淺談拳擊運(yùn)動員運(yùn)動疲勞的恢復(fù)方法

劉保成 初守寧

拳擊運(yùn)動是以有氧運(yùn)動能力為輔，無氧運(yùn)動能力為主的競技體育項(xiàng)目，特別是在高強(qiáng)度的拳擊比賽中，不僅要求運(yùn)動員有敢打敢拼堅(jiān)持不懈的精神意志，更需要具有良好的無氧運(yùn)動能力，即對大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽的身體適應(yīng)能力。隨著現(xiàn)代競技體育水平的不斷前進(jìn)發(fā)展，訓(xùn)練與比賽強(qiáng)度也隨之提高，運(yùn)動員在訓(xùn)練比賽中造成的運(yùn)動疲勞如不能得到有效及時(shí)的清除，勢必影響運(yùn)動員的比賽成績。本文通過結(jié)合拳擊項(xiàng)目的運(yùn)動特點(diǎn)，對以下幾種疲勞恢復(fù)方法進(jìn)行論述研究，旨在為快速消除運(yùn)動員運(yùn)動后疲勞、保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性和科學(xué)性提供理論依據(jù)。

1. 運(yùn)動疲勞的概念與拳擊運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生機(jī)制

目前，公認(rèn)的疲勞機(jī)制是基于所需物質(zhì)的耗竭以及疲勞產(chǎn)物的堆積造成的生理生化變化，從而使機(jī)體調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)機(jī)能失調(diào)，表現(xiàn)為血乳酸升高，延遲性骨骼肌酸痛、肌肉僵硬、力量丟失，以及血液中肌酸激酶和肌紅蛋白等肌肉蛋白水平升高，最終導(dǎo)致運(yùn)動成績下降。由于運(yùn)動性疲勞的發(fā)生機(jī)制是一個(gè)多元、綜合、復(fù)雜的系統(tǒng)，一個(gè)或同時(shí)幾個(gè)因素的變化相互作用而導(dǎo)致疲勞的出現(xiàn)，因此及時(shí)恢復(fù)身體機(jī)能對于提高訓(xùn)練效果，避免運(yùn)動傷病具有積極的意義。在拳擊運(yùn)動的訓(xùn)練或比賽中，單拳與組合拳進(jìn)攻、 快速的攻防轉(zhuǎn)換與空間距離的把控，無一不對身體素質(zhì)有著嚴(yán)格要求，尤其是以爆發(fā)力為主的無氧運(yùn)動能力，所以拳擊運(yùn)動主要依存于人體ATP-CP系統(tǒng)與無氧性糖酵解的供能，在運(yùn)動過程中也勢必造成身體代謝過程中疲勞物質(zhì)的大量堆積，使得神經(jīng)肌肉接頭處神經(jīng)遞質(zhì)的釋放受到干擾，影響沖動傳向肌肉，限制磷酸果糖激酶和輔酶的活性，從而抑制糖酵解，使ATP合成速率降低，造成肌肉收縮能力的減弱，最終導(dǎo)致疲勞的出現(xiàn)。運(yùn)動員在長期承受高負(fù)荷、大運(yùn)動量的訓(xùn)練，懷著取得優(yōu)異成績目標(biāo)的同時(shí)，心理一樣會產(chǎn)生厭倦、疲勞等負(fù)面狀況。

2．拳擊運(yùn)動疲勞恢復(fù)方法

2.1 低、中強(qiáng)度有氧運(yùn)動

在大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽間歇期進(jìn)行低、中強(qiáng)度運(yùn)動屬于積極性恢復(fù)手段，而完全休息狀態(tài)則屬于消極性恢復(fù)。研究證實(shí)，訓(xùn)練間歇期以及訓(xùn)練后進(jìn)行低、中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動對于乳酸的廓清速率以及肌細(xì)胞的保護(hù)作用明顯優(yōu)于完全休息。在大負(fù)荷運(yùn)動后，教練員安排一定時(shí)間和低、中強(qiáng)度的慢跑或拉伸運(yùn)動，可加速乳酸的消除，使人體酸堿度上升，盡快恢復(fù)到安靜時(shí)水平。另一方面，大強(qiáng)度運(yùn)動后機(jī)體的生理變化并不隨著運(yùn)動的停止而消失，因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)血液大多集中在骨骼肌中，骨骼肌的快速收縮促使大量靜脈血回流到心臟，心臟再將富含營養(yǎng)的動脈血壓送到全身各處。如果運(yùn)動后即刻以完全休息的靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)行恢復(fù)調(diào)整，體內(nèi)大量的靜脈血將會淤積在靜脈中，影響血液的回流，心臟血液輸送量減少，從而導(dǎo)致大腦因供血不足缺氧進(jìn)而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等不良癥狀。所以，大強(qiáng)度運(yùn)動后進(jìn)行低、中強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可以改善體內(nèi)的血液循環(huán)，促使其血流暢通，以便于償還氧債，排除二氧化碳和消除代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛和消除疲勞，達(dá)到促進(jìn)機(jī)體生理疲勞恢復(fù)的目的。

2.2 良好的作息制度與合理的訓(xùn)練計(jì)劃安排

對運(yùn)動員來說，睡眠是緩解疲勞的重要方法之一，培養(yǎng)良好的生活作息制度，有助于保證充分的睡眠休息時(shí)間。睡眠不論是作為運(yùn)動員的體力恢復(fù)，調(diào)節(jié)負(fù)面情緒心理，還是對運(yùn)動訓(xùn)練質(zhì)量的提高和競賽中運(yùn)動水平的發(fā)揮，都有非常重要的意義。生活中克服吸煙喝酒等不良嗜好，保持良好的生理機(jī)能，可促進(jìn)機(jī)體的疲勞恢復(fù)。合理科學(xué)的安排訓(xùn)練計(jì)劃，使每一個(gè)訓(xùn)練周期中的訓(xùn)練負(fù)荷形成高、中、低的變化節(jié)律，有意識的將恢復(fù)訓(xùn)練作為訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。在訓(xùn)練周期中，既運(yùn)動員在高強(qiáng)度訓(xùn)練課后，下節(jié)訓(xùn)練課通過低強(qiáng)度訓(xùn)練得到調(diào)整，從而避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的機(jī)體過度疲勞。

2.3 桑拿與差別浴

桑拿浴是利用高溫干燥的環(huán)境，加速機(jī)體血液循環(huán)，使人體大量排汗。桑拿浴時(shí)間不宜過長，每次停留5分鐘左右，然后與差別浴交替進(jìn)行，對機(jī)體產(chǎn)生刺激，促進(jìn)血液循環(huán)，加速體內(nèi)的代謝產(chǎn)物排出體外，使機(jī)體得到充分的放松恢復(fù)。經(jīng)科學(xué)研究證明，桑拿對疲勞恢復(fù)的作用可以歸納為以下幾個(gè)方面：1、對肌肉和關(guān)節(jié)具有松弛作用，能緩解酸痛癥狀。2、可以加速體內(nèi)血液循環(huán)，有助于排出乳酸等運(yùn)動代謝物，改善由運(yùn)動造成的體內(nèi)酸性環(huán)境。3、加熱的礦石能持續(xù)釋放出天然礦物離子，能緩解緊張的情緒、減輕壓力，有鎮(zhèn)定安神作用。4、通過熱、冷交替刺激，可以促進(jìn)體內(nèi)激素的分泌，激活身體休眠細(xì)胞，增強(qiáng)人體免疫力。5、增強(qiáng)血管彈性，改善人體微循環(huán)，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，促進(jìn)機(jī)體修復(fù)與再生。6、增強(qiáng)身體基礎(chǔ)代謝，降低血糖、膽固醇和甘油三酯，改善亞健康狀態(tài)，提高身體健康水平。

2.4 按摩恢復(fù)

經(jīng)過多年的應(yīng)用實(shí)踐，按摩已經(jīng)得到了體育界和運(yùn)動醫(yī)學(xué)界的廣泛認(rèn)可，對于運(yùn)動能力提高、比賽心理調(diào)整、比賽專業(yè)技能發(fā)揮、運(yùn)動后體能恢復(fù)等方面都具有優(yōu)良效果。按摩不僅對毛細(xì)血管的循環(huán)促進(jìn)與緩和肌肉緊張，加快體內(nèi)代謝活動，消除肌肉浮腫，酶的釋放和肌膜破裂等癥狀的恢復(fù)具有良好的效果，還對運(yùn)動自覺量、恢復(fù)期心率、血乳酸濃度、磷酸肌酸激酶、乳酸脫氫酶的降低和股動脈血流量(FABF)、皮膚血流量(SBF)、肌肉血流量(MBV)等數(shù)值的上升與運(yùn)動后疲勞恢復(fù)具有積極的影響。按摩后可使拳擊運(yùn)動員在短時(shí)間內(nèi)得以恢復(fù)，達(dá)到訓(xùn)練、比賽、技能發(fā)揮的最佳狀態(tài)。

2.5 傳統(tǒng)中醫(yī)恢復(fù)

我國傳統(tǒng)中醫(yī)對運(yùn)動疲勞恢復(fù)主要有兩方面，一是通過針灸、拔罐、穴位刺激等方法，調(diào)節(jié)人體經(jīng)絡(luò)、氣血、增強(qiáng)自身免疫力，消除疲勞促進(jìn)人體功能的快速恢復(fù)。拳擊運(yùn)動員的日常訓(xùn)練極易導(dǎo)致疲勞的產(chǎn)生，從而抑制運(yùn)動員機(jī)體免疫能力，甚至影響機(jī)體的代謝機(jī)能。通過給運(yùn)動員針灸、拔罐等方法進(jìn)行恢復(fù)，可以提高運(yùn)動員機(jī)體的免疫力和加快能源物質(zhì)的代謝速率，進(jìn)而消除運(yùn)動性疲勞。二是通過中藥的調(diào)理和進(jìn)補(bǔ)，其原理是幫助增強(qiáng)消化吸收功能，促進(jìn)新陳代謝提高免疫力，對積極防治貧血有著顯著作用。此外，一些補(bǔ)腎養(yǎng)血的中藥諸如枸杞、阿膠、柴胡等，可以促進(jìn)腎上腺皮質(zhì)激素的分泌，提高合成代謝能力，在一定程度上可以代替激素發(fā)揮積極作用。以上兩方面都在運(yùn)動疲勞恢復(fù)方面有著積極的作用，可以幫助運(yùn)動員在消除疲勞的同時(shí)，獲得良好的競技狀態(tài)。

2.6 營養(yǎng)補(bǔ)充

拳擊運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充，可分為以下幾點(diǎn)，一：在拳擊高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽過程中，肝糖原和肌糖原的儲存水平?jīng)Q定了延遲疲勞出現(xiàn)的急緩程度，更決定著運(yùn)動員競技運(yùn)動能力的續(xù)航性。肝糖原、肌糖原和血液中葡萄糖的減少，也限制了脂肪的代謝與活性化。此外，代謝性疲勞物質(zhì)乳酸、肌酸激酶、乳酸脫氫酶、血氨，以及長時(shí)間或高強(qiáng)度運(yùn)動引起的細(xì)胞膜破裂和組織壞死等肌肉損傷原因，間接促使肌酸激酶和乳酸脫氫酶的累積，從而造成運(yùn)動員的運(yùn)動能力下降。碳水化合物的攝入對于拳擊運(yùn)動員至關(guān)重要，有些運(yùn)動員的飲食習(xí)慣存在偏好于大魚大肉的誤區(qū)，以至于碳水化合物類食物攝入不足，在訓(xùn)練結(jié)束后，及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，彌補(bǔ)在運(yùn)動中消耗的糖原，為身體機(jī)能的恢復(fù)提供能源物質(zhì)基礎(chǔ)。拳擊運(yùn)動員在保證碳水化合物攝入的前提下，也應(yīng)重視搭配多種營養(yǎng)素的合理攝入。二：維生素是維持人體生命必不可少的一種營養(yǎng)素，水溶性維生素B族和脂溶性維生素A、D、E、K這兩類維生素雖然不夠成機(jī)體組織也不提供熱量，但卻是調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝、保證正常生理功能所不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。如果人體維生素缺乏或不足，將會導(dǎo)致運(yùn)動員機(jī)體代謝失去平衡，免疫力下降以及易疲勞等癥狀。在日常拳擊訓(xùn)練中，也應(yīng)注意維生素的攝入比例，服用復(fù)合型維生素，避免因維生素?cái)z入不足引起的代謝性障礙，進(jìn)而影響運(yùn)動員競技狀態(tài)的調(diào)整。三：礦物質(zhì)在人體代謝過程中擔(dān)負(fù)著重要作用。一般情況下，食物中的礦物質(zhì)已夠機(jī)體所需量，但在大強(qiáng)度運(yùn)動負(fù)荷后，汗液隨之大量分泌而使得礦物質(zhì)鹽流失過多，而且拳擊運(yùn)動員受比賽體重的限制，常因此種限制而人為控制體重，從而導(dǎo)致體內(nèi)礦物質(zhì)的缺乏。所以結(jié)合身體指標(biāo)的監(jiān)控，合理補(bǔ)充礦物質(zhì)有助于拳擊運(yùn)動員訓(xùn)練后的機(jī)能恢復(fù)。

2.7 心理疲勞恢復(fù)

除了我們通常所說的運(yùn)動疲勞是恢復(fù)生理疲勞之外，心理疲勞的恢復(fù)與緩解也是極為主要的。顏軍將運(yùn)動性心理疲勞定義為：是由于運(yùn)動員長期集中于重復(fù)性的單調(diào)且大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽情況下所造成的一種心里不安和疲勞感。因此，在這種情況下，教練員不妨讓運(yùn)動員停止訓(xùn)練或采取其他訓(xùn)練方式為枯燥的訓(xùn)練增加新色彩。如不斷改變準(zhǔn)備活動的音樂、身體訓(xùn)練的內(nèi)容、技術(shù)訓(xùn)練的形式、訓(xùn)練場地的布置來緩解訓(xùn)練的單調(diào)和枯燥。另一方面，最大限度地滿足運(yùn)動員在個(gè)性、心理、生理上的不同需要，使運(yùn)動員在緊張的訓(xùn)練和比賽之余，有一個(gè)寬松的調(diào)節(jié)身心狀態(tài)的環(huán)境來促進(jìn)訓(xùn)練動機(jī)水平的提高。此外，教練員在訓(xùn)練之余應(yīng)對隊(duì)員們的生活、人際關(guān)系、文化課學(xué)習(xí)方面予以足夠關(guān)懷重視，創(chuàng)造出一個(gè)相對寬松、充滿關(guān)懷的訓(xùn)練壞境，并切實(shí)采取措施，做好退役運(yùn)動員的安置工作，來消除產(chǎn)生心理疲勞的隱患，使遠(yuǎn)動員參加訓(xùn)練無后顧之憂，增強(qiáng)他們的訓(xùn)練動機(jī)，從而消除心理疲勞，提高訓(xùn)練競賽的效果。

3. 結(jié)論與建議

拳擊運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)與其疲勞的產(chǎn)生以及能否快速恢復(fù)有著極為密切的聯(lián)系，疲勞的產(chǎn)生主要是由能量代謝產(chǎn)物的堆積和機(jī)體活動消耗大量的能源物質(zhì)，無論是代謝產(chǎn)物的堆積還是能量的補(bǔ)充，都要注意結(jié)合運(yùn)動員訓(xùn)練監(jiān)控生理生化各項(xiàng)指標(biāo)測試，科學(xué)化分析，綜合運(yùn)用各種手段，形成恢復(fù)的循環(huán)系統(tǒng)。我們在訓(xùn)練過程中應(yīng)根據(jù)其項(xiàng)目特點(diǎn)，了解運(yùn)動員的身體狀況、掌握其疲勞程度，而后教練員對訓(xùn)練內(nèi)容做出相應(yīng)的調(diào)整，并利用多種方法對運(yùn)動員進(jìn)行疲勞恢復(fù)措施，使其身體機(jī)能得到快速恢復(fù)和補(bǔ)充，從而提高運(yùn)動訓(xùn)練的質(zhì)量。在具體實(shí)踐過程中，教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練水平，采取有效的、科學(xué)的方法和措施來消除運(yùn)動員的運(yùn)動性疲勞，使運(yùn)動員能夠盡快恢復(fù)機(jī)能，以良好的身體狀態(tài)投入到正常的訓(xùn)練與學(xué)習(xí)中，為提高拳擊運(yùn)動成績提供有力的保障。

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