淺談拉丁舞放松訓(xùn)練的技術(shù)方法研究

□ 劉廣（北京體育大學(xué) 北京 100084）

淺談拉丁舞放松訓(xùn)練的技術(shù)方法研究

□ 劉廣（北京體育大學(xué) 北京 100084）

在體育舞蹈中，有些教師對(duì)學(xué)生負(fù)荷和質(zhì)量都很重視，而忽視了放松的重要性，從而對(duì)學(xué)生的的運(yùn)動(dòng)成績產(chǎn)生影響。此時(shí)要是直接休息，沒有對(duì)肌肉和血管的放松，長期下來，肌肉容易結(jié)成塊狀，有可能會(huì)造成越來越壯的結(jié)果。在拉丁舞訓(xùn)練活動(dòng)中，劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)伴隨著大量的能量消耗，此時(shí)如果能做好放松活動(dòng)，對(duì)消除疲勞，調(diào)整內(nèi)臟器官和身心放松有著很好的作用。本文采用文獻(xiàn)資料法、問卷調(diào)查法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法等研究方法，通過對(duì)北京體育大學(xué)體育舞蹈拉丁專項(xiàng)班的學(xué)生問卷調(diào)查，進(jìn)行問卷和觀察結(jié)果分析，從而找到影響放松的因素，并針對(duì)情況，提出具體的放松練習(xí)的訓(xùn)練手段。 拉丁舞訓(xùn)練后進(jìn)行積極的放松訓(xùn)練可以使舞者的身心得到更高效的放松，以最快的速度從疲勞狀態(tài)中走出。本文將從多個(gè)方面分析訓(xùn)練后放松練習(xí)的好處以及放松方法，提高人們的認(rèn)知度。

拉丁舞 放松恢復(fù) 練習(xí)方法

前言

拉丁舞是一項(xiàng)優(yōu)美的舞蹈，又是一個(gè)高強(qiáng)度的體育項(xiàng)目，不管在平時(shí)的訓(xùn)練中還是激勵(lì)的賽場上，都會(huì)產(chǎn)生身體疲勞和精神疲勞，為了提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量、加快運(yùn)動(dòng)疲勞后的恢復(fù)，本研究對(duì)運(yùn)動(dòng)后放松訓(xùn)練展開研究。在拉丁日常訓(xùn)練中，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常大則會(huì)造成大量的能量被消耗掉，需氧量會(huì)變大，即使是加強(qiáng)呼吸也供不應(yīng)求，因此在拉丁訓(xùn)練時(shí)，身體的肌肉運(yùn)動(dòng)一般都是在缺氧的情況下完成的，缺氧情況下的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸的大量堆積。當(dāng)停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)臟器官還會(huì)繼續(xù)來補(bǔ)充劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)所缺失的氧，身體立刻停止會(huì)影響氧的補(bǔ)充。致使下肢血液無法回流心臟，這時(shí)心臟則還處在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還會(huì)把大量的血液往外輸送至下肢。在拉丁舞訓(xùn)練活動(dòng)后，放松不僅對(duì)學(xué)生的舞蹈損傷、疲勞的解除有重要意義，而且對(duì)學(xué)生節(jié)省體能也有重要影響。現(xiàn)在大多數(shù)的拉丁舞者由于對(duì)拉伸的重要性認(rèn)識(shí)不強(qiáng)以及不正確的拉伸方法，往往造成很多嚴(yán)重的后果。所以訓(xùn)練后的放松活動(dòng)是至關(guān)重要的，通過訓(xùn)練后的放松才能更好地恢復(fù)身體體能，從而來達(dá)到提高體能的效果。

1、文獻(xiàn)綜述

1.1、關(guān)于各放松訓(xùn)練概念的研究

放松訓(xùn)練不管在國內(nèi)還是國外一直深受許多人的關(guān)注。到目前為止對(duì)于放松訓(xùn)練的概念也各有說法，如孟憲峰在《放松訓(xùn)練研究的回顧與展望中》（2004）認(rèn)為“放松訓(xùn)練作為一種心理訓(xùn)練方法和手段是非常有效的，也是非?？尚械摹薄?/p>

陳如專在《淺談放松訓(xùn)練在體育領(lǐng)域的作用研究》（2007）中認(rèn)為“放松訓(xùn)練是通過調(diào)節(jié)呼吸，調(diào)節(jié)意念來使人能主動(dòng)地控制自己的心理活動(dòng)，這樣有助于注意力集中，并保持良好的心情。它和一般的身體生理放松是有區(qū)別的”。

1.2、關(guān)于各放松訓(xùn)練方法分類的研究

正確掌握各種放松訓(xùn)練的方法才能在運(yùn)動(dòng)時(shí)合理的利用適合自身的方法，以便提高自身的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。張豐在《籃球運(yùn)動(dòng)員心理放松練習(xí)方法》（2004）中指出“為了避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員喚醒水平過高的現(xiàn)象,要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一定的心理放松訓(xùn)練”。

1.3、關(guān)于放松訓(xùn)練作用的研究

放松訓(xùn)練對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)來說是必不可少的，不管進(jìn)行那種體育運(yùn)動(dòng)，都會(huì)承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，產(chǎn)生不同程度的疲勞使身體從高度興奮狀態(tài)逐漸過渡到相對(duì)的安靜狀態(tài)。

余文德在《跳躍運(yùn)動(dòng)中的肌肉放松作用的研究》（2004）中指出“肉放松訓(xùn)練能培養(yǎng)技術(shù)意識(shí)，肌肉放松訓(xùn)練能加速運(yùn)動(dòng)技能的形成還能增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作節(jié)奏感，還能節(jié)省能量保持體能”。

1.4、放松訓(xùn)練在國外的研究

國外知名學(xué)者也就放松訓(xùn)練這一課題從多個(gè)方面和角度對(duì)其進(jìn)行了研究。大量研究結(jié)果表明放松技術(shù)能有效的減少氧耗、呼吸頻率、血壓和肌緊張。在研究報(bào)告中還可以看出，好多個(gè)案研究中都能看到放松訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并且有相關(guān)的實(shí)驗(yàn)去證實(shí)。

以上文獻(xiàn)研究可以看出，國內(nèi)的一些專家對(duì)于放松訓(xùn)練的概念、關(guān)于各放松訓(xùn)練方法分類的研究、關(guān)于放松訓(xùn)練作用的研究都有著自己的理論，都是肯定了放松訓(xùn)練對(duì)舞蹈運(yùn)動(dòng)等都是起著積極的作用?，F(xiàn)在大多數(shù)的學(xué)生只注重在訓(xùn)練中如何提高技能和成績，往往忽視了訓(xùn)練后的放松活動(dòng)，導(dǎo)致放松活動(dòng)不認(rèn)真以及不正確的拉伸方法，造成很多嚴(yán)重的后果。

2、研究對(duì)象與方法

2.1、研究對(duì)象

拉丁舞訓(xùn)練后放松練習(xí)方法。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過查閱書籍、中國知網(wǎng)上所提供的的大量文獻(xiàn)，找出與拉丁技術(shù)相關(guān)的內(nèi)容。對(duì)搜集的資料進(jìn)行收集、整理。為完成論文奠定了基礎(chǔ)與理論依據(jù)。

（2）問卷調(diào)查法。

采用了發(fā)放問卷的形式，對(duì)部分體育舞蹈專項(xiàng)的學(xué)生的發(fā)放問卷，主要針對(duì)拉丁專項(xiàng)課的訓(xùn)練展開調(diào)查研究。發(fā)放130份，有效回收121份（無效回復(fù)主要表現(xiàn)為回復(fù)不完整、錯(cuò)誤回復(fù)、不可分類回復(fù)等）份。

（3）數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法。

對(duì)回收的問卷調(diào)查數(shù)據(jù)和訪談所得資料及信息，采用Microsoft Excel軟件對(duì)數(shù)據(jù)經(jīng)行統(tǒng)計(jì)分析。

3、結(jié)果與分析

3.1、問卷結(jié)果分析

（1）通過問卷調(diào)查，大部分的學(xué)生都能認(rèn)識(shí)到在拉丁專項(xiàng)課訓(xùn)練后進(jìn)行放松練習(xí)活動(dòng)的重要性，意識(shí)到放松活動(dòng)是在拉丁專項(xiàng)課訓(xùn)練后必做的環(huán)節(jié)之一。81.2%的學(xué)生認(rèn)為拉丁專項(xiàng)課訓(xùn)練后進(jìn)行放松活動(dòng)還是至關(guān)重要的。

（2）通過調(diào)查問卷，我們可以認(rèn)識(shí)到同學(xué)們對(duì)放松活動(dòng)的目的認(rèn)識(shí)是比較清晰的，約40.2%的學(xué)生認(rèn)為放松活動(dòng)可以緩解疲勞，約36.7%的學(xué)生認(rèn)為放松活動(dòng)能夠減少運(yùn)動(dòng)損傷，約13.25%的學(xué)生認(rèn)為放松活動(dòng)能夠提高肌肉感覺能力。

（3）通過調(diào)查問卷，我們可以看到在拉丁專項(xiàng)課訓(xùn)練后，教師很少組織學(xué)生進(jìn)行放松活動(dòng)的比例占多數(shù)，這與課程間的休息間隔有關(guān)，每兩節(jié)課的間隙時(shí)間為20分鐘，對(duì)于教師組織學(xué)生集體進(jìn)行放松活動(dòng)是不太實(shí)際的；還可以看出學(xué)生自己在拉丁舞練習(xí)后，時(shí)有時(shí)無和很少進(jìn)行放松活動(dòng)的占71.1%，在整個(gè)比例中占據(jù)了相當(dāng)大的比重。

（4）通過調(diào)查問卷，我們可以得知雖然大部分學(xué)生認(rèn)為放松活動(dòng)很重要，但是在涉及到自己獨(dú)立訓(xùn)練時(shí)，基本上還是不太關(guān)注放松活動(dòng)。

（5）通過調(diào)查問卷，可以看出學(xué)生在拉丁專項(xiàng)課訓(xùn)練后進(jìn)行放松活動(dòng)時(shí)所花費(fèi)的時(shí)間在1-10分鐘的約占69.8%，花費(fèi)時(shí)間在10-20分鐘的約占81.4%，花費(fèi)時(shí)間在30分鐘左右的人在比例中約占1.3%，沒有學(xué)生花費(fèi)時(shí)間在1小時(shí)左右進(jìn)行放松練習(xí)的。

（6）通過調(diào)查問卷，可以看出進(jìn)行放松活動(dòng)的學(xué)生在舒緩程度上感覺輕松的在占據(jù)了56.9%，感覺明顯放松的占據(jù)36.1%。

3.2、影響放松的因素

（1）自我意識(shí)。

根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學(xué)生的自我意識(shí)在放松中表現(xiàn)較為薄弱，導(dǎo)致很少進(jìn)行放松練習(xí)，或是時(shí)有時(shí)無的進(jìn)行。如果學(xué)生主動(dòng)積極地進(jìn)行放松練習(xí)，那么訓(xùn)練后緊張的肌肉和神經(jīng)將會(huì)得到有效的緩解。

（2）環(huán)境條件。

拉丁舞訓(xùn)練是在特定的環(huán)境下進(jìn)行的，如果環(huán)境條件佳，這就會(huì)促進(jìn)舞者愿意去放松。反之，如果環(huán)境條件不好，就無法達(dá)到放松的目的。同時(shí)，內(nèi)隱環(huán)境條件對(duì)舞者的影響也非常重要。

（3）認(rèn)真程度。

對(duì)待舞蹈的態(tài)度也是影響放松效果的因素之一。而放松效果的好壞，很大程度上受到練習(xí)者態(tài)度的影響。

（4）疲勞程度。

在運(yùn)動(dòng)量極大的拉丁舞的練習(xí)中不僅會(huì)出現(xiàn)身體疲勞，還會(huì)出現(xiàn)一定程度上的精神疲勞。若是輕度疲勞可選擇短時(shí)間的放松法方法；若高度疲勞可通過進(jìn)行長時(shí)間的放松來緩解疲勞。

3.3、放松訓(xùn)練的方法

（1）韻律放松法。

韻律放松法是指通過音樂對(duì)人們進(jìn)行的心理放松，讓學(xué)生的情緒變得平和。

韻律放松法對(duì)于拉丁舞者訓(xùn)練后的放松方式無疑是一種便捷而實(shí)用的方法。運(yùn)動(dòng)員可自行挑選音樂，這樣更能符合學(xué)生心理，從而提高治療效果。

（2）呼吸放松法。

呼吸放松法是指一種通過呼吸調(diào)節(jié)能緩解緊張情緒的方法。近幾年，呼吸放松法已經(jīng)逐漸得到教練員和運(yùn)動(dòng)員的重視。

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在進(jìn)行拉丁舞專項(xiàng)課訓(xùn)練后，學(xué)生可選擇讓自己平靜的方式，可以躺、靜坐。如果采取躺，就將身體平躺在地面上，當(dāng)感覺整個(gè)人完全放松了，開始進(jìn)行以下動(dòng)作：并緊雙腿，繃直腳背；將十指交叉，經(jīng)體前經(jīng)過向上拉伸，手心翻轉(zhuǎn)朝上，延伸至手臂拉直，肩部下沉。就這個(gè)動(dòng)作保持十秒后再經(jīng)體前放下，要求不僅要在呼吸的節(jié)奏上平穩(wěn)，而且拉伸動(dòng)作還要慢，經(jīng)過反復(fù)再慢慢睜開眼睛。

（3）肌肉放松法。

在進(jìn)行拉丁舞專項(xiàng)課訓(xùn)練后，肌肉上的疲乏比精神上的疲勞要明顯的多，可多做一些舒緩動(dòng)作是最好的放松方法，或喝含有鹽性物質(zhì)的純凈水，補(bǔ)充身體流失的水分。這樣不僅可以緩解學(xué)生全身肌體的緊張狀態(tài)，又可以通過肌體各方面的放松練習(xí)。

在我們進(jìn)行拉丁舞專項(xiàng)課訓(xùn)練時(shí)，一般拉丁課中間休息時(shí)間是20分鐘，學(xué)生可在課程結(jié)束后利用五分鐘的時(shí)間來進(jìn)行主動(dòng)肌肉放松，每個(gè)動(dòng)作可利用將近半分鐘的時(shí)間來進(jìn)行放松。肌肉的放松分為主動(dòng)放松和被動(dòng)放松：

主動(dòng)放松是學(xué)生自己或相互間抖動(dòng)上下肢肌肉來放松的一種方法，適用于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和上下肢力量練習(xí)后?？蛇M(jìn)行主動(dòng)地局部放松，包括頸部、肩部、手臂、臀部、腳踝等放松。

被動(dòng)放松有相互放松法：學(xué)生兩人一組或一組人同時(shí)對(duì)相關(guān)肌肉群進(jìn)行的捶打、按摩、抖動(dòng)的放松方法。

通過多肌體的調(diào)節(jié)，從緊張的狀態(tài)改變?yōu)榉潘傻臓顟B(tài)，更有利于減少整體疲勞或運(yùn)動(dòng)勞損過度，從而為下一次的訓(xùn)練做好了充分的準(zhǔn)備，有利于更好的發(fā)揮應(yīng)有的水平。

4、結(jié)論

多數(shù)同學(xué)認(rèn)為：拉丁舞專項(xiàng)課訓(xùn)練后進(jìn)行放松活動(dòng)是重要的，并且認(rèn)為進(jìn)行放松活動(dòng)也有著一定的作用，依次為緩解疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷以及提高成績。

雖然大部分學(xué)生肯定了拉丁舞專項(xiàng)課訓(xùn)練后放松活動(dòng)的重要性，也了解到放松活動(dòng)的目的，但真正進(jìn)行放松活動(dòng)的學(xué)生還是占據(jù)少數(shù)。

學(xué)生采取的放松方法為：按摩舒緩、聽音樂、靜坐以及專業(yè)人員的調(diào)理，其中進(jìn)行按摩舒緩的學(xué)生占大多數(shù)，找專業(yè)人員調(diào)理的學(xué)生占少數(shù)。學(xué)生雖然采取了放松的方法，但放松的時(shí)間較短，按摩時(shí)間在1-10分鐘之內(nèi)的學(xué)生占取多數(shù)，按摩10分鐘以上的學(xué)生占取少數(shù)。

拉丁舞運(yùn)動(dòng)后的放松訓(xùn)練法主要有：韻律放松法；呼吸放松法；肌肉放松法，在拉丁舞專項(xiàng)課訓(xùn)練后進(jìn)行放松活動(dòng)后感覺明顯放松的輕松的學(xué)生占大多數(shù)，絕少數(shù)的學(xué)生感覺不明顯。

拉丁舞訓(xùn)練后進(jìn)行積極的放松訓(xùn)練可以使舞者的身心得到更高效的放松，有助他們從疲勞狀態(tài)中更快恢復(fù)。根據(jù)調(diào)查，拉丁舞訓(xùn)練后的放松練習(xí)可以達(dá)到以下三方面的作用：緩解疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷、提高肌肉感覺能力。

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