跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度和力量素質(zhì)的特征與訓(xùn)練

賈三剛，張澤宇

1 問(wèn)題的提出

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)爆發(fā)力較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員想取得較好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須把助跑速度和起跳技巧完美地結(jié)合起來(lái)。所以，對(duì)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練，速度和力量顯得尤為重要。

2 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練

2.1 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)的特征

有研究顯示：國(guó)外運(yùn)動(dòng)員在速度利用率較低的情況下，仍能取得較好的跳遠(yuǎn)成績(jī)，說(shuō)明國(guó)外運(yùn)動(dòng)員的速度儲(chǔ)備充足，既使在速度利用率低的情況下，仍能保障較高的助跑速度。對(duì)比我國(guó)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員平跑速度能力相對(duì)較低，究其原因是太過(guò)重視助跑速度的利用率而使運(yùn)動(dòng)員在起跳時(shí)無(wú)法達(dá)到需求，不能充分完成起跳。說(shuō)明該速度不是運(yùn)動(dòng)員完成起跳的可控速度，也說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員快速起跳的力量還存在不足。

身體核心力量的訓(xùn)練對(duì)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須要與跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)結(jié)合起來(lái)。筆者就我國(guó)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練原則、手段、方法等進(jìn)行探討，旨在為我國(guó)跳遠(yuǎn)水平的提高提供參考。

2.2 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練原則

2.2.1一般速度和專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練相結(jié)合原則專(zhuān)項(xiàng)速度是在一般速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)上訓(xùn)練出來(lái)的，但是不能把專(zhuān)項(xiàng)速度能力直接轉(zhuǎn)化為專(zhuān)項(xiàng)助跑速度。而應(yīng)該以一般訓(xùn)練速度為基礎(chǔ)，跳遠(yuǎn)助跑的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)為依據(jù)，把一般速度和專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來(lái)，才能最終獲得專(zhuān)項(xiàng)速度能力。

2.2.2短距離加速跑訓(xùn)練原則跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)具有非常有限的加速距離。比賽成績(jī)是否優(yōu)秀和助跑速度有直接關(guān)系，所以應(yīng)該加強(qiáng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員短距離加速并保持該速度的能力。

2.2.3利用助跑練習(xí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員本體感覺(jué)原則運(yùn)用的方法是在教練員的指導(dǎo)下，用個(gè)人最大的平跑速度練習(xí)助跑。在練習(xí)助跑的過(guò)程中不需要考慮對(duì)踏板的正確位置的踩踏，重點(diǎn)是要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)的最高速度狀態(tài)下的本體感覺(jué)。這種訓(xùn)練既可以使運(yùn)動(dòng)員本體助跑的感覺(jué)得到提升，還能使其利用助跑速度的概率得到很大的提升。

2.2.4加強(qiáng)跳躍練習(xí)原則運(yùn)動(dòng)員速度能力的提升，不僅僅需要練習(xí)不同跑的速度，還應(yīng)該充分考慮運(yùn)動(dòng)員助跑過(guò)程中支撐各關(guān)節(jié)用力的協(xié)調(diào)性和各運(yùn)動(dòng)部位速度力量的協(xié)調(diào)性。如助跑中上肢和下肢的蹬擺過(guò)程中所需的快速肌肉力量等。許多教練員和運(yùn)動(dòng)員把訓(xùn)練速度的方法看成單純的短距離速度的訓(xùn)練，實(shí)際上短距離快速跳躍訓(xùn)練也能在很大程度上促進(jìn)速度能力的提升。主要原因是快速跳躍訓(xùn)練能使腿部快速力量得到增加，使運(yùn)動(dòng)員在奔跑中兩腿交替擺動(dòng)和蹬伸的速度得到很大程度的提升，從而使其助跑中雙腿交替的頻率得到提升。所以在專(zhuān)項(xiàng)速度練習(xí)中應(yīng)該合理增加快速跳躍的訓(xùn)練如進(jìn)行高頻率的單腿跳或跨跳，使腿部肌肉快速收縮的能力得到增加。

2.2.5堅(jiān)持協(xié)調(diào)性和柔韌性練習(xí)的原則想要在專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練中使運(yùn)動(dòng)員的速度得到提升，還應(yīng)該進(jìn)一步加強(qiáng)協(xié)調(diào)性和柔韌性的訓(xùn)練。重視使運(yùn)動(dòng)員腿部和髖部肌群柔韌性的提升，適當(dāng)?shù)呐浜蠈?zhuān)門(mén)訓(xùn)練髖和腿部各關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性和柔韌性的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員助跑過(guò)程中動(dòng)作和步幅能保持協(xié)調(diào)一致。

2.3 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的助跑速度不同于百米運(yùn)動(dòng)員的速度，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的助跑節(jié)奏有一定的要求。為了使運(yùn)動(dòng)員踏上只有20cm寬的起跳踏板，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練跳遠(yuǎn)專(zhuān)項(xiàng)速度的過(guò)程中除了需要努力使助跑速度利用率得到保障而積極培養(yǎng)絕對(duì)速度之外，還應(yīng)該努力在助跑的步長(zhǎng)、節(jié)奏、步頻、加速能力和保持速度的能力等方面得以提升。運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)過(guò)程中的助跑應(yīng)該保持比較強(qiáng)的加速能力。加速到一定的程度之后還應(yīng)該對(duì)這種速度具有相對(duì)高的保持能力。另外在加速和保持這種速度的過(guò)程中還應(yīng)該保持穩(wěn)定的節(jié)奏、步長(zhǎng)以及步頻逐漸加快的專(zhuān)項(xiàng)能力。具體的方法包括：

2.3.1站立式30米、60米、100米跑30米加速跑的速度可以直接體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員短距離加速的能力。這種訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)，從靜止?fàn)顟B(tài)盡快過(guò)渡到最高速度狀態(tài)，使奔跑的爆發(fā)力得到充分的提升；60米跑不僅可以使運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間加速的能力得到提升，還是運(yùn)動(dòng)員加速到最高速度之后保持這種速度能力的直接體現(xiàn)；100米跑不僅可以使運(yùn)動(dòng)員加速能力和保持這種速度的能力得到提升，該訓(xùn)練成績(jī)還能對(duì)其快跑中各項(xiàng)能力協(xié)調(diào)發(fā)展，所以在運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度能力訓(xùn)練辦法中，一般都采用30米、60米和100米跑的項(xiàng)目。

2.3.2加大步長(zhǎng)、提高步頻的方法由于運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)具有差異性，因此其步長(zhǎng)和步頻的平衡也各不相同，所以我們應(yīng)該通過(guò)合理的訓(xùn)練使其平衡水平得到較大的提升，或至少需要保持一項(xiàng)指標(biāo)不發(fā)生變化，然后提高另一項(xiàng)指標(biāo)，進(jìn)而達(dá)到新的平衡。因此，選擇以下方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員在助跑的過(guò)程中達(dá)到新的步頻和步長(zhǎng)的平衡能起到一定的輔助作用。如上坡跑、高抬腿計(jì)時(shí)跑、后蹬計(jì)時(shí)跑、加速拖重物跑、高抬腿轉(zhuǎn)換加速跑、順風(fēng)助跑、蹲踞式起跑并加速等。

2.3.3全程助跑加起跳練習(xí)奔跑中的步長(zhǎng)步頻練習(xí)、加速能力、保持速度能力等都為提升助跑的能力打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。但在訓(xùn)練中還應(yīng)該努力進(jìn)行助跑起跳動(dòng)作的訓(xùn)練。之前我國(guó)針對(duì)全程助跑起跳的練習(xí)相對(duì)較少，而國(guó)外運(yùn)動(dòng)員卻對(duì)全程助跑起跳練習(xí)非常重視，如鮑威爾每周對(duì)全程助跑訓(xùn)練的量能達(dá)到50次之上。通過(guò)這種適合自己的大量的全程助跑起跳練習(xí)，逐漸建立起自身特色的助跑節(jié)奏和加速方式，從而使助跑的動(dòng)力得到定型，使運(yùn)動(dòng)員能更加準(zhǔn)確地踏板，保障起跳的順利進(jìn)行。

2.3.4起跳動(dòng)作基礎(chǔ)上的擺動(dòng)訓(xùn)練由于運(yùn)動(dòng)員完成快速屈膝和蹬腿的訓(xùn)練需要通過(guò)快速起跳腿的力量提供一定的支撐，為了使起跳動(dòng)作快速有效地完成，擺動(dòng)雙臂和腿可以使起跳效果得到保障，因此，應(yīng)該在訓(xùn)練基本力量的同時(shí)還應(yīng)該適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行擺動(dòng)雙臂和腿的相關(guān)訓(xùn)練。比較常見(jiàn)的訓(xùn)練方式為負(fù)重或不負(fù)重模仿起跳動(dòng)作交替進(jìn)行擺臂擺腿練習(xí)。該訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作幅度和動(dòng)作規(guī)格更加規(guī)范，使其在擺動(dòng)速度得到提升的同時(shí)使擺動(dòng)動(dòng)作的動(dòng)力達(dá)到最后定型。

3 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練

3.1 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的特點(diǎn)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員“專(zhuān)項(xiàng)力量”就是在跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)和比賽戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的基礎(chǔ)上，人體參與跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力。

3.1 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則

3.1.1專(zhuān)項(xiàng)力量和最大力量訓(xùn)練相結(jié)合以往訓(xùn)練跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)力量的時(shí)候，比較重視訓(xùn)練絕對(duì)力量，而對(duì)影響起跳效果的專(zhuān)項(xiàng)快速訓(xùn)練不夠重視。訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量的方式應(yīng)該隨著其訓(xùn)練水平的提升和成績(jī)的變化而不斷發(fā)生變化。應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)快速力量和最大力量結(jié)合起來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，或隨著不斷提升的訓(xùn)練水平，逐漸加大訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)快速力量的比重。在訓(xùn)練的過(guò)程中一定要對(duì)專(zhuān)項(xiàng)快速力量和最大力量訓(xùn)練的結(jié)合引起充分重視，并且應(yīng)該在重視最大力量保障的前提下，增加快速力量訓(xùn)練的比重。

3.1.2專(zhuān)項(xiàng)快速力量和起跳動(dòng)作相結(jié)合運(yùn)動(dòng)員在起跳中腿部肌肉發(fā)生轉(zhuǎn)化的時(shí)候，因?yàn)槭芴ど咸ぐ逯爸艿闹萍s，起跳腳在踏上踏板的時(shí)候，會(huì)承受來(lái)自地面反作用力造成的沖力，起跳腿伸肌會(huì)在這種沖力之下被拉長(zhǎng)，被動(dòng)做離心動(dòng)作；當(dāng)起跳腿結(jié)束緩沖工作之后，會(huì)快速地向蹬伸動(dòng)作過(guò)渡。這個(gè)時(shí)候起跳腿伸肌會(huì)產(chǎn)生快速的收縮反應(yīng)，并做出向心動(dòng)作，在擺動(dòng)上肢和下肢的協(xié)調(diào)配合下進(jìn)行起跳運(yùn)動(dòng)。因此在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該對(duì)每一個(gè)動(dòng)作的規(guī)格認(rèn)真進(jìn)行分析，并根據(jù)起跳動(dòng)作的特點(diǎn)和具體要求，進(jìn)行適合機(jī)體生物學(xué)運(yùn)動(dòng)規(guī)律的力量訓(xùn)練，使其在協(xié)調(diào)配合的過(guò)程中進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練。

3.1.3提升運(yùn)動(dòng)員肌肉內(nèi)部配合的協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌肉分為對(duì)抗肌、主動(dòng)肌、協(xié)同肌。它們是相互聯(lián)系的整體。如果在肌肉進(jìn)行發(fā)力的過(guò)程中沒(méi)有配合好，整個(gè)肌肉群的協(xié)調(diào)性就會(huì)受到影響，使不同的肌肉群之間相互產(chǎn)生對(duì)抗，從而降低動(dòng)作的速率。如果利用合適的訓(xùn)練提高肌肉群內(nèi)部的整體行動(dòng)，增加其協(xié)調(diào)性性，便能有效快速地完成訓(xùn)練動(dòng)作，所以運(yùn)用有效地使肌肉協(xié)調(diào)性得以提升以致達(dá)到最佳化的訓(xùn)練方式，也是一種快速力量得以提升的重要途徑。

3.1.4快速力量負(fù)重訓(xùn)練力量負(fù)荷應(yīng)符合需求不同的力量訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生不同的刺激，因此訓(xùn)練效果的差異也有很大不同。如果力量訓(xùn)練的負(fù)荷較大，會(huì)明顯提升肌肉的最大力量；力量訓(xùn)練負(fù)荷中等，會(huì)對(duì)肌肉的橫截面積產(chǎn)生有利影響；力量訓(xùn)練負(fù)荷較小，則對(duì)肌肉力量的耐力發(fā)展有利。運(yùn)動(dòng)員快速力量對(duì)其起跳的效果起決定性的作用。運(yùn)動(dòng)員需要利用很短的時(shí)間克服自身體重并進(jìn)行起跳，所以對(duì)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練適合采用強(qiáng)度比較大的方法，可能會(huì)收到更明顯的效果。如設(shè)定符合強(qiáng)度為80%—100%，分成6—8組，每組進(jìn)行1—3次的訓(xùn)練。這種極限用力的方法使神經(jīng)肌肉在用力的時(shí)候高度集中，在此過(guò)程中使肌肉的爆發(fā)性力量得到充分的發(fā)展。

3.2 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)力量的很多方面契合速度訓(xùn)練，特別是在起跳的時(shí)候需要運(yùn)動(dòng)員必須具有快速的力量才能完成起跳的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員起跳動(dòng)作包括起跳腿的緩沖蹬伸、擺動(dòng)雙臂和腿的能力，所以運(yùn)動(dòng)員除了掌握專(zhuān)項(xiàng)快速力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作能力之外，還應(yīng)該具備緊密銜接各起跳動(dòng)作較快的動(dòng)作速度，使其快速有效地完成起跳動(dòng)作。具體的訓(xùn)練方法有：

3.2.1提升臀大肌和股后部肌群的專(zhuān)項(xiàng)力量踏板動(dòng)作是在跳遠(yuǎn)助跑和起跳動(dòng)作相互銜接和配合下完成的。從對(duì)最后一步踏板動(dòng)作的還原進(jìn)行分析便可得出，踏板的最后一步，大腿向下快速下壓，從而快速進(jìn)行踏跳的過(guò)程，小腿應(yīng)該控制腳掌向后快速的扒地，這樣才能快速產(chǎn)生向后移動(dòng)的速度，進(jìn)一步延續(xù)助跑的速度水平。要迅速地完成起跳，就要求起跳腿快速踏板，臀大肌和股后部肌群具有屈小腿和伸大腿的功能，所以起跳動(dòng)作主要由臀大肌和股后部肌群力量水平和發(fā)力收縮的速度來(lái)決定。常用的訓(xùn)練方法為：拉彈力繩時(shí)仰臥收小腿、拉皮筋單腿支撐擺腿、負(fù)重高抬腿跑等。

3.2.2提高腿部肌肉退讓性快速收縮的能力運(yùn)動(dòng)員起跳的那一刻，起跳腿主要是把離心工作快速的轉(zhuǎn)移到向心收縮工作。為了使起跳的效果達(dá)到動(dòng)作技術(shù)最佳化，就要在腳部踏板的瞬間肌肉產(chǎn)生的離心收縮快速的轉(zhuǎn)移到向心收縮的蹬伸動(dòng)作中。因此，在訓(xùn)練快速力量的過(guò)程中，應(yīng)該對(duì)起跳腿從離心收縮到向心收縮過(guò)程快速轉(zhuǎn)換的練習(xí)引起足夠的重視，使起跳腿被動(dòng)拉長(zhǎng)的肌肉快速轉(zhuǎn)向主動(dòng)收縮的能力得到提升。起跳腿用最快的速度緩沖地面接觸時(shí)的力量以后，立即進(jìn)行蹬伸可以得到起跳水平和垂直速度的最佳狀態(tài)，是起跳效果得以提升的重要內(nèi)容。在各種快速力量訓(xùn)練的過(guò)程中，肌肉超等長(zhǎng)訓(xùn)練是比較常見(jiàn)的練習(xí)，如跳深練習(xí)、利用跳箱連續(xù)跳下并快速跳上、單足跳躍、負(fù)重半蹲、負(fù)重墊步跳、加強(qiáng)蹲杠鈴練習(xí)下蹲后快速轉(zhuǎn)換蹬起的訓(xùn)練等。

3.2.3提高運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)雙臂和腿的力量運(yùn)動(dòng)員在起跳過(guò)程中依靠的不僅僅是起跳腿的屈膝緩沖和快速的蹬伸，最重要的是跳遠(yuǎn)過(guò)程中所有環(huán)節(jié)的相互連貫配合，從而達(dá)到動(dòng)作技術(shù)的最佳化狀態(tài)。訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)速度時(shí)，加強(qiáng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)雙臂和腿的速度對(duì)起跳效果的提高有重要的作用。擺動(dòng)的速度從某些方面說(shuō)實(shí)際上是以力量為主要基礎(chǔ)的，因此在訓(xùn)練的時(shí)候要對(duì)雙臂和腿的擺動(dòng)練習(xí)要適當(dāng)?shù)丶訌?qiáng)，尤其要配合練習(xí)和起跳動(dòng)作相結(jié)合的擺動(dòng)力量，為運(yùn)動(dòng)員有效快速地起跳提供有利條件。

3.3 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)力量的注意事項(xiàng)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)力量中，要深入理解助跑速度、快速力量、快速起跳能力、最大力量之間的關(guān)系，為提升跳遠(yuǎn)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)；通過(guò)對(duì)力量體能進(jìn)行有效合理的訓(xùn)練，可以使全身每個(gè)部分配合協(xié)調(diào)能力都得到有力的保障；要對(duì)上肢力量加強(qiáng)訓(xùn)練，使整個(gè)身體在助跑起跳中的協(xié)調(diào)一致性得到有效的保障；訓(xùn)練最大力量的時(shí)候應(yīng)該把跳遠(yuǎn)時(shí)跑跳用力的特點(diǎn)有效地結(jié)合起來(lái)，進(jìn)而提升其最大力量，進(jìn)一步推動(dòng)決定起跳效果的快速力量的提升。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)該具有針對(duì)性。在跳遠(yuǎn)專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的全過(guò)程中要以跳遠(yuǎn)動(dòng)力定型為基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)員助跑、起跳過(guò)程相吻合的力學(xué)機(jī)制，刺激內(nèi)部機(jī)制形成反射弧。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的過(guò)程中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際特征，結(jié)合跳遠(yuǎn)動(dòng)作的技術(shù)特點(diǎn)及要求，通過(guò)對(duì)專(zhuān)項(xiàng)速度和專(zhuān)項(xiàng)力量進(jìn)行模仿性的訓(xùn)練，可以有效提升專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的效果。

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