提高400m跨欄運(yùn)動項(xiàng)目成績有效途徑

雷文浩

(中山市體育運(yùn)動學(xué)校 廣東中山 528400)

提高400m跨欄運(yùn)動項(xiàng)目成績有效途徑

雷文浩

(中山市體育運(yùn)動學(xué)校 廣東中山 528400)

400m跨欄是田徑項(xiàng)目中具有富有挑戰(zhàn)性和艱苦性的項(xiàng)目之一，因此，要提高項(xiàng)目成績必須要有相應(yīng)的訓(xùn)練。本文主要針對提高400米跨欄運(yùn)動項(xiàng)目成績的有效途徑展開了探討，給出了4個(gè)有效的途徑，以期能為有關(guān)方面的需要提供參考借鑒。

400m跨欄 提高成績 有效途徑

400m跨欄是田徑徑賽中技術(shù)性較強(qiáng)的一個(gè)項(xiàng)目，它對運(yùn)動員的身體條件、身體素質(zhì)要求較高。運(yùn)動員要想在這個(gè)項(xiàng)目上取得優(yōu)異成績，不僅要有較高的技術(shù)水平和良好的身體素質(zhì)，還要進(jìn)行有效的項(xiàng)目訓(xùn)練，并不斷積累經(jīng)驗(yàn)?；诖?，本文就提高400m跨欄運(yùn)動項(xiàng)目成績的有效途徑進(jìn)行了探討，相信對有關(guān)方面的需要能有一定的幫助。

1 狠抓跑的能力

400m跨欄是速度、耐力和跨欄的結(jié)合，而速度是這項(xiàng)運(yùn)動的關(guān)鍵，所以，速度訓(xùn)練是400m跨欄訓(xùn)練的出發(fā)點(diǎn)。作為教練員，應(yīng)要從實(shí)際出發(fā)，設(shè)計(jì)合理的訓(xùn)練方法，提升運(yùn)動員的運(yùn)動能力。在訓(xùn)練過程中，筆者研究了不同的國家針對400m跨欄的訓(xùn)練模式，得出了追趕式的訓(xùn)練方法，讓運(yùn)動員以兩人為一組進(jìn)行訓(xùn)練，一人先跑，另一人隔1s后追趕，要求前一名運(yùn)動員不能被后一名運(yùn)動員追上，后一名運(yùn)動員要追上前一名運(yùn)動員。這是一種有趣的訓(xùn)練方式，使運(yùn)動員感到全新，這種訓(xùn)練方法可以進(jìn)一步激發(fā)運(yùn)動員發(fā)揮自身能力，同時(shí)也培養(yǎng)了運(yùn)動員之間的競爭精神。然而，這種訓(xùn)練方法要求具有相似運(yùn)動能力的運(yùn)動員組合成一組，因此，教練員必須要了解運(yùn)動員的能力，才能有效地激發(fā)運(yùn)動員的潛能。通過這種訓(xùn)練法訓(xùn)練出來的運(yùn)動員，在正式比賽中無論是遇到落后的局面還是保持領(lǐng)先地位，都能夠激發(fā)運(yùn)動員的拼搏精神，發(fā)揮其優(yōu)秀的競技水平。

400m欄的運(yùn)動強(qiáng)度大，身體中的能量供應(yīng)主要是無氧代謝供能，因此，運(yùn)動員身體對無氧的適應(yīng)能力直接影響運(yùn)動員的成績。在跑步訓(xùn)練中，應(yīng)采用高強(qiáng)度、低頻率，間歇時(shí)間長的方式來提高運(yùn)動員身體的耐受能力，例如：可以采用400m或500m長跑的訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動員身體適應(yīng)這樣的環(huán)境，從而提升運(yùn)動員跑的速度耐力與身體的適應(yīng)能力，以提高運(yùn)動成績。在進(jìn)行傳統(tǒng)的30m＋50m＋80m＋100m訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動員更容易產(chǎn)生越往后跑距離越長的心理壓力，為避免這種心理壓力，在訓(xùn)練時(shí)可采用80m＋30m＋100m＋50m的訓(xùn)練方式，同時(shí)也能夠避免運(yùn)動員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的情況。通過允許運(yùn)動員進(jìn)行自身最大強(qiáng)度的訓(xùn)練，能有效地提高運(yùn)動員的無氧代謝能力，從而達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

2 注重發(fā)展專項(xiàng)力量

專項(xiàng)力量是短跑的基礎(chǔ)，為了提高我們運(yùn)動員的專項(xiàng)力量，可將運(yùn)動員的目標(biāo)化訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，從運(yùn)動員的個(gè)體差異性出發(fā)，制定訓(xùn)練計(jì)劃來提升遠(yuǎn)動員對肌肉的掌控能力，讓運(yùn)動員除了基本的訓(xùn)練外，同時(shí)進(jìn)行負(fù)重深蹲、半蹲、抓舉等機(jī)械練習(xí)，提升運(yùn)動員對腿部肌肉的控制，在機(jī)械運(yùn)動后再進(jìn)行跳躍練習(xí)，如跨跳、單足跳、抱膝跳、立定跳等。從運(yùn)動員的實(shí)際需求出發(fā)，增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉力量，提高運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中所需要的力量和耐力。筆者在訓(xùn)練運(yùn)動員陳英杰時(shí)，陳英杰已有了扎實(shí)的基礎(chǔ)，但是陳英杰希望在短時(shí)間內(nèi)提高自己的爆發(fā)力，使自己在最近的比賽中成績突出，筆者分析了陳英杰的身體狀況，發(fā)現(xiàn)陳英杰在跨欄時(shí)耗時(shí)太長，彈跳力跟不上，發(fā)現(xiàn)這個(gè)問題之后，筆者制定了一套發(fā)展運(yùn)動員的快速專項(xiàng)爆發(fā)力與力量耐力的訓(xùn)練方式，將專項(xiàng)訓(xùn)練與目標(biāo)化訓(xùn)練相結(jié)合，也就是將彈跳力訓(xùn)練與跑步技能訓(xùn)練相結(jié)合。

例如：在運(yùn)動員陳英杰訓(xùn)練50m、80m等不足100m的跑步中，穿插100m或50m的跨跳或立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)3到4組，練習(xí)時(shí)要求陳英杰嚴(yán)格要求自己，以最少的步數(shù)完成跨跳，一次次縮短跨跳的時(shí)間，從而發(fā)展陳英杰的專項(xiàng)力量耐力。在跑完400－50m的跑步訓(xùn)練后，安排三級跳、五級跳等短跳練習(xí)來提升陳英杰的爆發(fā)力。這種訓(xùn)練方式改變了傳統(tǒng)訓(xùn)練上的訓(xùn)練耐力就只是單一的訓(xùn)練耐力，訓(xùn)練速度只是單一的訓(xùn)練速度，真正做到了技能與肌肉相結(jié)合的訓(xùn)練方式，更好地促進(jìn)運(yùn)動員的全面發(fā)展。

3 把控欄間節(jié)奏是提高成績的核心

節(jié)奏是運(yùn)動員跑步過程中的核心，只有掌握正確的欄間節(jié)奏，才能更好地分配時(shí)間，因?yàn)?00m欄的欄間距離長，如果沒有很好地控制跑步的節(jié)奏，很可能會由于跨欄節(jié)奏不對而影響到整體的成績，在比賽中也設(shè)有彎道，因此，要求運(yùn)動員除了有較好的全程跑的能力，也要運(yùn)動員找到跨欄時(shí)的感覺與節(jié)奏。絕大多數(shù)400m欄運(yùn)動員在進(jìn)行跨欄跑時(shí)都會更換自己排布的節(jié)奏，在前面半程或是前8欄時(shí)采用的是一種步數(shù)跑，在后半程時(shí)采用另一種節(jié)奏跑，一般來說是后半程的步數(shù)比前半程的步數(shù)多1～2步。筆者在調(diào)查世界優(yōu)秀的400m欄運(yùn)動員哈伊索梅里在跑400m欄時(shí)的節(jié)奏是前2～9欄時(shí)運(yùn)動13步跑，10欄運(yùn)用14步，戈?duì)柊嘣谇熬艡诘臅r(shí)候運(yùn)動的是13步，后5欄的時(shí)候運(yùn)動14步。運(yùn)動員選擇的欄間步數(shù)取決于運(yùn)動員的身高和運(yùn)動水平。我們分析不同運(yùn)動員的跨欄節(jié)奏，可以發(fā)現(xiàn)穩(wěn)定性是400m欄獲勝的關(guān)鍵，運(yùn)動員必須熟練掌握雙腿跨欄技術(shù)，這樣在運(yùn)動場上便不會受到外界因素所影響，有利于發(fā)揮好欄間跑的速度。

在此基礎(chǔ)上，筆者通常會利用早操的時(shí)間訓(xùn)練運(yùn)動員的跨欄節(jié)奏練習(xí)，通過采用口訣的方式提高運(yùn)動員在跨欄時(shí)的節(jié)奏，同時(shí)還采用三步欄、五步欄、七步欄的變換方式提高運(yùn)動員的距離感，讓運(yùn)動員記住在順利跑完的前提下采用“勻速跑”是最容易獲得成績的，后半程的跑步節(jié)奏不能慢與前半程的兩到三秒，如果前半程的速度節(jié)奏較快導(dǎo)致后半程的減速過多，這樣是不利于運(yùn)動員在場上調(diào)整節(jié)奏的，很可能會打亂運(yùn)動員的節(jié)奏，影響考試成績。

4 提高400m欄全程跑能力

運(yùn)動員辛苦的訓(xùn)練就是為了能夠在比賽中取得優(yōu)異的成績，所以，在賽前訓(xùn)練時(shí)必須提高運(yùn)動員在400m全程跑的能力，每天進(jìn)行模擬比賽練習(xí)，記錄好運(yùn)動員在每一天模擬比賽時(shí)的成績，并分析其存在的不足。在這段訓(xùn)練期間，可以加上一些超負(fù)荷訓(xùn)練來激發(fā)運(yùn)動員的潛能，但同時(shí)也要考慮到運(yùn)動員的承受能力，不要取得事極必反的效果。在結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際狀態(tài)下，合理的安排超負(fù)荷訓(xùn)練，例如，采用高強(qiáng)度跑8欄、9欄以及全程欄的方式，并要求運(yùn)動員在跨欄時(shí)保持一定的步數(shù)與節(jié)奏，欄間步數(shù)不變的情況下進(jìn)行400m欄訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練方式可以大大提高運(yùn)動員的專項(xiàng)能力，為取得好的成績激發(fā)自身的潛能。

同時(shí)，教練也要給運(yùn)動員樹立信心，不要害怕自己的對手，保持良好的心態(tài)進(jìn)行比賽，因?yàn)?00m欄比賽的成績就差在毫秒之間，一些心理素質(zhì)不強(qiáng)的運(yùn)動員在比賽中容易受到他人的影響，使得他們原本的實(shí)力沒有得到發(fā)揮。所以，教練在訓(xùn)練運(yùn)動員的技能、耐力、力量的同時(shí)，也要提升運(yùn)動員的心理承受能力，可采用鼓勵(lì)法與反思法現(xiàn)結(jié)合，鼓勵(lì)運(yùn)動員在這段時(shí)間訓(xùn)練的進(jìn)步，但也要與運(yùn)動員反思自己存在的不足，只有讓運(yùn)動員養(yǎng)成良好的心態(tài)，才不會被強(qiáng)者打到，反而會激發(fā)自身的好勝心，在賽場上超長發(fā)揮。

5 結(jié)語

400m跨欄跑是田徑運(yùn)動中技術(shù)難度最大的項(xiàng)目之一，因此，運(yùn)動員若想不斷提高自身的運(yùn)動水平，就需要通過良好的欄間跑節(jié)奏、合理的跨欄步等有效途徑，適應(yīng)此項(xiàng)目對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激并掌握這一復(fù)雜技術(shù)，從而使運(yùn)動員達(dá)到提高的目的。

[1]解長青.400m跨欄跑技術(shù)的簡便練習(xí)法[J].田徑，2014(4)：48.

[2]武文濤.淺析跨欄跑技術(shù)動作訓(xùn)練方法[J].運(yùn)動，2010(10)：21-22.

G8

A

2095-2813(2017)09(c)-0046-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.27.046