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    所有跑步可能遇到的損傷及治療方法

    2017-12-12 00:32:53
    健康管理 2017年10期
    關(guān)鍵詞:足弓腳跟跟腱

    跑步健身已經(jīng)成了越來越多人的選擇,但是大家也經(jīng)常會(huì)因?yàn)榕懿蕉惺艿郊∪馑嵬础⒆阃?、韌帶拉傷、膝傷等,這些不適不僅會(huì)消耗對(duì)跑步的熱情,也會(huì)由于一時(shí)不查造成更嚴(yán)重的傷痛。本期,我們一起來了解關(guān)于跑步損傷的那些事兒!

    如何恢復(fù)到跑步損傷的綠色區(qū)域,避免更嚴(yán)重的損害產(chǎn)生?來看看小編對(duì)各類跑步損傷的介紹吧。

    跑 步 膝

    美國《哈佛大學(xué)報(bào)》的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明,每天跑步者的受傷比例為30%~80%。其中大約40%為膝蓋損傷。

    跑步膝是因?yàn)榕懿竭^程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致,典型的癥狀為膝蓋周圍疼痛。其易在長跑中/后、長時(shí)間坐著、或下坡、下樓梯后引發(fā)。

    1、高風(fēng)險(xiǎn)人群

    一般來說,使膝蓋額外承受力量負(fù)荷的人易患跑步膝。危險(xiǎn)因素包括:股四頭肌、臀部、臀大肌較瘦弱、足過度內(nèi)翻(嚴(yán)重叫內(nèi)旋)。

    2、損傷應(yīng)對(duì)

    ★癥狀1:膝蓋一走路就痛或疼痛一直不消失

    ☆應(yīng)對(duì):立刻停止跑步,嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī)。

    ★癥狀2:跑步開始陣痛,后消失,跑后疼痛加重;長時(shí)間維持屈膝動(dòng)作后不適。

    ☆應(yīng)對(duì):密切注意您的膝蓋損傷情況,暫停跑步活動(dòng)或降低鍛煉強(qiáng)度,一旦嚴(yán)重則應(yīng)對(duì)如癥狀1。

    3、損傷后恢復(fù)鍛煉

    首先,您的膝蓋出現(xiàn)損傷后,一定要增加休息時(shí)間并且減少鍛煉強(qiáng)度。可以隔天跑并且減少跑步公里數(shù)和時(shí)長。

    建議您可以選擇跑步機(jī)上模擬跑坡,這能鍛煉您的臀大肌,增強(qiáng)臀大肌的肌肉力量,便于控制大腿和臀部的動(dòng)作,防止膝蓋內(nèi)旋。同時(shí)您應(yīng)當(dāng)避免下坡跑或類似下坡運(yùn)動(dòng),以免疼痛加重。也可以更換運(yùn)動(dòng)方式,如橢圓機(jī)、游泳等都不會(huì)損傷您的膝蓋。

    動(dòng)作推薦——側(cè)步運(yùn)動(dòng),強(qiáng)化臀部肌肉

    ①在腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝,稍微彎腰。

    ②保持上述姿勢(shì),腳打直,上身正直,向側(cè)方走10至15步,再向相反方向繼續(xù)。

    ③腳分開的距離應(yīng)保證彈力繩一直處于緊繃的狀態(tài)。當(dāng)這個(gè)變得容易后,腳跟離地用腳尖完成。

    建議您在跑步時(shí)降低步幅且膝蓋稍微彎曲落地,可減輕30%的關(guān)節(jié)負(fù)荷。通過鍛煉加強(qiáng)臀肌、股四頭肌及支撐膝蓋相關(guān)肌肉的肌肉力量。

    跟 腱 炎

    跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成,張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。在運(yùn)動(dòng)過程中,小腿腓腸肌和跟腱承受了反復(fù)過度牽張力導(dǎo)致跟腱炎。其中運(yùn)動(dòng)損傷當(dāng)前發(fā)病率占10-20%。

    1、高風(fēng)險(xiǎn)人群

    跟腱在短時(shí)間內(nèi)承受的壓力過大,運(yùn)動(dòng)量顯著增加(越野跑山、速度跑等),及小腿緊繃或瘦弱的跑步者。

    2、損傷應(yīng)對(duì)

    ★癥狀1:腳跟上部有嚴(yán)重的疼痛和腫脹,腳尖站立會(huì)引發(fā)疼痛。

    ☆應(yīng)對(duì):立刻停止跑步,嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī)。

    ★癥狀2:跑步后腳跟有輕微的疼痛,冰敷后可消除。

    ☆應(yīng)對(duì):密切注意您的跟腱情況,暫停跑步活動(dòng)或降低鍛煉強(qiáng)度,一旦嚴(yán)重則應(yīng)對(duì)如癥狀1。

    3、損傷后恢復(fù)鍛煉

    跑步過程中或者跑后發(fā)現(xiàn)跟腱有任何疼痛,立刻停止!

    輕微的扭傷在早期及時(shí)有效的休息將會(huì)幫助您痊愈,但如果您繼續(xù)跑步,將會(huì)造成跟腱斷裂等嚴(yán)重后果!

    建議您出現(xiàn)跟腱損傷或疼痛后每日5次冰敷。如果需要運(yùn)動(dòng)可選擇水中跑、橢圓機(jī)、游泳等,注意疼痛情況下禁止單車訓(xùn)練;避免過分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋,這些會(huì)導(dǎo)致小腿發(fā)炎。

    動(dòng)作推薦——臺(tái)階提踵訓(xùn)練,強(qiáng)化小腿

    ①前足掌心站立在臺(tái)階上,踮起雙腳。

    ②踮起后,健康腳離開臺(tái)階。降低受傷的腳,使腳踝落在臺(tái)階下。然后再踮起,另一只腳返回臺(tái)階,重復(fù)20次。

    足 底 筋 膜 炎

    大約5%的跑步受傷和足部有關(guān)——每一步,我們雙足都吸收數(shù)倍于體重的力量。足底筋膜炎(足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細(xì)微撕裂或炎癥)常常是跑步者最為頭痛的足部煩惱。

    足底筋膜炎典型癥狀為腳跟的疼痛與不適,晨起時(shí)疼痛感覺明顯,行走過度時(shí)疼痛感加劇,嚴(yán)重患者甚至站立休息時(shí)也有疼痛感。

    1、高風(fēng)險(xiǎn)人群

    嚴(yán)重高足弓或嚴(yán)重扁平足的跑步者患病風(fēng)險(xiǎn)高。因?yàn)檫@兩種足弓會(huì)拉伸足底筋膜致使其遠(yuǎn)離踵骨。同時(shí)腳型的過度內(nèi)翻或過度外翻,跑距增加過快,過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會(huì)帶來影響。

    注意:長時(shí)間站立--特別是硬地,而未穿著支撐型跑鞋,會(huì)加劇問題的嚴(yán)重性。

    2、損傷應(yīng)對(duì)

    ★癥狀1:目前并且持續(xù)性的頻發(fā)腳弓痛,熱身也難以消除。

    ☆應(yīng)對(duì):立刻停止跑步,嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī)。

    ★癥狀2:起床后腳跟疼痛明顯,特別是早晨第一步;久坐后或跑步前幾分鐘疼痛。

    ☆應(yīng)對(duì):密切注意您的跟腱情況,一旦嚴(yán)重則應(yīng)對(duì)如癥狀1。

    3、損傷后恢復(fù)鍛煉

    足底筋膜炎發(fā)生后一定要停止跑步,恢復(fù)時(shí)間可能從3個(gè)月到1年,但是通常需要6個(gè)月??筛淖冞\(yùn)動(dòng)方式,選擇水中跑或游泳可減輕足部壓力,單車或者使用橢圓機(jī)可幫助你保持健康,但是前提是你必須是無痛楚的完成。

    建議選擇足弓收緊的襪子來保證足弓拉伸?;謴?fù)跑步后一定要選擇合適足型的鞋子。每天數(shù)次拉伸和壓按足底筋膜。早上,讓你的腳在床邊懸空并轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。

    建議您出現(xiàn)病痛后,每天冰敷足部5次(將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動(dòng)5分鐘),也可通過泡沫軸來放松小腿,同時(shí)加強(qiáng)核心肌群的鍛煉。

    動(dòng)作推薦——伸展足底筋膜

    ① 坐下并一只腳翹在另外一只腳上,使右腳踝在左膝上。

    ② 抓住右腳尖末端,輕輕拉;拉伸完后可叩擊足底進(jìn)行按摩。

    本期關(guān)于跑步損傷就介紹到這里啦,希望您在跑步的時(shí)候密切注意自己的身體健康狀況,發(fā)現(xiàn)損傷及時(shí)處理,才能越跑越健康!

    來源:康復(fù)匯endprint

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