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    植物性飲食—持久改善健康的飲食習(xí)慣

    2018-01-05 01:16:20馬可博爾赫斯
    醫(yī)食參考 2017年11期
    關(guān)鍵詞:植物性素食者碳水化合物

    文/[美]馬可·博爾赫斯

    植物性飲食—持久改善健康的飲食習(xí)慣

    文/[美]馬可·博爾赫斯

    植物性飲食是最強(qiáng)大、最有效、最簡單的改善健康的方法。如果你想減輕體重,如果你想身材更棒、身體更強(qiáng)壯,你就必須食用更多植物?;忌戏逝职Y、心臟病和糖尿病這些疾病都是因?yàn)槌粤颂噱e(cuò)誤的食物。如果你經(jīng)常吃加工食品,比如加糖的麥片、加工的肉類,你很可能攝入熱量過量,攝入維生素和礦物質(zhì)不足,你的身體將不可避免地變胖,最終生病。植物性飲食能幫你減輕體重,并且絕不反彈。植物性飲食使你每天精力充沛,阻止心臟病和高血壓的降臨。植物性飲食是根除困擾我們的重大問題的良藥,無論是愈演愈烈的疾病,還是逐漸分崩離析的自然環(huán)境。飲食是我們最重要的工具,植物性飲食是帶給我們活力、長壽和好身材的最佳秘訣。

    植物性飲食到底是什么

    植物性飲食革命計(jì)劃完全適合全素食者,因?yàn)樗褪侨厥陈?!但我們不叫它全素食飲食,而是植物性飲食,因?yàn)槲覀兂缘木褪侵参?。植物性飲食是全素食的,但全素食飲食不一定是植物的。一個(gè)全素食者可能只吃薯?xiàng)l、椒鹽餅干和無麩面包做的全素?zé)峁?。但這些加工食品跟肉類飲食一樣不健康,會(huì)讓你生病,這可不屬于植物性飲食。

    素食者:吃牛奶、雞蛋、谷物、蔬菜,不吃肉、家禽和魚。

    全素食者:不吃牛奶、家禽、魚、牛奶、雞蛋和蜂蜜,吃谷物、蔬菜、水果或過度加工的全素食品。

    植物性飲食:百分之百吃植物,如谷物、蔬菜和水果,不吃肉、家禽、魚、牛奶、雞蛋或加工的全素食品。

    記住,不是不含肉的食物都屬于植物性飲食。如果你吃的是全素?zé)峁罚姘怯眉庸っ娣圩龅?,你是全素食者,但你的飲食絕不屬于植物性飲食革命計(jì)劃。植物性飲食就是吃植物,不是吃工廠生產(chǎn)的食品,而是吃百分之百地上長的美食。植物性飲食是讓你今天、今后每一天感覺棒極了的飲食。

    為什么植物性飲食更健康

    植物幫你減輕體重。當(dāng)你的味蕾適應(yīng)了天然的全食植物,你對(duì)加工食品和糖類的欲望就會(huì)下降。

    植物使你精力充沛。充足的新鮮水果和蔬菜為你的身體補(bǔ)充足夠的維生素和礦物質(zhì)。你的身體無須再費(fèi)力消化過度加工的食品,終于可以專注于細(xì)胞的修復(fù)和再生了。

    植物使你長久健康。你會(huì)發(fā)現(xiàn),植物性飲食能逆轉(zhuǎn)心臟病、糖尿病、高血壓、肥胖癥及其他疾病,這些疾病的根源都在于吃了太多不健康的加工食品。

    植物性飲食革命的五大指導(dǎo)方針

    植物性飲食革命會(huì)提供每一天的早餐、午餐和晚餐食譜,簡單易做,賞心悅目,你和你的家人都會(huì)愛上這些植物的美味。下面是植物性飲食革命的五大指導(dǎo)方針,遵照?qǐng)?zhí)行,你將重塑你的身體,養(yǎng)成全新、可持續(xù)的健康習(xí)慣。

    1.選擇植物性飲食,拋棄加工食品。你的食物越是保持著天然的樣子越好,食用天然形態(tài)的水果和蔬菜能使身體專注于排出毒素,甩掉多余體重,而無須費(fèi)力消化包裝袋里的加工食品。為了消化這些加工食品,我們的身體不得不加班加點(diǎn)工作。加工食品毀壞我們的健康狀況,損害我們的味覺,削弱我們品嘗食物天然風(fēng)味的能力,各種各樣的化學(xué)物質(zhì)和人工添加劑導(dǎo)致我們胃痛。隨著食品生產(chǎn)技術(shù)的進(jìn)步、人工添加劑和色素的大量使用、食品的大規(guī)模生產(chǎn),我們的食物供給已經(jīng)完全工業(yè)化。薯片是全素食品,但絕不健康?;叵胍幌履愕脑娓改赋孕┦裁窗?,農(nóng)田里長出來的原生態(tài)的食物。如果你的祖先認(rèn)不出你餐盤里的食品,就別吃它。

    2.用覺知的態(tài)度吃一日三餐。吃飯吃到飽是讓人增重的罪魁禍?zhǔn)?。用覺知的態(tài)度吃飯,傾聽你身體內(nèi)部的信號(hào),減少外在干擾,平靜地坐在飯桌前,全神貫注于你身體內(nèi)部的感覺。植物性飲食革命意在可持續(xù),意在真正使你獲益。我想要你成功!我設(shè)計(jì)的植物性飲食革命計(jì)劃包含一日三餐:早餐、午餐和晚餐。因?yàn)槟愕募胰撕屯露歼@么吃,一天吃三頓就對(duì)了。

    至少在睡前兩小時(shí)吃晚餐。我們攝取熱量是為了攝取一天所需的能量,睡覺前給你的身體足夠的時(shí)間消化這些食物。杜絕夜晚的零食,飲食健康不增重的關(guān)鍵在于有節(jié)制地吃。

    最健康的方式是吃到八分飽,或者剛好有一點(diǎn)沒飽。在植物性飲食革命中,請(qǐng)遵照規(guī)定的食量用餐。如果你過去都吃得過飽,或者超重了50 多磅,你一定會(huì)感覺植物性飲食革命的食量很小。一開始你會(huì)感覺不適應(yīng),因?yàn)槟阋呀?jīng)習(xí)慣了那種過飽的感覺,但是隨著你的身體和頭腦逐漸適應(yīng),你會(huì)感到飯后更有精力了。雖然植物性飲食革命允許你偶爾吃些健康的零食,但請(qǐng)記住,這是一項(xiàng)高強(qiáng)度、高挑戰(zhàn)的方案,目的在于重塑你的身體和心靈。挑戰(zhàn)雖不可避免,但當(dāng)你的身體逐漸適應(yīng)了正確的食量,你將愛上八分飽的感覺。你將意識(shí)到,吃飯吃到撐是一種不舒服的吃飯方式,因?yàn)槟銜?huì)感覺很膨脹很沉重,沒有了輕松、能量充沛的感覺。

    3.目標(biāo)為80∶10∶10(80% 碳水化合物,10% 脂肪,10% 蛋白質(zhì))。在流行低碳飲食的當(dāng)下,80% 的碳水化合物令人側(cè)目。但你吃的碳水化合物是地里長出來的新鮮植物,所以吃多少都沒關(guān)系。新鮮水果、蔬菜和豆類富含高營養(yǎng)的復(fù)合碳水化合物,你無須擔(dān)憂熱量的問題。健康飲食應(yīng)包含80%碳水化合物、10% 脂肪和10% 蛋白質(zhì),這很容易做到,因?yàn)樗褪卟吮緛砭透缓瑥?fù)合碳水化合物而且低脂。

    不是只有吃肉才能攝取全部的維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。很多人以為全素飲食不能為人體提供足夠的蛋白質(zhì),這完全是一種誤解。你可以思考一下,動(dòng)物體內(nèi)的營養(yǎng)素是從哪兒來的呢?從植物!植物是動(dòng)物體內(nèi)一切礦物質(zhì)的來源。

    4.每天鍛煉30分鐘。鍛煉對(duì)于創(chuàng)造身體的平衡非常關(guān)鍵,鍛煉是植物性飲食革命的重要環(huán)節(jié),對(duì)想減輕體重的人尤為重要。植物性飲食和鍛煉二者缺一不可,植物性飲食將重塑你的身體,鍛煉將確保重塑持續(xù)下去。所以,想減輕體重的話,就盡可能地鍛煉吧!

    記住,別因?yàn)槟愠粤酥参?,就認(rèn)為無須鍛煉了,也別因?yàn)槟沐憻捔?,就認(rèn)為可以放縱飲食了。成功的減肥是75% 的飲食加25% 的鍛煉。鍛煉是為了健康,而不是貪吃的借口,任何鍛煉都無法消除放縱飲食帶來的損害。鍛煉產(chǎn)生的天然內(nèi)啡肽會(huì)讓你更快樂,更能接納植物性飲食,抵擋誘惑。為了獲得植物性飲食的最大益處,使你精力充沛、體重減輕、活力四射,一定要做到每天鍛煉30分鐘。

    5.喝水,別喝飲料!喝水最好,不加糖的茶也很棒,加檸檬的水也不錯(cuò)。放下軟飲料、加糖的茶和檸檬汽水。別忘了,飲料和酒含有大量熱量,將破壞你的植物性飲食革命成果。每天喝8 杯水的法則有點(diǎn)簡單化。美國藥物研究所建議男性每天喝104盎司水,女性喝72 盎司水。清早喝一杯檸檬水,補(bǔ)充水分,有助消化,幫助身體呈堿性。

    下面是如何喝水的小貼士:

    ● 每頓飯喝一杯水。

    ● 兩頓飯之間喝一杯水。

    ● 鍛煉前、鍛煉中和鍛煉后各喝一杯水。

    ● 天熱時(shí)多喝水。

    ● 別等到口渴再喝水,口渴表明你已經(jīng)脫水了。

    節(jié)選自北京聯(lián)合出版有限公司《植物性飲食革命:22天改造身體、重塑習(xí)慣》

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