20種有助降低血壓的食物

美國(guó)微軟網(wǎng)站近日刊發(fā)專家文章指出，美國(guó)疾病預(yù)防和控制中心新修訂的指南將邁入高血壓門(mén)檻的居民又增加了數(shù)百萬(wàn)。盡管140/80毫米汞柱曾經(jīng)被視為高血壓的臨界值，而此次則下調(diào)為130/80毫米汞柱，這意味著美國(guó)有高達(dá)7500萬(wàn)人被列入高血壓名單，他們所面臨的是日益增加的患心臟病、中風(fēng)和其他影響生活健康的疾病的風(fēng)險(xiǎn)。除了控制鈉和經(jīng)常性鍛煉有助于控制血壓邁入危險(xiǎn)值外，從長(zhǎng)期角度看，可采取更為積極的辦法將血壓管控住。以下20種可口的營(yíng)養(yǎng)食物有助于降低血壓。

1、芒果。不能因?yàn)榻吡档脱獕褐刀芙^可口的甜食。芒果是β—胡蘿卜素和膳食纖維的主要來(lái)源，而這兩種物質(zhì)均有利于降低血壓，在飲食中增加β—胡蘿卜素的攝入是快速降壓的一種有效措施。

2、三文魚(yú)。盡管脂肪類食物似乎在抗御高血壓的餐飲方案中不占據(jù)位置，但諸如三文魚(yú)這樣的脂肪魚(yú)則是明顯的例外。它可降低炎癥、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，讓血壓維持在正常值。英國(guó)科研人員2012年的研究結(jié)果指出，補(bǔ)充Ω—3脂肪酸可降低老年人及高血壓人群的血壓讀數(shù)，因此，開(kāi)始邁入高血壓門(mén)檻的人群應(yīng)將這種可口的富含蛋白質(zhì)的魚(yú)作為必選餐飲。

3、燈籠椒。在晚餐中增加一些辣椒是邁向心臟健康和血壓正常的第一步。燈籠椒是維生素C的豐富來(lái)源，其抗氧化成效甚至強(qiáng)于柑橘類水果，被認(rèn)為可以改善心血管功能和降低血壓值?！睹绹?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)表的研究指出，增加維生素C的攝入可使高血壓患者的血壓降低5毫米汞柱。

4、杏子。把杏子作為日常食材可降低血壓和患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)論是加入沙拉還是把杏子作為零食或是加入至喜愛(ài)的冰沙之中，這一富含維生素C、β—胡蘿卜素的水果是維持血壓正常水準(zhǔn)的關(guān)鍵。此外，食用杏子的益處是每杯量的杏仁中還含3.3克膳食纖維，而高纖維膳食也可明顯降低血壓。

5、黑巧克力。不要因?yàn)榧庇诳刂蒲獕鹤x數(shù)而剝奪自己食用甜點(diǎn)的口福。從長(zhǎng)期的角度看，堅(jiān)持食用小塊黑巧克力可降低血壓讀數(shù)，其功效來(lái)源于所含的類黃酮。類黃酮是一種植物性的顏料，具有改善血管內(nèi)皮功能的能力，具有降血壓的效果。當(dāng)然，為了獲取最大利益，要確保你所選擇的是真正的黑巧克力。而諸如多數(shù)的奶油巧克力棒這樣的含糖量高的食物則會(huì)使血壓抬升。

6、蘋(píng)果。一天一只果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。這句諺語(yǔ)尤其適合應(yīng)對(duì)高血壓的人群。每攝入一只蘋(píng)果，除了可獲取有利降壓的4.5克膳食纖維之外，你還可享受槲皮黃酮帶來(lái)的健康功效，即有效的降壓作用。

7、胡蘿卜。這一可愛(ài)的食物是一種喬扮成食品的藥物，富含β—胡蘿卜素和維生素C，從而使血壓維持在正常范圍。

8、雞蛋。在過(guò)去的歲月里，由于其膽固醇含量而聲譽(yù)受損。但最近的研究顯示，雞蛋是蛋白質(zhì)的動(dòng)力源，實(shí)際上在滿足饑餓感的同時(shí)有助于改善膽固醇和血壓。根據(jù)《美國(guó)高血壓雜志》發(fā)表的研究結(jié)論，像雞蛋這樣的高蛋白質(zhì)食物有助于自然降壓，同時(shí)減輕體重。因此，別忽略了早餐食用雞蛋所具有的健康功效。但不能錯(cuò)誤的添加調(diào)料，如含糖的番茄醬和高含鹽量的辣椒醬，這會(huì)降低蛋白質(zhì)豐富的餐飲所具有的降壓效果。

9、櫻桃。把櫻桃納入每天的餐飲，既可增加餐飲的風(fēng)味又可降低血壓。櫻桃中不僅含有膳食纖維，而且含有槲皮黃酮和維生素C，其所含的白藜蘆醇可明顯降低收縮壓的讀數(shù)。

10、紅心西柚。用令人垂涎的紅心西柚開(kāi)啟一天的早餐，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)血壓讀數(shù)即刻恢復(fù)至正常范圍。紅心西柚除了是降血壓，增強(qiáng)免疫力的維生素C的優(yōu)質(zhì)來(lái)源之外，它還富含番茄紅素，大量的研究已經(jīng)證實(shí)了該物質(zhì)降壓的效應(yīng)。芬蘭一項(xiàng)發(fā)表于《神經(jīng)學(xué)》雜志上的研究顯示，血液中番茄紅素濃度最高者，其中風(fēng)的發(fā)生率可降低55%。

11、亞麻仁。在冰沙或早餐的谷類食物中放些亞麻仁是邁向降血壓的首步。亞麻仁是膳食纖維以及ω—3脂肪酸的豐富來(lái)源，可降低全身炎癥的發(fā)生，改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)的健康狀況。在飲食中增加ω—3脂肪酸比服用安慰劑的對(duì)照人群可明顯地降低舒張壓和收縮壓的讀數(shù)。

12、菠菜。把食用菠菜作為日常降低血壓的有機(jī)組成部分。將蔬菜有意識(shí)地放入冰沙或調(diào)味品之中，使之成為誘人的菜肴。由于富含膳食纖維、β—類胡蘿卜素和維生素C等，它給血壓帶來(lái)的效果是多維的。

13、西紅柿。在家庭菜肴中加入小小的西紅柿對(duì)保持健康的血壓至關(guān)重要。除了含有維生素C和槲皮黃酮外，西紅柿還是番茄紅素的主要來(lái)源，該物質(zhì)可明顯降壓。最好不要使用番茄醬或瓶裝番茄沙司，其所含的糖和鹽會(huì)使血壓飆升。

14、藍(lán)莓。在每天的菜肴中增加一些滿足甜味口感的藍(lán)莓可改善血壓狀況。藍(lán)莓葡萄糖含量低，膳食纖維和白藜蘆醇含量高，可有效降壓。

15、洋蔥。這一食物或許給呼出的氣味帶來(lái)不雅之感，但在調(diào)節(jié)血壓方面卻功不可沒(méi)。洋蔥是槲皮黃酮的主要來(lái)源。德國(guó)科研人員發(fā)現(xiàn)其可有效降低超重或肥胖者的高血壓和高血壓前期患者的血壓讀數(shù)。為了降低洋蔥的刺鼻氣味，可在橄欖油中煸一會(huì)，以利其甜味散發(fā)并增加護(hù)心的脂肪。

16、大青豆。大青豆或許對(duì)兒童來(lái)說(shuō)不是一種誘人的食物，但在控制血壓方面堪稱神奇食品。根據(jù)美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院雜志發(fā)表的研究，在早餐中增加大青豆，既可產(chǎn)生飽腹感，還有助于將血壓值管控在健康的范圍內(nèi)。

17、西瓜。西瓜是降壓的維生素C和番茄紅素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。《美國(guó)高血壓雜志》刊發(fā)的研究顯示，高血壓病人增加西瓜攝入可有效降低血壓。

18、紅薯。晚餐食用一些用微波爐烤制的紅薯，既可滿足對(duì)碳水化合物的需求，還能降低血壓。紅薯是抗御高血壓的抗性淀粉和維生素C的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，同時(shí)富含降壓物質(zhì)β—胡蘿卜素。

19、羽衣甘藍(lán)。羽衣甘藍(lán)對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)是一種超級(jí)食物。它富含槲皮黃酮和β—胡蘿卜素以及維生素C，可自然有效降壓。

20、草莓。在草莓類紅色水果中含有白藜蘆醇，可有效預(yù)防高血壓和心肌的危險(xiǎn)性的增大，可列入抗高血壓的食譜之中。endprint