核心力量訓練對乒乓球運動員的影響

張 潮

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核心力量訓練對乒乓球運動員的影響

張 潮

近年來，乒乓球運動的一系列改革、乒乓球技術(shù)發(fā)展的趨勢以及運動員增強競技能力和預防損傷的需要，都對乒乓球運動員的核心力量素質(zhì)提出了新的要求。核心力量的重要性也越來越被人們所認識。在乒乓球運動員的體能訓練中，核心力量訓練對于乒乓球運動員提升競技能力、預防和康復損傷等方面都有著重要的意義。在具體的乒乓球訓練中，很多教練員對運動員的核心力量訓練理論并沒有足夠深入的認識，運動員的核心力量訓練也因此在很長的一段時間內(nèi)都沒有得到充分的重視。本文通過對核心肌群及核心力量概念的探討，依據(jù)對乒乓球項目特點的分析，闡述核心力量訓練在乒乓球運動員訓練中的意義和作用以及在乒乓球運動員核心力量訓練具體方法方面的理論性總結(jié)，以期能幫助人們更好的認識核心力量訓練。

核心力量；乒乓球運動員；體能訓練

隨著現(xiàn)代競技體育運動的發(fā)展，各個體育項目的運動技能水平都在不斷提高。各個項目運動員在競技能力上取得新的突破需要越來越多科學的訓練方法作支撐。在此背景下，各個項目也都相繼探索著適合本項目的科學的訓練方法。在這個階段中，核心力量訓練逐漸被人所認識。從目前關(guān)于核心力量訓練研究成果以及應用情況來看，核心力量訓練最早是由德國人Joseph Pilates所創(chuàng)立的，他以軀干是人體的power house為基本論點，發(fā)展成一套運動模式，早期用在肢體殘疾的疾病康復上，并取得了良好的效果；20世紀90年代初，自一些歐美學者開始認識到軀干肌的重要作用以來，便將這個主要用于健身和康復的核心力量訓練方法擴展到了競技體育領域，自此以后核心力量訓練在競技體育中的應用價值被不斷挖掘出來[1]。最近幾年，隨著國際乒聯(lián)的一系列改革，使乒乓球項目對核心力量的要求越來越高，進而核心力量訓練在乒乓球領域中也引起了很多人的關(guān)注。許多教練員、運動員已把核心力量訓練作為體能訓練的內(nèi)容。但是，在現(xiàn)在的體能訓練體系中對核心力量的認識誤區(qū)還是非常多的。下面首先對核心力量的一系列相關(guān)概念進行闡述。然后結(jié)合乒乓球運動的特點，針對核心力量訓練在乒乓球運動員訓練中的作用及其訓練方法展開論述。

1 核心力量的概念界定及意義

1.1 人體的“核心”及核心肌群

目前，國內(nèi)外對人體的“核心”的概念界定基本上是圍繞人體重心展開相關(guān)論述的。如J.H Pilates[2]認為，人體的“核心”是指人體肋骨以下至骨盆的部位。我國學者陳小平[3]認為人體的“核心”是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆。于紅研[4]則將人體膈肌以下至骨盆底肌之間的區(qū)域定義為人體“核心”的解剖學位置。由此可見，人體的核心是由脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是人體的中心環(huán)節(jié)。核心的位置明確后，從解剖學的角度來看核心肌群，按照深層淺層來分類：腹橫肌、多裂肌為主，還有一些腹內(nèi)斜肌、肋間內(nèi)肌等小肌群，都屬于深層肌群。這些肌群對維持重心的穩(wěn)定性、以及保護脊柱等方面起著至關(guān)重要的作用。腹直肌、腹外斜肌、部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌、豎脊肌及臀部肌群等，都屬于淺層肌群，其生理作用一樣不可忽視。這些肌肉收縮時，可讓軀干做彎曲、伸直及旋轉(zhuǎn)動作。這些肌肉上至胸廓、肋骨，下至骨盆、大腿關(guān)節(jié)，共同擔負著控制脊柱的動作方向，緩沖脊柱的外部沖擊力的任務，共同構(gòu)成人體的核心肌群。

1.2 核心力量的概念

國外學者將構(gòu)成或提高核心穩(wěn)定性力量的能力稱為“核心力量”。黎涌明[5]等人認為核心力量就是位于核心部位的肌肉韌帶和結(jié)締組織的力量以及之間的協(xié)作。趙佳[6]將核心力量定義為：核心區(qū)肌肉在穩(wěn)定人體核心區(qū)部位及重心的同時，使人體產(chǎn)生最有效的位移及旋轉(zhuǎn)的力量能力。通過上述分析可以認為：核心力量是指人體核心區(qū)域所有肌群在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的穩(wěn)定人體重心提高動作效率的力量能力。在此基礎上可以將核心力量訓練定義為對核心肌群進行的力量、穩(wěn)定性、控制力等能力的訓練。

1.3 核心力量訓練的意義和作用

核心力量訓練是現(xiàn)代體能訓練的重要內(nèi)容之一。核心力量存在于所有的運動項目之中，所有運動技術(shù)動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強大的核心力量在運動中對運動員保持身體姿勢、完成技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持的作用[7]。如果運動員核心肌群力量水平較高，那么他就具備了更好的穩(wěn)定性和平衡感，在競技比賽中也就具有更好的獲勝砝碼；強化核心部位的肌肉群，不僅可以提高身體的穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性，還可以穩(wěn)定和強化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時提供能量輸出，有利于提高速度，整合與傳遞整體用力，并減少運動損傷的發(fā)生[8]。

2 乒乓球運動與核心力量的聯(lián)系

2.1 乒乓球運動員進行核心力量訓練的必要性

2.1.1 乒乓球項目特點的要求

乒乓球項目的突出特點是快速、復雜、多變，其競技能力以戰(zhàn)術(shù)能力為重點。所以乒乓球項目對運動員的絕對力量要求不高。在復雜多變的對抗環(huán)境中，運動員需要做出多種多樣的技術(shù)動作。腰髖和脊柱周圍的各個肌群會在復雜運動環(huán)境中穩(wěn)定重心。核心肌群力量充足時，在復雜的對抗中技術(shù)穩(wěn)定性才能得到充足的保障。拋開技術(shù)因素，在復雜的對抗中保持技術(shù)動作的穩(wěn)定性，需要強大的核心力量做支撐。

2.1.2 乒乓球技術(shù)動作發(fā)力順序的要求

眾所周知，乒乓球運動的力量源泉在于腿部的蹬地力量。乒乓球技術(shù)動作整體符合“腿部蹬地—腰髖轉(zhuǎn)動—肩部前頂—手臂隨揮”這一步驟，在這個發(fā)力鏈條中，腰髖的轉(zhuǎn)動是個力量傳遞的樞紐，起到承上啟下的作用。腰髖部位的力量能力即乒乓球運動員的核心力量，它的不足，會導致下肢蹬地力量難以高效率傳遞到上身。這時，運動員就會出現(xiàn)擊球動作上下脫節(jié)、技術(shù)動作不穩(wěn)定，整體發(fā)力不協(xié)調(diào)等不良情況，最終導致無法打出高質(zhì)量的擊球。由此可見，核心力量訓練是乒乓球力量訓練的重要一環(huán)。

2.1.3 國際乒聯(lián)相關(guān)改革的要求

國際乒聯(lián)特別大會和代表大會于2000年2月23日在吉隆坡通過大球改革方案，決定乒乓球比賽開始采用直徑40mm、重量2.7g的大球[9]。此后，國際乒聯(lián)又相繼出臺了有機改無機和改用新材料塑料球的規(guī)定。小球改大球，使乒乓球速度降低4%、旋轉(zhuǎn)降低13%，速度和旋轉(zhuǎn)因素對競技水平的影響隨之有一定程度的降低，此時力量就顯得更加重要。有機改無機后，海綿沒有了有機膠水的作用，球拍彈性大幅減小，運動員擊球質(zhì)量受到嚴重影響。前不久新材料球正式在大賽中啟用，較之與舊球，新材料球直徑略微增大，再加上新材料球的改變使球的速度旋轉(zhuǎn)進一步降低，這些因素也會對擊球質(zhì)量產(chǎn)生嚴重的影響。為了彌補擊球質(zhì)量的損失，在改進器材的同時，增強運動員的力量亦是非常重要。上文中已經(jīng)提到，乒乓球運動員的力量素質(zhì)重點是其核心力量素質(zhì)。因此應對國際乒聯(lián)的這一系列改革需要運動員加強核心力量訓練。

綜上所述：目前乒乓球運動的發(fā)展情況對運動員的核心力量水平要求越來越高。然而，國內(nèi)多數(shù)教練僅僅注重到運動員四肢力量的訓練，各級教練員對運動員的核心力量訓練的認識與應用都有著很多的不足。這對乒乓球運動員的訓練效率和訓練效果也有著嚴重的影響從而影響了乒乓球運動員競技水平的進一步提高。此外，還會使運動員由于核心力量的缺乏而增加受傷的機率。核心力量訓練，在乒乓球運動員訓練中確實有著重大的意義。

2.2 核心力量訓練對乒乓球運動員提升競技能力的具體作用

2.2.1 穩(wěn)定重心，增強發(fā)力效率

當今乒壇的競技特點要求運動員必須具備高質(zhì)量的對抗能力，這就需要足夠高質(zhì)量的擊球。高質(zhì)量擊球的幾個關(guān)鍵因素在于旋轉(zhuǎn)強、速度快、落點刁。落點主要是依賴運動員技戰(zhàn)術(shù)水平作為支撐，這里不做討論。剩下的速度旋轉(zhuǎn)方面，除去動作技術(shù)因素外，關(guān)鍵一點就是力量。有機膠水改為無機使球拍彈性大幅降低以及塑料球的啟用都對運動員力量素質(zhì)提出了新的要求，運動員加強力量素質(zhì)迫在眉睫。在力量訓練上，以前的教練員很少會把重點放到運動員的核心肌群上，四肢力量是那時的重點。而今天，核心肌群的力量訓練已成為了乒乓球體能訓練中必不可少的一部分。乒乓球的擊球技術(shù)非常注重腰髖的發(fā)力，腰髖力量就是乒乓球發(fā)力的核心中樞，是乒乓球的核心力量。腰髖的發(fā)力，帶來重心的穩(wěn)定，運動員下肢的蹬地力量需要腰髖的配合才能更好地傳遞到球上，發(fā)力效率才會明顯提高。剛出道時的張繼科，雖腿部力量出眾，但上身薄弱。他打球的過程中就表現(xiàn)出了軀干不穩(wěn)、重心飄忽、擊球不夠?qū)嵉谋锥恕＝?jīng)過在國家隊強化后，現(xiàn)在他已成為技術(shù)質(zhì)量最高的乒乓球運動員之一。

良好的核心力量可以幫助穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)，核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐和橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性，不但影響四肢動作用力的支點是否牢固，還控制著全身動作的正確與否。強大的核心力量還可以改善近端固定的穩(wěn)定性，提高末端肌肉的發(fā)力，提高不同肌肉之間的協(xié)作，以及動員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序的參與運動，加大總能量的輸出[8]。提高擊球質(zhì)量，加強核心力量是關(guān)鍵的一環(huán)。

2.2.2 促進技術(shù)協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性的提高

對于運動員來說，做動作有一個穩(wěn)定的支撐非常重要，核心力量訓練可使人體擁有一個良好的穩(wěn)定和平衡能力。專項技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運動肌肉之間的協(xié)同工作水平和對高速運動中的身體重心的控制能力，強有力的核心肌群作保證，軀干就能得到穩(wěn)固的支撐，四肢應力也能隨之減小，由此肢體能游刃有余的進行更加協(xié)調(diào)的動作[8]。另外核心力量可以提高身體的控制力和平衡性。根據(jù)物理學關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，運動員在跑動過程中，下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，其他部位必然產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，這樣才能達到平衡，此時異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡[10]。而在這個過程中，核心肌群的工作起著承上啟下的作用。乒乓球運動速度快變化多的特點要求運動員可以在快節(jié)奏的變化環(huán)境中，全身各處穩(wěn)定協(xié)調(diào)的配合做出相應的技術(shù)動作。如果運動員核心力量不足，四肢的配合協(xié)調(diào)度注定會隨之降低，就會出現(xiàn)擊球動作發(fā)散、力量不集中的情況，技術(shù)穩(wěn)定性更無從談起。前幾年的許昕，正手弧圈非常轉(zhuǎn)，但在動作過程中表現(xiàn)出了還原慢擊球晚的劣勢。乒乓球的發(fā)力與還原源自中心的交換，這就需要強大的核心力量作為支撐，許昕也在加強這一點。在斯蒂卡為許昕拍的視頻中，許昕在健身房做腰腹力量練習時就談到，腰腹力量是乒乓球的核心?，F(xiàn)在的許昕，核心力量進一步提高，重心交換的速度明顯加快，也為他將拉球節(jié)奏進一步加快提供了基礎。

2.2.3 預防損傷

乒乓球素以速度快、變化快、技巧性強著稱。因此，乒乓球運動對運動員的快速反應與快速移動能力有很高的要求。運動員在比賽或訓練中需要長時間的進行快速變向移動，如果沒有足夠的核心力量作支撐，腳的每次移動著地都會缺乏足夠的穩(wěn)定性，下肢關(guān)節(jié)的損傷將不可避免。運動員在激烈的身體運動與快速的攻防轉(zhuǎn)換中，強大的核心力量有助于維持肢體動作過程的準確性，使人們的肢體保持在正常的位置；有著非常重要的起穩(wěn)定作用的小肌群，更是身體的一個關(guān)鍵保護，它們的共同作用大大預防了運動損傷的發(fā)生。核心力量有助于運動員在運動過程中把握身體重心，使腳在落地時的支點與身體重心的投影點處在一個合理的位置，從而減少了運動員落地支撐時的受傷幾率。另外，核心力量不足的乒乓球運動員上下肢配合會明顯發(fā)散；這會造成運動員發(fā)力效率低，擊球動作不穩(wěn)定，身體受力不均衡，進而造成身體局部受力過大而出現(xiàn)損傷。對于運動員來說，做動作時有一個穩(wěn)定的支撐非常重要，核心力量訓練可使人體擁有一個良好的穩(wěn)定和平衡能力。強大的核心力量能幫助運動員控制身體在做各種復雜動作時的穩(wěn)定性，提高身體平衡能力和運動肌肉感知覺，從而起到減少運動損傷的作用[11]。

另外，由于乒乓球運動員的腰部長期進行著扭轉(zhuǎn)式發(fā)力，因此不同程度的腰部損傷會非常常見。核心肌群中，多裂肌和腹橫肌在人體軀干中對保護人體脊柱穩(wěn)定性方面有著重要作用，二者排列位置近似倒立的“T”字，所以又稱其為“T”型保護帶，與其他小肌群相配合，共同擔負著保持脊柱穩(wěn)定性的重大責任。當腹橫肌和多裂肌力量加強后，腰椎穩(wěn)定性會更好，這樣便有效降低了腰椎損傷的幾率。如果運動員已經(jīng)出現(xiàn)了不同程度的腰部損傷，可以在傷情允許的范圍內(nèi)進行核心力量訓練，加強“T”型保護帶的力量。隨著相關(guān)肌群力量的加強，運動員受傷的腰椎將處于一個逐漸穩(wěn)定的環(huán)境中，防止運動損傷進一步惡化的同時，還能起到很好的幫助康復的作用。

3 乒乓球運動員的核心力量訓練方法

3.1 核心力量訓練與傳統(tǒng)腰腹力量訓練的區(qū)別

提到核心力量的訓練方法，先要明確的是核心力量訓練與傳統(tǒng)腰腹力量訓練的區(qū)別。搞清楚二者的區(qū)別，也是合理安排核心力量訓練的基礎。對于二者的區(qū)別，現(xiàn)階段存在著較多的誤區(qū)。核心力量訓練是指針對核心肌群進行的力量、穩(wěn)定性和控制力等能力的訓練。核心力量訓練目標是對深層穩(wěn)定肌的肌力的訓練，增加核心肌群的穩(wěn)定性，努力使整個機體得到融會貫通，全身各處連接成一個整體，增強身體對各部位的控制能力，使核心肌群在運動員做動作時能夠發(fā)揮穩(wěn)定重心、傳遞力量的作用。而傳統(tǒng)的腰腹力量訓練僅僅是對腰腹淺層肌群的等張收縮，對深層小肌群力量以及平衡穩(wěn)定控制等方面的能力都缺乏足夠的刺激。很顯然，核心力量訓練與傳統(tǒng)腰腹力量訓練存在著明顯的區(qū)別。

3.2 核心力量訓練在乒乓球運動員體能訓練中的具體安排方法

乒乓球運動的項目特點決定它對運動員的絕對力量要求不高。因此，乒乓球運動員的核心力量訓練不需要過多考慮負重訓練，訓練負荷以自身體重為主。這里根據(jù)乒乓球運動員核心力量訓練動作的支撐面不同，可以將其分為穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓練和不穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓練。

3.2.1 穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓練

這類訓練方法屬于核心力量訓練中最簡便易行且安全度高的訓練。對訓練條件要求很低，球館地膠、多種墊子等以及其他潔凈不太硬的地方都可以進行。另一方面，由于做動作時的支撐面比較穩(wěn)定，所以訓練的刺激強度一般不高，完成動作的難度也比較低，特別適合運動員在剛接觸核心力量訓練的起步期打基礎使用。這類方法主要有我們常見的平板支撐(腹橫肌及其他腹部肌群)、仰臥拱橋(背部、臀部和大腿肌群)等許多動作。訓練時主要以靜力支撐的形式為主，進行計時多組數(shù)的訓練，進而達到培養(yǎng)運動員長時間調(diào)動核心肌群進行穩(wěn)定控制性工作的能力。

3.2.2 不穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓練

不穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓練，是通過不穩(wěn)定的支撐面增強核心肌群在維持身體姿勢時的控制難度，進而增強訓練對核心肌群的刺激，以收到更好的訓練效果。當運動員的核心力量有一定基礎并且可以穩(wěn)定完成這類動作時，就可以在訓練時進行采用。此類訓練方法可以分為以下三大類。

第一類是通過改變身體的支撐點來創(chuàng)造不穩(wěn)定的支撐面。一般人體的四肢在地面上都有支撐點時做動作是足夠穩(wěn)定的，也就是上文提到的穩(wěn)定支撐環(huán)境。為了方便描述，此時可稱此為四點支撐(有可能更多)。以上文中提到的平板支撐為例，這個動作原本屬于四點支撐，但當作動作時抬起一條腿，這就有四點支撐變?yōu)榱巳c支撐，這樣就加入了不穩(wěn)定因素，這就成為了不穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓練。在此基礎上，還可以將平板支撐改為抬起一只手和對角線的一只腳，進行單手單腳的對角線支撐。具體的安排方式，教練員完全可以在基本訓練原理的基礎上進行自己設計訓練動作。

第二類是借助一些不穩(wěn)定器材來實現(xiàn)。瑞士球、實心球、平衡墊，包括足籃排球都可以作為核心力量訓練的工具。具體訓練方法非常簡單，只需要在做常用的基礎核心力量訓練動作或者其他基礎力量訓練動作時加入一個球，讓它代替一個你的支點，這就成了不穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓練。例如平板支撐時將手臂支撐在瑞士球或平衡墊上、在做俯臥撐時將腳放在一個籃球上等等，很小的改變卻可以收到更好的刺激效果。

第三類是TRX訓練。TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即“全身抗阻訓練”。TRX的訓練起源于美國的軍隊，現(xiàn)在已成為競技體育包括健身屆普遍采用的一種高效的體能訓練模式。其最具普遍性的TRX訓練繩(懸吊帶)，就是一種不穩(wěn)定的支撐面。在進行水平引體時將手握的單杠換成懸吊帶的手柄，這樣在這個動作中參與發(fā)力的就不只是上肢肌群了，核心部位的豎脊肌、腰方肌、多裂肌、臀部肌群及盆帶肌也會得到很好地鍛煉。

4 小結(jié)

隨著競技體育的不斷發(fā)展，科學訓練的重要性越來越明顯，乒乓球運動也不再是單純的技術(shù)的較量，越來越高的對抗強度對運動員的身體素質(zhì)也提出了更高的要求。運動員更高效率地提升競技能力保持健康水平，也要求現(xiàn)代的運動訓練必須更加科學全面系統(tǒng)。核心力量是現(xiàn)代體能訓練的重要組成部分，是乒乓球運動員的一項非常關(guān)鍵的身體素質(zhì)。實踐證明，進行核心力量訓練對提高乒乓球運動員的訓練效率、競技能力以及預防損傷和康復損傷等方面確有重大意義。各位教練員在實際應用中，不可局限于固定的動作，應該做到全面透徹的了解核心力量訓練的相關(guān)原理，根據(jù)本專項的項目特點和各自的具體情況，進行設計訓練動作，切實的把核心力量訓練理念貫徹到平時的運動訓練之中。

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Influence of Core Strength Training on Table Tennis Players

Zhang Chao

In recent years, with a series of reforms in table tennis, the development trend of table tennis technology and the need for enhancing athletic ability and preventing injuries, new requirements has been put forward on the core strength of table tennis players. People increasingly recognize the importance of core strength. In the physical training of table tennis players, the core strength training has a significant meaning in their athletic ability enhancement, injuries prevention and rehabilitation. While in practical training, many coaches don’t have enough in-depth understanding of the players’ core strength training theory. So the training about core strength hasn’t been given sufficient attention in a very long period. This paper illustrates the importance and function of core strength in table tennis players’ training and makes a theoretical conclusion of specific measures of the players’ core strength training by discussing the concept of core muscle group and core strength and analyzing the features of table tennis, so as to help people have a better understanding of core strength training. Key words: core strength; table tennis athlete; physical training

張潮(1980-)，男，江蘇新沂人，講師，碩士，研究方向：體育教學。

南京理工大學紫金學院，江蘇 南京 210046 Zijin College of Nanjing University of Science and Technology, Nanjing 210046, Jiangsu, China.

G808.1

A

1005-0256(2017)05-0078-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.05.035