中考跳繩項目應(yīng)試攻略及輔助練習(xí)法

陳麗瓊，侯克嵩

(1.合肥市小廟中心學(xué)校，安徽 合肥 230000；2.合肥市小廟中學(xué)，安徽 合肥 230000)

中考跳繩項目應(yīng)試攻略及輔助練習(xí)法

陳麗瓊1，侯克嵩2

(1.合肥市小廟中心學(xué)校，安徽 合肥 230000；2.合肥市小廟中學(xué)，安徽 合肥 230000)

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以中考跳繩項目應(yīng)試攻略及輔助練習(xí)法為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法通過中國知網(wǎng)、百度等搜索與本文相關(guān)的文獻資料，為研究框架的確定提供理論基礎(chǔ)。

1.2.2 專家訪談法對部分體育專家進行面對面的訪談，聽取相關(guān)意見與建議。

1.2.3 經(jīng)驗總結(jié)法筆者通過多年參與中考測試實踐和所帶學(xué)生參加跳繩比賽時總結(jié)的實踐理論，從中獲得應(yīng)試攻略和輔助練習(xí)方法。

2 結(jié)果與分析

2.1 測試時的應(yīng)試策略

2.1.1 開始部分先搖繩跳起現(xiàn)在中考跳繩測試為電腦計數(shù)。1min計時開始前，有5個數(shù)的倒計時間，即“5、4、3、2、1、開始”。筆者一般要求學(xué)生在倒計時間“3”時，開始搖繩并跳起。當(dāng)1min計時正式開始時，搖繩的初速度大于0，是一個很好的應(yīng)試手段，常被多數(shù)體育教師采用。

2.1.2 前10s要穩(wěn)測試開始，有的學(xué)生在聽到開始計時的口令后，往往心情激動，動作變形，很容易發(fā)生沒跳幾秒就壞死的現(xiàn)象。一般教學(xué)中，可大致得出∶出現(xiàn)1次壞死的情況，即會減少3～5個不等的跳繩個數(shù)；若壞死次數(shù)多，則成績肯定會很不理想，甚至較正常發(fā)揮的成績大打折扣。所以，筆者在學(xué)生實際中考測試中，要求學(xué)生做到前10s平復(fù)心情，不卑不亢，穩(wěn)住陣腳，減少失誤，確保有一個良好的開端。實際經(jīng)驗得出，測試剛開始就出現(xiàn)壞死的情況，對考生來說打擊很大，這常會使想考好的學(xué)生心情大亂，嚴(yán)重的話將致使學(xué)生節(jié)奏頻率盡失。故而，一個穩(wěn)定的開始階段，對考生來說是一件大事。

2.1.3 中間45s要保持良好的頻率

開始的10s跳穩(wěn)后，進入下一個技術(shù)環(huán)節(jié)——保持良好的頻率，此段時間約為45s。在此時間段內(nèi)，要求做到搖繩逐漸加快，盡量以最短的時間搖到平時訓(xùn)練中個人最擅長的節(jié)奏和頻率，確保無失誤、無過多壞死現(xiàn)象發(fā)生。此段時間相對較長，要求學(xué)生能預(yù)估所剩時間，絕對清楚自己所跳的個數(shù)，做到心中有秒數(shù)、有個數(shù)。

2.1.4 最后5s要拼跳繩的最后一個階段，筆者把它定在倒數(shù)5s處。因為在此時間段，學(xué)生的體能已經(jīng)呈下降趨勢，故必須要拼。實際測試中，會有10個數(shù)的倒計時間，筆者要求學(xué)生在倒數(shù)5s處全力沖刺，把平時訓(xùn)練中最快的搖繩頻率展現(xiàn)出來，拼命搖繩，不怕失誤，直至1min計時結(jié)束。在這5s內(nèi)若出現(xiàn)壞死則重新開始，不壞死則拼命搖繩，心無旁騖，在體能上拼，在搖繩速度上更要拼。需要指出的是，拼，但不能亂了搖繩的動作要領(lǐng)。

2.1.5 計時結(jié)束后，繼續(xù)搖繩1～2s

聽到測試結(jié)束口令后，繼續(xù)搖繩1～2s，目的是把搖繩減速的時間留在受試1min以外，以幫助學(xué)生得到更好的測試成績。

3 跳繩訓(xùn)練的技術(shù)關(guān)鍵

3.1 繩的長度

兩手各持繩柄，一腳踩住繩子的中間，兩臂屈肘，小臂微抬，繩子被拉直即為合適的長度。

3.2 跳繩時身體姿勢的要求

跳繩時應(yīng)上體緊繃，微屈膝，但不要僵硬，這樣有利于維持良好的跳姿。膝、踝關(guān)節(jié)放松并富有彈性。腕關(guān)節(jié)放松，以利搖繩。搖繩時跳起的高度約為3～5cm，不宜太高。因為跳的越高，連續(xù)性越差，跳的個數(shù)會越少。應(yīng)使用手腕搖繩，雙腳盡量并攏，前腳掌著地，重心略靠前。搖繩的手臂應(yīng)至腰側(cè)略靠腹前的位置。

3.3 對鞋子的要求

測試時，學(xué)生宜穿鞋底較薄、較軟的老舊白球鞋，最好是鞋底無花紋或少花紋的那種。因為底厚紋深的鞋子，穿著腳感差，容易擋繩，導(dǎo)致出現(xiàn)壞死的情況。底薄、無花紋的鞋，穿著腳感會更好，能大大減少壞死的次數(shù)，以利于達到“人繩合一”的境界。

3.4 對學(xué)生心態(tài)的要求

平時訓(xùn)練中，要求學(xué)生必須做到每次都能跳到最好。實際測試中，要求學(xué)生放下心理包袱，不要過分地追求跳出好的成績，輕裝上陣，不要有任何的心理壓力。只有放松、無壓力，才能跳出來好的成績，讓學(xué)生明白“欲速而不達”的深刻道理。上場測試前，切忌暗示自己，在平時訓(xùn)練中成績越好的學(xué)生，在測試中由于心理暗示，壓力大，越容易出現(xiàn)失誤的現(xiàn)象。所以測試前，要多引導(dǎo)學(xué)生，尤其是那些平時訓(xùn)練中能達滿分或接近滿分的學(xué)生，要讓他們放松跳，不要有壓力，心態(tài)越放松會跳得越好。

3.5 對服裝的要求

參加體育測試時，最好能穿緊身或收身的運動服，切忌穿大腳褲等服裝，防止因為衣袖或褲腳太大，出現(xiàn)擋繩壞死的情況。

3.6 對發(fā)飾的要求

留長發(fā)的女生，必須把頭發(fā)束起，頭上飾品不能太大，太大的話要及時取下來，防止測試時因頭發(fā)和飾品的阻擋，導(dǎo)致壞死現(xiàn)象的發(fā)生。

4 跳繩的輔助練習(xí)

臺階跳、蛙跳，能增強腿部力量；俯臥撐、引體向上等，能增強臂力；仰臥起坐等，能增強腹部力量；高抬腿和跑步，能增強腿部力量和耐力素質(zhì)。

5 常用的練習(xí)方法

(1)定時跳∶30s跳或1min跳。目的∶主要練習(xí)搖繩的節(jié)奏感，快速的抬腿頻率。(2)計數(shù)跳∶規(guī)定次數(shù)，不限時。比較各次用時，以時少為佳。目的∶在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。(3)花樣跳∶常用交叉跳、繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳跳、雙腳交換跳等。目的∶提高訓(xùn)練的趣味性，增強跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

2016-11-03

陳麗瓊(1978～)，本科。研究方向∶體育、武術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練。

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