從“有效起跳”視角談立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺技術(shù)與練習(xí)方法

王在芳 連俊英 馬海霞 崔慶紅 郭新峰

摘? 要：在實(shí)踐中從“有效起跳”視角著手，針對(duì)預(yù)擺技術(shù)進(jìn)行了深入的研究，探討了技術(shù)動(dòng)作與練習(xí)方法。通過實(shí)踐認(rèn)為合理、經(jīng)濟(jì)的預(yù)擺技術(shù)對(duì)“有效起跳”技術(shù)環(huán)節(jié)有著重要的意義，其具有一定的推廣價(jià)值。

關(guān)鍵詞： 有效起跳; 立定跳遠(yuǎn); 預(yù)擺技術(shù); 練習(xí)方法

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2018）10-0071-02

一、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)中預(yù)擺與起跳技術(shù)環(huán)節(jié)關(guān)系的分析

完整的立定跳遠(yuǎn)是單一動(dòng)力性動(dòng)作中非周期性位移，屬于“關(guān)閉性運(yùn)動(dòng)技能”，可劃分為準(zhǔn)備姿勢(shì)（預(yù)擺）、起跳、騰空和落地四個(gè)環(huán)節(jié)。從重心位移的軌跡和狀態(tài)來分析，這四個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的重心沿人體矢狀面相對(duì)于人體冠狀面和橫斷面分別處于相對(duì)靜止、啟動(dòng)、移動(dòng)、靜止四個(gè)狀態(tài)。所以在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，大家已形成一種共識(shí)，起跳環(huán)節(jié)（啟動(dòng)）是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中的關(guān)鍵，它決定了起跳的角度和速度，影響著后續(xù)騰空和落地兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)完成的質(zhì)量，直接決定了運(yùn)動(dòng)成績(jī)的發(fā)揮。那么重心在沿矢狀面位移相對(duì)靜止的預(yù)備階段，在完整的運(yùn)動(dòng)過程中有何作用呢？在“動(dòng)作的學(xué)習(xí)與控制”理念上，在該“關(guān)閉性運(yùn)動(dòng)技能”的“動(dòng)作程序”中，起跳階段的預(yù)擺技術(shù)是整個(gè)運(yùn)動(dòng)技能動(dòng)作的“程序”啟動(dòng)、刺激，決定了后期“動(dòng)作程序”和“技能模式”的完成質(zhì)量。我們結(jié)合起跳技術(shù)環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、核心力量理論、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練等領(lǐng)域去找尋答案?？梢园l(fā)現(xiàn)，要使起跳階段（啟動(dòng)）中髖、膝、踝三關(guān)節(jié)以最短的時(shí)間發(fā)揮出最大的力量（爆發(fā)力），就不得不考慮啟動(dòng)前外在的身體姿勢(shì)和機(jī)體內(nèi)部運(yùn)動(dòng)鏈（肌肉、骨骼等運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)）的準(zhǔn)備，可見起跳前正確的身體姿勢(shì)和積極的運(yùn)動(dòng)鏈系統(tǒng)準(zhǔn)備將會(huì)直接影響到起跳階段技術(shù)動(dòng)作的完成質(zhì)量，即有效性起跳。本著“能否合理、經(jīng)濟(jì)調(diào)動(dòng)身體各系統(tǒng)參與運(yùn)動(dòng)是衡量動(dòng)作技術(shù)有效性的唯一標(biāo)準(zhǔn)”的理念，我們就不得不從預(yù)備技術(shù)環(huán)節(jié)入手，來重新審視預(yù)擺技術(shù)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中的重要性。

二、有效起跳對(duì)預(yù)擺技術(shù)的要求

在身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)鏈干擾因素、呼吸系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)效果的影響等方面的理論研究的基礎(chǔ)上，課題組認(rèn)為：為了減少起跳技術(shù)中的易犯錯(cuò)誤，有效完成正確的起跳身體姿勢(shì)，積極、科學(xué)調(diào)動(dòng)蹬跳技術(shù)環(huán)節(jié)的內(nèi)部肌肉群，以達(dá)到合理、經(jīng)濟(jì)的起跳技能效果，預(yù)擺技術(shù)環(huán)節(jié)需要在心理、生理等方面滿足如下條件。

（1）用正確的身體姿勢(shì)來保證雙腳受力（支撐）的均衡，維持身體重心的平穩(wěn)，調(diào)整雙腿與身體的合理用力角度。

（2）通過舒緩的動(dòng)作，緩解心理與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的緊張，協(xié)調(diào)上下肢、呼吸等相關(guān)因素的配合，既要有正確積極的心理準(zhǔn)備，更要科學(xué)、合理、經(jīng)濟(jì)有效地調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的參與。

（3）保證預(yù)擺技術(shù)環(huán)節(jié)與蹬地起跳技術(shù)環(huán)節(jié)的有效銜接，在創(chuàng)造盡可能大的勢(shì)能同時(shí)力爭(zhēng)經(jīng)濟(jì)、合理地儲(chǔ)備“彈性能”，創(chuàng)造最強(qiáng)烈的神經(jīng)刺激信號(hào)，使蹬跳技術(shù)動(dòng)作中的主動(dòng)肌群獲得最大張力和爆發(fā)力。

三、練習(xí)方法

為滿足以上條件，筆者在傳統(tǒng)的預(yù)擺技術(shù)基礎(chǔ)上，吸取更多先進(jìn)的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，規(guī)范并設(shè)計(jì)了如下的練習(xí)方法，其技術(shù)步驟如下。

1.兩腳支撐，穩(wěn)重心

兩腳以一個(gè)腳長(zhǎng)的寬度（圖1、圖2）平行站立（根據(jù)亞洲人腳長(zhǎng)與肩寬比例為0.547，間隔一個(gè)腳長(zhǎng)的距離合乎與肩同寬或略寬于肩的理論），使其雙腿接近于垂直髖關(guān)節(jié)的橫斷面，既能保證身體重心平穩(wěn)又能最大化調(diào)動(dòng)臀部肌群、股前肌群、股后肌群等工作肌群的參與運(yùn)動(dòng)。

2.直臂上引，拔身體（圖3、圖4）

預(yù)擺時(shí)，先直臂緩慢上引，充分拉展全身肌肉，兩踵自然提離地面（圖5），至僅用前腳掌支撐。為保持重心平穩(wěn)，上體略后仰，使身體出現(xiàn)反背弓狀。在做此動(dòng)作中要緩慢吸氣，使整個(gè)身體有明顯的肌肉拉伸感、氣力充盈感的本體感受。

3.上體前壓，臀下坐

屈髖，上體直臂前壓，臀部先后撤（圖6）;放松雙肩，緊跟著兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，直臂經(jīng)體前緩慢地向下、向后擺動(dòng)至無法擺動(dòng)，同時(shí)伴隨著重心平穩(wěn)前移屈膝臀部下坐（圖7）。力爭(zhēng)保持大小腿的夾角介于90～130°之間（注意兩膝移動(dòng)方向要與腳尖方向保持一致，如圖8），使重心均衡地壓于兩前腳掌上。伴隨上體前壓、擺臂、重心前移、臀部下坐的動(dòng)作，緩慢呼氣，使所有肌肉伴隨著緩慢呼氣處于一種放松的狀態(tài)。

4.雙臂上引，體直立

接動(dòng)作3，檢驗(yàn)一下在動(dòng)作3狀態(tài)下身體重心是否平穩(wěn)。然后兩臂由體后經(jīng)體側(cè)向下、向前自然擺至身體上方，伴隨著擺臂動(dòng)作，身體依次伸髖、伸膝，最后完成踝關(guān)節(jié)充分伸展、提踵動(dòng)作。使身體姿勢(shì)恢復(fù)成動(dòng)作2姿態(tài)，呼吸方式同動(dòng)作2，與動(dòng)作2有一樣的本體感受。

5.快速屈體，要起跳

憋氣，以最快速度重復(fù)動(dòng)作3的動(dòng)作。區(qū)別是除了盡快地重復(fù)動(dòng)作3的動(dòng)作外，重心要比動(dòng)作3略微靠前點(diǎn)（圖9），使身體出現(xiàn)不跳就要前倒的感覺。緊接著，以爆破式呼氣，擺臂蹬地起跳（起跳環(huán)節(jié)動(dòng)作這里不再冗述）。

立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺技術(shù)環(huán)節(jié)，完整的技術(shù)動(dòng)作（圖10～圖13）建議只做4拍即可（動(dòng)作2～5，按1-2-3、4拍的節(jié)奏進(jìn)行一次即可），不要太多次重復(fù)2、3、4的動(dòng)作，不然會(huì)影響起跳信心。

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