糖友莫因運(yùn)動損傷誤血糖

文/李蕾

運(yùn)動損傷的常見原因

運(yùn)動方式不當(dāng)：動作難度過大或節(jié)奏過快、過度使用某塊肌肉、動作不正確等，容易導(dǎo)致軟組織損傷，包括肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、軟骨損傷、半月板損傷；例如膝關(guān)節(jié)病變者錯誤選擇爬樓梯、長時間步行或跑跳動作等加重膝關(guān)節(jié)負(fù)重的運(yùn)動方式。

運(yùn)動強(qiáng)度不當(dāng)：進(jìn)行了超過身體耐受能力的過量運(yùn)動，強(qiáng)度過大可能引起心血管意外；增殖型視網(wǎng)膜病變者進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動可能增加視網(wǎng)膜脫落的風(fēng)險。運(yùn)動量過大，易致肌肉疲勞增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險。

運(yùn)動時間不當(dāng)：如空腹運(yùn)動、在身體疲勞時運(yùn)動、在身體有感染或其他急性病時運(yùn)動。運(yùn)動間隔時間過短，如每天進(jìn)行大強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，不利于肌肉的恢復(fù)。

心理準(zhǔn)備不足：心理方面準(zhǔn)備不充分也會造成損傷風(fēng)險事件的發(fā)生。在全民健身運(yùn)動中對一些競爭性激烈的項目，由于主客觀因素導(dǎo)致健身者大腦皮質(zhì)興奮程度過高過強(qiáng)，心理活動過分激動，情緒緊張不穩(wěn)定，控制與調(diào)節(jié)能力下降，這種情況很容易導(dǎo)致自身或他人發(fā)生運(yùn)動損傷。另外，中老年人由于其生理變化，注意力水平處于過渡階段，很多情況下不能集中精力參加健身，也容易引發(fā)健身損傷風(fēng)險。老年人運(yùn)動的目的大多為健身祛病，達(dá)到此效果需要較長的過程，但很多人急于求成，求功心切，很容易給身體加重負(fù)擔(dān)，可能造成損傷的同時，還會引發(fā)老年性疾病的風(fēng)險。

其他原因：如未進(jìn)行運(yùn)動前試驗評估，運(yùn)動目的不清楚，選擇了不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式或運(yùn)動強(qiáng)度，容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷。在加大強(qiáng)度運(yùn)動時未做整理運(yùn)動，突然停止運(yùn)動并立即坐下或躺下，容易導(dǎo)致循環(huán)障礙。場地因素方面，水泥地面、地板不平坦、地板過滑或有障礙物導(dǎo)致運(yùn)動損傷發(fā)生率增高，甚至摔倒引發(fā)骨折。

5種錯誤的鍛煉姿勢

環(huán)抱頭仰臥起坐：很多人習(xí)慣抱頭仰臥起坐，由于手臂會協(xié)助用力，不僅無助強(qiáng)化腹肌鍛煉，還易扭傷脖頸。因隨著人體力量和耐力的衰減，雙手會不自覺地向上推舉，一旦用力過猛則可能損傷頸椎或致頸部肌肉拉傷。正確的做法是：雙手輕扶耳朵或放在胸前、腹部，以不讓雙手參與挺身用力為原則。

站立彎腰夠腳尖：這種體前屈的拉伸會使整個身體重力都集中在背部，對脊背形成強(qiáng)大的壓力和應(yīng)力，可明顯增加椎間盤負(fù)荷。如患有脊柱疾病，極易加劇脊髓和神經(jīng)壓迫癥狀。

另外，站立彎腰時，頭部位置低于心臟，時間略長可能導(dǎo)致腦缺血，對于老年人易誘發(fā)心腦血管疾病。正確的方法是采用坐姿，俯身夠腳趾，同樣可以起到舒展跟腱、拉伸大腿后側(cè)肌肉以及脊背肌肉的作用。

壓腿姿勢錯誤：如果弓步跨度過小，前腿的小腿過于靠近身體，膝關(guān)節(jié)夾角過小，不僅起不到應(yīng)有的拉伸作用，還可因膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩在相應(yīng)力量作用下的不停滾動摩擦，會對接觸面關(guān)節(jié)軟骨造成磨損性傷害。正確方法是大步邁開，前腿膝關(guān)節(jié)夾角應(yīng)保持大于或等于90度。

舉啞鈴頭頸前探：多數(shù)人舉啞鈴時頭頸會向前探，背部后仰。雖然這是一種負(fù)重鍛煉時不自覺的條件反射行為，但不經(jīng)刻意糾正，長期會致頸部肌肉勞損并誘發(fā)或加重頸椎病，甚至導(dǎo)致肋骨前突，增大背部壓力，損傷肩背。很好的解決辦法就是鍛煉時應(yīng)有意識地平視前方某物，并刻意收緊下頜，可有效避免頭頸前探、背部后仰。

靠墻深蹲：不少人認(rèn)為靠墻深蹲，強(qiáng)調(diào)的就是“深”。鍛煉時大腿和小腿夾角的幅度常小于90度，殊不知角度過小，不僅難以形成對大腿股四頭肌、大腿后肌的有效鍛煉，還會明顯增加髕骨關(guān)節(jié)的壓力，極易誘發(fā)或加重關(guān)節(jié)損傷。此外，還可能出現(xiàn)雙腳距離墻太近，雙腿外八字打開，腰部緊緊貼住墻面不給脊柱一點(diǎn)彎曲的弧度等。正確的靠墻深蹲方法是：背靠墻給脊柱適當(dāng)?shù)那扒《龋p腿、足微分，與肩同寬，腳前伸40～50厘米。大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，重心落于足跟，膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。深蹲時長盡量以兩腿酸脹難以耐受為度，每次間隔休息30秒鐘，如此往復(fù)鍛煉30分鐘，每天1～3次效果為佳。

增加柔韌性

良好的柔韌素質(zhì)對于任何運(yùn)動項目都是不可或缺的。推薦一個鍛煉軀干柔韌性的簡單方法：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié)，日常鍛煉中可以有意進(jìn)行伸展、旋轉(zhuǎn)、回環(huán)等動作，發(fā)展其柔韌性，以提高上下肢的相關(guān)肌群和韌帶的伸展能力，增加運(yùn)動幅度，一定程度可減少運(yùn)動損傷。