留住肌肉長(zhǎng)壽才有本錢
——訪南京醫(yī)科大學(xué)附屬逸夫醫(yī)院主任醫(yī)師、教授魯翔

蘇衛(wèi)

★“肌少癥”需高度重視

接受了來(lái)訪，魯教授告訴我們：肌少癥是一種逐漸被認(rèn)識(shí)的老年綜合征。目前，國(guó)際上統(tǒng)一把“漸進(jìn)性和普遍性的骨骼肌容積丟失、力量下降伴隨軀體失能、生活質(zhì)量下降和死亡等不良事件風(fēng)險(xiǎn)增加的綜合征”定義為肌少癥。

骨骼肌是肌肉的一種，又稱橫紋肌，由數(shù)以千計(jì)具有收縮能力的肌細(xì)胞組成。任何活動(dòng)都是骨骼肌收縮的結(jié)果，肌肉的力量和耐力直接影響到活動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)。一般成年人從30歲起肌肉就開始逐漸減退，肌少癥是老年人不可逆轉(zhuǎn)的自然趨勢(shì)。導(dǎo)致肌少癥的原因首先是年齡，隨著年齡增長(zhǎng)，骨骼肌質(zhì)量、肌肉力量都會(huì)逐漸下降，年齡越高，肌少癥發(fā)生幾率越大；其次，老年人由于各種原因，運(yùn)動(dòng)量會(huì)越來(lái)越少，肌肉就會(huì)因運(yùn)動(dòng)少而逐漸流失；再有就是老年人因身體機(jī)能下降，消化、代謝功能均出現(xiàn)下降趨勢(shì)，再加上食欲不佳、飯量小、飲食過(guò)于清淡，常會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、膽固醇攝入不足，進(jìn)而影響到肌肉代謝。

肌少癥的出現(xiàn)，往往是老年人機(jī)體“由盛轉(zhuǎn)衰”的一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。骨骼肌的減少，帶來(lái)的不僅是形體的瘦削及憔悴感，還會(huì)因肌肉無(wú)力、功能下降，導(dǎo)致各種健康問(wèn)題。

首先，肌少癥會(huì)導(dǎo)致跌倒、骨折發(fā)生率增加。臨床常見一些肌少癥的老人跌倒后發(fā)生骨折。骨折后的制動(dòng)又會(huì)使得老年人的肌肉進(jìn)一步萎縮、軀體功能進(jìn)一步喪失；如果在這期間再繼發(fā)感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等事件，最終結(jié)局就是老人的失能，甚至死亡。

其次，骨骼肌是身體重要的能量?jī)?chǔ)藏庫(kù)，可以儲(chǔ)藏肌糖原和蛋白質(zhì)，還可通過(guò)消耗熱量調(diào)節(jié)人體的基礎(chǔ)代謝率。因此，肌少癥常會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良，進(jìn)而導(dǎo)致免疫力下降。

肌少癥還往往與慢性疾病如影隨形，尤其是糖尿病、高血壓、高血脂等。它既是引發(fā)這些疾病的危險(xiǎn)因素，又是影響這些慢性病控制的不良因素。

此外，患有肌少癥的老人，長(zhǎng)期處于肌肉功能的退化，在日常生活能力下降，疾病纏身的狀態(tài)下，又容易使心理狀態(tài)失常，出現(xiàn)焦慮、抑郁、暴躁等問(wèn)題，由此進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)，不僅生活沒(méi)有質(zhì)量，壽命也大打折扣。

★營(yíng)養(yǎng)+鍛煉，留住肌肉最佳方法

魯教授告訴我們：在導(dǎo)致肌少癥的種種原因中，遺傳、增齡等因素是沒(méi)有辦法改變的，但通過(guò)干預(yù)一些“可變”因素，還是可以延緩肌肉減少進(jìn)程的。營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)就是主要的“可變”因素。防治肌少癥可以從改善不利因素入手。

肌少癥的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，主要包括蛋白質(zhì)數(shù)量和比例不合理、能量攝入不足、抗氧化物攝入不足、維生素D缺乏。

1.充足蛋白質(zhì)，并合理分配到一日三餐中。長(zhǎng)肌肉，最重要的營(yíng)養(yǎng)素就是蛋白質(zhì)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。老年人需要更多的蛋白，蛋白質(zhì)推薦攝入量是每天1.0～1.5g/kg。建議多選用牛奶、蛋類、瘦肉、魚、蝦及豆類制品這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白占50%以上。還要注意將富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物分配到一日三餐中去，而不是某一頓集中補(bǔ)充，這樣才能促使骨骼肌的合成效果更加顯著。在這里要特別提出的是優(yōu)質(zhì)蛋白中的明星，乳清蛋白，具有增肌燃脂的作用。建議可以在每天兩餐之間時(shí)或鍛煉后額外補(bǔ)充2次乳清蛋白營(yíng)養(yǎng)制劑，每次攝入15～20g。

2.每日總能量要充足。足夠的能量是保證骨骼肌質(zhì)量的必要條件，可以避免膳食中的蛋白質(zhì)被當(dāng)作燃料消耗掉。一般推薦老年人每日攝入谷類200～250g（其中全谷類和雜豆50～150g），薯類 50～75g，蔬菜 300～450g，水果200～300g。老人飯量小，建議采用少量多餐的方式。

3.抗氧化物不能少。充足的抗氧化物能夠降低機(jī)體的氧化應(yīng)激水平，減少肌肉衰減，提高免疫功能?？寡趸镌谛迈r的深色蔬菜水果中含量豐富。還可適當(dāng)補(bǔ)充含多種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素(維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒)的膳食補(bǔ)充劑。

4.補(bǔ)充足夠的維生素D。足量的維生素D能夠促進(jìn)骨骼肌合成，預(yù)防和治療肌少癥并維持骨骼肌健康。維生素D在魚肝油、肝臟、蛋黃等食物中含量豐富，推薦劑量為每日維生素D 800～1200國(guó)際單位。補(bǔ)充充足維生素D，可以通過(guò)口服、肌注、日曬等途徑獲得。

此外，對(duì)于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚油、海產(chǎn)品等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。

除營(yíng)養(yǎng)干預(yù)外，另一個(gè)重要的干預(yù)方法就是要讓肌肉“動(dòng)起來(lái)”，避免用進(jìn)廢退。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)的生活方式是肌肉的天然殺手。制定運(yùn)動(dòng)方案，包括抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，從最小訓(xùn)練量開始，循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)的方式方法很多，其中以抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉減少最為有效。在抗阻訓(xùn)練后，老年人肌肉形態(tài)及肢體功能都會(huì)有明顯改變，且對(duì)預(yù)防跌倒和肢體功能下降等衰老并發(fā)癥的發(fā)生非常有效。

魯教授建議老人采用有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)：每天都到戶外進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉1～2次，每次30～60分鐘，如慢走、散步、太極拳等。若身體素質(zhì)較強(qiáng)，可嘗試快走、廣場(chǎng)舞、各種球類等；每周進(jìn)行3次抗阻運(yùn)動(dòng)，隔天進(jìn)行一次，每次20～30分鐘，如伏地挺身、俯臥撐，或借助健身器械（如彈力帶）進(jìn)行。

★老年人胖點(diǎn)更長(zhǎng)壽

魯教授最后提醒大家：隨著保健意識(shí)的提升，許多老年人意識(shí)到了體重過(guò)重/肥胖的危害，越來(lái)越多的老年人開始有意識(shí)的控制體重（體脂），甚至有人認(rèn)為老年人越瘦越好。其實(shí)不然，老年人消瘦，和超重/肥胖一樣，是不利于健康的，會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，老人還是胖點(diǎn)好。

國(guó)內(nèi)外許多研究資料表明，體質(zhì)指數(shù)（BMI）低的老年人營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)和死亡率會(huì)增加，生活質(zhì)量會(huì)下降。因此，從降低營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)的角度考慮，老年人不應(yīng)苛求像青年人一樣減重，原則上建議BMI最好不低于20，最高不超過(guò)26.9。另外尚需結(jié)合體脂和本人健康情況來(lái)綜合判斷。

魯教授建議老年人如果出現(xiàn)下列癥狀，請(qǐng)盡早去老年科就醫(yī)：生活飲食正常，又沒(méi)有疾病的前提下，體重進(jìn)行性地下降（體重在30天內(nèi)降低5%以上，或6個(gè)月內(nèi)降低10%以上）；疲勞無(wú)力，總是覺(jué)得累，老想坐著，活動(dòng)量減少；走路步伐不穩(wěn)，容易摔倒；展開雙臂時(shí)，沒(méi)有肌肉支撐，雙臂脂肪下垂，似蝴蝶翅膀一般，如果同時(shí)“自摸”還可以發(fā)現(xiàn)，胳膊和腿上的肌肉越來(lái)越少了。