張平華
(湖南科技學(xué)院體育學(xué)院 湖南永州 425100)
論力量訓(xùn)練對(duì)老年人健康的有效提升研究①
張平華
(湖南科技學(xué)院體育學(xué)院 湖南永州 425100)
社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展帶動(dòng)了人民生活水平的有效提高,因此,人們現(xiàn)在不僅僅是滿足物質(zhì)上的需求,同時(shí)對(duì)生命健康也有了非常高的重視,尤其中老年人尤其注意對(duì)于自身健康的保護(hù)。當(dāng)然著促進(jìn)健康的方法有很多種,其中力量訓(xùn)練就是一個(gè)較好的促進(jìn)方法,中老年人進(jìn)行合理有效的力量訓(xùn)練可以幫助延緩衰老、促進(jìn)健康、提高身體素質(zhì)和生活質(zhì)量。該文采用文獻(xiàn)資料法對(duì)力量訓(xùn)練對(duì)中老年人健康的有效提升展開研究。
力量訓(xùn)練 老年人 健康 有效提升
我國(guó)社會(huì)現(xiàn)在所存在的主要問題之一,就是現(xiàn)如今在逐步處于老齡化發(fā)展社會(huì),隨著老年人口的不斷增加,所以關(guān)于老年人的健康問題,也開始受到了全社會(huì)非常密切的關(guān)注,這也是一個(gè)以亟待解決的社會(huì)發(fā)展問題。而且我們發(fā)現(xiàn),隨著年齡的不斷增長(zhǎng),人的各方面生理機(jī)制也在發(fā)生著不斷的變化,并且明顯的呈一個(gè)下降的趨勢(shì)。經(jīng)研究表明,通過合理有效的力量訓(xùn)練能讓老年人延緩衰老,促進(jìn)老年人的體質(zhì)健康,提高老年人的生活質(zhì)量。在老齡化不斷發(fā)展的時(shí)代,我們要盡快地找到適合老年人的體育項(xiàng)目,只有通過合理有效的體育鍛煉方法才會(huì)達(dá)到我們想要的預(yù)期的效果,例如慢跑、散步快走等方式都是比較適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式,還有民族傳統(tǒng)項(xiàng)目太極、氣功也是比較適合的,但是卻很少有人提到在老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中加上力量訓(xùn)練。所以,本文在借鑒學(xué)者張平華與鄭華艷的《淺談力量訓(xùn)練對(duì)老年人健康的影響》一文的基礎(chǔ)上,對(duì)關(guān)于力量訓(xùn)練對(duì)老年人健康的有效提升進(jìn)行了重新的梳理,希望能為力量訓(xùn)練在提高老年人的身體素質(zhì)和促進(jìn)健康方面,奠定有力的科學(xué)依據(jù)。
我們一直所說的力量就是人體在運(yùn)動(dòng)的過程中肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力和靈敏性等,也就是我們經(jīng)常說起的身體素質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域,力量一詞的解釋是:人體依靠肌肉克服或抗拒阻力的能力。按照肌肉工作性質(zhì)分為:靜力性力量與動(dòng)力性力量。拳手是典型的爆發(fā)式用力攻擊對(duì)手,屬于動(dòng)力性力量。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué),爆發(fā)力=力量×速度。力量越大,速度快,才能給對(duì)手以重創(chuàng)甚至擊倒對(duì)手。所以,通過這些我們不難發(fā)現(xiàn),力量是人體進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)時(shí)必不可少的前提,與我們的各項(xiàng)生命活動(dòng)密切相關(guān)。生命的保存離不開呼吸肌的正?;顒?dòng),而呼吸肌的活動(dòng)又離不開力量,而且還是要有足夠的力量支撐??偠灾?,只有我們的身體擁有了足夠的力量,才能保證身體的各項(xiàng)機(jī)能生命的活動(dòng)和日常生活活動(dòng)的正常進(jìn)行,所以,力量與人體之間的關(guān)系是密不可分的。
體育是人類想要獲取健康身體的紐帶,一般來說,人體在進(jìn)入老齡化以后,人體的各項(xiàng)功能就會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)下降的趨勢(shì),包括各器官功能的下降、細(xì)胞組織和形態(tài)的變化和生理方面的變化等等,進(jìn)而在老年人身上就出現(xiàn)了抵抗力下降、身體素質(zhì)的下降和運(yùn)動(dòng)能力的下降等。在加上近幾年來我國(guó)的社會(huì)經(jīng)濟(jì)飛速發(fā)展,國(guó)民生活水平的快速提高,許多的老人都缺乏合理有效的運(yùn)動(dòng),就到這里一系列疾病的出現(xiàn)。因此,對(duì)老人們加強(qiáng)合理有效地力量訓(xùn)練是一件非常有必要的事情,畢竟力量訓(xùn)練可以有效地阻止人體肌肉質(zhì)量的下降、新陳代謝慢等一系的身體機(jī)能問題。而且經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),愛運(yùn)動(dòng)的老人群體比不愛運(yùn)動(dòng)的老人群人平均壽命要長(zhǎng),身體素質(zhì)也較好。因此,只要我們合理規(guī)劃好老人們運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率,采用科學(xué)手段與方式通過力量訓(xùn)練來有效促進(jìn)老年人的健康。
3.1 提高骨組織密度,促進(jìn)健康
機(jī)體衰老的另外一個(gè)特征就是骨質(zhì)疏松。一旦身體出現(xiàn)估值疏松的狀態(tài)就很容易發(fā)生骨折或者帶來一些其他的疾病。但是,骨組織是一種動(dòng)力器官,需要一定程度上的運(yùn)動(dòng)才會(huì)使組織中DNA和膠原蛋白增加,這樣就能做到有效地防止骨質(zhì)疏松。而通過科學(xué)合理的力量訓(xùn)練能有效緩解老年人的骨質(zhì)疏松的狀態(tài),促進(jìn)老年人體質(zhì)健康。
3.2 降低血壓,改善血脂
隨著社會(huì)生活水平的不斷改善與提高,高營(yíng)養(yǎng)食物的不斷攝入,大部分老人都有高血壓和高血脂的疾病。在傳統(tǒng)的觀念中,人們認(rèn)為有這樣疾病的人不適合一些劇烈的運(yùn)動(dòng),但是現(xiàn)在的學(xué)者認(rèn)為,合理有效的運(yùn)動(dòng)可以降低血壓和改善血脂,力量練習(xí)可以增加肌肉組織的力量和細(xì)胞數(shù)量,提升肌肉組織對(duì)胰島素的敏感性,并且增加肌肉組織吸收熱量的能力,減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟,達(dá)到降低血脂、降低血糖與減肥的效果。研究顯示,每一次運(yùn)動(dòng)之后,這種肌肉組織增加吸收能源的效果會(huì)隨著時(shí)間而衰退,因此,鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)一定要經(jīng)?;?,才能產(chǎn)生更好的保健效果。血脂、血糖異常的中老年人,可以采用啞鈴、沙袋等進(jìn)行力量練習(xí),力量練習(xí)的原則是負(fù)荷重量宜小不宜大,采用的負(fù)荷重量應(yīng)該能完成8~15次的練習(xí)。力量練習(xí)中,舉起負(fù)荷時(shí)呼氣,放下負(fù)荷時(shí)吸氣,練習(xí)中要避免憋氣。
3.3 提高葡萄糖代謝能力,降低糖尿病的發(fā)生
全身最主要的組織就是骨骼肌,也是胰島素介導(dǎo)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)的重要部門。研究表明,隨著年齡的不斷增長(zhǎng)人體葡萄糖的敏感度會(huì)逐漸的降低,就很容易造成糖尿病的產(chǎn)生,而科學(xué)、合理有效的力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)老年人體內(nèi)胰島素的產(chǎn)生,提高老年人身體內(nèi)葡萄糖的代謝,從而會(huì)使老年人運(yùn)載葡萄糖能力的有所增加,有效降低了老年人糖尿病的發(fā)生。
3.4 增加肌肉組織,減少身體脂肪
肌肉的運(yùn)動(dòng)能夠帶動(dòng)力量的產(chǎn)生,也是力量發(fā)展的生物學(xué)基礎(chǔ)。而力量訓(xùn)練能有效保證老年人的肌肉質(zhì)量,因此,通過進(jìn)行有效的肌肉力量訓(xùn)練,發(fā)展老年人肌肉力量是老年人開展健身鍛煉的首要方面。美國(guó)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)曾研究表明,人類從50歲以后,幾乎每10年,肌肉力量會(huì)下降15%~20%。而力量的下降會(huì)影響老年人日常生活的能力,如下肢力量,對(duì)于老年人上樓梯、走路或從沙發(fā)上站起來等都很重要;上肢力量對(duì)于拎菜籃子,抱孫子或者抱寵物等很重要,力量素質(zhì)的不斷下降,會(huì)使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動(dòng)作,從而嚴(yán)重影響到了老年人的生活質(zhì)量。另外,肌肉力量和功能的維持,對(duì)于防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷(骨折等),降低骨密度下降速度、預(yù)防肥胖等也非常的重要。老年人的力量下降,除了激素水平下降,遺傳等內(nèi)在原因,其外在原因有:力量練習(xí)少和老年人營(yíng)養(yǎng)吸收差,而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因?yàn)槔夏耆瞬唤?jīng)常運(yùn)動(dòng)。
隨著社會(huì)的發(fā)展,科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步及物質(zhì)、生活水平的提高,健康已經(jīng)成為了人類永恒的話題和共同追求的社會(huì)目標(biāo),總而言之,人體老齡化最重要的一個(gè)特征就是肌肉功能的下降,從大的方面來看就是人體不斷變化的過程。因此,就必須加強(qiáng)對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉,合理有效的力量訓(xùn)練對(duì)于延緩老人們的衰老、促進(jìn)健康和提高身體質(zhì)量都有著至關(guān)重要的作用。而且大量的科學(xué)研究表明:力量訓(xùn)練著實(shí)是一項(xiàng)非常有用的鍛煉方式。而且對(duì)調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)機(jī)能都有著非常重要的作用。
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G804.2
A
2095-2813(2017)07(c)-0021-02
2013年度湖南省教育廳科學(xué)研究項(xiàng)目,課題名稱:力量訓(xùn)練對(duì)肥胖老年人體質(zhì)健康影響的研究與實(shí)踐(課題編號(hào):13C351)。作者簡(jiǎn)介:張平華(1976—),女,漢,湖南懷化人,碩士,講師,研究方向:體育保健養(yǎng)生與老年人慢性病的研究。
10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.21.021