老人保持健康，謹(jǐn)記“吃動(dòng)平衡”

文/郭靜

老年人的健康依賴于每天攝入的食物，膳食營(yíng)養(yǎng)是保證老年人健康的基石。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》核心推薦第二條“吃動(dòng)平衡，健康體重”的要求，日常生活要倡導(dǎo)科學(xué)的食物選擇和合理運(yùn)動(dòng)。隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的身體功能可出現(xiàn)不同程度的衰退。如牙齒松動(dòng)造成咀嚼功能下降；胃腸蠕動(dòng)減慢；消化液和消化酶的分泌減少等都會(huì)影響食物的消化和吸收。

健康體重能減少和延緩疾病的發(fā)生

科學(xué)的膳食安排、合理的體力活動(dòng)可以保持健康的體重，還能減少和延緩疾病的發(fā)生發(fā)展、提高老年人的生活質(zhì)量。

首先，需要了解什么是“健康體重”?？梢愿鶕?jù)體質(zhì)指數(shù)BMI來(lái)判斷體重。BMI=體重（千克）／身高（米）的平方。老年人的BMI在20～26.9之間，就屬于健康體重。簡(jiǎn)單地說(shuō)，老年人不能片面追求“千金難買老來(lái)瘦”，尤其在65歲以后，體重稍稍胖一些的老人相對(duì)過(guò)于消瘦的老人，更能耐受患病時(shí)的消耗，但要警惕非自愿性的體重丟失。比如甲亢、糖尿病等內(nèi)分泌疾病，慢性腹瀉、結(jié)核、自身免疫性疾病和腫瘤等都可導(dǎo)致消瘦。如果沒有刻意控制飲食和加大運(yùn)動(dòng)量而出現(xiàn)體重減輕，需要及時(shí)到醫(yī)院就診，排除相關(guān)的疾病。

其次，“吃動(dòng)平衡”是保持健康體重的關(guān)鍵，體重也是判斷“吃動(dòng)平衡”的指標(biāo)。

老年人的“吃”要遵循合理原則

老年人的“吃”要遵循《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的原則，需考慮老年人的身體狀況，尤其是80歲以上的高齡老人。除了慢性病，老年人還需要預(yù)防及延緩骨質(zhì)疏松，肌肉衰減等退行性疾病。比如在食物多樣化的基礎(chǔ)上，可以通過(guò)多種方法保證充足的進(jìn)食量，又如，少食多餐易消化的食物，以保證獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能延緩老年性肌肉衰減，增強(qiáng)體力與免疫力。

另外，老年人不能因?yàn)檠獕?、血脂、血糖高等就不吃肉，可以通過(guò)吃足量的肉類（魚、蝦、蛋、雞、鴨、豬牛羊肉等）、豆制品和奶等食物來(lái)保證獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，吃一些奶制品、海產(chǎn)品、芝麻等高鈣食物有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

鼓勵(lì)老年人積極參加戶外運(yùn)動(dòng)

要鼓勵(lì)老年人積極參加戶外運(yùn)動(dòng)。戶外運(yùn)動(dòng)有利于體內(nèi)維生素D的合成，可以延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。但要提醒的是，老年人的“動(dòng)”要遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全防護(hù)，選擇多種活動(dòng)項(xiàng)目，盡量達(dá)到活動(dòng)全身的目的，并根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。比如快走、慢跑、游泳、太極拳等運(yùn)動(dòng)。若條件許可，還可以增加力量訓(xùn)練和抗阻運(yùn)動(dòng)。又如舉啞鈴、沙袋，拉彈力繩等。

均衡膳食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持合理體重，積極參加戶外活動(dòng)和社會(huì)交往和群體活動(dòng)，老年人也可以活力煥發(fā)，享受生活。