燕麥這樣做才能“控糖降脂”

◎文/范志紅（中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授）

燕麥可謂谷物家族中的“明星”。如果你只沖食過(guò)速食燕麥片的話，就白費(fèi)了它一身的營(yíng)養(yǎng)和黏稠有嚼勁的好口感。

整燕麥粒

這種燕麥?zhǔn)翘烊坏臓顟B(tài)，僅僅去殼，沒(méi)有磨掉種皮，也沒(méi)有壓碎，更沒(méi)有熟化。這時(shí)候，它保留了完整種子中的全部營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，對(duì)控制血糖血脂也是最好的。不過(guò)，正因?yàn)榉N子的結(jié)構(gòu)很完整，外面的種皮部分質(zhì)地嚴(yán)密，吸水速度很慢，不能像精白大米一樣迅速煮熟。

食用方法：

把燕麥粒淘洗兩遍，然后加水浸泡，先在冰箱冷藏室里放一夜，等它吸足水分，再帶著泡燕麥的水和大米一起煮熟。也可以直接用壓力鍋煮熟或用豆?jié){機(jī)打成漿。

生燕麥片、快煮純燕麥片

生燕麥片是把燕麥粒直接壓成片的產(chǎn)品，沒(méi)有經(jīng)過(guò)加熱處理?？熘笱帑溒赡苁墙?jīng)過(guò)加少量水再蒸汽加熱或輕微烤制的，根據(jù)壓制的薄厚不同，加熱程序不同，熟化效果也不一樣。

總體而言，這種燕麥片不能用熱水沖，必須煮。這類產(chǎn)品價(jià)廉物美，比即食、混合燕麥片便宜。

食用方法：

直接煮粥。日常煮小米粥、紅豆粥、綠豆粥、八寶粥時(shí)，往往會(huì)覺(jué)得不如大米粥那么黏稠。但是，只要加兩把生燕麥片，粥就會(huì)變，這是因?yàn)槠渲泻小捌暇厶恰边@種健康增稠成分。葡聚糖也是燕麥幫助控制血糖血脂的主要成分，越黏稠，越健康。

和大米混合煮飯。在大米飯表面撒一層生燕麥片，并不會(huì)影響大米飯的美味，還增加了香氣。燕麥片吸水性強(qiáng)，需要額外多加點(diǎn)水。

用來(lái)煮湯。煮肉湯、雞湯時(shí)，加一勺生燕麥片，湯會(huì)變稠，口感更濃郁。

即食燕麥片

即食燕麥片是經(jīng)過(guò)預(yù)熟化處理的，它不需要煮，直接用熱水沖一下就能吃了。

由于前期的烤制使葡聚糖分子量下降，再加上沖食不能完全使內(nèi)部的葡聚糖釋放出來(lái)，即食燕麥片沖食的黏度不夠大，但如果多泡一會(huì)兒，黏度就會(huì)逐漸上升。

食用方法：

牛奶燕麥粥。先把牛奶放微波爐里加熱半分鐘，然后把即食燕麥片倒進(jìn)去攪拌，讓它泡十幾分鐘就可以吃了。配雞蛋、榨菜吃咸的，還是配葡萄干吃甜的，大家可以根據(jù)個(gè)人口味選擇。

酸奶混合燕麥羹。即食燕麥片用熱水沖，再放微波爐里加熱10秒鐘，就變得黏稠了，然后和酸奶混合吃。

燕麥雞蛋羹。蒸蛋羹時(shí)加一把即食燕麥片一起蒸，蛋羹口感更豐富。

燕麥沙拉。拌各種沙拉之后，撒上一把即食燕麥片，拌著吃也很好。

果干堅(jiān)果混合烤燕麥片

它們是燕麥片加了少量油和糖烤制，再加入水果干碎和堅(jiān)果碎一起混合的產(chǎn)品，營(yíng)養(yǎng)素更全面，口味比較好。

食用方法：

直接嚼著吃。嚼起來(lái)味道香甜，口感豐富，很有樂(lè)趣?？梢援?dāng)早飯，也可以當(dāng)零食。

配著沒(méi)有加糖的牛奶、豆?jié){吃。愿意泡就泡，不愿意泡就一口混合燕麥、一口牛奶豆?jié){。也可以泡在自制酸奶里或加在各種沙拉、甜點(diǎn)中。