瑜伽教學中運動損傷致因與預防研究綜述

欒彥茹

目前，隨著人們生活水平的不斷提高，追求健康、養(yǎng)生與美的需求越來越大。同時在順應時代發(fā)展市場需求的趨勢下，“瑜伽熱”在國內逐步升溫，各個高校、健身房逐步開設了瑜伽課，頗受廣大師生及健身愛好者的青睞，現(xiàn)已成為一項熱門時尚運動。然而，經教學實踐研究發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人練習瑜伽，并不注重瑜伽的調息與調心功能，一味地追求高難度動作，致使損傷現(xiàn)象頻頻發(fā)生。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，澳大利亞的新南威爾士傷害危險研究中心最新開列的運動傷害名單中，瑜伽位居第二，該研究中心的調查顯示，1/4 瑜伽的練習者都受過傷。[1]本研究主要從健身養(yǎng)生的角度，以探討瑜伽運動損傷的常見類型、特點、致因及針對性的預防策略進行相關綜述，以期讓人們更好地認知瑜伽，減少習練者損傷情況，進而為避免瑜伽教學中的運動損傷提供參考與借鑒。

1. 瑜伽認知

瑜伽起源于印度，是東方最古老的健身術之一。瑜伽廣義上講屬于印度六大哲學派系中的一大哲學體系；從現(xiàn)代體育觀點來看，是一種集呼吸、冥想、體位為一體的身心結合的鍛煉方法。[2]通過瑜伽習練，思維及欲念得以控制，注意力更加集中，讓練習者的內心更加寧靜，洞察力更加敏銳，精力更充沛。它有別于健美操、體操、體育舞蹈等體育運動，注重動作與呼吸的配合，較自然、有親和力，追求一種身心平衡和健康的和諧理念。大量文獻資料也證實了：瑜伽不僅能促進人身體健康、心理健康、社會健康，還可以幫助人充分發(fā)揮潛能，預防和治療疾病。

2. 瑜伽教學中常見的運動損傷形式與特征

瑜伽在運動形式上較偏重于靜力性拉伸運動，教學中出現(xiàn)的損傷多發(fā)于肌肉、神經、韌帶和關節(jié)等軟組織。

2.1 瑜伽教學中運動損傷的具體表現(xiàn)形式

2.1.1 肌肉組織損傷

《泰晤士報》報道過，相關專家發(fā)現(xiàn)高溫瑜珈會增加過度軟組織伸展、肌肉損傷、軟組織、軟骨破裂的風險。韌帶一旦過度拉伸很難恢復原形，不當?shù)蔫ょ炀毩暉o疑提高了拉傷、扭傷和脫臼風險。當前，瑜伽教學中運動損傷的情況頻繁，多由于體位放置不正確、重心不穩(wěn)、力量不足和注意力不集中導致的身體肌肉拉傷或擦傷。例如，神猴哈努曼式難度相對較大，習練者為追求體式的完美，多造成腘繩肌、股直肌或是股骨頭處韌帶拉傷等。

2.1.2 骨骼關節(jié)損傷

據(jù)了解，Zhu JK選取819名年齡在20-49歲之間的女性為研究對象，長期參加包括瑜伽在內的體育運動，對受試的膝關節(jié)進行核磁共振掃描，并測試BMI 指數(shù)，最后得出結論，長期的瑜伽練習雖然能降低女性的體脂含量，但卻可能增加對膝蓋半月板的傷害。[3]在瑜伽教學與訓練中如做單腿跪伸展式、牛面式時，膝蓋半月板受到不同程度地擠壓扭轉，注意力不集中，導致的不必要的膝關節(jié)扭傷情況。另有研究顯示某醫(yī)院用磁振造影技術為18名資深的瑜伽練習者進行了檢查，發(fā)現(xiàn)有13名出現(xiàn)脊椎軟骨脫水或異常磨損的現(xiàn)象。[4]同時，據(jù)廣州醫(yī)學院第一附屬醫(yī)院康復科統(tǒng)計，2007年由于運動損傷而造成的腰椎間盤突出、脊椎關節(jié)錯位等病人不斷增加，數(shù)量比往年增加了20%左右，在這些病人中，練習瑜伽造成脊椎損傷的人數(shù)很多。瑜伽練習不當不僅僅表現(xiàn)為脊椎與膝關節(jié)的損傷，還包括肩關節(jié)、肘關節(jié)、髖關節(jié)、踝關節(jié)等。

2.1.3 神經損傷

2009年，紐約某研究小組公布了針對全球瑜伽教練、理療師和醫(yī)生的調查結果發(fā)現(xiàn)，練習瑜伽后，出現(xiàn)損傷次數(shù)最多的部位是背部(231例)，肩部(219例)、膝蓋(174例)、頸部(110例)。因大幅度彎曲和扭轉動作導致的一定程度腦損傷病例共有4例。這些數(shù)據(jù)提醒人們：練習瑜珈時，要有一個正確的認識，不能盲目，否則容易發(fā)生損傷。近期，Dacci還提出，練習瑜伽可能會帶來雙側坐骨神經的損傷。[5]過度的牽拉肢體肌肉，對神經的刺激比較明顯，極有可能對神經造成傷害。紐約時報曾報道瑜伽存在的風險性主要以坐骨神經損傷、下肢神經壞死、腰椎損傷等等，充分說明了錯誤的瑜伽動作極易對身體造成損害。

2.2 瑜伽教學中運動損傷的主要特征

2.2.1 瑜伽教學中運動損傷疼痛具有滯后性

各種緩慢的瑜伽姿勢背后,傷痛一時間難以被發(fā)現(xiàn)。[6]瑜伽不同于其他的有氧運動，由瑜伽體式運動造成的傷痛通常不會當即呈現(xiàn)，第一時間很難被患者發(fā)現(xiàn)，具有滯后性的特點。往往在練習后數(shù)小時，或是隔天數(shù)周才被覺知身體某部位不適有疼痛，因此受傷者不易發(fā)現(xiàn)是習練瑜伽造成的。

2.2.2 瑜伽教學中運動損傷具有隱匿性

瑜伽運動損傷多發(fā)生于關節(jié)、肌肉、韌帶以及軟骨等軟組織，通過普通的X光片難以發(fā)現(xiàn)，故此常被患者和醫(yī)生所忽視，造成誤診現(xiàn)象時有發(fā)生，也有患者誤將這種疼痛視為是自身關節(jié)炎或其他病癥引起的，并不知道是瑜伽體式習練不當所造成的損傷。

2.2.3 瑜伽教學中運動損傷恢復周期較長

瑜伽損傷不易及時被發(fā)現(xiàn)，自然恢復時間相對較長。通常情況下，“瑜咖傷害”所引發(fā)的軟骨組織損傷、韌帶、肌肉拉傷等將會帶來的是1-8周的疼痛；而神經痛、背部拉傷以及脊柱損傷等，則至少需要4個月的恢復時間。[7]

3. 瑜伽教學中運動損傷的致因

3.1 習練者“養(yǎng)練結合”意識不足

瑜伽是一項集呼吸與意念于一體，專注力要求比較高的項目。當身體處于疲勞狀態(tài)，或身體狀態(tài)欠佳、大病初愈等狀態(tài)，此時身體機能尚未恢復，注意力不易集中。假如，學生意識不到身體的疲勞信號，在疲勞狀態(tài)下，人體神經系統(tǒng)、運動系統(tǒng)的工作能力以及應激能力會大幅度下降，容易導致運動損傷。[8]經調查發(fā)現(xiàn)，習練者存在嚴重的“傷己行為”。瑜伽體式頗具美感和誘惑力，使人產生習練欲望，衍生從眾心理，只注重外在表象，不注重內養(yǎng)；只關注瑜伽體位的鍛煉，忽視瑜伽中的呼吸與冥想。盲目跟風，急于求成，選擇超出自身能力范圍的動作，加之自我保護意識的缺失，導致?lián)p傷不斷。

3.2 教學中嚴重缺乏合理的課程設計與訓練安排

瑜伽教學中準備活動對于避免運動損傷至關重要。有些教師的教學設計缺乏系統(tǒng)性和科學性，不是準備活動時間過短，導致準備活動不充分，就是準備時間過長，導致運動過量，讓學生提前處于疲勞狀態(tài)。[9]尤其是在進行瑜伽體式練習初期，就采取大強度大幅度練習，這種做法嚴重違背運動的循序漸進性，即由簡到繁，由易到難的健康安全性原則，對身體是一種傷害?？茖W做法應從瑜伽基礎做起，注意動作與呼吸的配合，讓機體逐步適應負荷量與強度。此外，在練習中臨時添加動作難度負荷量，更改教學計劃內容均不可取。

3.3 瑜伽教育體系尚不完善，缺乏相對權威的培訓機構

瑜伽尚未被列入我國已立項的 99 個體育項目之中，也沒有明確一個主管部門進行管理。瑜伽行業(yè)的教師培訓機構五花八門，缺乏系統(tǒng)化，培訓機構多以盈利為目的，在經濟利益趨勢下呈現(xiàn)速成的培訓模式，使教師的培訓質量無從保證，由此易造成技術理解上的偏差難免會帶到教學中，進而導致運動損傷的多發(fā)性。

3.4 教學工作者經驗不足，教法單一

長期使用機械單一的教學方法，會使學生產生學習倦怠感。[10]經過短期瑜伽培訓的教學者，多是由于自身經驗不足，導致一系列問題：單一的教學模式容易使學生產生疲憊感，學生學習興趣低落，動作要領掌握不當，徒于模仿，有時因一個發(fā)力點不同或運動軌跡出現(xiàn)偏差造成肌肉、韌帶和關節(jié)的損傷。另外，教學中部分教師過度注重瑜伽體式教學，而忽視呼吸和冥想的引導，體式占據(jù)大部分課堂，容易導致肌體疲勞，引發(fā)損傷。

3.5 教與學之間缺乏溝通，忽視學情

現(xiàn)在一些專業(yè)健身中心的瑜伽教練動作都很優(yōu)美，成為不少練習者模仿的范本。但一堂課下來練習者往往被這些所謂的標準動作折騰得筋疲力盡，絲毫沒有享受練習快樂。[11]主要原因是在瑜伽教學過程中，學生對動作要領、要點、難點掌握不清晰，便會出現(xiàn)姿勢不正確現(xiàn)象，不僅達不到健身功效，而且違背自身的運動意圖。由于習練者長期練習錯誤進而出現(xiàn)身體不適，未能及時向教師匯報情況，同時，教師也沒有積極了解學生的實際情形，教與學之間缺乏必要的溝通，未能及時的給予指導和教學內容的調整。另外，教師慣用動作的難度來衡量學生的學習效果，是不可取的，違背了瑜伽自知、自覺和自感的內在領悟規(guī)律，對身體素質較差和有傷病困擾的學生易造成潛在的身體威脅和思想壓力等。

4. 瑜伽教學中運動損傷的預防對策

4.1 重視瑜伽教育“健康第一”的基本理念

瑜伽是非競爭性的，練習者應該以自己的步調來練習。帶著競爭的心態(tài)，不聽從身體的感受，以任何試圖超越自身極限的練習都是不正確，而且，以競爭的心態(tài)練習瑜伽，會極大的增加身體受傷的幾率。[12]習練者應重視瑜伽“健康第一”的理念，保證“養(yǎng)練結合”。無論在哪個階段都必須達到熱身效果再投入練習狀態(tài)，還應使活躍的心沉靜下來，將意識回收，關注當下自我，從而有效地避免運動損傷的發(fā)生。同時，應及時了解自身刺激狀況，防止因局部負擔過重而出現(xiàn)的運動損傷，而且在每個動作練習中間隔放松，適量消除肌肉疲勞。

4.2 瑜伽教學訓練中遵循生理學基本原則

運動訓練安排必須符合人體生理機能的變化規(guī)律，瑜伽教學訓練中，也需要遵循幾個運動生理學原則。[13]由于個人的身體素質、應激水平、年齡等差異，在進行體位難易程度、身體所能到達限度、練習時間等選擇時均需考慮個體差異。因此，在習練瑜伽之前，盡量避免或減少練習時因不良心理或姿勢不正確等導致的損傷因素。依據(jù)人體解剖生理學特點，強有力的核心力量，對運動中的身體姿勢、技術動作起著穩(wěn)定和支持的作用，身體部位存在薄弱區(qū)，因此加強核心力量訓練以及易損傷部位的訓練，對預防運動損傷具有很好的促進作用。

4.3 練習嚴格遵循“循序漸進”的原則

瑜伽課中的準備活動有異于體育課中的課前熱身，必須按照循序漸進的原則由熱身活動過度到技能學習，而且這也是訓練中最基本的環(huán)節(jié)。如果練習時沒有做好充分的暖身準備或不聽從自己的身體做到個人力所能及的范圍就很容易造成損傷。[14]因此，瑜伽課準備部分的暖身功法練習，是非常有必要的！教學中，教師對于不同基礎、身體素質、健康狀況的訓練者，在練習的安排上要因人而異，循序漸進，防止“一刀切”的教學方法，遵循區(qū)別對峙的原則。[15]練習瑜伽并不是動作難度越大越好，而是需要根據(jù)自身的實際情況，量力而行，循序漸進的習做，否則勢必造成傷害。

4.4 完善瑜伽教學體系，加強對培訓機構的監(jiān)管制度

教育部應該進一步完善國內瑜伽教學體系，加強對培訓機構的監(jiān)管制度。當前一些培訓機構以及瑜伽養(yǎng)生館僅求商業(yè)利益，往往針對瑜伽培訓師、教練員的培訓缺乏較為嚴格的管理制度，導致“產品”質量不過關。因此，需要相關部門對教學者的培訓質量進行嚴格把關，使教授者的專業(yè)技能和業(yè)務能力得到保證。同時，加強硬件設施建設，創(chuàng)造平和安靜舒適的練習環(huán)境。同時為瑜伽教室提供適量的輔助器材，安裝多媒體設備，并定期放映運動損傷視頻，輔助教學，增強習練者的防護意識。

4.5 教師加強業(yè)務學習，提高教學設計的系統(tǒng)性與科學性

在瑜伽教學中，教練與學員之間的互動就顯得尤為重要。教練不僅只是教，而要與學員之間產生互動，走到學員中，用語言引導他們完成動作，每教授一個動作，教練員應該仔細查看學員的掌握情況，以確保將動作的要領及要點講解到位。[16]同時加強相關專業(yè)知識的學習，增強自身專業(yè)素養(yǎng)，豐富頭腦，掌握多樣化的教學模式，多與同行進行學術交流，不斷進行歸納總結，積累經驗。在教學過程中，注意加強與學生間的溝通，對學生體適能、身體素質、思想等要有一定的了解。此外，課程編排應遵循運動人體科學準則，順應四季變換，安排好準備暖身練習，并將瑜伽運動損傷的防護納入教學目標中，培養(yǎng)和加強學生的自我防護意識，最大限度的規(guī)避練習中的運動損傷。

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