淺談馬拉松供能與訓(xùn)練①

張瑩瑩

(天津師范大學(xué) 天津 300387)

淺談馬拉松供能與訓(xùn)練①

張瑩瑩

(天津師范大學(xué) 天津 300387)

馬拉松運動在所有的體育運動中，是最能考驗運動員的耐力和意志力的運動項目之一。馬拉松運動的特點是路程長，運動時間久，運動員需要維持機(jī)體運動的能量大。運動本身特有因素決定了其特定的供能特點和特有的訓(xùn)練方法。

馬拉松 供能 訓(xùn)練

1 馬拉松的供能特點

馬拉松運動是一項耗能非常大的有氧運動，在運動過程中極大考驗了運動員的耐力和意志力，對運動員機(jī)體的考驗也很大。需要運動員有強(qiáng)大的供能系統(tǒng)來支持比賽的完成。在42.195 km的馬拉松運動中，運動員需要依靠不斷能量的轉(zhuǎn)換提供給機(jī)體，支持運動員完成比賽。都知道，糖能夠提供給人體大量的能量，是人體主要的能量來源。

在馬拉松跑中，會大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元儲備。使能量源源不斷提供給運動員。這時候肌糖元能提供能量，隨著時間的延長，肌糖元會越來越少，轉(zhuǎn)換的能量也逐漸減少，但肌肉還會不停地從血液中吸取血糖，血液中的血糖不斷被吸收利用，這樣血糖越低，肌肉取得的血糖就越少，強(qiáng)度大了，血糖低了，這時肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質(zhì)了。在這時候有的運動員就會感到頭暈、惡心、嘔吐、臉色發(fā)白、身體發(fā)顫，這就是血糖降低帶來的不良反應(yīng)。在動用脂肪和蛋白質(zhì)供能時，容易產(chǎn)生酸性代謝物-乳酸。當(dāng)乳酸積累到，超過乳酸閾時，身體就疲勞了，所以運動員在比賽中會感覺到當(dāng)馬拉松進(jìn)行到一定階段時，腿就像灌鉛似的難受，抬不動，整個身體顯得疲憊不堪。這時候的代謝就是無氧代謝。高水平的馬拉松運動員會充分利用空氣中氧氣的含量來提高脂肪的供能，減少糖的利用，為以后的沖刺儲備足夠能量，因血糖的降低帶來不良反應(yīng)的發(fā)生。

因此，在馬拉松運動訓(xùn)練比賽中，加強(qiáng)日常膳食多補(bǔ)充碳水化合物外，還要補(bǔ)充含糖的運動飲料。

2 馬拉松運動訓(xùn)練的主要方法

2.1 有氧耐力訓(xùn)練

在進(jìn)行馬拉松運動時，運動員有氧運動的時間段越長，缺氧反應(yīng)來得就越慢，對運動員完成馬拉松比賽越有好處，因缺氧而造成低血糖的反應(yīng)也就越小。所以，運動員在進(jìn)行平時訓(xùn)練時，要加強(qiáng)有氧耐力的訓(xùn)練，通過加大攝氧的能力和儲存能量的能力，來提高自己機(jī)體的適應(yīng)性。通過對馬拉松運動的供能特點分析可知，要想使運動員在比賽中有足夠的氧氣來源，必須從供氧、輸氧、能量儲存、能量轉(zhuǎn)換等幾個方面來完成對運動員有氧耐力的訓(xùn)練。馬拉松運動員要加大自己的攝氧量和通過身體代謝產(chǎn)生氧的利用率來提高自己氧氣的來源。在平時訓(xùn)練中通常采用勻速持續(xù)跑、越野跑及變速跑和法特萊克訓(xùn)練等訓(xùn)練法來加大攝氧量的。通過反復(fù)的、周期性的、15～20 km的持續(xù)勻速跑、越野跑、變速跑等跑步練習(xí)把運動員的心率控制在每分鐘150～170次，保證有強(qiáng)大心率來完成運動員在馬拉松運動中的有氧代謝。通過法特萊克的訓(xùn)練讓運動員自主掌握運動負(fù)荷的大小，讓運動員交替的使用快慢跑、勻速跑、加速跑等,很好把握自己的心率。

通常把馬拉松運動員的訓(xùn)練分為準(zhǔn)備期和訓(xùn)練期。準(zhǔn)備期是運動員的基礎(chǔ)和重點。在準(zhǔn)備期運動員要把自己的各項機(jī)體功能調(diào)節(jié)好，把自己的訓(xùn)練水平調(diào)整好，使自己處于最好的狀態(tài)迎接接下來的訓(xùn)練周期。讓自己在以后的訓(xùn)練周期內(nèi)更好提高自己的訓(xùn)練水平，提高自己的馬拉松運動能力。還有就是在準(zhǔn)備期內(nèi)要調(diào)整好自己的身體組織、器官的功能，特別是腿部力量的功能，在馬拉松的比賽中，主要靠腿部的力量來完成比賽，所以要保護(hù)和訓(xùn)練好腿部，避免不必要的傷病出現(xiàn)。

有氧耐力的訓(xùn)練為運動員整個的馬拉松運動提供了動力的基礎(chǔ)保障和供能系統(tǒng)的加強(qiáng)。

2.2 混氧訓(xùn)練

在馬拉松運動進(jìn)行到一定程度的時候，運動員有一個有氧和無氧交替進(jìn)行的運動階段，這也是很重要的階段，所以運動員在平時的訓(xùn)練中要進(jìn)行混氧訓(xùn)練，以保證運動員適應(yīng)比賽的每個階段?；煅醯挠?xùn)練就是運動員在有氧和無氧之間混合情況下的訓(xùn)練。當(dāng)運動員通過一定的手段和特定的環(huán)境在進(jìn)行高強(qiáng)度、超負(fù)荷的有氧運動訓(xùn)練時，不斷提高訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度，加大運動負(fù)荷，刺激運動員接近或到達(dá)無氧闕值，這時候就要使用混氧訓(xùn)練，來提高運動的訓(xùn)練效果。

混氧訓(xùn)練要有目的有計劃進(jìn)行，不能操之過急，要穩(wěn)步進(jìn)行。有步驟的一點點加大訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練的目標(biāo)?；煅跤?xùn)練一般采用一分鐘或幾分鐘跑和短時間的變速跑、專門的混氧訓(xùn)練課、間歇訓(xùn)練法等三種方法來進(jìn)行。

根據(jù)訓(xùn)練的周期安排制定合理的混氧訓(xùn)練內(nèi)容和相應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷。一般在準(zhǔn)備期的適應(yīng)階段沒有混氧訓(xùn)練內(nèi)容的安排。在準(zhǔn)備期的第一階段安排一些段落跑，用來提高速度，例如：同樣跑動距離縮減時間，或同樣時間增加跑動距離。在競賽期的場地訓(xùn)練階段，混氧訓(xùn)練應(yīng)加大到60%以上。

2.3 無氧耐力訓(xùn)練

根據(jù)馬拉松運動的特點，運動員在進(jìn)行到一定的階段就會由有氧運動轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧運動。所以運動員也要進(jìn)行無氧耐力的訓(xùn)練，以便運動員能很好控制比賽的節(jié)奏，提高了機(jī)體的磷酸肌酸和肌糖原的儲備量，提高了機(jī)體的磷酸肌酸和肌糖原的儲備量，也提高了無氧耐力和速度耐力?；旧蠠o氧耐力訓(xùn)練主要采用10 ×100 m上坡沖刺跑、15×200 m場地跑、15×500 m上坡沖刺跑等訓(xùn)練手段，使心率達(dá)到每分鐘180～190次的訓(xùn)練效果。

3 結(jié)語

馬拉松運動的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)其運動本身的特點，根據(jù)運動的不同階段，科學(xué)合理采用不同的訓(xùn)練方法，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。使運動員能夠在比賽中發(fā)揮出訓(xùn)練的效果。

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A

2095-2813(2017)02(b)-0049-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.05.049

天津師范大學(xué)青年教師基金資助（課題編號：52WU1513）。