普通高校體育課引入核心力量訓(xùn)練的方法探討①

黃訓(xùn)星

(茅臺(tái)學(xué)院 貴州仁懷 564507)

普通高校體育課引入核心力量訓(xùn)練的方法探討①

黃訓(xùn)星

(茅臺(tái)學(xué)院 貴州仁懷 564507)

本文通過文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、邏輯分析法探討高校體育課引入核心力量訓(xùn)練方法，討論核心力量訓(xùn)練應(yīng)用于大學(xué)生一般健身活動(dòng)的可行性。文章旨在找出核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別，簡(jiǎn)化核心力量訓(xùn)練的操作步驟，進(jìn)一步優(yōu)化大學(xué)生體適能的評(píng)價(jià)體系，為我國大學(xué)體育教學(xué)改革提供參考性建議和意見。

普通高校 體育課 核心力量 身體素質(zhì)

核心力量是指核心肌群在穩(wěn)定身體姿勢(shì)與重心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎(chǔ)上，以發(fā)展神經(jīng)支配與控制能力、肌肉功能性與協(xié)調(diào)性能力以及本體感受性能力等為主要目的的力量能力。國外學(xué)者普遍認(rèn)為人體的核心在腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)部位[1]。國內(nèi)學(xué)者大都把核心確定在人體重心的周圍，在肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)[2]。核心力量主要起到連接上下肢的橋梁作用，為上下肢力量的傳遞提供條件，控制身體平衡性和協(xié)調(diào)性，所以它具有傳遞能量、保持身體姿勢(shì)與控制身體重心的能力。體適能是指人體適應(yīng)社會(huì)的能力，它包括健康體適能（力量耐力、心血管耐力、軀體柔軟度、體成分、疾病免疫等）與運(yùn)動(dòng)體適能（力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡、柔韌等），它是機(jī)體維持健康水平、抵御疾病侵襲、完成日常工作、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽等任務(wù)的能力[3]。核心力量屬于體適能的重要組成部分，直接關(guān)系到人們的健康水平和運(yùn)動(dòng)能力。大學(xué)生是未來社會(huì)的接班人，他們的體適能狀況直接關(guān)系到社會(huì)的發(fā)展。當(dāng)今大學(xué)生的身高、體重均呈增長趨勢(shì)，但是身體適應(yīng)能力卻不斷下降，按這種形勢(shì)發(fā)展下去將會(huì)嚴(yán)重影響到我國未來和社會(huì)的發(fā)展。如何提高大學(xué)生體適能也成為當(dāng)今社會(huì)關(guān)注的問題。研究表明，核心力量訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性、平衡性、靈敏性等，所以本文旨在探究把核心力量訓(xùn)練引用到普通高校體育教學(xué)中的方法，為教學(xué)改革提供有益的參考。

1 核心力量訓(xùn)練的基本原理

核心區(qū)域的劃分決定了核心力量訓(xùn)練的多樣性和特殊性。核心區(qū)的劃分不同，肌肉的組成也不同。早期思想認(rèn)為核心是“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”形成的一個(gè)整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，含有41對(duì)+1塊肌肉群，包括背部肌肉9對(duì)、腹部5對(duì)、盆帶肌12對(duì)、大腿肌11對(duì)、盆底肌4對(duì)、膈肌1塊[1]。目前有學(xué)者提出大核心區(qū)的概念：肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，在此基礎(chǔ)上增加了背部肌群7對(duì)、胸部7對(duì)，共有55對(duì)+1塊肌肉群。核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練[4]。核心力量訓(xùn)練分為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性訓(xùn)練兩種，前者是后者的基礎(chǔ)，后者是前者的升華。核心力量訓(xùn)練由易到難可以分成5個(gè)等級(jí)：穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作；非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作；非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運(yùn)動(dòng)；非穩(wěn)定狀態(tài)下爆發(fā)力練習(xí)；安排組合器械進(jìn)行核心部位的爆發(fā)式力量練習(xí)[5]。核心力量訓(xùn)練同屬力量訓(xùn)練的范疇，遵循力量訓(xùn)練的一般原理，它同樣受神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、呼吸等因素的影響。作為力量訓(xùn)練的一部分，它與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練構(gòu)成力量訓(xùn)練的全部內(nèi)容。

2 核心力量對(duì)體適能的作用

體適能指在正常的工作學(xué)習(xí)余暇時(shí)間，人體的生理與心理狀態(tài)沒有出現(xiàn)過度疲勞癥狀，且能夠心有余力享受生活的休閑時(shí)光，及時(shí)沉著的應(yīng)對(duì)與處理突發(fā)事件的能力。它包括健康體適能（力量耐力、心血管耐力、軀體柔軟度、體成分、疾病免疫等。運(yùn)動(dòng)體適能(力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡、柔韌等)與核心力量訓(xùn)練則是對(duì)機(jī)體核心肌群肌肉力量的鍛煉，它是一種新興的訓(xùn)練理念已被廣泛應(yīng)用到競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，研究表明，核心力量的訓(xùn)練有利于由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、提高身體的控制力和平衡力、提高身體的變向和位移速度、預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷、降低能量消耗等。核心力量的訓(xùn)練還可以明顯提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)體適能。強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。綜上所述，核心力量的訓(xùn)練有助于提高人們對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力，通過鍛煉可以促進(jìn)身體穩(wěn)定性、平衡性的調(diào)節(jié)以及各肌肉群之間的協(xié)調(diào)運(yùn)作，增強(qiáng)鍛煉者的健康體適能和運(yùn)動(dòng)體適能。

3 大學(xué)生體適能狀況

當(dāng)今大學(xué)生是未來社會(huì)建設(shè)的主力軍，他們的健康狀況直接制約著我國未來的發(fā)展，所以大學(xué)生體適能的狀況不僅關(guān)系到自身發(fā)展，而且將直接關(guān)系到國家興衰。“體適能”測(cè)試是衡量大學(xué)生健康狀況的重要手段，是學(xué)校體育教學(xué)的重要組成部分，是促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展、激勵(lì)學(xué)生積極進(jìn)行身體鍛煉的教育手段，是學(xué)生體質(zhì)健康的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)[6]。調(diào)查顯示，當(dāng)今大學(xué)生的身高、體重均呈增長趨勢(shì)，但是身體適應(yīng)能力卻不斷下降，身體素質(zhì)水平在近25年中一直呈下降趨勢(shì)，按這種形勢(shì)發(fā)展下去將會(huì)嚴(yán)重影響到我國未來和社會(huì)的發(fā)展[7]。大學(xué)生在校期間不但面臨著繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)，還面臨著巨大的就業(yè)壓力，部分同學(xué)存在生活作息不規(guī)律、不良的日常生活習(xí)慣及體育課鍛煉不夠積極等，導(dǎo)致體適能水平明顯下降。

4 高校體育課中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的可行性

4.1 加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練理念的普及

核心力量訓(xùn)練早已經(jīng)被應(yīng)用于各大體育項(xiàng)目的訓(xùn)練中，但在高校體育課中卻很少被提及，為了讓更多的大學(xué)生參與到核心力量訓(xùn)練，必須加大核心力量訓(xùn)練理念的普及。比如：人體核心區(qū)在哪里、核心肌群有哪些、如何訓(xùn)練、如何評(píng)價(jià)，以及核心力量訓(xùn)練的價(jià)值等，受各種原因的影響，人們對(duì)核心力量的理解不夠透徹，認(rèn)為核心力量就是腰腹部的力量，通過傳統(tǒng)的仰臥起坐、兩頭起等可以鍛煉到，忽略它對(duì)身體整體的效果。核心力量訓(xùn)練并不只是簡(jiǎn)單的針對(duì)人體核心肌群進(jìn)行的力量訓(xùn)練，其根本目的是為了讓身體具備良好的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。所以在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練方法普及時(shí)，一定要從它的訓(xùn)練理念出發(fā)，讓學(xué)生能夠理解核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)，在實(shí)施過程中可以通過體育課或課外知識(shí)講座進(jìn)行普及。

4.2 增加核心力量訓(xùn)練器材的配置

體育器材是體育鍛煉的基礎(chǔ)，是完成體育課的必要條件。核心力量訓(xùn)練初期可進(jìn)行無器械練習(xí)，如：平板支撐、背橋、卷腹等，這些訓(xùn)練是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練，練習(xí)較單一，雖具有一定的鍛煉效果，但長期鍛煉比較枯燥乏味。為了達(dá)到更加有效的訓(xùn)練效果，需配置專門的訓(xùn)練器材。核心力量訓(xùn)練的器材有很多種，如最常見的瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、瑜伽墊、彈力帶、懸吊繩等，其中運(yùn)用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等，這類不固定的器械可以有效地鍛煉核心部位深層肌肉運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練效果較好，具有改善學(xué)生頸、肩、腰、髖等部位姿態(tài)的作用，從而達(dá)到健康身體形態(tài)的效果。在高校核心力量訓(xùn)練的器材種類、數(shù)量較少，并且大部分放在學(xué)校健身房或舞蹈房，根本滿足不了大學(xué)體育課的需求，僅能夠滿足少部分學(xué)生的鍛煉。為了核心力量訓(xùn)練能在高校普及，必須增加核心力量訓(xùn)練器材的配置，如：瑜伽墊、瑜伽球、彈力繩等較為基本的器材至少應(yīng)該達(dá)到體育課人數(shù)2∶1（2名學(xué)生配1件器材）的上課比例，較為復(fù)雜的組合訓(xùn)練器材酌情配備1～2套，讓學(xué)生了解它的使用方法?？傊?，核心力量訓(xùn)練理念在大學(xué)普及，需配置專門的訓(xùn)練器材，因?yàn)樗峭瓿审w育教學(xué)的必要條件。

4.3 核心力量教學(xué)方法的改進(jìn)

教學(xué)方法是指教師傳授知識(shí)的方式，直接影響著教學(xué)效果的好壞。體育課的目的就是帶領(lǐng)學(xué)生參與健身，教給學(xué)生如何健身等。為了提高學(xué)生體適能，必須加入力量的練習(xí)，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練注重四肢和軀干大肌肉群的鍛煉，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的器械主要包括杠鈴、壺鈴、啞鈴以及各種力量組合訓(xùn)練器械。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練在普通體育課中實(shí)施難度較大，只能在健身房中進(jìn)行。核心力量訓(xùn)練是一種較新穎的練習(xí)方法，它屬于力量訓(xùn)練的一種，鍛煉的部位主要在人體核心區(qū)肌肉及核心區(qū)深層小肌肉群，核心力量訓(xùn)練的原則和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練原則相同，應(yīng)符合由易到難、由小到大、由靜到動(dòng)的訓(xùn)練原則，訓(xùn)練還應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。為了讓更多學(xué)生掌握核心力量訓(xùn)練，首先要簡(jiǎn)化訓(xùn)練方法：根據(jù)教學(xué)條件合理簡(jiǎn)化核心力量的訓(xùn)練方法，因地制宜安排訓(xùn)練內(nèi)容，如：卷腹、平板支撐、側(cè)臥支撐、仰臥平板支撐等。其次訓(xùn)練方法應(yīng)不斷創(chuàng)新：在訓(xùn)練中應(yīng)增加練習(xí)的趣味性和有效性，如：同伴協(xié)助式練習(xí)（兩人推小車、兩人俯臥撐、兩人體前屈拉伸等），訓(xùn)練方法要不斷更新，利用現(xiàn)有器材，創(chuàng)造不穩(wěn)定的條件，通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺，以增加核心運(yùn)動(dòng)能力和穩(wěn)定性。再次訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)交替進(jìn)行：長期重復(fù)相同的訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)產(chǎn)生心理疲勞、厭倦的反應(yīng)，所以在訓(xùn)練內(nèi)容上要不斷更新，新舊方法交替進(jìn)行，保持練習(xí)的新鮮感。

5 結(jié)論

(1)核心力量訓(xùn)練是提高大學(xué)生健康體適能和運(yùn)動(dòng)體適能的一種有效的健身方法。

(2)普通高校體育課引入核心力量訓(xùn)練的理念是很有必要的，高校體育課增加核心力量練習(xí)是可行的。

(3)核心力量訓(xùn)練在高校的普及需要配備相應(yīng)的體育器材設(shè)施，目前，高校的體育器材仍不能滿足核心力量訓(xùn)練的條件。

(4)體育教學(xué)方法應(yīng)跟上知識(shí)更新的步伐，在體育課教學(xué)方法上進(jìn)行適當(dāng)?shù)母倪M(jìn)，不斷進(jìn)行教學(xué)改革，為學(xué)生提供較先進(jìn)的健身理念和鍛煉方法。

[1]韓春遠(yuǎn)，王衛(wèi)星，成波錦，等.核心力量訓(xùn)練的基本問題——核心區(qū)與核心穩(wěn)定性[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2012，27(2)：117-120，172.

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2095-2813(2017)09(c)-0057-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.27.057

本文系遵義醫(yī)學(xué)院“學(xué)校碩士啟動(dòng)”課題(項(xiàng)目編號(hào)：HS-2014-17)；2016年珠海校區(qū)教育教學(xué)改革項(xiàng)目(項(xiàng)目編號(hào)：JG201623)。

黃訓(xùn)星(1987，5—)，男，漢族，山東茌平人，碩士研究生，研究方向：體育教學(xué)。