高質(zhì)量工作：管理精力，而非時(shí)間

杜堯

羅杰的困惑

42歲的羅杰是一家大型軟件公司的銷售經(jīng)理，他在不到6年的時(shí)間里4次晉升。他的家庭也幸福美滿，他和妻子相識(shí)于大學(xué)校園，結(jié)婚15年，育有兩個(gè)女兒。無(wú)論從哪個(gè)方面來(lái)看，羅杰的生活都是令人羨慕的，但他卻越來(lái)越感到疲憊沮喪，專注力日漸惡化，工作表現(xiàn)也越來(lái)越差，甚至影響到整個(gè)團(tuán)隊(duì)。而這一切的根源，皆因其體能管理方式不夠科學(xué)。

羅杰在大學(xué)期間是校運(yùn)動(dòng)員，但在工作以后，他的體重增長(zhǎng)了15公斤，體脂比例也超出該年齡段體脂上限的25%。他的血壓處于高血壓臨界點(diǎn)，總膽固醇水平高出理想水平。每年的例行體檢，醫(yī)生都催促他調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多參加鍛煉，但他總是借口太忙而未能實(shí)施計(jì)劃。

羅杰的飲食習(xí)慣是造成他體重超標(biāo)及精力低下的主因：大多數(shù)時(shí)候早上不吃早餐，并美其名曰“減肥”，到了上午10點(diǎn)左右，饑腸轆轆的羅杰只好用餅干充饑，或者連續(xù)喝上兩杯咖啡。為了彌補(bǔ)早餐的損失，午餐他通常要吃一大份甜食來(lái)滿足自己。到了下午三四點(diǎn)鐘，他會(huì)再用曲奇餅干和其他小零食為自己提神，否則大腦就會(huì)短路。晚上回到家里，妻子習(xí)慣于用豐盛的晚餐來(lái)犒勞一家人。當(dāng)然，晚餐吃得過(guò)多也是造成羅杰體重上升的罪魁禍?zhǔn)住３赃^(guò)晚飯，羅杰拒絕了妻子和孩子出去散步的建議，把自己丟在沙發(fā)里——忙碌了一天，他寧可躺一會(huì)兒，也不愿意把時(shí)間“浪費(fèi)”在散步或者慢跑上。

羅杰的種種癥狀可能是很多職場(chǎng)人士的通病。人的精力是有限的，我們必須學(xué)會(huì)管理和利用自己的精力，掌控好節(jié)奏，達(dá)到勞與逸的平衡，才能在有限的生命里做更多的事情。人們亟待解決的問(wèn)題是，如何勞逸結(jié)合，張弛有度地改善生活質(zhì)量。吉姆·洛爾和托尼·施瓦茨在他們共同著述的《精力管理》一書中指出，職場(chǎng)人士保持高效的重點(diǎn)在于管理好精力，而非時(shí)間，即在明確價(jià)值觀的前提下，調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、情緒，以可靠的技巧來(lái)恢復(fù)精力，利用儀式“習(xí)慣”去完成工作。

全情投入三步走

許多人都將生命當(dāng)作一場(chǎng)永無(wú)止境的馬拉松，逼迫自己超過(guò)健康消耗的范疇。人們忙著和時(shí)間賽跑，卻忘記了其實(shí)人的精力是有限的，需要休息、恢復(fù)和再生。

什么是精力？精力就是做事情的能力，包括體能、情感、思維、意志四個(gè)方面。例如你今天參加了一場(chǎng)長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)的會(huì)議，雖然會(huì)議從頭到尾沒(méi)有一句廢話，但是剛到下半場(chǎng)，你的注意力就急劇下降，大腦變得空白麻木，連最基本的理解語(yǔ)句都變得非常困難。

如果精力運(yùn)用不恰當(dāng)，一切事情的效果都會(huì)大打折扣。遺憾的是，人們極少考慮自己消耗了多少精力儲(chǔ)備，總是想當(dāng)然地認(rèn)為它能夠隨用隨取。

“通過(guò)運(yùn)動(dòng)和休息交替進(jìn)行可以最大限度提高表現(xiàn)”，這條理論最初由斐洛斯特拉圖斯提出，他是古希臘運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練手冊(cè)的編撰者。如今，“訓(xùn)練—休息”的搭配仍是建立訓(xùn)練周期的基礎(chǔ)理論，并被全球的頂尖運(yùn)動(dòng)員廣泛采用。

創(chuàng)造佳績(jī)的重要途徑就是恢復(fù)精力。但人們往往一廂情愿地認(rèn)為，除了體能之外，思維和情感等層面的精力也可以無(wú)限消耗，隨意取用而不加恢復(fù)。長(zhǎng)此以往，生活自然會(huì)變得索然無(wú)味了。因此，平衡壓力和恢復(fù)精力也就成為精力管理的首要任務(wù)。那么，如何才能做到全情投入呢？主要注意以下幾點(diǎn)：

●遵循生命的節(jié)奏

自然本身存在規(guī)律的脈動(dòng)，如潮漲潮落，四季更替。同樣，人體也具有內(nèi)在的節(jié)奏，呼吸、體溫、心律和血壓等都有其節(jié)奏波動(dòng)。人類的“活動(dòng)—休息”模式大約每24小時(shí)循環(huán)一次，從淺層睡眠到深度睡眠有90-120分鐘的周期，大腦在清醒狀態(tài)下也存在90-120分鐘的周期，即次晝夜節(jié)律。

次晝夜節(jié)律掌控一天里的精力漲退。心跳、激素水平、大腦活動(dòng)等在循環(huán)周期前段都會(huì)升高，但經(jīng)過(guò)1小時(shí)左右，所有數(shù)值都開(kāi)始下降。到90-120分鐘之后，人體開(kāi)始渴望休息和恢復(fù)，并發(fā)出打哈欠、伸懶腰、陣發(fā)饑餓感等信號(hào)。在工作中就會(huì)表現(xiàn)為壓力增大，精力渙散，做事拖拉，容易出錯(cuò)。多數(shù)人克服自然循環(huán)的方法就是強(qiáng)打精神，但體能終有限度，壓力過(guò)大或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)使人精疲力竭。我們必須遵從內(nèi)在節(jié)律，無(wú)憂休閑，高質(zhì)量地工作。

●利用碎片時(shí)間見(jiàn)縫插針地休息

普通人在高壓之下連續(xù)伏案工作幾小時(shí)，身體必然勞累，隨之而來(lái)的還有負(fù)面情緒，注意力分散等問(wèn)題。1998年，美國(guó)陸軍進(jìn)行了一項(xiàng)作戰(zhàn)效率的研究，衡量一組炮手能夠在三天里擊中目標(biāo)多少次。第一組被要求在三天里盡可能發(fā)射炮彈，第二組人被要求不時(shí)停下休息。第一天，不休息的小隊(duì)擊中目標(biāo)的次數(shù)更多；第二天，不休息的炮手準(zhǔn)確度急劇下降，經(jīng)過(guò)休息的炮手們反超得分，并一直領(lǐng)先到最后?？梢?jiàn)，恢復(fù)周期對(duì)創(chuàng)造力極其重要。如果沒(méi)有恢復(fù)的時(shí)間，生活將變得一片混亂。

●超出極限與定期休整的平衡

人生中會(huì)出現(xiàn)大小不一的風(fēng)暴：有的是身體層面的，比如骨折或心臟??；有的是精神層面的，比如工作業(yè)績(jī)不佳被開(kāi)除。這時(shí)候，我們需要療傷和康復(fù)，給自己重整旗鼓的時(shí)間。重塑能力類似于復(fù)健，需要讓受傷的部分承受從輕到重的壓力。只要恢復(fù)得充足，能力會(huì)達(dá)到一個(gè)新的高度。能力拓展的關(guān)鍵在于，既要超出日常的極限，又要定期恢復(fù)，二者兼?zhèn)淠芰Σ拍茉鲩L(zhǎng)。

精力的四個(gè)來(lái)源

●體能精力：為身體添柴加火

體力的首要特征由力量、耐力、靈活性和恢復(fù)力組成。這些也同樣是情感、思維和意志的特點(diǎn)。例如，身體層面的靈活性是指肌肉可以適應(yīng)大幅度的運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體的靈活性。

體能精力的儲(chǔ)備第一取決于我們的呼吸模式、進(jìn)食的內(nèi)容和時(shí)間、睡眠的長(zhǎng)短和質(zhì)量、白天間歇恢復(fù)的程度以及身體的健康程度。

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能帶來(lái)深度放松。延長(zhǎng)呼吸時(shí)間有利于精力恢復(fù)，深度、平靜、有節(jié)奏地呼吸會(huì)激發(fā)精力、敏銳和專注，也能帶來(lái)放松、寧?kù)o和安寧，這就是健康的終極脈動(dòng)。

體力的第二個(gè)重要來(lái)源是食物。進(jìn)食不足的代價(jià)是明顯的——不能從食物中攝取足夠的糖原轉(zhuǎn)化為能量。

想要維持良好表現(xiàn)，不僅要定期進(jìn)食，還要每次攝入足以維持兩至三個(gè)小時(shí)精力的食物?？刂剖澄飻z取量在管理體重和管理精力兩方面都很關(guān)鍵。兩餐之間的零食熱量應(yīng)該控制在100至150卡路里之間，并選擇低升糖指數(shù)的食物，例如堅(jiān)果、葵花籽、水果或半條200卡的能量棒。

此外，多喝水也有助于健康和長(zhǎng)壽。澳大利亞的研究人員在一項(xiàng)2萬(wàn)人的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，每天喝5杯230毫升水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的幾率更小，有可能是因?yàn)槿彼畷?huì)升高血液黏稠的風(fēng)險(xiǎn)。

除了進(jìn)食和呼吸，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來(lái)源。調(diào)整生理周期與睡眠也是管理精力的重要途徑。

體能精力是生活最基本的精力源。

●情感精力：把威脅轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)

情感的靈活性指可以在多種情緒層面自如恰當(dāng)?shù)剞D(zhuǎn)換，而非僵硬地回應(yīng)外界。情感的恢復(fù)力是指從失望和沮喪中恢復(fù)的能力。

為了發(fā)揮出最佳水平，我們必須調(diào)動(dòng)積極愉悅的情感：喜悅、挑戰(zhàn)、冒險(xiǎn)和機(jī)遇。而因威脅或缺乏情感精力而滋生的情緒——恐懼、沮喪、憤怒和悲傷，本身對(duì)積極情緒有害，與壓力荷爾蒙的分泌息息相關(guān)。單純變換頻道就可以有效增加情感精力。所有能帶來(lái)享受、滿足和安全感的活動(dòng)都能夠激發(fā)正面情感。

由于人們興趣各異，這些活動(dòng)可以是唱歌、園藝、跳舞、瑜伽、讀書、體育運(yùn)動(dòng)、參觀博物館，或者僅僅是在忙碌的社交之后靜坐自省。關(guān)鍵是要表達(dá)出你對(duì)這些活動(dòng)的重視，并將投入在它們上面的時(shí)間視為必要。

情感再生的深度或質(zhì)量則是另一碼事，它們?nèi)Q于活動(dòng)本身的吸引力、豐富程度和生動(dòng)性。例如，看電視是很多人尋求放松的首選，但研究表明，長(zhǎng)時(shí)間觀看電視會(huì)導(dǎo)致焦慮增長(zhǎng)和輕度抑郁。相比之下，情緒恢復(fù)的來(lái)源越豐富、越有內(nèi)涵，我們?cè)侥苎a(bǔ)充自己的精力儲(chǔ)備，恢復(fù)力越好。有效的情緒再生使我們的工作表現(xiàn)更高效，在壓力之下尤為明顯。

●思維精力：保持專注和樂(lè)觀

思維的耐力可以衡量保持專注的能力，而思維的靈活性表現(xiàn)在人們可以在理智和直覺(jué)間切換，并接受多重角度的觀點(diǎn)。我們使用思維精力規(guī)劃生活、集中精力，優(yōu)化思維精力的關(guān)鍵在于思想準(zhǔn)備、構(gòu)建想象、積極的自我暗示、高效的時(shí)間管理和創(chuàng)造力。

如果缺乏某種思維能力，需要系統(tǒng)地加以鍛煉，不斷突破自己的舒適區(qū)并充分休息。

●意志精力：活出人生的意義

意志的力量反映在一個(gè)人最深層面的價(jià)值堅(jiān)守里，無(wú)論環(huán)境如何變化，甚至當(dāng)堅(jiān)守價(jià)值會(huì)導(dǎo)致個(gè)人犧牲。尼采有句名言：“知曉生命的意義，方能忍耐一切?！比魏文軌螯c(diǎn)燃人類精神的事物都有助于全情投入，促進(jìn)最佳表現(xiàn)。意志精力的關(guān)鍵動(dòng)力在于性格品質(zhì)——一個(gè)人如果有自己的人生目標(biāo)，他的勇氣和信念，即使面對(duì)艱難困苦和個(gè)人犧牲也會(huì)在所不惜。意志精力由激情、奉獻(xiàn)、正直與誠(chéng)實(shí)支持著。

精神的靈活性則表現(xiàn)在對(duì)不同價(jià)值觀和信仰的包容，只要它們與人無(wú)害即可。

精力管理訓(xùn)練系統(tǒng)

目標(biāo)會(huì)激發(fā)決心，它使人們?nèi)橥度?，將精力集中在某件事或某個(gè)目標(biāo)上。只有真正深刻地關(guān)心自己所做的事，認(rèn)為自己的所做所為有意義，人們才有可能做到全情投入。使命感是人們不斷精進(jìn)的火種和動(dòng)力。哲學(xué)家將探尋使命和目標(biāo)的過(guò)程稱作“英雄之旅”。面對(duì)工作和生活的挑戰(zhàn)，如果我們?nèi)狈κ姑?，便無(wú)法站穩(wěn)腳跟。

●明確目標(biāo)：知道什么最重要才能全情投入

人生目標(biāo)是一種獨(dú)特的精力源，會(huì)帶來(lái)專注、目標(biāo)感、激情和恒心。而消極的目標(biāo)充滿防備心理，容易耗盡精力，還會(huì)釋放出對(duì)人體長(zhǎng)期有害的毒素。

目標(biāo)從外部轉(zhuǎn)移到內(nèi)心，能提供強(qiáng)大的精力。外在動(dòng)機(jī)反映了我們對(duì)某種事情得不到滿足而產(chǎn)生的欲望——金錢、認(rèn)同感、社會(huì)地位、權(quán)力甚至愛(ài)情。而內(nèi)在動(dòng)機(jī)則來(lái)源于對(duì)事物本身的興趣，它的價(jià)值在于給我們帶來(lái)內(nèi)心的滿足感。喬安·席拉在《工作生涯》中寫道：“如果工作的內(nèi)容是幫助他人、減輕痛苦，讓我們變得健康和幸福；或者它能從美感、智力方面豐富內(nèi)心，改善生活的環(huán)境，那么我們就可以說(shuō)，工作讓生活變得更好?！蔽覀兠繒r(shí)每刻做出的微小選擇才是衡量生活的真正標(biāo)準(zhǔn)。

明確人生目標(biāo)需要安靜、不被干擾的時(shí)間，如果流連于快節(jié)奏生活的表面，就無(wú)法進(jìn)行深度挖掘。放慢腳步，放下心頭盤旋的焦慮和壓力，直到能夠站在一旁仔細(xì)評(píng)估自己做出的每個(gè)決定。

●正視現(xiàn)實(shí)：關(guān)注自身的精力管理

我們常常在周圍的人身上看到憤怒、憎恨、傲慢或貪婪，卻很少承認(rèn)這些情緒也存在于我們的內(nèi)心。

古希臘人在帕納薩斯山一側(cè)刻下兩句警世名言，其中一句“認(rèn)識(shí)你自己”廣為流傳，另一句可以簡(jiǎn)單翻譯為“認(rèn)識(shí)你全部的自己”。

我們只有滿懷震驚地看到真實(shí)的自己，而不是看到我們希望或想象中的自己，才算邁向個(gè)人生活現(xiàn)實(shí)的第一步。

人們的自我價(jià)值感脆弱易碎，面對(duì)不愿承認(rèn)的自我往往覺(jué)得受到了威脅。我們要帶著勇氣跳入未知的世界，也要理解自己不愿面對(duì)的事實(shí)。我們必須有意朝真相的方向前進(jìn)，明白自我保護(hù)意識(shí)有時(shí)會(huì)拖累我們的步伐。只要我們打開(kāi)視野，就會(huì)看清面對(duì)的阻礙。直面人生中最艱難的真相是種挑戰(zhàn)，也是種解脫。

當(dāng)我們不再需要遮遮掩掩，就不再畏懼暴露自己。大量的精力得以釋放，用于全情投入生活，擁抱自己的力量并持續(xù)加強(qiáng)鍛煉。即便走了彎路，我們也可以承擔(dān)起責(zé)任，重新調(diào)整軌道。

●付諸行動(dòng)：認(rèn)清儀式習(xí)慣的力量

儀式習(xí)慣指的是定義明確、具有高度計(jì)劃性的行為。毅力和自律將人們推向某種特定的行為方式，而儀式習(xí)慣自動(dòng)把人們拉向某條軌道。比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已經(jīng)變成因健康觀念而自發(fā)產(chǎn)生的行為。人們?cè)谒⒀罆r(shí)通常切換到自動(dòng)模式，不需刻意的努力和主動(dòng)意識(shí)。儀式習(xí)慣能夠確保我們?cè)诜潜匾闆r下盡量減少意識(shí)精力的消耗，讓它節(jié)省下來(lái)用在其他需要的方面。

哲學(xué)家懷特海于1911年寫道：“我們不該培養(yǎng)先思后行的習(xí)慣，反過(guò)來(lái)才是正確的。當(dāng)人們不靠思索便能做出的行為越來(lái)越多，文明才得以進(jìn)化?！?/p>

意愿和自律推著我們行動(dòng)，而悉心養(yǎng)成的儀式習(xí)慣會(huì)吸引我們做出行動(dòng)，一旦做不到還會(huì)產(chǎn)生不適感，如果我們需要一個(gè)能夠持久的新行為，肯定不能花太多精力來(lái)維持它。

儀式習(xí)慣最重要的角色是確保精力消耗和更新達(dá)到有效平衡，以更好地為全情投入服務(wù)。當(dāng)我們面對(duì)的壓力和挑戰(zhàn)越大，越需要細(xì)致謹(jǐn)慎的儀式習(xí)慣。為了確保持久的變革，我們需要養(yǎng)成一系列儀式習(xí)慣，一次只作一項(xiàng)重大改變。

一旦價(jià)值觀清晰起來(lái)，又懂得儀式習(xí)慣的重要性之后，大多數(shù)改變做起來(lái)也不那么困難了。通過(guò)培養(yǎng)一系列習(xí)慣讓生活有了特定的節(jié)奏，就能深切感受到自己的精力帶給自己生命的脈動(dòng)，保持生活的活力，最終將構(gòu)想藍(lán)圖變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。