淺議減脂期間控制飲食的策略與方法

李煜

關(guān)鍵字：減脂；控制飲食；三大營(yíng)養(yǎng)素

1.控制飲食不等于節(jié)食

相信大多數(shù)人聽(tīng)到飲食控制，第一反應(yīng)就是減肥，然后就是少吃或者是不吃。其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的理解。我們可以理解飲食為吃，但是，控制并不代表著少吃或不吃。這里的控制指的是，因個(gè)人的需求不同，而對(duì)飲食做出的調(diào)整叫做飲食控制。比如說(shuō)，減脂和增肌不同的時(shí)期，都需要做飲食控制。但是目的不同，所需要控制的營(yíng)養(yǎng)素就不同。而節(jié)食是純粹少吃，因?yàn)橐粋€(gè)人總的能量攝入降低，無(wú)論是哪種營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)一起跟著減少，這時(shí)最容易出現(xiàn)的就是營(yíng)養(yǎng)不良。因?yàn)?，一個(gè)人原本的飲食結(jié)構(gòu)就很有可能存在一定的問(wèn)題，然后他在一個(gè)失調(diào)的結(jié)構(gòu)上進(jìn)行整體下調(diào)，這就等于他在放大一個(gè)錯(cuò)誤點(diǎn)。如，一個(gè)人可能原本的飲食是脂肪過(guò)高，碳水和蛋白比較低，若他繼續(xù)減少碳水和蛋白的攝入，這就是直接導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。不可否認(rèn)節(jié)食的確可以減輕體重，但是由節(jié)食來(lái)減輕體重最終的結(jié)果一定不是大家想要好身材。節(jié)食減肥還有一個(gè)問(wèn)題就是，只要恢復(fù)正常飲食一定會(huì)反彈。原因很簡(jiǎn)單，由于節(jié)食的時(shí)候熱量不足以支持自身基礎(chǔ)代謝，身體就會(huì)盡可能的減少能量消耗，這時(shí)候基礎(chǔ)代謝也就跟著降低。一個(gè)人不可能節(jié)食一輩子，當(dāng)恢復(fù)正常飲食，身體仍然處于非常低的基礎(chǔ)代謝狀態(tài)，這時(shí)超過(guò)基礎(chǔ)代謝的熱量就會(huì)迅速轉(zhuǎn)化成脂肪，不僅僅是容易反彈，而且多數(shù)情況會(huì)高于節(jié)食之前的體重。因?yàn)樯眢w怕下次沒(méi)飯吃的時(shí)候能量不夠，就多轉(zhuǎn)化點(diǎn)脂肪存起來(lái)，這就是會(huì)比從前更胖的原因。

實(shí)際上，減脂的人真正想減掉的并不是體重而是脂肪，恰巧節(jié)食所帶來(lái)的減重最先減掉的卻是肌肉。盲目節(jié)食時(shí)，很可能所攝入的熱量已經(jīng)低于基礎(chǔ)代謝，這時(shí)身體不得不重新進(jìn)行能量分配減少必須的能量消耗。因?yàn)橹静幌哪芰?，它是?chǔ)存和提供能量，所以不會(huì)優(yōu)先減少。但肌肉卻是24小時(shí)一直在消耗能量，而身體為了維持最基本的能量消耗，即心跳、呼吸、消化等功能，所以需要減少不必要的開(kāi)支，也就是最先開(kāi)始分解肌肉，然后才會(huì)輪到脂肪。這也就是節(jié)食減重雖然體重減少了，但外形的變化卻不大的主要原因。

減脂要做的飲食控制是根據(jù)自身的基礎(chǔ)代謝而設(shè)定的熱量限制，是略高于基礎(chǔ)代謝然后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，用運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗所攝入的熱量，并不會(huì)因此而降低基礎(chǔ)代謝率，再配合上合適的營(yíng)養(yǎng)比例進(jìn)行恢復(fù)，從而達(dá)到減脂的而不減肌的效果。

或者換一種思維方式去理解飲食。因?yàn)楝F(xiàn)在飲食的目的發(fā)生了變化，假設(shè)把自己的身體想成汽車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)。發(fā)動(dòng)機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)靠什么，靠的是汽油，汽油的品質(zhì)好壞可以決定發(fā)動(dòng)機(jī)的工作效率。同理，現(xiàn)在靠運(yùn)動(dòng)減脂，運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的好壞也就決定了燃脂的效率。飲食的目的是為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，如果1000卡熱量中脂肪就占去50%的熱量，那么就說(shuō)明這1000卡的營(yíng)養(yǎng)密度很低。就好比同樣的10升汽油，一個(gè)是10升高品質(zhì)的汽油，一個(gè)是兌了雜質(zhì)的汽油，高品質(zhì)的汽油不僅動(dòng)力好，對(duì)發(fā)動(dòng)機(jī)也有保護(hù)作用，而雜質(zhì)多的汽油效果卻完全不同。所以，合適的營(yíng)養(yǎng)比例對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)也是至關(guān)重要的，對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)飲食和運(yùn)動(dòng)時(shí)同樣重要。

2.保持熱量負(fù)平衡

簡(jiǎn)單說(shuō)，熱量負(fù)平衡就是攝入的熱量比消耗少。平衡是保證人體所需要的營(yíng)養(yǎng)元素的攝取。能量總是在攝入量與消耗量之間保持一種動(dòng)態(tài)平衡。

就像天平，當(dāng)攝入能量大于消耗能量時(shí)，能量平衡表現(xiàn)為正平衡，即能量過(guò)剩并可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪而沉積，這時(shí)就開(kāi)始發(fā)胖長(zhǎng)脂肪了。反之，當(dāng)攝入能量小于消耗能量時(shí)，能量平衡表現(xiàn)為負(fù)平衡。要注意的是，這里說(shuō)的攝入小于消耗是因?yàn)榘堰\(yùn)動(dòng)的消耗量也算進(jìn)去了。比如說(shuō)一個(gè)人每天基礎(chǔ)代謝為1100卡，那么給出的推薦攝入量是1200卡，乍一看攝入是高于代謝的，但是因?yàn)橛羞\(yùn)動(dòng)消耗，當(dāng)每天運(yùn)動(dòng)消耗達(dá)到200卡時(shí)，就相當(dāng)于虧空了100卡，這樣體重就下降了。但是，減脂要減的并不一定是體重，真正要減的是脂肪，所以不能光看體重下降了多少。如果一個(gè)人體脂本身不是特別高，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，可能比原來(lái)的體重還高，但是你的形態(tài)、線條絕對(duì)會(huì)有很大的變化。所以我們不該關(guān)注體重，應(yīng)該關(guān)注圍度和體脂率。

3.平衡身體所需的營(yíng)養(yǎng)

減肥，只是讓攝入的熱量低于消耗的熱量就行了嗎？并不是。屢試屢敗的節(jié)食減肥法，就是最好的證明。市面上流行的雞蛋減肥法、水果減肥法等，都屬于節(jié)食減肥。不吃肉和主食，短期減重有效，但不能減脂肪，長(zhǎng)期下去隱患很多。因?yàn)樯眢w的能量主要來(lái)自脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)，如果一點(diǎn)肉和主食都不吃，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)嚴(yán)重不足，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、肌肉流失、貧血、骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生概率大大提高，從而影響身體的各項(xiàng)機(jī)能，破壞身體健康。健康的減肥，是要減少熱量攝入的同時(shí)，還能保證身體需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

4.減脂期間，如何選擇三大營(yíng)養(yǎng)元素

三大營(yíng)養(yǎng)素就是常說(shuō)的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，因?yàn)樗鼈儠?huì)產(chǎn)生能量也叫產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，它們是人體生存的必須營(yíng)養(yǎng)素，缺一不可。

4.1 碳水化合物：其實(shí)碳水化合物在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中就是糖，不過(guò)在化學(xué)中碳水不完全等于糖。碳水化合物的主要食物來(lái)源一般有：谷物(如大米、小麥、玉米、燕麥、土豆、薯類等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、堅(jiān)果、還有一些蔬菜。

糖是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)最主要的能源物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)中需要?jiǎng)佑锰谴x供能時(shí)首先動(dòng)用的是肌糖原，然后是血糖和肝糖，為了確保運(yùn)動(dòng)能力碳水必不可少；同時(shí)，在大多數(shù)情況下糖是大腦的唯一供能，大腦缺乏儲(chǔ)存的能源物質(zhì)，碳水的儲(chǔ)存量?jī)H為2克，所以大腦主要依靠血糖在腦中氧化獲得能量，當(dāng)日常碳水?dāng)z入不足時(shí)，首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，如：疲勞、頭暈，長(zhǎng)期不足還會(huì)出現(xiàn)記憶力減退、易怒等癥狀。可以想下，如果是長(zhǎng)期低碳飲食，導(dǎo)致出現(xiàn)上述癥狀，連正常生活都受到了影響還談什么運(yùn)動(dòng)減脂。這也是個(gè)人認(rèn)為碳水的量不能太低的原因?，F(xiàn)在飲食的目的是靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減少脂肪，為了能高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)，就必須提供給身體足夠的能量。

減脂時(shí)期該怎么選擇碳水呢？我們應(yīng)該選擇一些升糖較慢碳水化合物消化得比較慢，這樣使體內(nèi)血糖水平不會(huì)升高的太快，處于一個(gè)比較平穩(wěn)的狀態(tài)，也會(huì)有效控制饑餓感的產(chǎn)生。相比之下，升糖較快碳水化合物消化得比較快，所以體內(nèi)血糖水平會(huì)迅速升高，在還沒(méi)來(lái)的及利用的時(shí)候已經(jīng)開(kāi)始轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)行儲(chǔ)存，這時(shí)候血糖很快會(huì)降來(lái)下，然后就會(huì)產(chǎn)生饑餓感。所以減脂期盡量多選擇粗糧。粗糧指的是粗加工的食品，現(xiàn)在有很多是粗糧細(xì)加工，比如玉米是粗糧，但是玉米面就是細(xì)加工，由于細(xì)加工的原因，大大提高了它的吸收效率，也就提高升糖指數(shù)，也就失去了選擇的意義。所以要選擇些粗糧和低升糖指數(shù)的食物，比如玉米、紫薯、土豆等等。

4.2 蛋白質(zhì)：為什么一再的強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是維持組織修復(fù)和新生的原料，在運(yùn)動(dòng)時(shí)胰島素下降皮質(zhì)醇上升，促進(jìn)來(lái)蛋白質(zhì)的分解，而在運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成代謝增強(qiáng)。所以每天運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，有對(duì)于受傷肌肉生成和修復(fù)、疲勞與肌肉酸痛等癥狀都有著重要的意義。因?yàn)榧∪馐?4小時(shí)無(wú)時(shí)不在消耗著能量，即在不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下肌肉多的人能量消耗就比肌肉少的人消耗的要大，減脂的效率也明顯高于肌肉量少的人。蛋白質(zhì)還有一個(gè)特點(diǎn)就是其食物熱效應(yīng)高達(dá)40%，也就是說(shuō)，當(dāng)時(shí)攝入100卡蛋白質(zhì)時(shí)，其中就有40卡的熱量用來(lái)消化其自己，而碳水和脂肪的食物熱效應(yīng)只有5%左右，蛋白吃的足不僅肌肉合成效果好，同還幫助消耗了不少的熱量。而且蛋白質(zhì)不足不僅肌肉流失，還會(huì)會(huì)引起易疲勞、乏力、感冒、免疫力下降等癥狀。如果體內(nèi)的碳水不足，則需要蛋白質(zhì)參加氧化供能，導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)數(shù)量暫時(shí)減少，這就是要求大家蛋白和碳水都要保證好的另一個(gè)因素。

4.3 脂肪：沒(méi)有脂肪，人是無(wú)法生存的，脂肪是人體最大的能量?jī)?chǔ)存庫(kù)，每克脂肪在體內(nèi)氧化釋放的能量是碳水或蛋白的兩倍還多。如果脂肪攝入不足時(shí)容易導(dǎo)致細(xì)胞對(duì)水的通透性增加，毛細(xì)血管的脆性和通透性增高，皮膚出現(xiàn)水代謝紊亂，出現(xiàn)濕疹病變，還包括脂溶類維生素缺乏等癥狀。并且脂肪還起著支撐和保護(hù)內(nèi)臟的作用。減脂的目標(biāo)是減少體內(nèi)的脂肪含量，但不能一味地拒絕它，尤其是女性，脂肪過(guò)低還會(huì)對(duì)生理有一定的影響。過(guò)多的脂肪確實(shí)影響身材和健康，但過(guò)少的脂肪也不利于身體健康。沒(méi)有一種營(yíng)養(yǎng)是越多越好，也沒(méi)有越少越好，合適的比例才是健康的根本。

5.三大營(yíng)養(yǎng)元素每日攝入比例

在減脂期間的營(yíng)養(yǎng)素比例一般推薦為5:2.5:2.5，就是以推薦攝入量的總熱量為基數(shù)，碳水化合物占總熱量的50%—55%，蛋白質(zhì)至少保證在25%，脂肪20%—25%。之所以用這個(gè)比例是基于安全性，這可能不是減脂速度最快的，但卻是國(guó)際上公認(rèn)減脂最安全的比例，包括運(yùn)動(dòng)員在備賽減脂，用的也是這個(gè)營(yíng)養(yǎng)比例，可見(jiàn)其安全性與可靠性。

6.減脂期間，三餐怎么吃

6.1 餐次比

餐次比就是以一天的總攝入量為一個(gè)基數(shù)，然后根據(jù)一天的進(jìn)餐次數(shù)進(jìn)行分配。如果一天是三餐，推薦的比例一般為3:4:3。這里以一天三餐為例，比例為3:4:3，早餐占全天熱量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。當(dāng)然這不是死規(guī)定，可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣進(jìn)行調(diào)整。

6.2 三餐的建議

早餐：早餐店最常見(jiàn)的食物便是包子、餡餅、油條等，為了達(dá)到口感好，在和餡的時(shí)候一定會(huì)多放油、肥肉和作料，這樣就大大降低了食物的營(yíng)養(yǎng)密度，至于油條，油炸食品不必多說(shuō)。可以換成麥片或全麥面包、牛奶、雞蛋加上青菜。

午餐：應(yīng)該是比較難控制的一餐，因?yàn)槎鄶?shù)人是食堂或者外賣(mài)，所以油、鹽很難控制，無(wú)論是吃食堂還是外賣(mài)，個(gè)人建議都是選擇偏向清淡的烹飪方法。避免油炸、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段。有些菜直觀就可以直接判死刑了，就像油燜尖椒，還有醬茄子、燒茄子，油比菜的熱量都高。蔬菜的熱量不高，一般不會(huì)超過(guò)50卡，主要就是看油，只要是清淡，大可放心吃。午餐需要注意的主要是油和肉類的選擇不要超熱量。

晚餐：自己做的話還是比較好控制的，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中建議食鹽的攝入量為6克，食用油是26-30克，可以參照衡量下是不是超標(biāo)了。晚餐可以的話，建議經(jīng)常加入粗加工的主食，因?yàn)橹魇持械牡V物質(zhì)及微量元素幾乎都是存在谷皮中，所以，適當(dāng)增加粗糧的攝入就等于免費(fèi)補(bǔ)充礦物質(zhì)和微量元素，而且，粗糧的飽腹感高于細(xì)糧，吃不飽的就多選點(diǎn)粗糧吧。

加餐：多用于早、午餐之間和午、晚餐之間，好處是減少饑餓感的產(chǎn)生和血糖平穩(wěn)。如果有加餐的話，可以根據(jù)加餐所需熱量，將三餐的熱量勻出一些預(yù)留給加餐。

此時(shí)，“吃飯”不簡(jiǎn)單是“吃飯”，應(yīng)該好像是完成一項(xiàng)特別了不起的項(xiàng)目一樣進(jìn)行規(guī)劃，也會(huì)讓人擁有成就感。