健康飲食 歡度春節(jié)

文沈紅藝 上海中醫(yī)藥大學(xué) 研究員

春節(jié)期間，大多數(shù)家庭是魚(yú)肉滿(mǎn)桌、菜肴超量、酒足飯飽的狀態(tài) ；冰箱中也堆滿(mǎn)了各種剩菜。胃腸常被美食弄得十分疲憊。急性腸胃炎、過(guò)敏、感冒等已成為節(jié)日假期里的多發(fā)病，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)胰腺炎、中風(fēng)、心肌梗死等疾病。春節(jié)如何健康吃？本文從中醫(yī)養(yǎng)生的角度帶給您6條建議和2 個(gè)營(yíng)養(yǎng)食譜。

春節(jié)期間5 大常見(jiàn)不健康飲食方式

1. 三餐飽食，肉類(lèi)超量

據(jù)《2016全球糧食政策報(bào)告》和 2016年國(guó)家統(tǒng)計(jì)局的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)人均每日肉類(lèi)消費(fèi)162克，但人均消費(fèi)的蔬菜類(lèi)僅為286克，低于《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）所建議的300～500克。其他各大類(lèi)食物的攝入量也常高于《指南》建議，人們總體處于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的狀況。春節(jié)期間大魚(yú)大肉的集中攝入，極容易造成飽食三餐不停歇、腸胃不堪重負(fù)的情況。

2.飽餐之后再吃水果

傳統(tǒng)的節(jié)日聚餐習(xí)俗是最后吃水果，各種媒體也宣傳“節(jié)日飽餐后吃水果可以刮油排毒、消食解膩”。但此習(xí)俗對(duì)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩者非常不利。一來(lái)水果中的有機(jī)酸會(huì)與其他食物中的礦物質(zhì)結(jié)合，影響身體消化吸收；二來(lái)水果中的果膠有吸收水分、增加胃腸內(nèi)食物濕潤(rùn)的作用，飯后吃水果會(huì)加重胃腸的負(fù)擔(dān)；此外，飯后吃水果，對(duì)于血糖高的人群也很不利。

3.飲料助餐

“過(guò)度飲酒傷身”雖已被認(rèn)可，但聚餐時(shí)其替代品——各種飲料，其中過(guò)多的糖分和添加劑對(duì)健康的影響常常被大多數(shù)人忽視。春節(jié)期間天氣寒冷，腎上腺素分泌增多，使腸道對(duì)葡萄糖的吸收加快，此時(shí)肝糖原輸出增加，但肌肉對(duì)葡萄糖攝取卻相對(duì)減少，因此，攝入過(guò)多含糖飲料，不僅會(huì)使血糖快速升高，而且易致肥胖。

4.過(guò)量食用堅(jiān)果

堅(jiān)果是春節(jié)期間必備的年貨。近年來(lái)，堅(jiān)果已變?yōu)榻】盗闶车拇~，人們往往將其作為走親訪(fǎng)友的禮物和餐后招待的零食點(diǎn)心。堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但因其油脂含量過(guò)高，過(guò)多食用對(duì)高脂血癥、冠心病、動(dòng)脈硬化、糖尿病等患者有害。此外，很多堅(jiān)果在炮制過(guò)程中使用食鹽，多食也會(huì)增加鹽的攝入，使人體血管張力增加，加重心腎負(fù)擔(dān)，促使血壓升高。

5.先喝酒再吃菜

春節(jié)聚餐，有些人往往以空腹飲酒、先干為敬為開(kāi)始?？崭癸嬀撇坏菀拙谱?，更易引起胃病、低血糖，甚至增加休克的風(fēng)險(xiǎn)。如果飲酒過(guò)度，會(huì)對(duì)身體健康造成極大的損害。長(zhǎng)期飲酒還會(huì)導(dǎo)致多發(fā)性神經(jīng)炎、胃潰瘍、胃炎、食道炎、肝硬化及呼吸中樞麻痹等疾患,進(jìn)而引發(fā)其它疾病。

春節(jié)健康飲食的6 條建議

1.堅(jiān)持七分飽 節(jié)中輕斷食

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)“飲食自倍，脾胃乃傷”，若飲食不節(jié)制，就會(huì)損傷脾胃的功能。中醫(yī)養(yǎng)生提倡成人也要“三分饑和寒”?，F(xiàn)代科學(xué)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證實(shí)，最健康長(zhǎng)壽的飲食方式是堅(jiān)持“七分飽”。因此，在享受節(jié)日美食的同時(shí)要注意總量的控制，以七分飽為宜。

假期中若接連幾餐都是飽食狀態(tài)，則可選擇改良版“辟谷”——輕斷食，來(lái)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。輕斷食是在一天中挑選其中一餐不吃，其它兩餐只吃平時(shí)的一半食量。有研究證實(shí)，輕斷食能增加人體胰島素的敏感性，改善脂肪代謝情況，減少血中游離脂肪酸在肝臟中的蓄積，是春節(jié)期間調(diào)節(jié)飽食狀態(tài)的好方法。

2.堅(jiān)果雖佳需控量

堅(jiān)果是植物的果實(shí)精華，含有對(duì)人體有益的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，適量食用對(duì)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有很好的作用。中醫(yī)認(rèn)為，油脂類(lèi)堅(jiān)果多有補(bǔ)腎強(qiáng)腰、潤(rùn)腸通便等功效，《指南》建議每日?qǐng)?jiān)果的攝入量為25克。

3.喝酒適量氣血和

《漢書(shū)·食貨志》中說(shuō)：“酒，百藥之長(zhǎng)?！泵鞔顣r(shí)珍特別指出：“酒，天之美祿也。少飲則和血行氣，壯神御寒，消愁遣興，痛飲則傷神耗血，損胃亡精，生痰動(dòng)火，此物損益兼行?！惫?jié)日期間適量飲酒，可以和氣血、悅心情。哈佛大學(xué)的研究更對(duì)每日飲酒量給出了明確建議：葡萄酒120毫升、白酒等烈酒37.5毫升、啤酒360毫升。

4.青菜豆腐保平安

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)“膏粱之變，足生大疔”；民諺有一句話(huà)“魚(yú)生火肉生痰，青菜豆腐保平安”。春節(jié)期間過(guò)食魚(yú)蝦肉等葷腥油膩會(huì)助濕生痰，更容易出現(xiàn)上火、便秘、過(guò)敏等身體不適癥狀。新鮮蔬菜可以解油膩、清熱解毒，供給機(jī)體多種維生素和無(wú)機(jī)鹽，維持胃腸正常蠕動(dòng)，有效預(yù)防便秘。豆腐，味甘，性涼，具有益氣和中、生津解毒的作用。春節(jié)期間應(yīng)少吃些大魚(yú)大肉，多選擇食用應(yīng)季的新鮮蔬菜和豆制品。

5.以茶代酒保安康

唐代《本草拾遺》言：“茶，為百病之藥。”茶在我國(guó)被譽(yù)為“國(guó)飲”。研究證實(shí)，茶葉含有與人體健康密切相關(guān)的生化成份，具有提神清心、清熱解暑、消食化痰、解毒醒酒、生津止渴、降火明目等作用。早期的藥茶如神曲茶、午時(shí)茶等，可用于治療食積停滯、感冒咳嗽等癥。春節(jié)期間，不妨多“以茶代酒”“以茶代飲”。

6.清淡減鹽不可忘

清代《養(yǎng)小錄》所說(shuō)的“專(zhuān)工滋味，不審利害”，也符合當(dāng)下人們喜愛(ài)重鹽、重油、重口味的節(jié)日美食的情形 。但鹽分和油脂攝取過(guò)多會(huì)提高罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此，春節(jié)在家烹飪時(shí)應(yīng)盡量少油少鹽，菜肴以水焯、清蒸為主；外出赴宴時(shí)，油膩的菜肴入口前先“過(guò)水”，可以有效降低鹽分和脂肪的攝入。

輕鹽多蔬炒面（2 人份）

食物成分表（1人份）

熱量（千卡）：108.00 蛋白質(zhì)（克）：12.20

脂肪（克） ：2.90 碳水化合物（克）：11.60膳食纖維（克）：3.30 膽固醇（毫克）：41.00食用油（克）：0.00原料：

熟雞肉絲100克，金針菇150克，青椒50克，胡蘿卜60克，調(diào)料汁（鹽1.5克，壽司醋5毫升，生抽5毫升，糖3克）。原料：

干面條135克，豬五花薄片100克，卷心菜100克，豆芽80克，洋蔥50克，韭菜40克，胡蘿卜20克，干香菇5克，植物油20毫升，調(diào)料汁（生抽30毫升，胡椒粉少許）。做法：

1. 五花肉切成5厘米長(zhǎng)小塊，香菇水發(fā)后切片，卷心菜切小塊，豆芽去根尾，洋蔥、胡蘿卜切絲，韭菜切段。

2. 面入沸水鍋中煮沸后撈出，加植物油5毫升拌勻，抻開(kāi)。

3. 5毫升植物油入鍋加熱后放入五花肉煎炒，待肉片煎至吱吱冒油時(shí)倒入香菇片和洋蔥絲，煸炒出香味后倒入卷心菜塊、胡蘿卜絲和豆芽，待蔬菜變軟后倒入一半的調(diào)料汁調(diào)味，加韭菜略炒后盛出。

4. 將抻松的面條倒入鍋中略炒，加剩余的調(diào)料汁調(diào)味，并將步驟3中1/3的菜倒入一起翻炒，出鍋后裝盤(pán)，上面再添加步驟3中剩余的2/3蔬菜。

食物成分表（1人份）

熱量（千卡）：521.40 蛋白質(zhì)（克）：15.50

脂肪（克）：29.30 碳水化合物（克）：52.00

膳食纖維（克）：2.98 膽固醇（毫克）：46.40

鹽（克）：0.80做法：

雞肉拌三絲（2人份）

1.胡蘿卜去皮切絲、青椒洗凈切絲、金針菇去掉根撕開(kāi)。

2.將胡蘿卜絲、青椒絲、金針菇放入沸水中汆燙，撈出瀝干。

3.將上述食材和雞肉絲混合，加調(diào)料汁拌勻，即可食用。