐力是必要的，滑行的條件不同運動速度的增長也就不同。其中包括用高于比賽速度的坡度訓(xùn)練。在負荷量降低或增加休息時間以后，在某些地段上用比賽速度的100%-105%進行訓(xùn)練，用這個大于比賽的速度克服一系列地段上的各種坡度，在用大于比賽速度滑行的總負荷量大約占總量的5%。在比較容易的路線上，每次訓(xùn)練不應(yīng)少于5-7次的高速，目的是為了在一系列的競賽中的部分段路上用最大的速度滑行。第一次降雪后，應(yīng)在坡度不大的上坡進行訓(xùn)練。在部分平地上的訓(xùn)練量不應(yīng)少于40%。

用滑雪板滑行時，應(yīng)特別腳和手的撐力。上述所指出的部分方法是可以改變的，這取決于所給的任務(wù)，但必須對訓(xùn)練的全部階段進行改變，滑行的痕跡，對訓(xùn)練應(yīng)是個很好的證據(jù)。未經(jīng)訓(xùn)練的痕跡想維持高速度的滑行是不可能的。對運動速度，步幅和步頻需要經(jīng)常的檢查。越野滑雪運動員的速度耐力，僅在所采用的訓(xùn)練總量達到足夠量時才能得到發(fā)展。

3、越野滑雪運動訓(xùn)練中克服疲勞狀態(tài)的措施

3.1、豐富訓(xùn)練方法

為了避免運動員在反復(fù)的訓(xùn)練中出現(xiàn)積極性降低的情況，教練需要定期采用一些新的訓(xùn)練方法，始終讓運動員能夠保持高度的訓(xùn)練興趣，這對于提高訓(xùn)練成效很有幫助。例如，在日常技能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，教練還可以選擇視頻教學(xué)的模式，組織運動員觀看理念冬奧會或其他大型賽事中越野滑雪運動員的比賽集錦。通過觀看這些視頻，一方面是能夠讓運動員領(lǐng)略各種技巧，從而激發(fā)他們學(xué)習(xí)的欲望；另一方面，教練可以在播放視頻時對一些技巧要點進行講解，以幫助運動員更好的理解。此外，還要以采用障礙訓(xùn)練法，在賽道上設(shè)置一些障礙物，以增強運動員在比賽中的應(yīng)變能力等。

3.2、轉(zhuǎn)換訓(xùn)練環(huán)境

通過對運動員的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多運動員在同一環(huán)境下經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，會產(chǎn)生不同程度的厭煩情緒。究其原因，還是訓(xùn)練環(huán)境過于單調(diào)，需要教練每間隔一定時間，讓運動員轉(zhuǎn)換到一種全新的訓(xùn)練環(huán)境下，開始一些其他越野滑雪技能的訓(xùn)練。例如，在進行運動員體能訓(xùn)練時，可以選擇在非雪地環(huán)境下開展訓(xùn)練運動，例如可以進行高原訓(xùn)練，增強運動員呼吸系統(tǒng)的機能，以更好的適應(yīng)高強度的越野滑雪比賽。還可以開展與越野滑雪有關(guān)的其他類型運動，例如球類運動以增強運動員的身體協(xié)調(diào)能力等。通過變換訓(xùn)練環(huán)境，有助于消除運動員的負面情緒，提高訓(xùn)練成效。

3.3、優(yōu)化訓(xùn)練目標

越野滑雪訓(xùn)練過程單調(diào)，技術(shù)動作的重復(fù)性較高，所以在訓(xùn)練的不同階段要重新設(shè)置訓(xùn)練目標。越野滑雪運動員的訓(xùn)練大量使用循環(huán)往復(fù)的動作，讓運動員在訓(xùn)練中有一種像機器人的感覺，設(shè)置新的訓(xùn)練目標，可以運動員對訓(xùn)練產(chǎn)生一定的興趣，可以有效緩解訓(xùn)練的單調(diào)之處。運動員對自己設(shè)置了具體的新目標，就有了新的追求，再次出現(xiàn)外傷時也不會意志消沉失去信心，訓(xùn)練情緒也能得到提高。

4、越野滑雪訓(xùn)練中的其他輔助措施

4.1、控制訓(xùn)練負荷

雖然越野滑雪訓(xùn)練也是一個從量變積累到質(zhì)變的過程，但是并不意味著盲目增加訓(xùn)練量，就會取得預(yù)期的訓(xùn)練成果。事實證明，如果訓(xùn)練強度過高，反而會造成運動員過度疲勞，影響下一步訓(xùn)練工作的正常開展。因此，在實際的訓(xùn)練中，教練應(yīng)當關(guān)注運動員身體和心理的變化情況，合理設(shè)計并有效控制運動員的訓(xùn)練負荷，提供適當?shù)拇碳?。這些刺激的程度和量，能夠讓人體機能對此做出調(diào)整，以適應(yīng)這些刺激。而每個人對刺激的適應(yīng)情況不同，因此我們必須根據(jù)個體情況，對刺激的負荷合理安排。

4.2、做好保護措施

越野滑雪訓(xùn)練中運動員出現(xiàn)身體損傷的情況時有發(fā)生，做好保護工作十分必要。教練在每天開展訓(xùn)練前，應(yīng)要求運動員作10分鐘左右的熱身運動，使身體有休息狀態(tài)調(diào)整為運動狀態(tài)，以適應(yīng)接下來的運動訓(xùn)練，避免運動員在劇烈運動中出現(xiàn)抽筋、拉傷等問題。同樣在訓(xùn)練結(jié)束后也要作10分鐘左右的整理活動。另外，運動員在低溫環(huán)境下開展訓(xùn)練，配套的保溫設(shè)備必須穿戴好，包括運動服、手套等，做到“全副武裝”。只有切實做好保護措施，才能讓運動員以更高效率投入到越野滑雪的訓(xùn)練中。

5、結(jié)語

越野滑雪比賽成績的提升，離不開日常的運動訓(xùn)練。而由于越野滑雪運動本身的一些特點，決定了無論是在比賽中還是訓(xùn)練中，都要求運動員掌握必要的運動技巧。教練在開展訓(xùn)練時，應(yīng)關(guān)注運動員個體差異，制定針對性的訓(xùn)練計劃，同時關(guān)注運動員的健康。只有采取綜合措施，才能讓運動員以更加良好的狀態(tài)投入到訓(xùn)練中，進而實現(xiàn)訓(xùn)練效率的提升。

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