淺談健身運動與營養(yǎng)配餐相結合研究

崔悅晨

(成都體育學院，四川 成都 610000)

1 健身運動中所需要的營養(yǎng)

人體的各項生命活動中，都離不開能量的消耗。其中，碳水化合物分解后所提供的能量是人體主要的能量來源，也是構成機體組織的重要物質，食物中的碳水化合物經(jīng)過不斷地消化產(chǎn)生葡萄糖等糖類物質被吸收后，以糖原的形式儲存在人體的肌肉中，以供機體的活動所需，用來滿足骨骼肌的需要。碳水化合物在體內釋放能量較快，供能也快，是肌肉活動的主要燃料[2]。因此，在運動的過程中，剛開始消耗的營養(yǎng)物質大部分主要來自于碳水化合物所提供的能量。碳水化合物在食物中的主要來源是糧谷類和薯類食物，因此在健身運動中的營養(yǎng)配餐的過程中要注意糧谷類和薯類的搭配。

1.1 脂類

日常生活中，脂肪占機體的生命活動能量的供應40%-50%。因此，在進行的健身活動中，脂肪提供的能量也占據(jù)了非常大的比例。在運動的過程中，當機體能量消耗較多時，脂肪就會加大消耗，成為重要的能源物質。在運動消耗的過程中，機體會首先消耗體內的碳水化合物，半個小時以后，才逐漸消耗體內的脂質物質。所以,在健身運動中，機體應當注重脂類物質的補充，如魚肉、牛肉等。

1.2 蛋白質

在人體的基本生命活動所消耗的各項能量中，除了碳水化合物及脂肪所提供的部分能量外，更重要還要依靠蛋白質的分解所提供的能量。蛋白質對于肌肉的運動起著至關重要的作用。肌肉的組成中，白肌和紅肌的重要原材料就是蛋白質，因此蛋白質的重要性不言而喻。蛋白質主要功能是促進肌肉的生長，對大強度訓練后破壞的肌肉纖維提供原料，修復加固這些組織[2]。訓練過程需要一定的能量，他們主要來自脂肪代謝，當體內的糖原耗盡后，就會消耗貯存的蛋白質[3]。因此，你會看到很多健身健美的運動員都會攝入蛋清或蛋白粉，以提供充足的能量來源。

1.3 水和電解質

俗話說，人是水做的，這句話不無道理，因為在人體中，水分的含量就占到了體重的65%，人體中最小的單位——細胞，不管他的細胞內還使細胞外，都分布著大量的水分。此外，水具有很強的溶解能力。人在進行健身運動中，水和電解質的需求不亞于其他能量，在運動的過程中，水丟失過多，可引起體內失水也就是脫水[4]。水中的電解質對于維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡具有重要意義,在運動健身的過程中，水和電解質的攝取是必不可少的。是維持正常生命活動的關鍵[5]。

2 不同運動強度與營養(yǎng)配餐的結合

運動強度的不同所需要的營養(yǎng)含量也會不同，同時所進行的營養(yǎng)配餐也應隨之改變[9]。配餐的營養(yǎng)過剩會導致體內所攝取的營養(yǎng)素含量超過所消耗的能量，即使進行了健身運動，也會對身體產(chǎn)生不利影響，而如果補充不足，就會使體內消耗的能量過大，而不能滿足人體活動的需求，導致出現(xiàn)各種貧血等其他癥狀。

2.1 小強度運動與營養(yǎng)配餐的結合

小強度的運動所消耗的營養(yǎng)物質首先是碳水化合物，因此在進行小強度運動的營養(yǎng)配餐的過程中應更注重碳水化合物的攝取[9]，由于是進行健身運動，因此在配餐的過程中，要注意營養(yǎng)的攝入與運動強度的動態(tài)平衡，不宜有過高能量攝入，能量攝入過高對于健身運動的人的身體代謝來說是一種負擔，身體所吸收的能量過高，超過了在運動的過程中消耗的能量，多出的那一部分能量就會轉化成體內的脂肪，反倒不利于健身運動的進行。

2.2 中等強度與營養(yǎng)配餐的結合

中強度運動所消耗的營養(yǎng)物質除了先消耗的高碳水化合物，然后就是開始慢慢消耗體內的脂肪，因此在進行營養(yǎng)配餐的過程中更加注意適量的脂肪的攝入。在進行健身運動的過程中，肌纖維越發(fā)達的人,對應著小號的能量也就越多。在人體的能量消耗過程中體力活動占主要位置。脂肪在體內消化吸收后的比例約為95%，并不是所有消化的營養(yǎng)物質都會被吸收。因此,在中等強度的運動中,營養(yǎng)配餐中脂質物質的比例必須有一定的上升,從而促進身體的正常恢復與發(fā)育。

2.3 強度運動與營養(yǎng)配餐的結合

大強度的健身運動中，除了消耗的碳水化合物及脂肪還會消耗部分蛋白質，蛋白質對于健身運動的進行具有重要意義，蛋白質促進了細胞的代謝和運行。在很多健身健美的運動中，常會看到運動員們每天都會攝入大量的蛋白質，以供在進行健身健美活動中身體所必需的能量及肌肉所必需的物質。在進行大強度的健身運動中不僅要注重各個營養(yǎng)的均衡及含量，更要注意配餐的過程中對水喝電解質的把握。大強度的運動會散發(fā)大量的汗液，在汗液中不僅會損失水分，電解質也會隨著水分散失，因此在配餐的過程中，鹽和水的把握也極為重要。