山東省泰安市高新區(qū)良莊鎮(zhèn)第二中學 楊 靜
跑放松技術(shù)是在高速度的途中跑中運動員的生理、心理運動負荷能夠相互適應(yīng),從而使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)高度配合,使運動員在跑的過程中更經(jīng)濟的運用自身的能力,更有效地發(fā)揮最大潛力,并獲得最大速度的一種方法,現(xiàn)代短跑技不再單純強調(diào)高頻率,而是要求運動員在保持最快步頻的基礎(chǔ)上,以放松協(xié)調(diào)的動作技術(shù)獲得更大的步幅,達到創(chuàng)造優(yōu)異成績的目的。然而,我們一直把訓練的重點放在發(fā)展身體素質(zhì)、專項能力和改進技術(shù)上,顯然,這是不全面的,還必須把放松訓練列為短跑訓練的重要內(nèi)容。為此,本文試從短跑放松技術(shù)的作用及訓練的方法手段進行研究,來達到充分挖掘運動潛能,進行高水平發(fā)揮的目的。
查找有關(guān)文獻資料,從中收集短跑放松訓練的作用及如何提高放松技術(shù)的訓練方法。
1.走訪有關(guān)練員,了解他們在教學中的一些經(jīng)驗體會并說出自己的觀點,請求指正。
2.與運動員進行交談,了解他們在訓練中的親身體會,以及對訓練的建議。
放松技術(shù)在短跑運動中的作用:
1.肌肉放松能增加肌肉收縮力量
肌肉越是放松,肌肉就越容勛被拉長,則肌肉的收縮力量就越大;反之,肌肉越是處于緊張狀態(tài),肌肉就越難以拉長,肌肉的初長度越短,則肌肉的收縮力量就越小,所以肌肉的協(xié)調(diào)放松能提高肌肉的收縮功率。
2.肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性
肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,能加大運動的幅度,關(guān)節(jié)運動幅度的大小,是柔韌性素質(zhì)的一個重要標志,是肌肉工作能力能否充分發(fā)揮的前提之一。
3.肌肉放松能增強技術(shù)動作的節(jié)奏感,使短跑技術(shù)更加完善
大步放松的跑法,更能體現(xiàn)技術(shù)動作的放松協(xié)調(diào)、有利于提高短跑運動的能力,肌肉高度放松協(xié)調(diào)的能力總是伴隨著技術(shù)動作的高度自動化,強烈的節(jié)奏感和高超合理的技術(shù)而出現(xiàn)的。我們衡量技術(shù)好壞的重要標訴準,就是動作自然放松、協(xié)調(diào)舒展、節(jié)奏性強、經(jīng)濟實效。
4.適宜的心理放松狀態(tài)對短跑的影響
在短跑放松技術(shù)環(huán)節(jié)中的心理放松是一種在精神上緊張與放松的有機結(jié)合,是適宜的精神放松狀態(tài),這種狀態(tài)能使運動員保持良好的競技水平。
1.建立合理實效的短跑技術(shù)是肌肉放松的前提
短跑技術(shù)動作的高度自動化總是和肌肉的高度協(xié)調(diào)放松分不開的,技術(shù)動作要符合運動生物力學和運動解剖學的要求才能使肌肉更協(xié)調(diào)自然放松的完成動作練習,因為合理實效的技術(shù)本身就對各運動器官的用力提出了高度協(xié)調(diào)配合的要求,同時還應(yīng)克服一些不良的細節(jié),如短跑中的咬牙切齒,反而造成肌肉緊張。
2.改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性
改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動活動中肌肉的基本能力有關(guān),特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善,以及對抗肌緊張與放松調(diào)節(jié)能力的提高,神經(jīng)分化抑制的發(fā)展過程對運動員肌肉的隨意、放松能力起重要作用。研究表明,訓練水平高的運動員肌肉隨意放松能力之所以高,與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細胞的抑制深度有關(guān),因此要改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性,從而提高各協(xié)同肌群之間和他們與對抗肌群之問的協(xié)調(diào)關(guān)系,提高肌肉放松能力。
3.進行肌肉放松訓練
所謂放松訓練就是一種專心致志使自己放松的方法,它一方面通過自我暗示,可達到身心放松;另一方面以一定的套語進行自我暗示或外界提供放松用語,使肌肉放松。如:隊員在跑動中自我心理暗示放松跑或教練對隊員提示跑要放松、自然、大腿高抬、主動扒地等話語提醒隊員,使隊員在訓練中達到放松跑的目的從而提高肌肉的放松能力。
4.培養(yǎng)良好的心理品質(zhì)
運動員具備良好的心理品質(zhì),是有效發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、和技能潛力的保證。運動員若在訓練前或賽前心理過分緊張,其緊張程度將通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響到各部位的工作狀態(tài),造成肌肉僵硬,動作不協(xié)調(diào),技術(shù)變形反應(yīng)遲鈍,運動成績下降。因此,提高短跑中的肌肉放松能力,是促進全身協(xié)調(diào)運動,提高運動成績,培養(yǎng)良好的積極穩(wěn)定的心理素質(zhì)的一大途徑。
1.慣性跑
慣性跑是一種放松而又不減速的跑法,慣性跑時,要求肌肉放松,盡量體會做放松慣性跑的動作,一般在80-100米的距離內(nèi),從起跑后加速跑25-30米,然后肌肉停止主動用力,被動地隨慣性跑進15-20米,再加速跑25-30米,然后再隨慣性跑進15-20米。
2.放松大步跑
放開大步,抬腿向前,髖前送,用適宜的步頻做舒晨協(xié)調(diào)的練習,跑60-100米距離,一次練習可采用8-15個段落,每次大步跑之間可采用60-90秒鐘的走或慢跑來問歇。
3.借助跑
借助跑是借助外力松輕快的一種跑法,一般有下坡跑,順風跑、牽引跑。(1)下坡跑:在跑進中當速度達到最快程度后,利用下坡向前的慣性力,保持一段慣性跑,充分體會肌肉的放松感覺,其坡度不宜太大,一般在2-3度為宜。(2)順風跑:借助風的推動力,做各種跑的練習,充分體會放松技術(shù)。(3)牽引跑:借助外力的牽引帶動作用,使隊員充分體會放松跑的動作及感覺。
4.波浪跑
在直道上加速跑30米后做20米左右的放松慣性跑,然后再轉(zhuǎn)入慢跑,當跑至第二個直道的相應(yīng)位置時,再做同樣距離的快跑、慣性跑、慢跑,這樣反復練習,提高其肌肉的放松能力。
5.加強心理訓練
通過自我調(diào)節(jié),自我暗示,加強形象思維和改變思維方式,使身心達到放松,從而培養(yǎng)運動員在大強度訓練和比賽中不畏挑戰(zhàn)、胸有成竹、自我調(diào)控,把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神。
進行短跑運動訓練,不可忽視短跑技術(shù)中肌肉放松的訓練,應(yīng)加強肌肉的放松能力,它將增大肌肉收縮力量,減少內(nèi)阻力和能量消耗,使短跑技術(shù)以更佳的協(xié)調(diào)性和經(jīng)濟性完成動作練習,提高短跑的運動成績,提高短跑運動員肌肉放松能力,應(yīng)采取一系列與短跑相結(jié)合的肌肉放松方法,并重視運動員良好心理素質(zhì)的培養(yǎng)。