對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的研究

吳彬

(中山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 廣東中山 528400)

對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的研究

吳彬

(中山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 廣東中山 528400)

核心力量訓(xùn)練在現(xiàn)代競(jìng)技體育領(lǐng)域中備受關(guān)注。本研究的是乒乓球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練問(wèn)題，文章首先闡述了核心力量的概念界定及意義,分析乒乓球運(yùn)動(dòng)與核心力量的聯(lián)系，并針對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，論述了乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的具體方法,希望能夠?qū)ζ古仪蛴?xùn)練工作的開(kāi)展能夠有所啟發(fā)。

核心力量 乒乓球運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練方法

核心力量在運(yùn)動(dòng)各項(xiàng)目中起著重心穩(wěn)定、力量的傳遞和控制等重要作用。核心力量訓(xùn)練在歐美也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式可以很好地提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉的力量及穩(wěn)定性。近年來(lái)，乒乓球運(yùn)動(dòng)的一系列改革、乒乓球技術(shù)發(fā)展的趨勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)競(jìng)技能力和預(yù)防損傷的需要，都對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的核心力量素質(zhì)提出了新的要求。但是，在具體的訓(xùn)練中，很多教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練理論并沒(méi)有足夠深入的認(rèn)識(shí)，訓(xùn)練效果也有所欠缺，影響了乒乓球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的進(jìn)一步提高。

1 核心力量的概念界定及意義

1.1 人體的“核心”及核心肌群

人體的核心是由脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)形成一個(gè)整體，是人體的中心環(huán)節(jié)。核心的位置，從核心肌肉的解剖點(diǎn)，按照深淺分類(lèi)：腹橫肌、多裂、有的內(nèi)斜、肋間內(nèi)肌等小肌肉群，屬于深層肌肉。這些肌肉保持著重心穩(wěn)定，對(duì)脊柱的保護(hù)起著至關(guān)重要作用。腹直肌、腹外斜肌、內(nèi)斜，腰肌、豎脊肌和臀部肌肉屬于淺層肌肉，其生理作用是不可忽視的。這些動(dòng)作可以使肌肉收縮、軀干彎曲、伸展和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。這些肌肉以胸、肋、骨盆、股關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向控制脊柱，外力沖擊力緩沖脊柱的工作，共同構(gòu)成人的核心心肌群。

1.2 核心力量的概念

核心力量是指穩(wěn)定核心區(qū)域的所有人體肌肉收縮的重心，在神經(jīng)動(dòng)作的控制下提高力量的效能。在核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，可以定義為穩(wěn)定的力量、核心肌肉的控制能力的培養(yǎng)。

1.3 核心力量訓(xùn)練的意義和作用

核心力量訓(xùn)練是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。核心力量在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有運(yùn)動(dòng)都以肌肉運(yùn)動(dòng)鏈為核心，核心力量保持身體姿勢(shì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中起著穩(wěn)定和支撐的作用。如果運(yùn)動(dòng)員完成核心肌肉力量水平較高的技術(shù)動(dòng)作，然后將有更好地穩(wěn)定性和平衡感在體育比賽中有更好的獲得權(quán)重；加強(qiáng)核心肌肉，不僅可以提高準(zhǔn)確度和整個(gè)身體姿勢(shì)的穩(wěn)定性，還可以穩(wěn)定和加強(qiáng)在電力轉(zhuǎn)化為能量輸出的髖部和軀干，有利于提高速度，集成和整體傳力，并減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2 乒乓球運(yùn)動(dòng)與核心力量的聯(lián)系

2.1 乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的必要性

2.1.1 乒乓球特色要求

乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)快速攻防轉(zhuǎn)換的隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目，突出項(xiàng)目的特點(diǎn)是快速、復(fù)雜、多變，其競(jìng)技能力以戰(zhàn)術(shù)能力為重點(diǎn)。在復(fù)雜的作戰(zhàn)環(huán)境中，運(yùn)動(dòng)員需要使技術(shù)動(dòng)作多樣化。每一個(gè)肌肉群的腰部、臀部和脊柱都會(huì)穩(wěn)定在復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)環(huán)境中。核心肌肉力量充足，在技術(shù)穩(wěn)定性的復(fù)雜對(duì)抗能力中得到足夠的保障。除了技術(shù)因素外，要保持動(dòng)作在復(fù)雜對(duì)抗中的穩(wěn)定性，需要強(qiáng)大的核心力量。

2.1.2 乒乓球技術(shù)動(dòng)作的用力順序

眾所周知，乒乓球的力量來(lái)源是腿部地面力量。乒乓球技術(shù)按照“整體腿蹬—腰髖旋—肩前擺”這一步，發(fā)力鏈、腰髖旋轉(zhuǎn)是力傳樞紐，起聯(lián)作用。腰髖關(guān)節(jié)力量素質(zhì)是乒乓球運(yùn)動(dòng)員的核心力量，缺乏力量將導(dǎo)致低地面力量有效地轉(zhuǎn)移到上身。這時(shí)，球員會(huì)出現(xiàn)擊球，技術(shù)動(dòng)作不穩(wěn)，全身力量協(xié)調(diào)等不利條件，最終導(dǎo)致?lián)羟蛸|(zhì)量好。

2.1.3 對(duì)國(guó)際乒聯(lián)改革的相關(guān)要求

國(guó)際乒聯(lián)特別會(huì)議和國(guó)會(huì)通過(guò)球改革方案，決定乒乓球比賽開(kāi)始采用直徑40mm、重量2.7g的大球；國(guó)際乒聯(lián)先后頒布法規(guī)和無(wú)機(jī)有機(jī)改性塑料球新材料的使用。大球變化，使乒乓球速度降低4%，旋轉(zhuǎn)率下降13%，影響速度和旋轉(zhuǎn)因素對(duì)競(jìng)技水平的影響在一定程度上有所下降，動(dòng)力變得越來(lái)越重要。有機(jī)無(wú)機(jī)和有機(jī)膠水海綿無(wú)效果，球拍的彈性大大降低，運(yùn)動(dòng)員的擊球質(zhì)量受到嚴(yán)重影響。不久前，新材料球在比賽中正式開(kāi)幕，與舊球相比，新材料球徑略有增加，加上新材料的變化使球的旋轉(zhuǎn)速度進(jìn)一步降低，這些因素也將嚴(yán)重影響擊球質(zhì)量。為了彌補(bǔ)損失，增加一個(gè)強(qiáng)大球員的實(shí)力是非常重要的。

2.2 核心力量訓(xùn)練對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員提升競(jìng)技能力的具體作用

2.2.1 穩(wěn)定重力和增加效率中心

良好的核心力量有助于穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢(shì)，核心區(qū)像橋梁連接，過(guò)程穩(wěn)定，不僅影響四肢動(dòng)作力的支點(diǎn)有力，而且能正確控制身體動(dòng)作。核心力量也能改善近端固定的穩(wěn)定性，改善肌肉力量，改善不同肌肉力量之間的協(xié)作，調(diào)動(dòng)各方面的系統(tǒng)有序參與運(yùn)動(dòng)，增加總能量輸出。提高球質(zhì)量，增強(qiáng)核心強(qiáng)度是關(guān)鍵。

2.2.2 推動(dòng)技術(shù)協(xié)調(diào)和穩(wěn)定

對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，穩(wěn)定的支撐是非常重要的動(dòng)作，核心力量的訓(xùn)練可以使身體有很好的穩(wěn)定性和平衡能力。此外，核心力量可以改善身體的控制和平衡。乒乓球運(yùn)動(dòng)速度變化快的特點(diǎn)是改變環(huán)境，使運(yùn)動(dòng)員在快節(jié)奏、穩(wěn)定和諧的身體中做出適當(dāng)?shù)募夹g(shù)動(dòng)作。

2.2.3 預(yù)防損傷

乒乓球速度快，變化快，技術(shù)過(guò)硬。因此，乒乓球運(yùn)動(dòng)員的快速反應(yīng)和高速度的快速運(yùn)動(dòng)要求。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中需要長(zhǎng)時(shí)間快速地改變才能移動(dòng)，如果沒(méi)有足夠的核心力量來(lái)支撐，雙腳的每一次移動(dòng)都缺乏足夠的穩(wěn)定性，下肢關(guān)節(jié)的損傷是不可避免的。在劇烈運(yùn)動(dòng)和快速的攻防轉(zhuǎn)換中運(yùn)動(dòng)員核心力量有助于保持身體運(yùn)動(dòng)過(guò)程的準(zhǔn)確性，使人的身體保持在正常的位置；有一個(gè)非常重要的穩(wěn)定作用的小肌肉群，它是保護(hù)身體的關(guān)鍵，他們可以大大防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

3 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練的區(qū)別

核心力量訓(xùn)練方法提到，首先要明確核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)腰力訓(xùn)練的區(qū)別。兩者的區(qū)別也是明確的，合理地安排核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。對(duì)于兩者的區(qū)別，現(xiàn)階段存在許多誤解。核心力量訓(xùn)練是指向核心肌肉力量群、穩(wěn)定和控制能力的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的目標(biāo)是深層穩(wěn)定肌肉力量訓(xùn)練，增加核心肌肉的穩(wěn)定性，使整個(gè)身體在一起，身體的各個(gè)部分連接成一個(gè)整體，增強(qiáng)身體各部分的控制能力，核心肌肉動(dòng)作的球員能起到穩(wěn)定重心，力的傳遞效應(yīng)。但傳統(tǒng)的腰部力量訓(xùn)練僅限于腰部和淺肌肉等張收縮，肌肉力量和小深度穩(wěn)定性的控制能力不夠刺激。很明顯，核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的腰部力量訓(xùn)練有明顯的區(qū)別。

4 乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法

4.1 軀干力量的練習(xí)

身體軀干力量練習(xí)可采用“健身球練習(xí)”，其方法為：面對(duì)墻、雙腳開(kāi)立與肩同寬。雙手抱住一個(gè)小的健身球，往身體外伸出，球在與腰同高的位置上。軀干向右轉(zhuǎn)，球與腰同高。腰帶動(dòng)手臂轉(zhuǎn)向墻，面向墻時(shí)將球向墻拋出，在球彈回的時(shí)候把球接住。重復(fù)12次后換另一側(cè)。

4.2 髖部力量的練習(xí)

髖部力量可采用“身體橋”練習(xí)，增強(qiáng)髖部的穩(wěn)定性，確保擊球力量爆發(fā)的更充分。其練習(xí)方法為：身體平躺在地上，膝蓋彎曲成90°角，兩臂自然放在身體兩側(cè)。把一個(gè)卷成卷的毛巾或網(wǎng)球放于兩膝間夾緊。然后，髖部朝上抬起，腿和上身形成一個(gè)橋的形狀，再放下，照此反復(fù)進(jìn)行10次。

4.3 上肢力量的練習(xí)

上肢力量的練習(xí)主要采用“小臂支撐訓(xùn)練”，此種方法可以訓(xùn)練髖部、軀干和肩膀力量及協(xié)調(diào)性。練習(xí)方法：小臂彎曲、與大臂成90°角，平放在地面，肘部與肩同寬。臉朝下，與小臂平行。雙腳分開(kāi)、腳尖點(diǎn)地，把身體支撐起來(lái)。保持后背、臀部與腿在一個(gè)平面上。然后，右臂向前伸出，與身體保持在同一個(gè)平面上。保持2s，然后換左臂，做相同練習(xí)，每側(cè)做12次。

5 核心力量訓(xùn)練在乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的具體安排

5.1 核心力量訓(xùn)練在穩(wěn)定支撐面

這種訓(xùn)練方法是最簡(jiǎn)單、高安全性的核心力量訓(xùn)練。訓(xùn)練要求很低，場(chǎng)地和橡膠、各種墊子和其他干凈、不太硬的地方都可以進(jìn)行。另一方面，由于支撐面動(dòng)作相對(duì)穩(wěn)定，所以，刺激訓(xùn)練的強(qiáng)度一般不高，難度動(dòng)作相對(duì)較低，特別是運(yùn)動(dòng)員在剛起步階段剛接觸核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。使用這種方法是我們常見(jiàn)的平板支撐(腹橫肌和其他腹部肌肉)，仰臥橋(背部、臀部和大腿的肌肉)和許多其他的行為。訓(xùn)練主要以靜力支撐形式、計(jì)時(shí)組訓(xùn)練為主，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員調(diào)動(dòng)核心肌肉長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定控制工作能力。

5.2 核心力量訓(xùn)練在不穩(wěn)定支撐面

核心力量訓(xùn)練下的不穩(wěn)定支撐是通過(guò)維持表面不穩(wěn)定來(lái)增強(qiáng)維持核心肌肉身體姿勢(shì)的控制難度，從而加強(qiáng)核心肌肉刺激的訓(xùn)練，以獲得更好的訓(xùn)練效果。當(dāng)核心力量運(yùn)動(dòng)員有一定的基礎(chǔ)并能穩(wěn)定這種動(dòng)作時(shí)，可用于訓(xùn)練。

6 結(jié)語(yǔ)

總的來(lái)說(shuō)，當(dāng)代乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能、心理和智力全面較量的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)。力量作為乒乓球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技要素的重要組成部分，運(yùn)動(dòng)員首先需要有良好的核心力量做保證，具有在快速移動(dòng)中保持平衡的能力，才能發(fā)揮出自己的技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格和水平，取得好的競(jìng)技成績(jī)。在乒乓球運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中核心力量的訓(xùn)練不僅需要科學(xué)引導(dǎo)，更需要各級(jí)教練員和運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間的摸索和實(shí)踐，如何采取科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法與手段提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員的核心力量，是值得我們深入探索和研究的新課題。

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2095-2813(2017)09(c)-0037-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.27.037