做好“三減三健”，筑牢健康基石

☉聞 唱

近年來多項(xiàng)調(diào)查顯示，和生活方式密切相關(guān)的慢性病已成為中國(guó)居民的主要死亡原因，而改變不良生活習(xí)慣就成為保護(hù)健康的第一關(guān)鍵要素。今年由國(guó)家衛(wèi)健委啟動(dòng)的“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)的宣傳主題為“三減三健，全民行動(dòng)”，旨在動(dòng)員全社會(huì)共同關(guān)注“三減三健”專項(xiàng)活動(dòng)，倡導(dǎo)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”的理念。

適量控制鹽、油、糖，讓慢病無縫可入

減鹽——成人每天不要超過6克

流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃鹽太多，會(huì)升高血壓，而大量科學(xué)證據(jù)證明，高血壓會(huì)增加中風(fēng)、心臟病的發(fā)生概率。高鹽飲食也會(huì)增加胃病、骨質(zhì)疏松、腎病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心副主任梁曉峰說，“目前我國(guó)18 歲及以上居民平均每日鹽攝入量約為10.5 克，遠(yuǎn)高于中國(guó)居民膳食指南中成人食鹽每日小于6 克的推薦量?！?/p>

中國(guó)居民膳食指南推薦：健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克；2～3歲幼兒攝入量不超過2克；4～6歲幼兒不超過3克；7～10歲兒童不超過4克；65歲以上老人不超過5克。

減油——每人每天別超30克

油脂攝入過多會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加高脂血癥、心臟病、糖尿病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。高油、高脂肪、高膽固醇，是血脂異常的危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。

目前中國(guó)居民膳食指南推薦食用油是每天每人20～30 克，但調(diào)查顯示，目前我國(guó)平均每天每人攝入42克，全國(guó)約80%家庭用油超標(biāo)。梁曉峰指出，如果經(jīng)常點(diǎn)外賣、在外就餐，脂肪攝入量難免會(huì)超標(biāo)，未來容易導(dǎo)致高脂血癥、肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

很多人控油，只是注意少吃動(dòng)物性脂肪，而且為了不影響烹調(diào)，加大了含有不飽和脂肪酸油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實(shí)，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結(jié)構(gòu)和品種是不是合理。

減糖——總淀粉攝入量要控制

近些年我國(guó)居民受西方生活方式和飲食影響越來越大，吃得越來越甜。近幾年我國(guó)含糖飲料的消費(fèi)增長(zhǎng)非常快，其中，3～17 歲兒童飲料消費(fèi)量最高。

過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，吃糖過多會(huì)導(dǎo)致蛀牙、加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風(fēng)、心臟病、腎結(jié)石甚至多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議，成人每天吃的游離糖不要超過50克。專家建議，每人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。

口腔、體重、骨骼，關(guān)乎一生的健康

健康口腔——事關(guān)全身健康

世界衛(wèi)生組織（WHO）將牙齒健康確定為人體健康十大標(biāo)準(zhǔn)之一。牙齒健康的標(biāo)準(zhǔn)是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感，牙齦色澤正常，無出血現(xiàn)象。目前口腔健康問題最多的是兒童和老年人，它和其他慢性病密切相關(guān)。

在該翻譯中，如正式的書面文本中經(jīng)常使用指示詞which，照應(yīng)前者。通過正式和標(biāo)準(zhǔn)的指示詞系統(tǒng)之間的切換，譯者給讀者呈現(xiàn)原文的兩種事例。相反，廣西翻譯要求統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)的公信力，使用正式指示詞，反而使讀者感到疏遠(yuǎn)。

口腔中的感染和炎癥因子可導(dǎo)致或加劇心腦血管病、糖尿病等慢性??；齲病和牙周病會(huì)破壞牙齒硬組織和牙齒周圍支持組織，不僅影響咀嚼、言語(yǔ)、美觀等功能，還會(huì)造成社會(huì)交往困難和心理障礙。孕婦的口腔感染是早產(chǎn)和嬰兒低出生體重的危險(xiǎn)因素。

保持口腔健康你應(yīng)該做到：

1.刷牙是對(duì)口腔最好的保護(hù)。每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙一次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查。

2.兒童必須重視口腔衛(wèi)生。家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

3.使用含氟牙膏。含氟牙膏可有效防齲，提倡使用含氟牙膏刷牙的好習(xí)慣。

4.吃東西后及時(shí)漱口。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)?/p>

5.減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起齲病，應(yīng)減少攝入的頻率。

健康體重——每年量身高稱體重

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的中國(guó)肥胖與控制藍(lán)皮書透露，我國(guó)成年人超重率達(dá)到30.1%，肥胖率達(dá)到11.9%；全國(guó)約有4.4億成年人超重，其中近1.3億人肥胖。而兒童超重和肥胖患病率的上升更會(huì)加劇慢性疾病在整個(gè)生命周期內(nèi)的發(fā)病率增加。

保持健康體重你應(yīng)該做到：

1.少食多餐。每頓飯適量，暴飲暴食和節(jié)食均不可取。

2.均衡營(yíng)養(yǎng)。食物要多樣化，保持均衡的營(yíng)養(yǎng)。

3.堅(jiān)持鍛煉。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練。對(duì)于兒童肥胖患者，要做好飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

4.保持充足的睡眠。睡眠不充分會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，很容易造成肥胖。

5.少食用垃圾食品。像油炸類、腌制類的垃圾食品，會(huì)導(dǎo)致我們體內(nèi)的脂肪快速增長(zhǎng)。

6.定期測(cè)身高、體重。為了維持合適的體重，要定期測(cè)量身高、體重，測(cè)算體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m）2。對(duì)于成年人來說，BMI在18.5～23.9之間為正常，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。

健康骨骼——關(guān)乎晚年生活質(zhì)量

骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病都是健康骨骼需要關(guān)注的內(nèi)容。人體骨鈣的流失往往并不能很快顯示出來，容易讓人們忽視。而骨關(guān)節(jié)病一般與中老年人的活動(dòng)過量、不注意保護(hù)關(guān)節(jié)有關(guān)。當(dāng)軟骨老化磨損，暴露關(guān)節(jié)的神經(jīng)和血管，硬骨互相摩擦就會(huì)引發(fā)疼痛和發(fā)炎。當(dāng)軟骨磨損持續(xù)加重，就會(huì)引發(fā)各種癥狀。

造就健康骨骼你應(yīng)該做到：

1.從小養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。幼兒和年輕人的生活方式與骨質(zhì)疏松的發(fā)生密切聯(lián)系。

2.從35歲開始重視鈣與維生素D的攝入。老年后積極改善飲食和生活方式，堅(jiān)持鈣和維生素D的補(bǔ)充可預(yù)防或減輕骨質(zhì)疏松。

3.均衡飲食。富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會(huì)增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險(xiǎn)。

4.適量運(yùn)動(dòng)。人在運(yùn)動(dòng)中肌肉的活動(dòng)會(huì)不停地刺激骨組織，使骨骼更強(qiáng)壯。運(yùn)動(dòng)還有助于增強(qiáng)機(jī)體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。

5.增加日光照射。大量的維生素D依賴皮膚接受陽(yáng)光紫外線的照射后合成，經(jīng)常接受陽(yáng)光照射會(huì)對(duì)維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收非常關(guān)鍵。正常人平均每天至少應(yīng)有20分鐘日照。