淺談越野行走手杖的功能及在教學(xué)中的運(yùn)用

□ 陳真?zhèn)?王紅云（四川美術(shù)學(xué)院體育教研室 重慶 401331）

越野行走被美國(guó)《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》譽(yù)為最接近完美的運(yùn)動(dòng)，起源于芬蘭，由越野滑雪運(yùn)動(dòng)演變過(guò)來(lái)，是一種使用兩支手杖行走的運(yùn)動(dòng)。是國(guó)際健身大眾體育協(xié)會(huì)和世界心臟聯(lián)盟重點(diǎn)推廣的健身運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)有40多個(gè)國(guó)家開(kāi)展這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。越野行走的內(nèi)容：平地行走、山地行走、手杖健身操、手杖力量訓(xùn)練、手杖游戲、定向越野、手杖韻律操、持杖跑。

2003年，國(guó)家體育總局將該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)引入中國(guó)，2005年起國(guó)家體育總局已經(jīng)把它作為優(yōu)秀健身項(xiàng)目向全國(guó)推廣。2016第三屆中華水塔國(guó)際越野行走大賽在青海成功舉行，標(biāo)志著國(guó)際越野行走大賽開(kāi)始落戶中國(guó)；持杖健走從2017起被列為全國(guó)老年人健身運(yùn)動(dòng)大會(huì)比賽項(xiàng)目。

1、越野行走手杖

1.1、越野行走手杖的結(jié)構(gòu)及功能

越野行走手杖主要包括握柄、腕帶杖桿、杖尖構(gòu)成，握柄一般由橡膠、軟木、塑料和泡棉等材料做成，腕帶的設(shè)計(jì)類似手套，既方便抓握手柄還可以改變手的用力方向，利用腕帶來(lái)支撐和推動(dòng)手杖，減少手部震動(dòng)；桿體很輕，它是用鋁、碳纖維或玻璃纖維等高強(qiáng)度材料制成，每支約150g，具有支撐力強(qiáng)和彈性好的特點(diǎn)，可以彎曲、彈直；杖尖由金屬尖頭制成并配有橡膠小靴子防滑頭，取下膠頭，方便在冰雪、草地、泥土地上行走，撐地扎實(shí)，防止滑倒，助力行走，套上防滑頭，在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、公路、水泥等光滑地面行走，手杖可以防滑、減震。

表1 手杖高度的選擇

1.2、越野行走手杖的選擇

越野行走手杖有可調(diào)節(jié)和固定長(zhǎng)度兩種。每隔5公分就有一長(zhǎng)度規(guī)格,可根據(jù)身高選用。正確選擇手杖長(zhǎng)度是非常重要的，如果長(zhǎng)度不合適，手杖的健身、保護(hù)的作用就會(huì)大打折扣。正確選擇長(zhǎng)度合適手杖的最簡(jiǎn)便的方法就是戴好腕帶，前臂抬起到跟上臂成90度,手杖垂直地面，雙手抓握手杖的長(zhǎng)度就是合適的長(zhǎng)度。平地行走時(shí),手杖 的合適高度就是身高乘以0.66；山地行走，手杖正確的長(zhǎng)度是身高乘以0.7即為合適的長(zhǎng)度，而且一定要使用相同的兩根手杖，這樣才有利于平衡。

1.3、越野行走的價(jià)值和手杖在行走中的功能

（1）越野行走的健身和治病作用。

越野行走使用兩支手杖行走,通過(guò)手杖的前后擺動(dòng)、撐杖、推杖的動(dòng)作，上肢和肩、背、腰同時(shí)都得到鍛煉，全身90%的肌肉參與了運(yùn)動(dòng)，同樣的速度比普通行走心率提高5-17次/分鐘,熱量多消耗20%-46%。因此，在提高心肺功能，減肥、降“三高”,預(yù)防心血管疾病等方面效果顯著。同時(shí)越野行走還有助于改善睡眠和增強(qiáng)人體免疫力。

（2）越野行走的保護(hù)功能。

①越野行走能夠給關(guān)節(jié)減輕負(fù)擔(dān)；

②越野行走手杖讓我們的行走更加安全和有效，減少很多滑倒、扭傷的機(jī)會(huì)；

③越野行走手杖在雜草叢生的地段可以探明路況，驅(qū)趕動(dòng)物特別是蛇。

（3）越野行走的運(yùn)動(dòng)價(jià)值。

越野行走可以利用手杖進(jìn)行熱身活動(dòng)、持杖行走、手杖操、身體素質(zhì)訓(xùn)練、伸展運(yùn)動(dòng)、體育競(jìng)賽、持杖跑等。

（4）越野行走是一項(xiàng)快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)。

越野行走運(yùn)動(dòng)具有群體性，利用手杖進(jìn)行游戲，越野走，可以可以親近大自然，放松心情，促進(jìn)交流、放松心情。

2、越野行走課程

2.1、高校越野行走課程

2013年4月中國(guó)越野行走委員會(huì)高校分會(huì)成立，越野行走運(yùn)動(dòng)迅速地在高校推廣，2014年起越來(lái)越多的大學(xué)開(kāi)始把它作為新興項(xiàng)目引進(jìn)到體育教學(xué)中，開(kāi)設(shè)了越野行走課程。隨著課程的開(kāi)展，課程研究也不斷深入，教學(xué)內(nèi)容不斷創(chuàng)新?，F(xiàn)在全國(guó)有三十多所大學(xué)開(kāi)設(shè)了越野行走課程，部分大學(xué)還針對(duì)體育專業(yè)的學(xué)生開(kāi)設(shè)越野行走課程，為今后越野行走課程在高校推廣和普及奠定了師資基礎(chǔ)。

2.2、高校越野行走課程的構(gòu)建

（1）越野行走課程設(shè)置。

越野行走作為一門課程，首先制定符合高校教學(xué)特點(diǎn)的教學(xué)大綱、教學(xué)講義、教案，然后構(gòu)建越野行走體育教學(xué)過(guò)程中的安全保障體系。越野行走課程在大一、大二兩個(gè)年級(jí)開(kāi)設(shè)，每周一次，每次課2學(xué)時(shí)，90分鐘，一學(xué)期18周共36學(xué)時(shí)。

（2）越野行走課程教學(xué)板塊。

越野行走課程的教學(xué)主要有理論講授、實(shí)踐教學(xué) 、輔助教學(xué)內(nèi)容三大板塊，實(shí)踐教學(xué)中包括平地行走、山地行走，輔助內(nèi)容包括手杖操、身體素質(zhì)練習(xí)、手杖游戲、競(jìng)賽等。

（3）越野行走課程評(píng)價(jià)方式。

越野行走考核包括手杖操、平地行走、長(zhǎng)距離持杖行走。

2.3、越野行走課程教學(xué)內(nèi)容

高校越野行走課程的教學(xué)內(nèi)容主要有熱身運(yùn)動(dòng)、平地行走、山地行走、身體素質(zhì)練習(xí)、手杖游戲、整理運(yùn)動(dòng)。

3、手杖在越野行走教學(xué)中的功能與運(yùn)用

手杖是越野行走必備且非常重要的工具，無(wú)論是行走還是教學(xué)輔助內(nèi)容都離不開(kāi)越野行走手杖，它既有支撐、緩沖、減震的作用，還具有健身和保護(hù)的功能，減輕膝關(guān)節(jié)及腿部的壓力,增加身體整體性的持續(xù)耐力,增加行走的穩(wěn)定性，讓我們的健身步行更加安全有效。

3.1、越野行走課程的準(zhǔn)備部分

越野行走教學(xué)的準(zhǔn)備部分我們可以安排熱身運(yùn)動(dòng)或手杖操，目的是防止肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶損傷，使心肺功能“預(yù)熱”。

（1）熱身運(yùn)動(dòng)。

熱身運(yùn)動(dòng)是適合所有越野行走教學(xué)的基礎(chǔ)熱身運(yùn)動(dòng)，利用手杖做呼吸運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)放松運(yùn)動(dòng)、身體各部位伸展運(yùn)動(dòng)，既可單人也可雙人做。手杖在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就是一個(gè)輔助練習(xí)的器械，起著支撐、平衡、控制的作用。

（2）手杖操。

手杖操是越野行走不可或缺輔助運(yùn)動(dòng)方式。它是一種借助兩支越野行走手杖所進(jìn)行的體操練習(xí)，是在歐美越野行走熱身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上加以改進(jìn)，向觀賞性、娛樂(lè)性，技巧性發(fā)展。手杖操的發(fā)展，使越野行走運(yùn)動(dòng)在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)了柔韌性、力量、平衡性等身體素質(zhì)的訓(xùn)練。

3.2、越野行走技術(shù)教學(xué)

越野行走技術(shù)教學(xué)包括平地行走和山地行走，平地行走教學(xué)采用四步教學(xué)法：拖手杖行走、稍用力支持行走、戴上腕帶行走、用力支持大步走。山地行走包括臺(tái)階行走、緩坡行走、陡坡行走。

（1）平地行走。

平地行走課堂教學(xué)我們采用“四步教學(xué)法”，能夠在短時(shí)間內(nèi)基本掌握行走技巧，其中拖手杖行走是越野行走的基礎(chǔ)動(dòng)作。

練習(xí)過(guò)程中經(jīng)常會(huì)前擺屈肘，后擺不夠的問(wèn)題，甚至出現(xiàn)”順拐“的情況，針對(duì)這些問(wèn)題我們可以運(yùn)用手杖做一些輔助練習(xí)。如用握手杖中部拎著手杖走的方法糾正手腳一順的問(wèn)題，為了強(qiáng)化以肩為軸前后擺臂，可以采用兩人一組，前后站立互握手杖大步走，也可以多人聯(lián)動(dòng)，以游戲和競(jìng)賽的方式增加娛樂(lè)性。

（2）山地行走。

山地行走包括臺(tái)階行走、上下坡行走。臺(tái)階、上下坡行走，膝關(guān)節(jié)的壓力要比平地行走高出好幾倍，臺(tái)階行走和上陡坡行走多采用一拉一推的走法。上坡時(shí)，要充分發(fā)揮腕帶的作用，手杖放在前面同時(shí)撐地，利用手杖支撐身體，利用腕帶拉著身體向上,然后手臂彎曲,利用腕帶推后面的手杖使身體上行；下坡時(shí)，手杖一定要放在身體的前面,比腳先著地,這樣才能達(dá)到分散力量的效果,在行走過(guò)程中才可以減輕膝關(guān)節(jié)和腿部的壓力，起著保護(hù)的功能。進(jìn)行上下臺(tái)階練習(xí)，也可采取接力賽的形式提高學(xué)習(xí)興趣。上下坡走時(shí)根據(jù)不同的坡度和高度要運(yùn)用技巧，使用多種技術(shù)，可以雙手交替推杖，也可以雙手同時(shí)推杖，手杖既起著支撐保護(hù)的作用，還能維持身體平衡。

3.3、越野行走實(shí)踐教學(xué)

（1）場(chǎng)地行走。

越野行走基本技術(shù)掌握以后就進(jìn)入行走實(shí)踐，首先在田徑場(chǎng)安排場(chǎng)地行走，要求技術(shù)動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，步伐大，速度適中，熟悉撐杖、推杖的動(dòng)作要領(lǐng)，在行走過(guò)程中手臂和手杖就是前進(jìn)的引擎，手杖有助推我們前進(jìn)的作用。教學(xué)中可以結(jié)合場(chǎng)地競(jìng)速比賽，提高練習(xí)積極性和團(tuán)隊(duì)精神，手杖可以作為接力的工具，用敲擊手杖完成交接。

（2）越野行走。

越野行走都是長(zhǎng)距離行走，在課堂上出于安全考慮大多安排環(huán)校園走，有時(shí)也安排遠(yuǎn)足校外公園，充分利用自然環(huán)境和人文景觀制定越野行走課程行走路線、安全保障體系，手杖對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)功能和助推功能在越野走中體現(xiàn)得尤為突出。在越野走過(guò)程中時(shí)間長(zhǎng)，地形復(fù)雜，行走的技術(shù)要求也有變化，不是一味追求大步走，有臺(tái)階，有山路，行走的動(dòng)作都有所不同，手杖的使用也要根據(jù)路況調(diào)節(jié)杖尖，野外行走時(shí)遇到草地、泥地道路濕滑，手杖可以取下膠頭小靴子，可以防止滑到受傷，使行走更安全，路途遇到危險(xiǎn)，手杖還可以用來(lái)探路和驅(qū)趕蟲(chóng)蛇、惡狗，保護(hù)人身安全。

3.4、伸展練習(xí)

越野行走運(yùn)動(dòng)后都要做整理運(yùn)動(dòng)，放松僵硬的肌肉，消除疲勞。利用手杖做伸展運(yùn)動(dòng)，把手杖放在肩部和腰部做轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂、腿部、背部拉伸放松，既可以一個(gè)人練習(xí)，也可兩人配合做，伸展至輕微拉伸的感覺(jué)，保持狀態(tài)20秒，伸展時(shí)要配合好呼吸，收放動(dòng)作不宜過(guò)猛。

4、結(jié)束語(yǔ)

手杖在越野行運(yùn)動(dòng)中是最重要的手部工具，運(yùn)動(dòng)中就像是我們身體的一部分，在越野行走教學(xué)內(nèi)容的各個(gè)部分都要用到它，手杖在越野行走中起到引導(dǎo)、支撐、減震和保護(hù)的作用，教學(xué)中可以利用手杖的功能加以發(fā)揮和運(yùn)用，豐富教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)方法，提高越野行走課程的教學(xué)質(zhì)量和學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，更好的在高校開(kāi)展越野行走課程，從而提高大學(xué)生的身體素質(zhì)和體能，學(xué)會(huì)一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行、可以作為終身鍛煉的體育項(xiàng)目。