白薯紅薯紫薯 誰的營養(yǎng)更好

范志紅

冬天到來了，街邊的烤紅薯攤總是熱熱鬧鬧。捧著一個剛剛烤熟的紅薯，嘴里暖，手里暖，心里也暖。很多朋友就問了，為什么街邊上就沒有烤紫薯和烤白薯賣呢？這些不同顏色的“薯”是親戚么？紅色、黃色、白色、紫色的薯，在營養(yǎng)上有什么不同，哪個更好些呢？

說到這里，必須先肯定一件事——它們都屬于甘薯家族。甘薯，又名地瓜、山芋、番薯等，是旋花科的一年生或多年生草本塊根植物。我國是世界上最大的甘薯生產(chǎn)國，占世界總產(chǎn)量的75.3%。我們?nèi)粘Ｊ秤玫牟糠?，就是甘薯的塊根啦。然而，其實(shí)甘薯的嫩葉營養(yǎng)價值非常贊，就是紅薯葉，或者叫苕尖，顏色黑綠黑綠的，口感有點(diǎn)滑，其在各種蔬菜當(dāng)中，綜合營養(yǎng)價值名列前茅。過去各地農(nóng)民用它來喂豬，現(xiàn)在突然發(fā)現(xiàn)，原來人吃它也很健康，因此便成了餐館里的健康美食之一。

以塊根內(nèi)部的顏色來劃分，可以將甘薯大致劃分為白肉、黃（橙、紅）肉和紫肉三個類型。白色的類型，其色素含量很低；黃色的類型，含有多少各異的類胡蘿卜素，包括β-胡蘿卜素；紫色的類型，含有花青素，但基本上沒有類胡蘿卜素。

順便說一下，一般而言，植物種子、塊根的皮和“瓤”的顏色分別由不同的基因控制，所以可以見到黃皮白芯、紅皮白芯、黃皮紅芯等不同類型的雜交品種。即便是同一類型的甘薯，顏色的濃度也有差異。比如所謂的紫甘藍(lán)，有些從里到外顏色特別紫，也有些皮是深紫的，里面卻是淡紫色的，這些和人工染色無關(guān)，只是遺傳差異而已。那么，到底不同顏色的甘薯，在營養(yǎng)上有什么差別呢？中國科學(xué)研究院甘薯研究所的專家們對不同肉色的甘薯塊根主要營養(yǎng)品質(zhì)進(jìn)行了對比評價，咱們不妨也來偷聽一下。

白肉甘薯——淀粉“冠軍”

白肉類型甘薯的特點(diǎn)是：塊根淀粉含量高，能達(dá)到鮮重的25%左右，果糖、葡萄糖和蔗糖與粗蛋白質(zhì)含量相對較低。因?yàn)榈矸鄱?，甜味糖含量低，口感沒那么甜，烤出來也不太香，不太適合做成烤紅薯當(dāng)零食吃。因?yàn)槌云饋碛蟹鄯鄣母杏X，有點(diǎn)干，當(dāng)主食還可以。正因淀粉含量特別高，作為工業(yè)酒精發(fā)酵的淀粉原料非常合適（因?yàn)榘吹矸酆克悖却竺装酌孢€便宜）。

植物化學(xué)物如類黃酮與多酚含量較低（分別為黃肉和紫肉塊根的50%和20%左右）?；ㄇ嗨睾炕緸榱?，總胡蘿卜素含量顯著低于黃肉品種，鐵、鋅、鈣、鉀含量均較低?？傮w而言，相比于其他顏色的品種來說，白肉甘薯的健康優(yōu)勢不那么明顯。

溫馨提示：因?yàn)榘资淼牡矸酆扛?，換算成米飯的時候就不能按照4：1了，要按3：1才對，所以說當(dāng)你吃一塊白薯的時候，你當(dāng)天吃的米飯的量就得減少3/4了。

黃肉甘薯——類胡蘿卜素“皇后”

黃肉型甘薯塊根的特點(diǎn)是：糖含量較高，甜度大。我們?nèi)粘Ｊ秤玫目炯t薯，大多是以黃肉品種甘薯為原料烤制的。因?yàn)樘欠指?，烤紅薯口感就較甜；因?yàn)榈矸蹧]那么多，口感不那么干，質(zhì)地比較柔軟。同時，因?yàn)榭扇苄蕴欠趾推渲械纳倭康鞍踪|(zhì)可以參加美拉德反應(yīng)和焦糖化反應(yīng)，烤出來的甘薯香氣濃郁，散發(fā)著迷人的焦香氣。

類胡蘿卜素含量高。黃肉甘薯的黃色和橙色來源于胡蘿卜素，其顏色越黃，胡蘿卜素含量越高。其中，胡蘿卜素、葉黃素對我們?nèi)梭w的作用還是蠻大的：胡蘿卜素中的β-胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對于預(yù)防維生素A缺乏癥和保護(hù)視力具有重要作用；胡蘿卜素中的α-胡蘿卜素有利于心腦血管病和癌癥的預(yù)防；而葉黃素又被稱為“植物黃體素”，是胡蘿卜素中的一種，它有利于視網(wǎng)膜和心臟的健康。除此之外，胡蘿卜素、葉黃素還能防止老化和衰老引起的多種退化性疾病。

溫馨提示：想要通過攝入類胡蘿卜素預(yù)防心血管病、預(yù)防衰老等，那就多吃紅薯吧。

紫肉甘薯——花青素“大王”

紫肉型甘薯塊根的特點(diǎn)是：淀粉少而蛋白質(zhì)多。與白肉和黃肉品種甘薯相比，紫薯的淀粉含量略微偏低，但是蛋白質(zhì)含量較高（按干重算，是黃肉的2.3倍，白肉的6.6倍）。其中的糖分含量因品種而異，有些非常甜軟，也有些相對比較粉質(zhì)。由于含有蛋白質(zhì)和糖分，理論上來說部分糖分較高、質(zhì)地較軟的紫薯品種也可以用來烤制。不過，它的價格較高，顏色也和傳統(tǒng)的烤紅薯差異比較大，這可能是人們還沒有把它納入烤薯原料的原因。

抗氧化物質(zhì)和微量元素更豐富。紫薯的紫色并不是轉(zhuǎn)基因或者染色帶來的，而是其中較高含量的花青素造成的，故而紫薯是一種豐富又廉價的花青素來源（花青素性價比是藍(lán)莓的5倍以上）?；ㄇ嗨鼐哂锌寡趸?、保護(hù)肝臟、改善腸道菌群等作用，對皮膚和眼睛的健康尤其有益。此外，和白色、黃色的甘薯相比，紫薯在鐵、鋅、鎂等微量元素含量方面占有優(yōu)勢，黃酮和多酚的總含量顯著高于白肉與黃肉品種。由于這些優(yōu)勢，近年來紫薯漸漸受到市場的歡迎。

總之，甘薯大家庭的成員們各具特色，各有所長，含有豐富的膳食纖維和鉀元素、含有維生素C，也是它們共同的優(yōu)點(diǎn)。對于日常飲食來說，無論是黃心還是紅心甘薯，都非常適合在日常三餐中經(jīng)常食用。只是一定要記得兩件事哦：首先，畢竟甘薯含有很多淀粉，所以吃過烤紅薯、蒸紫薯后，要減掉相應(yīng)的主食，這樣就不會讓人增肥啦。其次，如果用紅薯白薯來替代主食，那么要額外增加一個蛋，或者多食幾口魚肉、豆腐，因?yàn)樗鼈兊牡鞍踪|(zhì)含量低于大米和白面。

根據(jù)2016版中國居民膳食指南，每日推薦攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。在寒冷的冬天，無論吃塊烤紅薯，還是吃塊蒸紫薯，喝碗白薯糙米粥，或者吃半碗牛奶紫薯泥，都是滿足每天薯類食物供應(yīng)的輕松選擇。

（編輯/梅語 ）