在足球訓(xùn)練中如何發(fā)展力量、速度和耐力素質(zhì)

廣東省韶關(guān)市曲江初級(jí)中學(xué) 朱文峰

一、前言

在足球訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員在提高自身的技術(shù)和才能的同時(shí)，每個(gè)教練員也都不會(huì)忽視如何提高運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力的能力?，F(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高強(qiáng)度、非持續(xù)性的間歇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)抗程度加劇，運(yùn)動(dòng)員職責(zé)范圍擴(kuò)大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)提出了更高的要求。下面就探討“如何在足球訓(xùn)練中發(fā)展力量、速度和耐力”。

二、發(fā)展力量素質(zhì)

（一）力量素質(zhì)的類型及發(fā)展因素

1.力量素質(zhì)的內(nèi)容和足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用力量的特點(diǎn)

力量素質(zhì)主要包括：1）最大力量；2）快速力量（速度力量）；3）力量耐力。足球運(yùn)動(dòng)員最需要的是快速力量和力量耐力，但這兩種力量的發(fā)展又必須以良好的最大力量素質(zhì)做基礎(chǔ)。

2.影響力量素質(zhì)發(fā)展的基本因素

從醫(yī)學(xué)生理學(xué)角度來講，肌肉的組織結(jié)構(gòu)、肌肉的勝利橫斷面、參加工作的肌肉數(shù)量、肌肉工作的神經(jīng)調(diào)節(jié)、以及肌肉力量性工作的能力供應(yīng)等因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員各種力量的反戰(zhàn)水平都有至關(guān)重要的影響。

（二）發(fā)展力量素質(zhì)的重要性

力量素質(zhì)已經(jīng)成為衡量足球運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練水平的重要標(biāo)志之一。力量素質(zhì)則不僅是各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，且是制勝的基本條件。

（三）發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1.最大力量訓(xùn)練的方法

發(fā)展肌肉和肌肉間協(xié)調(diào)性的方法。（表1）給出發(fā)展肌肉和肌肉間協(xié)調(diào)性的有效方法。另外，還可以采用強(qiáng)度法。安排最大負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)逐漸用力達(dá)到極限，然后繼續(xù)用中、上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直至完全疲勞為止。這種方法保證了神經(jīng)以及肌肉在用力時(shí)的高度集中，使絕對(duì)力量得到發(fā)展，同時(shí)相對(duì)力量也有明顯提高。

表1 發(fā)展肌肉和肌間協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方法和負(fù)荷特征

2.快速力量訓(xùn)練方法

快速力量由起動(dòng)力量、爆發(fā)力量（俗稱爆發(fā)力）和制動(dòng)力量組成，其中，爆發(fā)力對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來說是最重要的。

俄羅斯、（前）西德等體育科學(xué)研究機(jī)構(gòu)研究證明，當(dāng)采用最大負(fù)重量的20%做練習(xí)時(shí)，可以有效地發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員的快速力量。

3.發(fā)展力量耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

力量耐力是足球運(yùn)動(dòng)員必須具備的力量素質(zhì)之一。研究表明,足球運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練必須遵循以有氧力量耐力為主、無氧力量耐力為輔的原則。

三、發(fā)展速度素質(zhì)

（一）足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的運(yùn)用特點(diǎn)

比賽中運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行大量的沖刺跑和在快速跑動(dòng)中完成技術(shù)動(dòng)作，經(jīng)常處于缺氧狀態(tài)，能力來源主要靠肌肉中的無氧代謝供給。

（二）速度素質(zhì)在足球運(yùn)動(dòng)員基本素質(zhì)的地位與作用

速度素質(zhì)是足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的重要素質(zhì)之一。1. 速度是技術(shù)的核心。2.速度是爭(zhēng)奪時(shí)空的基礎(chǔ)。3. 速度是取勝的關(guān)鍵。

（三）發(fā)展速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1.反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法

改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，縮短神經(jīng)傳導(dǎo)的時(shí)間，是提高反應(yīng)速度的關(guān)鍵。

2.動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

通過反復(fù)地在快速運(yùn)動(dòng)中完成兩個(gè)和兩個(gè)以上技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合的練習(xí)。逐步提高運(yùn)動(dòng)員無球和有球技術(shù)動(dòng)作的熟練程度。

3.位移速度的訓(xùn)練方法

提高運(yùn)動(dòng)員的非乳酸無氧功能能力及ATP再合成能力是保證全場(chǎng)高速完成動(dòng)作的關(guān)鍵。練習(xí)應(yīng)多采用重復(fù)訓(xùn)練法，每次練習(xí)都要以最大強(qiáng)度進(jìn)行，時(shí)間不宜超過10秒鐘。

四、發(fā)展耐力素質(zhì)

（一）足球運(yùn)動(dòng)的耐力特征

耐力素質(zhì)是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力，它是決定或嚴(yán)重影響足球運(yùn)動(dòng)員奔跑能力的重要素質(zhì)。

（二）耐力素質(zhì)在足球中的作用

現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)是以無氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但有氧代謝能力對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員而言，仍然是十分重要的。

（三）發(fā)展耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1.有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練的宗旨是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧氧化供能系統(tǒng)，為了達(dá)到這一目的，在訓(xùn)練中應(yīng)注意兩個(gè)問題。

訓(xùn)練時(shí)間：不同的訓(xùn)練時(shí)間機(jī)體參與供能的系統(tǒng)不同。

活動(dòng)強(qiáng)度：有效地發(fā)展的有氧耐力。對(duì)于適宜的強(qiáng)度，目前運(yùn)動(dòng)生化學(xué)以“無氧閾”為標(biāo)準(zhǔn)，每分鐘心率以不低于150次作為基本強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。

2.無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練需要注意以下幾點(diǎn)。

（1）無氧耐力訓(xùn)練必須保證運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在活動(dòng)中有高的乳酸值產(chǎn)生。

（2）間歇訓(xùn)練法：根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平狀況安排適當(dāng)?shù)拈g歇，保證機(jī)體始終處于高乳酸值狀態(tài)。

（3）隨運(yùn)動(dòng)員無氧耐力素質(zhì)的改善，為了不斷提高訓(xùn)練水平，教練員應(yīng)及時(shí)地調(diào)整訓(xùn)練方法。

五、結(jié)論

足球運(yùn)動(dòng)本身的特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員必須具備全面的身體素質(zhì)?？茖W(xué)、系統(tǒng)的身體訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的重要因素之一。

目前，我國足球水平還不高，其中一個(gè)很重要的方面是身體訓(xùn)練水平較低。我們應(yīng)該從小抓起，重視兒童和青少年階段的身體訓(xùn)練，抓住各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，不失時(shí)機(jī)地全面發(fā)展力量、速度、耐力等素質(zhì)，這對(duì)提高我國足其運(yùn)動(dòng)水平具有重要的戰(zhàn)略意義。