吃得“清淡”更容易得“三高”

范志紅

吃得“清淡”為何還會(huì)發(fā)胖？

我經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到女性朋友問(wèn)這樣的問(wèn)題：“我想減肥還能吃肉嗎？”“她天天吃肉為什么血脂一點(diǎn)不高？”

“我基本上都吃素，為什么血脂還是這么高人還是這么胖？”

其實(shí)這些問(wèn)題都無(wú)法得到統(tǒng)一的、令所有人都滿(mǎn)意的答案。這是因?yàn)椋鹤屓税l(fā)胖和“三高”的，并不是某一種或某一類(lèi)食品，比如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等，而是一個(gè)錯(cuò)誤的飲食生活習(xí)慣、一個(gè)總體的失衡。換句話(huà)說(shuō)，就算吃進(jìn)去的熱量不算太高，但是消耗掉的熱量實(shí)在太少，人也照樣是容易胖起來(lái)的。當(dāng)然，在很多情況下，如果吃的食物比例不合理，這個(gè)總體平衡就更容易向發(fā)胖一方傾斜。比如說(shuō)，魚(yú)肉蛋奶都不肯吃，未必是個(gè)健康的飲食策略，弄不好更容易引發(fā)肥胖和“三高”的麻煩。

一位女性朋友繼續(xù)發(fā)問(wèn)：這究竟是為什么呢？

我給她舉了一個(gè)例子：想必你去過(guò)僧院尼庵吧。如果認(rèn)真觀(guān)察一下就不難發(fā)現(xiàn)，拿同樣年齡的人來(lái)比較，出家人中發(fā)胖人數(shù)的比例并不比無(wú)須吃素的普通人低，糖尿病、高血壓等的流行情況甚至比俗家人士還嚴(yán)重。

她仔細(xì)想了想，點(diǎn)了點(diǎn)頭：還真是！上次去寺廟，我和一個(gè)師父聊了聊天，他說(shuō)現(xiàn)在庵里得糖尿病、高血脂的人還挺多，得高血壓的也不在少數(shù)。但他們的飲食結(jié)構(gòu)相對(duì)健康，又是為什么會(huì)導(dǎo)致這些現(xiàn)象呢？

究其主因是人每天三餐都要吃東西，每一類(lèi)食物都會(huì)占據(jù)一定的比例，包括主食、魚(yú)、肉、蛋、奶、蔬菜、水果、堅(jiān)果等。如果你不吃肉，那這一類(lèi)食物就被省略了，總要用其他食物來(lái)填補(bǔ)吧？比如說(shuō)，不吃肉的人大多數(shù)需要增加雞蛋、奶類(lèi)、堅(jiān)果、豆制品，以便替代肉類(lèi)供應(yīng)人體所需的蛋白質(zhì)，以保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。可是吃上述食物時(shí)，攝入的熱量其實(shí)未必就比吃肉的時(shí)候攝入量要少。像炒雞蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生、瓜子之類(lèi)，脂肪含量也是很可觀(guān)的，攝入量大了自然也容易熱量爆棚。

她又提出：如果連雞蛋、牛奶、堅(jiān)果之類(lèi)的東西也不吃呢？

如果這些都不吃，至少還會(huì)吃各種主食，比如米飯、饅頭、面條、烙餅、各種面點(diǎn)等。還可能會(huì)吃餅干、米餅、薯片、鍋巴、薩其馬、甜飲料之類(lèi)，這些蛋白質(zhì)含量很低的東西也都是素食?。‰y道這些食物中就不含有讓人發(fā)胖的物質(zhì)嗎？我可以負(fù)責(zé)任地說(shuō)，就升高甘油三酯的力量而言，精白淀粉和甜食比雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)類(lèi)有過(guò)之而無(wú)不及。

也許你又要提出疑問(wèn)了：為什么那些寺廟里的師父有那么多胖人和“三高”患者？因?yàn)樗麄凈~(yú)肉、蛋、奶全都不吃，大蒜、花椒也不能放，于是口味就只能靠油、鹽、糖這些東西來(lái)“找補(bǔ)”了。吃的以精白主食居多——它們是快速升血糖血脂的；蔬菜烹調(diào)放的油鹽又多——多油促進(jìn)增肥而多鹽促進(jìn)高血壓；再加上各種甜食、餅干、飲料都可以吃，當(dāng)然容易出現(xiàn)甘油三酯上升、糖尿病和高血壓的情況。

聽(tīng)到這里，這位女性朋友情緒顯得有點(diǎn)激動(dòng)：我明白了！我婆婆就是這樣，幾乎不吃肉，可是白米飯、白面條都吃得不少，炒素菜油鹽又多，確實(shí)糖尿病、高血壓都得上了?？墒囚~(yú)肉蛋奶都不吃了，要是連各種主食、面點(diǎn)、餅干和零食都不讓吃的話(huà)，活著還有什么意思??！餓死算了！

我提示她：為什么不可以換個(gè)角度想想呢？如果你不吃各種餅干零食點(diǎn)心飲料，再少吃點(diǎn)精白米面，把有限的熱量多留一點(diǎn)給魚(yú)肉蛋奶和堅(jiān)果不好嗎？比如說(shuō)，米飯少吃三分之一碗，換成等量的白斬雞塊，或者清蒸魚(yú)塊；零食餅干不吃了，換成一小把核桃仁，這樣不就可以繼續(xù)享受美食了嗎？如果沒(méi)有加油烹調(diào)，其實(shí)去皮雞肉或清蒸魚(yú)的熱量和米飯是差不太多的。

她似有所悟：對(duì)啊，聽(tīng)起來(lái)好像不錯(cuò)！不過(guò)這種吃法是會(huì)更容易胖，還是更不容易胖呢？

我說(shuō)：按照目前國(guó)外的研究結(jié)果，這樣吃既不那么容易發(fā)胖，也不容易引發(fā)“三高”。在控制脂肪量的前提下，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)食物的比例，減少精白米、精白面和甜食甜飲的比例，不但能讓人隨著年齡增長(zhǎng)而體重增加的速度減慢，而且有利于減肥成功。這其中的原因之一是蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”特別高，吃了之后會(huì)讓身體更多發(fā)熱，把熱量額外消耗掉一部分，而淀粉和脂肪就沒(méi)有這種效果；原因之二是，如果能保證蛋白質(zhì)充足供應(yīng)，減肥時(shí)就不容易把肌肉減掉，否則肌肉一旦減少，基礎(chǔ)代謝速度就會(huì)隨之下降，容易形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。

不過(guò)，值得注意的是，在烹調(diào)的時(shí)候，不要讓蛋白質(zhì)食物配著很多的烹調(diào)油和淀粉哦！比如市售快餐中的炸雞——帶著雞皮，外面還裹了一層吸飽煎炸油的面糊和面包渣，味道超級(jí)咸，再加上高脂肪的沙拉醬——用這種菜肴來(lái)配主食，無(wú)論是面包還是米飯，都不太可能對(duì)控制體重和預(yù)防“三高”有任何好處。