中長跑運動的能量供應(yīng)特點與對策研究

王元平

(黑龍江省田徑運動管理中心，黑龍江 哈爾濱 150040)

中長跑運動的能量供應(yīng)特點與對策研究

王元平

(黑龍江省田徑運動管理中心，黑龍江 哈爾濱 150040)

對于中長跑運動員而言，提高成績的基礎(chǔ)就是擁有良好的身體素質(zhì)和運動能力，而身體素質(zhì)和運動能力的水平與自身的營養(yǎng)條件有著密切的關(guān)系。如果營養(yǎng)成分?jǐn)z入量適當(dāng)、各種必需營養(yǎng)成分比例合理，就可以降低運動員的疲勞感，增加運動員的耐力，提高運動水平。相反，如果運動員攝入的營養(yǎng)成分量不足或者是比例不科學(xué)，就會使運動員容易感到疲勞，無法承受強度大的體能訓(xùn)練，進而影響運動員的運動能力。營養(yǎng)過剩對運動員的運動能力是非常不利的，運動員會因為過多地攝入了營養(yǎng)物質(zhì)而使體重增加，這會增加運動過程中的負(fù)擔(dān)，影響運動成績，所以要合理地安排營養(yǎng)的攝入。

1 中長跑運動的能量供應(yīng)特點

中長跑運動是一項對于運動員身體狀況有著較高要求的運動項目，運動員只有擁有了良好的身體素質(zhì)才能勝任這一項目。運動員的身體素質(zhì)既取決于先天的遺傳因素，又取決于后天的鍛煉和營養(yǎng)搭配。先天的身體素質(zhì)是運動員運動能力的基礎(chǔ)，但是僅有先天的因素是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要進行后天的營養(yǎng)調(diào)理。只有科學(xué)的營養(yǎng)搭配才能使先天的身體優(yōu)勢充分地發(fā)揮出來。作為中長跑運動員，其每天都要進行大量的高強度的體能訓(xùn)練、長時間的跑步練習(xí)，這都要求運動員有一個強健的體魄。如果運動員的營養(yǎng)狀況良好，不僅可以輕松地應(yīng)對訓(xùn)練的內(nèi)容，還可以使身體更加強壯；如果運動員的營養(yǎng)狀況不佳，身體就會無法承受高強度訓(xùn)練所帶來的壓力，會對身體造成一定的傷害?？梢?，合理科學(xué)地安排運動員的營養(yǎng)是提高運動員成績的關(guān)鍵因素之一。

1.1 中長跑運動項目的特點

中長跑運動是一項對運動員的速度、耐力、力量等多方面都有很高要求的綜合性的田徑比賽項目。中長跑運動中最典型的項目就是1 500m跑。在人體內(nèi)，高能磷酸化合物可以在短時間內(nèi)提供大量的能量，但是這種高能磷酸化合物卻無法在人體內(nèi)長期儲存，而1 500m跑所用的時間并不短，所以大部分的能量供應(yīng)都要依靠體內(nèi)發(fā)生的無氧呼吸。但無氧呼吸最大的缺點就是會產(chǎn)生大量的乳酸，血液中乳酸含量上升會增加人體的疲勞感，影響運動員的成績。運動員要想在高濃度乳酸的情況下保持速度，就必須要有很強的心臟動力和肺活量，強大的心肺功能可以保證運動員在快速奔跑時氧氣的供應(yīng)?？梢?，1 500m跑需要運動員在短時間內(nèi)完成速度和耐力的配合，對身體素質(zhì)和運動技能要求都很高。

1.2 中長跑運動的能量供應(yīng)規(guī)律

在中長跑的訓(xùn)練過程中，機體的能量供應(yīng)可以大體分成3個階段∶第1階段是高能磷酸化合物的能量供應(yīng)，這時機體處于氧氣充足的狀態(tài)，可以進行有氧呼吸，為機體提供所需的能量，但是持續(xù)時間非常短，而且內(nèi)臟在高負(fù)荷的運動時需要一定的適應(yīng)過程。第2階段是無氧呼吸，這時肌肉中儲存的糖原會分解提供的能量，同時會產(chǎn)生大量的乳酸，隨著乳酸濃度的增加，又會反過來抑制肌糖原的分解過程，運動員的運動速度就會受到影響，但這時人體內(nèi)臟的適應(yīng)階段已經(jīng)結(jié)束，開始進入第3階段。第3階段心肺系統(tǒng)活動量增大，氧氣供應(yīng)增加，人體又可以開始進行有氧呼吸，體內(nèi)血液中的糖原開始進行有氧分解，徹底分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量，為機體的最后沖刺做好能量上的準(zhǔn)備?？梢娫? 500m跑的過程中，只有擁有一個強大的功能系統(tǒng)才能取得好的成績。

2 中長跑運動的能量供應(yīng)對策

2.1 掌握中長跑運動訓(xùn)練的特點是提高成績的關(guān)鍵

要想提高中長跑的成績僅僅依靠增加數(shù)量和距離的練習(xí)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。對于青少年的身體發(fā)育情況而言，單純機械地進行長距離跑步反而對身體健康有害。對于青少年的中長跑運動訓(xùn)練既要遵循中長跑供能的特點，又要照顧青少年身體發(fā)育的規(guī)律，以長跑和短跑相結(jié)合的訓(xùn)練方式為宜。(1)促進心肺系統(tǒng)的功能。運動員在中長跑運動時肺活量可以達(dá)到140L/min，采取15～30min的越野跑可以鍛煉心肺功能，使青少年能適應(yīng)中長跑運動時需要的強度。(2)增強運動能力和速度。青少年比較適合快速力量耐力訓(xùn)練，但在平時的訓(xùn)練中這部分卻被忽略了。高強度的力量訓(xùn)練對青少年的身體是不利的，所以對其進行力量訓(xùn)練的時間要短，注重短時間內(nèi)的力量爆發(fā)。(3)培養(yǎng)正確的跑步技術(shù)。步伐要適中，步伐的頻率要加快，盡量輕松自然地完成跑步動作。正確的跑步姿勢可以減少跑步時空氣的阻力，節(jié)省力量和能量的消耗。

2.2 進行有效地速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練是訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)

青少年都比較喜歡活動，但是一個人的精力畢竟有限，所以在對青少年進行速度訓(xùn)練時，一定要選擇在其精力最旺盛的時候，而且要進行短距離的快速跑。在訓(xùn)練速度時，要注意青少年的步伐頻率，調(diào)整跑步的姿勢。一般采取的訓(xùn)練方式多是加速跑、短距離反復(fù)跑、行進間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等以及60～200m之內(nèi)的變速跑和中長跑。中長跑的練習(xí)以800m跑為主，接下來依次是1 500m跑和5 000m跑。在練習(xí)速度的初期，速度提高的效果是很明顯的，但是當(dāng)達(dá)到一定的速度值時就很難再有提高，這時就要注重對青少年進行耐力訓(xùn)練。在進行耐力訓(xùn)練時，要以能增強和促進青少年的心肺系統(tǒng)功能的訓(xùn)練方式為主，如一些有氧運動，可以很好地鍛煉青少年的肺活量和其他器官的承壓能力，對提高學(xué)生的中長跑運動能力有一定的作用。

2.3 提高訓(xùn)練技巧是訓(xùn)練的中心環(huán)節(jié)

在中長跑的訓(xùn)練過程中，練習(xí)的強度不適宜太大，如果太大，只能讓青少年的身體迅速地被固定下來，不僅失去了發(fā)展的空間，也喪失了成績提高的可能性。所以，在對青少年進行訓(xùn)練時要做好對青少年各項指標(biāo)的測試，以便更有針對性地進行體質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練方式上，要以有氧代謝和混合代謝為主，如進行一些越野跑、變速跑、間歇性訓(xùn)練等，來鍛煉青少年機體進行最大的氧氣攝入量；要搭配無氧訓(xùn)練，如反復(fù)跑、強度高的跑步訓(xùn)練等，鍛煉身體對乳酸的忍受力和耐力；設(shè)置一些游戲比賽來緩解青少年在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的疲勞感和壓力，如在跑步的時候播放音樂，可促進其心理健康發(fā)展；可以經(jīng)常變化訓(xùn)練的方式，以避免單調(diào)枯燥。

2.4 心理訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練在中長跑運動訓(xùn)練中不容忽視

在中長跑的訓(xùn)練過程中肯定會消耗掉青少年大量的體力，而且長期的大量的訓(xùn)練對青少年的心理承受力也是一個很大的挑戰(zhàn)。如果訓(xùn)練的難易程度沒有掌握好，很容易讓青少年產(chǎn)生放棄的念頭。所以，在訓(xùn)練安排上要由易到難，一點點地增加訓(xùn)練強度，同時要注意給青少年一定的休息時間來恢復(fù)體力。恢復(fù)訓(xùn)練可以是青少年喜歡的球類運動或其他一些小強度的運動，要定期對青少年進行體檢，監(jiān)測其心肺功能的變化。只有勞逸結(jié)合，才能讓青少年的身心得到發(fā)展，為以后提高成績做準(zhǔn)備。

3 結(jié) 語

中長跑運動是一項對青少年體能、意志力等要求非常高的運動項目。不論哪種訓(xùn)練方式，都要根據(jù)青少年自身的特點來選擇和創(chuàng)新，摸索出更適合青少年的訓(xùn)練方法，促進青少年心肺功能的發(fā)展，以便在運動過程中為青少年提供必需的能量。要注重速度和耐力的雙重訓(xùn)練，結(jié)合中長跑運動的供能特點來安排訓(xùn)練的項目。

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2016-11-05

王元平(1976～)，副高，本科。研究方向∶田徑訓(xùn)練。

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1674-151X（2017）01-120-03