防止身體“生銹”從飲食做起

姚扶有

讓我們一起來觀察兩種現(xiàn)象。把一個新鮮的蘋果切開放在盤子里，很快就變成了難看的褐色。這是為什么？把一枚小鐵釘擱在潮濕的窗臺，第二天就會發(fā)現(xiàn)上面有許多斑駁的銹跡。這兩種物體的變化說明了一個問題：氧化作用。人和鐵釘、蘋果一樣，雖然時刻離不開氧氣，可是過分氧化后，也逃不了“生銹”的命運。

人的身體一旦“生銹”，各種病癥和衰老便會悄然向你逼近。動不動就會感冒；經(jīng)常無精打采；焦躁煩悶；爬三四層樓也會氣喘吁吁；手臂或腿部時常出現(xiàn)淤青，一旦受傷了，傷口老是愈合比較慢；還經(jīng)常便秘。最恐怖的是皺紋過早爬上你的眼角，以致久遇故人，對方往往會脫口而出：你比以前成熟多了。其潛臺詞令人想掩面而走：難道我真的老了？

身體怎么會“生銹”

我們都知道氧氣是生命要素。但是氧氣對我們的生存也有著與生俱來的危險。這就是美國著名醫(yī)生肯尼斯·庫珀在其名著《抗氧化的革命》中所提出的“氧氣悖論”。他用大量的科學研究事實證明氧化壓力，或稱自由基導致的細胞破壞，是超過70種慢性退行性疾病的根本原因。比如誘發(fā)冠心病、癌癥、中風、關節(jié)炎、多發(fā)性硬化癥、阿茲海默癥和視網(wǎng)膜黃斑變性等疾病。與鋼鐵生銹和切開的蘋果變黃的原因是一樣的，這都是氧氣的毒性作用直接導致的結(jié)果—氧化壓力就是身體疾病和老化過程背后的主要原因。

我們身體的每個細胞里都有一種稱為線粒體的熔爐。想象一下你坐在一個熊熊燃燒的溫暖的火爐前，大多數(shù)時候它都燃燒得很安全平靜，但是偶然也會蹦出一個爐渣落在你的地毯上，并在上面燒出一個小洞，僅僅一個爐渣不會帶來太大的威脅，但是如果這種火星月復一月年復一年地蹦出，你爐子前面的地毯就會變得千瘡百孔。

同樣，細胞中的這種精微的有機體—線粒體，可以通過轉(zhuǎn)移電子釋放氧氣，從而產(chǎn)生以ATP形式存在的能量（ATP是三磷酸腺苷的英文縮寫符號，它是各種活細胞內(nèi)普遍存在的一種高能磷酸化合物，高能磷酸化合物是指水解時釋放的能量在20.92 kJ/mol以上的磷酸化合物，ATP水解時釋放的能量高達30.54 kJ/mol），并生成副產(chǎn)品—水。這一過程在98%的情況下都是精確無誤的，但是并非總是把4個電子都轉(zhuǎn)移以釋放氧氣變成水，因此，“自由基”產(chǎn)生了。

每個從爐火里蹦出的煤渣都代表一個自由基，地毯則代表你的身體。自由基會對人的細胞膜、血管壁、蛋白質(zhì)、脂肪乃至于細胞DNA核心產(chǎn)生破壞，并且導致人患上退行性疾病。如果自由基攻擊的是你的眼睛，你就可能得視網(wǎng)膜黃斑變性或者白內(nèi)障；如果自由基攻擊的是你的血管，你就可能得心臟病或者中風；如果自由基攻擊的是你的關節(jié)，你就可能得關節(jié)炎；如果自由基攻擊的是你的大腦，你就可能得阿茲海默癥或者帕金森綜合征等等?？茖W和醫(yī)學文獻把這種破壞或攻擊稱為氧化壓力。

氧化壓力幾乎是所有慢性退行性疾病和衰老的根本原因，雖然這一過程發(fā)生在身體內(nèi)部，但是從身體表面的皮膚更容易觀察到正在發(fā)生的氧化壓力。氧化破壞不但造成真皮層基質(zhì)、膠原蛋白和彈性纖維受損，肌膚因而松弛、出現(xiàn)皺紋、干燥缺水，還易引發(fā)過敏和炎性反應，就像飽滿紅潤的蘋果在空氣中氧化后，變得干癟、發(fā)黃一樣。

導致身體“生銹”的6大過錯

一是熬夜。

對策：如果不能保證睡眠時間，那就保證睡眠質(zhì)量，晚上12點到2點是身體肌膚代謝的最佳時間。

二是用快餐、油炸食品打發(fā)自己。

對策：加強營養(yǎng)，多攝取水果、蔬菜和豆類，適量補充具有較強抗氧化作用的食物，盡量少吃腌制、燒烤、油炸和霉變食物。

三是長期處于空氣質(zhì)量差，陽光暴曬的環(huán)境中。

對策：盡量不受不良環(huán)境的污染，呼吸新鮮空氣，避免在陽光下長期暴曬。

四是壓力大，精神焦慮。

對策：重新對工作和生活規(guī)劃，保持良好愉快的心態(tài)。

五是不運動，到哪兒都坐車、坐電梯。

對策：平時多鍛煉，增強免疫力，充分調(diào)動身體的免疫系統(tǒng)來抗氧除銹。

六是抽煙、喝酒。

對策：戒除影響身體健康的不良嗜好。

防止身體“生銹”從飲食做起

上帝并沒有任由我們在自由基的沖擊面前束手無策。事實上，當我們看到自身復雜而精細的抗氧化防御系統(tǒng)時，就得感謝上帝把我們創(chuàng)造得那么奇妙而不可思議。我們實際上擁有自己的抗氧化武器，能使自由基中和而變得無害?？寡趸镔|(zhì)就像火爐前的籬笆或編織得非常緊密的柵欄，火星（自由基）仍然會蹦出，但你的地毯（你的身體）卻受到了保護。

抗氧化物質(zhì)指的是任何能夠為自由基釋放出一個電子，使其電子能夠配對，從而實現(xiàn)中和作用的物質(zhì)。我們的身體主要能夠產(chǎn)生三種抗氧化防御系統(tǒng)：超氧化物歧化酶、過氧化氫酶和谷胱甘肽過氧化酶。但是，我們的身體并不能夠生成足夠的抗氧化物質(zhì)，其他抗氧化物質(zhì)必須通過食物和營養(yǎng)保健食物補充來獲得，只要有足夠數(shù)量的抗氧化物質(zhì)來對應產(chǎn)生的自由基數(shù)量，我們的身體就不會被破壞。

我們從蔬菜和水果中能獲得大多數(shù)的抗氧化物質(zhì)。最常見的抗氧化物質(zhì)有維生素C、維生素E、維生素A和胡蘿卜素。維生素C是水溶性的，因此最適合用來對付血液和血漿中的自由基；維生素E是脂溶性的，最適合用來對付細胞壁內(nèi)的自由基；谷胱甘肽則最適合對付細胞內(nèi)部的自由基。

富含維生素C的食物：辣椒、橙子、葡萄干、蘿卜菜、西紅柿、香菜、蒲公英、櫻桃、大白菜、西蘭花、芥末、菠菜、草莓、橘子肉等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。

富含維生素E和食物：富含維生素E的主要是堅果類食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽、新鮮蘋果和新鮮西紅柿等，芝麻油、葵花子油、紅花油、黃油等油類的維生素E含量也比較高。

富含維生素A的食物：胡蘿卜、黃綠蔬菜、蛋類、黃色水果、菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、青椒、魚肝油、動物肝臟、牛奶、奶制品、奶油。

富含胡蘿卜素的食物：胡蘿卜素是維生素A的一種，在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A的預成物質(zhì)（可從植物性及動物性食物中攝?。＿@類具有維生素A化學結(jié)構(gòu)和功能的物質(zhì)統(tǒng)稱“類維生素A”。胡蘿卜素在深色蔬菜中含量較高，其中最具有維生素A生物活性的是β-胡蘿卜素，但其在人類腸道中的吸收利用率很低，大約僅為維生素A的六分之一，其他胡蘿卜素的吸收率更低。富含胡蘿卜素的食物和富含維生素A的食物相同。endprint