黑色食物的營養(yǎng)檔案

谷傳玲

受訪專家：解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 左曉霞

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋新

中醫(yī)認(rèn)為黑色食物養(yǎng)腎，所以自古以來國人都愛吃黑豆、黑芝麻，除了它們市面上還有黑枸杞、黑加侖、黑米、黑棗、黑啤等黑色食物，它們?yōu)槭裁闯尸F(xiàn)黑色，有何營養(yǎng)？又怎么吃呢？

一、都是黑色食物，黑的成分不一樣

黑米、黑豆、黑芝麻、黑枸杞、黑加侖、黑花生都屬于天然的黑色食物，其黑色主要來源于花青素，具有抗氧化、抗突變、抗炎、降壓、降低心血管疾病等健康益處。

所以與非黑色同類食物比起來，這類黑色食物在這些健康益處方面有明顯優(yōu)勢。

黑棗和黑啤都屬于加工類食物，其中黑棗是紅棗經(jīng)過煮制、煙熏得到的一種加工食品；

黑啤是“烤焦”的麥芽發(fā)酵得到的一種加工食品；

它們的黑色主要來源于加工工藝中各種化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生的結(jié)構(gòu)復(fù)雜的有色物質(zhì)。

二、黑色食物的營養(yǎng)吃法

黑米。與普通稻米比，黑米膳食纖維、維生素B1、維生素B2、煙酸、鉀、鎂、鋅、硒含量更高；入粥入飯均可，還可以做成黑米飯團、黑米糕；建議購買橢圓粒兒的粳米，因為其花青素含量高于長粒的秈米。

黑豆。屬于大豆類，其種皮為黑色，種粒為青色或黃色，各種營養(yǎng)素含量與黃豆很接近，吃法也和黃豆一樣，可以做成豆?jié){、豆腐、豆腐皮、豆腐絲等豆制品，這種“植物肉”富含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，建議成年人每天食用。

黑芝麻。與白芝麻相比、膳食纖維、維生素E、鐵和鋅含量更豐富，其中鐵含量是白芝麻的2倍左右。整粒吃難攪碎影響營養(yǎng)吸收，所以建議吃黑芝麻醬，不過其脂肪含量近60%，能量相當(dāng)高，用其拌涼菜時需要減少油的用量。

黑枸杞。維生素C、鋅含量是紅枸杞的2倍，但類胡蘿卜素含量不及紅枸杞，建議作為加餐零食，餓了吃1小把。

黑加侖。市面上常見黑加侖食品有黑加侖干和黑加侖蜜餞兩種，建議選擇黑加侖干，因為蜜餞會額外添加糖和各種食品添加劑。

黑花生。黑花生和黑豆一樣，皮為黑色，仁不是黑色，不過它與普通花生的區(qū)別不僅在皮上，它的個頭比普通花生細(xì)長，而且兩頭尖，鋅、硒含量分別高出普通花生48%、101%。

泡黑花生的水會變深不能說明黑花生是染色的，因為黑花生中的花青素溶于水會讓水色變深，還會遇酸（可以加醋）變紅遇堿（可以加小蘇打）變藍(lán)，我們可以用這個實驗輔助判斷黑花生的黑是天然的還是染色的，另外黑花生仁很白凈，染色的假黑花生的仁往往會因為染色而渾濁不干凈。

黑棗。又名烏棗、馬牙棗、狗頭棗、熏棗，加工過程中維生素C嚴(yán)重破壞，另外與鮮棗相比能量較高，建議作為加餐零食，餓了吃3-5枚。

黑啤。與普通啤酒相比顏色黑，另外烤麥芽過程中的美拉德反應(yīng)讓黑啤風(fēng)味更濃郁，不過喜不喜歡喝要看個人口味。酒精度為4度左右，如果喝建議每天小于625毫升。

小結(jié)：

天然黑色食物富含花青素、鐵、鉀等，在抗氧化、抗突變、抗炎、降壓、降低心血管疾病等方面更有優(yōu)勢；加工黑色食物如黑棗、黑啤沒有特別營養(yǎng)優(yōu)勢，但口感上更有特色。