老年人力量可訓(xùn)練性及科學(xué)的訓(xùn)練方法研究

李群

近些年來，隨著人口老齡化發(fā)展，我國老年人口不斷增多，所以在社會關(guān)注的問題中，老年人身體健康也越來越重要。對于老年人而言，因年齡的增長，體力活動減少，加之生理原因的影響，出現(xiàn)肌肉萎縮、體重下降等，造成其肌肉力量也明顯降低，行動能力降低。此外，骨密度的下降與體脂的增加，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，對老年人的身體健康帶來影響，嚴(yán)重的直接影響日常生活。現(xiàn)階段，老年人鍛煉中，以有氧運(yùn)動、氣功等健身方式為主，盡管有研究顯示肌肉力量訓(xùn)練對老年人身體健康有諸多益處，特別是在增加骨質(zhì)密度、提高肌肉體積及增加瘦體重等方面，但是諸多老年人在鍛煉中，往往回避力量鍛煉，究其原因，可能與適合老年人力量鍛煉的量度、負(fù)荷及方法缺乏有關(guān)，或者與人們對力量鍛煉的認(rèn)識不足有關(guān)，傳統(tǒng)認(rèn)知方面，也普遍存在力量鍛煉存在一定的危險(xiǎn)性，因此導(dǎo)致了老年人不重視力量鍛煉。

1. 老年人力量訓(xùn)練的可訓(xùn)練性及可行性分析

眾所周知，體育鍛煉在增強(qiáng)體質(zhì)、延緩衰老等方面有重要作用，同時也對老年人的文化生活進(jìn)行了豐富。現(xiàn)階段，氣功與有氧運(yùn)動是老年人鍛煉的主要方式，而關(guān)于力量鍛煉的形式很少。并且大量的老年人也對有氧運(yùn)動、氣功的運(yùn)動方式更加認(rèn)可，而對力量鍛煉則不太認(rèn)可，可能與力量鍛煉在宣傳普及力度方面不及前者有關(guān)。在老年人身體素質(zhì)構(gòu)成方面，力量素質(zhì)屬于重要組成，而對于人而言，衰老的重要標(biāo)志之一就是肌肉工作能力下降。研究顯示，人在進(jìn)入30歲以后，肌力逐漸開始降低，尤其是從事非體力勞動的人群，更為顯著。直到老年后，肌肉改變非常顯著，肌纖維減少、統(tǒng)計(jì)縮小、肌肉代謝能力降低、脂肪增多、骨密度下降等。一系列的變化最終造成的肌肉力量下降，下降到一定程度以后對熱人的正常行動能力會帶來影響。行動能力受到影響后，機(jī)體功能水平必然會受到影響，最終對老年人的身體健康帶來不利影響。

相關(guān)研究顯示，經(jīng)常參加體育運(yùn)動的人肌纖維較粗，肌肉發(fā)達(dá)且肌肉工作能力較強(qiáng)，并且體育鍛煉對改善內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)活動能力等方面有重要作用。在體育鍛煉中，核心是肌肉活動，通過肌肉活動，可調(diào)節(jié)與改善人體生理多個方面。而在肌肉活動中，最直接、最有效的鍛煉方式就是力量鍛煉。肌肉力量除了與個人體成分、激素及骨密度存在一定的關(guān)系外，也可促進(jìn)一些疾病的恢復(fù)。例如，人到老年后容易在頸椎方面患一些疾病，而頸椎肌肉力量鍛煉可緩解或治療一些疾病，如肩周炎、頸椎病、肌腱炎、腰背疼等疾病通過頸椎肌肉鍛煉可得到緩解或治療。肌肉鍛煉不僅可以緩解或治療疾病，更重要是能有效預(yù)防疾病的發(fā)生。所以，對于老年人群而言，加強(qiáng)力量鍛煉非常有必要，并且具有可訓(xùn)練性與可行性，應(yīng)該將力量訓(xùn)練作為日常身體鍛煉中的重要組成。

2. 老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練的作用

老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練，主要的目的是為了加強(qiáng)身體鍛煉，提高身體素質(zhì)，所以，通過力量訓(xùn)練，主要是為了實(shí)現(xiàn)對老年人身體機(jī)能改善的目標(biāo)，力量訓(xùn)練的主要作用也體現(xiàn)在以下幾個方面：

2.1 運(yùn)動系統(tǒng)

人體運(yùn)動系統(tǒng)中，包含肌肉、關(guān)節(jié)及骨骼等組成部分，通過力量訓(xùn)練，可增加瘦體重、降低脂肪含量，避免老年人肌肉質(zhì)量下降。如果缺乏有效的運(yùn)動，則會出現(xiàn)代謝率下降、肌肉質(zhì)量下降等情況，通過力量訓(xùn)練，對關(guān)節(jié)具有營養(yǎng)、潤滑的作用，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量也能得到加強(qiáng)，可預(yù)防關(guān)節(jié)炎癥狀發(fā)生。老年人長期進(jìn)行力量鍛煉，可增強(qiáng)骨骼物質(zhì)代謝、改善血液循環(huán)等，骨質(zhì)的韌性、彈性都會得到加強(qiáng)，使老年人骨骼的抗扭轉(zhuǎn)、抗彎曲及抗折斷能力加強(qiáng)，降低老年骨折發(fā)生率，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

2.2 心血管系統(tǒng)

通過力量鍛煉，可使老年人的心臟功能得到加強(qiáng)。表現(xiàn)為心肌收縮力增強(qiáng)、心肌興奮性提高、血流改善、冠狀動脈擴(kuò)張等，所以，增強(qiáng)了心臟的活動能力。此外，通過體育鍛煉，也可使人體血脂降低，尤其是對老年人來說，可顯著降低心血管疾病的發(fā)生，減少三高癥狀的出現(xiàn)。在運(yùn)動過程中，老年人因身體耗氧量的急劇增加，提高了血液循環(huán)要求，心臟負(fù)荷在一定程度上提高，且心臟冠狀動脈循環(huán)血流量也增加，確保了營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)及心肌氧氣的供應(yīng)。因此，老年人經(jīng)常性參與力量鍛煉，可有效延緩心血管系統(tǒng)功能的衰退，使心血管機(jī)能得到增強(qiáng)，使血管的舒張與收縮能力都得到加強(qiáng)，同時也可有效促使代謝酶活力的增強(qiáng)，降低膽固醇、血脂、血壓等，對預(yù)防老年性冠心病、高血壓等疾病具有重要作用。

2.3 神經(jīng)系統(tǒng)

老年人參與力量鍛煉，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能也具有改善作用，可延緩大腦的衰老速度。通過力量鍛煉，人體大腦皮層神經(jīng)過程的均勻性、興奮性及靈活性都能得到提高，可顯著提高反應(yīng)速度。從而保證了老年人在日常生活、工作中，能夠保持充沛的精力，且工作效率提高，動作敏捷，同時通過力量鍛煉，還能緩解老年人精神緊張、解除疲勞，對改善睡眠也有直接的作用。

2.4 呼吸系統(tǒng)

隨著年齡的增加，進(jìn)入老年以后，人的呼吸系統(tǒng)會發(fā)生一些變化，主要表現(xiàn)在三個方面：呼吸肌力量減弱、肺彈性支持結(jié)構(gòu)蛻變、肺泡體積逐漸增大。呼吸系統(tǒng)在改變以后。會導(dǎo)致老年人肺功能下降，換氣、通氣功能的不足對氧氣的輸送能力也會帶來影響。如果經(jīng)常參與力量鍛煉，則老年人的呼吸肌耐力、力量等都可增強(qiáng)，可有效提高肺泡張開率，增加肺通氣量，保持胸廓的活動度及肺組織的彈性，延緩肺功能衰退的速度。通過系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，可使老年人在安靜狀態(tài)下呼吸頻率降低，提高肺活量，改善肺臟換氣與通氣能力，提高機(jī)體各臟器的新陳代謝。

3. 老年人力量訓(xùn)練的的方法

3.1 伸肌緊張性訓(xùn)練

人體中，伸肌屬于重要工作肌，具有維持身體姿態(tài)的作用。對于老年人來說，從生物力學(xué)降低看，年齡的增長會導(dǎo)致下肢肌肉收縮能力降低，屈膝及腳跟著地等動作都會變得遲緩，主要是伸肌不能充分發(fā)揮作用，也就是說隨著年齡的增長，擺動腿抬高的程度會逐漸降低，在行走的時候出現(xiàn)拖拉腿腳的情況，這種情況下老年人容易摔倒。對于人體姿態(tài)而言，受中樞神經(jīng)系統(tǒng)、感覺器官及骨骼肌肉功能等因素的工作影響，對于老年人來說，如果其動作的協(xié)調(diào)性出現(xiàn)障礙，也容易出現(xiàn)跌倒情況。此外，伸肌功能也會對腰椎間盤突出癥患者腰屈功能帶來一定影響，導(dǎo)致腰椎在屈伸肌力方面存在明顯不平衡情況，降低了腰椎的穩(wěn)定性，加重腰椎間盤突出癥的癥狀表現(xiàn)。而如果長期的腰屈伸肌訓(xùn)練，不但可以加速腰部血液循環(huán)、增強(qiáng)腰部肌肉力量，使血液大量流量肌肉，可將致痛物質(zhì)的濃度稀釋降低，增強(qiáng)局部代謝產(chǎn)物的排除，恢復(fù)神經(jīng)肌肉活動功能，消除局部腫脹情況。因此，在老年人力量訓(xùn)練時，伸肌訓(xùn)練應(yīng)該作為重要的組成部分。

3.2 核心肌群力量訓(xùn)練

在核心肌群方面，老年人群中存在的問題非常多，尤其以腰部損傷最為嚴(yán)重，例如腰椎間盤突出在老年人群中發(fā)生率非常高。該病屬于慢性脊椎病，在現(xiàn)代社會中非常多見，并且該病具有易反復(fù)發(fā)作、長期性的特點(diǎn)。而近年來，老年人通過核心肌群力量訓(xùn)練中，加強(qiáng)腰腹肌力量訓(xùn)練后，對腰椎間盤突出的改善效果非常明顯。對于核心肌理訓(xùn)練而言，與傳統(tǒng)意義上單純的肌力訓(xùn)練不同，核心肌力訓(xùn)練包含了抗干擾性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性等方面的訓(xùn)練。相關(guān)研究顯示，通過核心肌群訓(xùn)練，腰痛患者的癥狀復(fù)發(fā)率明顯降低，通過兩個月的核心肌群訓(xùn)練，一年內(nèi)腰痛復(fù)發(fā)率從以往的85%下降到25%，三年內(nèi)腰痛復(fù)發(fā)率從以往的75%下降到35%，因此，在老年人日常生活中，應(yīng)該重視核心力量訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練中，核心肌群計(jì)量訓(xùn)練的主要手段與方法包含：仰橋、臥挺髖、腿臂交叉兩頭起、單臂俯臥撐空腹等，可以利用自身的身體達(dá)到訓(xùn)練的目的，同時也可采用相關(guān)的運(yùn)動器械，如力量練習(xí)器、平衡板、平衡球及懸吊繩等。

3.3 主要肌肉群均衡力量訓(xùn)練

對于人體直立行走的穩(wěn)定性及姿態(tài)的平衡性而言，與下肢肌力有直接的關(guān)系，如果老年人下肢肌力不足，對其生活質(zhì)量會帶來巨大的影響，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致老年人生活無法自理。對于老年人而言，其平衡能力變差與諸多因素存在直接關(guān)系，包含內(nèi)在因素與外在因素。內(nèi)因方面，包括肌力變化、視覺減弱、關(guān)節(jié)柔韌性降低、震動覺減退、前庭功能下降等，其中下肢肌力是最主要的影響異速。所以，老年人在進(jìn)行鍛煉或活動的時候，要以大肌群、大關(guān)節(jié)參與為主，尤其是要針對下肢肌群進(jìn)行運(yùn)動，不但能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)、新陳代謝具有調(diào)整作用，同時也能夠改善老年人的心肺功能。人在進(jìn)入老年以后，其骨骼結(jié)構(gòu)會緩慢發(fā)生變化，骨質(zhì)的任性與彈性都會下降，變得酥脆，隨著肌肉力量的下降，并且隨著年齡的增長，下肢本體感覺也會降低，出現(xiàn)下肢不靈活、反應(yīng)遲鈍的現(xiàn)象，尤其是下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)等部位，出現(xiàn)病態(tài)的不穩(wěn)定性，老年人平衡能力下降明顯。除了對大肌群進(jìn)行針對性鍛煉以外，還應(yīng)該注重小肌群的鍛煉，對髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)加強(qiáng)柔韌、力量的鍛煉，可使老年人的平衡能力、反應(yīng)能力、柔韌性及肌力都得到有效的改善，提高其直立姿態(tài)的平衡性及行走的穩(wěn)定性。

3.4 對抗肌肉群的成對訓(xùn)練

老年人隨著年齡越來越大，其機(jī)體能力必然會逐漸下降，也會不斷降低骨骼肌質(zhì)量，主動機(jī)活動最大隨意度也降低，隨之而來的是對抗肌與主動肌之間的協(xié)調(diào)能力下降，造成骨骼肌的平衡能力及肌肉力量都大幅下降。對于肌肉而言，其生理活動受激素、神經(jīng)等系統(tǒng)調(diào)節(jié)與控制。針對對抗肌進(jìn)行力量訓(xùn)練，可使對抗肌與主動肌的協(xié)調(diào)能力得到提升，有效的降低了主動肌與對抗肌在協(xié)同發(fā)力時肌肉損傷的降低，同時使主動肌的肌肉力量得到增強(qiáng)，對神經(jīng)肌肉功能進(jìn)行改善，神經(jīng)對肌肉的控制能力也增強(qiáng)，最終使老年人的身體更加健康，提高生活質(zhì)量。

4. 結(jié)論

在老年人身體健康方面，作為基本素質(zhì)練習(xí)的一種，力量訓(xùn)練的作用不能忽視。而大多數(shù)人認(rèn)為，力量訓(xùn)練是年輕人的事情，老年人就應(yīng)該以氣功、太極等有氧運(yùn)動為主，這種觀念是片面的，對于老年人來說，進(jìn)行適量的力量訓(xùn)練，對身體是有益的。不但能夠?qū)夏耆思∪馕s情況進(jìn)行預(yù)防與延緩，還能改善骨密度、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、維持身體平衡能力、降低心血管疾病發(fā)病率等，使老年人的生活質(zhì)量及幸福感都得到提升。老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練具有可行性。在實(shí)際訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法也很重要，可從伸肌緊張性訓(xùn)練、主要肌群均衡力量訓(xùn)練、核心肌群訓(xùn)練及對抗肌群成對訓(xùn)練等方面進(jìn)行，在訓(xùn)練過程中，也要注意自身的安全，避免出現(xiàn)運(yùn)動傷病情況，確保力量訓(xùn)練的作用能夠充分的發(fā)揮出來。

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