跑步和走路 哪個(gè)更好？

文/格雷琴·雷諾茲（美） 譯/李有觀

跑步和走路是美國(guó)成年人中最普遍的兩項(xiàng)鍛煉活動(dòng)。但其中哪一項(xiàng)活動(dòng)更有利于身體健康，卻一直存在不同意見(jiàn)?，F(xiàn)在，關(guān)于這兩者對(duì)比的許多新研究為了我們提供了答案。他們的結(jié)論是什么？這完全取決于你希望達(dá)到的鍛煉目的。

比如，如果你想控制自己的體重，達(dá)到減肥的目的，那么跑步是你最好的選擇。美國(guó)《體育運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》雜志不久前發(fā)表了一篇題為《跑步比走路具有更明顯的減肥效果》的研究報(bào)告，研究人員對(duì)位于加州大學(xué)伯克利分校的勞倫斯伯克利國(guó)家實(shí)驗(yàn)室組織的一項(xiàng)大型調(diào)查“全國(guó)跑步者和走路者健康研究”受訪對(duì)象的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，其中包括15237名走路者和32215名跑步者。

研究人員對(duì)受訪對(duì)象進(jìn)行了跟蹤，記錄了他們剛開(kāi)始時(shí)的體重、腰圍、飲食和每周走路或跑步的里程，以及其6年之后的變化。

那些參與調(diào)查的受訪人群中，一開(kāi)始就是幾乎所有跑步者比走路者都要瘦一些。幾年后調(diào)查結(jié)束，仍然保持著這種狀態(tài)。在這幾年時(shí)間里，在保持體重和腰圍方面，跑步者都比走路者更好。

這種差異在55歲以上的受訪人群中尤為明顯。這個(gè)年齡段的跑步者并不經(jīng)常跑步，每周消耗的熱量并沒(méi)有比那些年老的步行者多。但是他們的體重指數(shù)和腰圍數(shù)據(jù)卻比同一年齡的步行者更低。

為什么跑步要比走路更有利于控制體重，其具體原因目前尚不完全清楚。但似乎很明顯的是，因?yàn)榕懿奖茸呗芬ㄙM(fèi)更多的力氣，每小時(shí)要消耗更多的熱量。事實(shí)的確是這樣的。但是根據(jù)勞倫斯伯克利國(guó)家實(shí)驗(yàn)室這次以及其它組織進(jìn)行的一些研究，當(dāng)兩者消耗同等的熱量——走路者每天漫步幾個(gè)小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持一周，其消耗的熱量與跑步者相同時(shí)，跑步者似乎能夠長(zhǎng)期更好地控制自己的體重。

美國(guó)懷俄明州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行的一項(xiàng)有趣的研究表明，其中一個(gè)可能的原因是跑步影響了食欲。這項(xiàng)研究報(bào)告發(fā)表在去年的《肥胖》雜志上。在這項(xiàng)研究中，9名跑步經(jīng)驗(yàn)豐富的女性和10名堅(jiān)持走路鍛煉的女性分別進(jìn)行運(yùn)動(dòng)1小時(shí)——跑步者跑步，走路者走。在她們的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，研究人員會(huì)對(duì)她們的能量消耗情況進(jìn)行監(jiān)測(cè)，并且還從她們身上抽取血樣，來(lái)檢測(cè)她們身體中和食欲有關(guān)的某種激素水平。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，便讓這些女性在一個(gè)房間里休息，房間中擺滿(mǎn)了各種食物，她們可以隨意食用。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些走路的女性更顯得饑餓，她們攝入的食物熱量比其在走路時(shí)消耗的熱量還要多出50卡路里。而那些跑步的女性食欲則沒(méi)有那么旺盛，她們攝入的食物熱量比其在跑步時(shí)消耗的熱量要少200卡路里。

研究人員解釋說(shuō)，這是因?yàn)椋懿秸咴谶\(yùn)動(dòng)過(guò)后，身體內(nèi)的一種名為肽YY的激素水平明顯升高，這是一種已經(jīng)被證明會(huì)抑制食欲的化學(xué)物質(zhì)。而走路者在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，其身體內(nèi)的這種肽YY物質(zhì)并沒(méi)有增加，因此他們的食欲仍然很旺盛。

所以專(zhuān)家建議：要想吃得少，就先跑步吧。

但如果根據(jù)其它的健康標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量，新的科學(xué)研究表明，走路的效果完全不會(huì)低于跑步，而且在某些情況下走路的效果更好。最近發(fā)表的一篇研究報(bào)告再次引用了美國(guó)“全國(guó)跑步者和走路者健康研究”的調(diào)查數(shù)據(jù)。研究人員發(fā)現(xiàn)，與那些很少運(yùn)動(dòng)、久坐的人相比，不論是跑步者還是走路者患上中老年性白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)都要更低一些，這是鍛煉運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的又一大益處，也是許多人意想不到的。也許，最令人欣慰的是不久前發(fā)表在《動(dòng)脈硬化、血栓和心血管生物學(xué)》雜志上的一些新的研究報(bào)告，它們?nèi)匀灰昧嗣绹?guó)“全國(guó)跑步者和走路者健康研究”的調(diào)查數(shù)據(jù)。研究報(bào)告稱(chēng)，相比于那些很少運(yùn)動(dòng)的同年人，跑步者患上高血壓、糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)以及身體內(nèi)部的膽固醇水平都要低得多。但是那些走路者的情況則還要更好。例如，如果跑步者每天跑步一小時(shí)，患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低4.5%左右；而如果走路者每天也消耗同樣的能量，他們患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低9%以上。

當(dāng)然，很少有走路者會(huì)消耗與跑步者相同數(shù)量的能量?！翱梢怨降卣f(shuō)，如果你打算讓走路消耗和跑步一樣的能量，你就必須要走1.5倍遠(yuǎn)的距離，而且大約需要花兩倍的時(shí)間?！眲趥愃共死麌?guó)家實(shí)驗(yàn)室的科學(xué)家，同時(shí)也是所有這些有關(guān)跑步和走路調(diào)查研究報(bào)告的主要作者保羅·威廉姆斯說(shuō)。

從另一方面來(lái)看，那些開(kāi)始走路鍛煉的人往往要比那些開(kāi)始跑步鍛煉的人身體要差一些，所以他們從鍛煉中獲得的好處相對(duì)更大。

威廉姆斯博士說(shuō)：“不管你的健康目標(biāo)是什么，事實(shí)證明，無(wú)論是跑步還是走路，都要比那些不鍛煉的人好得多?！?/p>

為了證明這一點(diǎn)，看看一個(gè)有關(guān)食欲研究的另外試驗(yàn)。在那個(gè)實(shí)驗(yàn)中，志愿者們靜靜的坐了一個(gè)小時(shí)，沒(méi)有做任何運(yùn)動(dòng)——既不跑步也不走動(dòng)。一個(gè)小時(shí)以后，他們感到非常饑餓，一下子吃進(jìn)了大量的食物，其攝入的熱量比其消耗的熱量多出了300卡路里。

走路PK跑步

優(yōu)點(diǎn)：走路比較能輕松地展開(kāi)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)不足的人也很容易接受。

缺點(diǎn)：走路不適宜過(guò)于長(zhǎng)期地堅(jiān)持，因?yàn)橥鶗?huì)變成一個(gè)無(wú)目的的減肥運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行到一定的程度時(shí)需要轉(zhuǎn)為其他高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

走路的正確方法：

如果想要把走路作為減肥運(yùn)動(dòng)的鍛煉，姿勢(shì)是很重要的。上身要挺直，面向前方，雙臂張開(kāi)并自然伸直，在擺動(dòng)時(shí)幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。走路對(duì)速度沒(méi)有多大的要求，關(guān)鍵是隨著運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅(jiān)持步行30分鐘。如果無(wú)法一口氣完成30分鐘，也可以分開(kāi)3次。

優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量較高的慢跑運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也是減肥的進(jìn)階運(yùn)動(dòng)。

缺點(diǎn)：慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)足部及腰部的負(fù)擔(dān)較大，這兩個(gè)部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，慢跑13分鐘。

慢跑的正確方法：

慢跑時(shí)，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識(shí)地緊張起來(lái)，切勿放松，用整個(gè)腳掌著地。慢跑有一個(gè)小技巧，一開(kāi)始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘。等身體慢慢適應(yīng)后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘。強(qiáng)度加大后可以縮短步行的時(shí)間，加長(zhǎng)跑步的時(shí)間。